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Patrik Looft


Patrik ist Krankengymnast und speziell ausgebildet in den Bereichen der Sportmedizin, OMT (Orthopädische Manuelle Therapie) und FMS (Functional Movement Screen).

Fragen und Antworten zu Schmerzen, Verletzungen und Schlaf


Besteht ein Zusammenhang zwischen schlechtem Schlaf und Schmerzen?
– Ja. Eine Anzahl von Studien hat gezeigt, dass unzureichende Schlafqualität und -quantität zu einer reduzierten Schmerzschwelle führen. Auch besteht ein deutlicher Zusammenhang zwischen schlechtem Schlaf und langanhaltenden Schmerzen (früher auch als chronische Schmerzen bezeichnet), beispielsweise im Rücken und im Schulterbereich. Bis zu 88 % der Personen mit langanhaltenden Schmerzen leiden an Schlafproblemen, und eine Studie hat gezeigt, dass 50 % der Teilnehmer mit Schlafproblemen gleichzeitig an langanhaltenden Schmerzen litten.

Was tritt zuerst auf, die langanhaltenden Schmerzen oder der schlechte Schlaf?
– Hierbei handelt es sich um eine “das Huhn oder das Ei“-Situation, in der es sich nicht immer leicht feststellen lässt, ob der schlechte Schlaf aus den Schmerzen resultiert oder ob es sich umgekehrt verhält. Es ist anzunehmen, dass die beiden Faktoren sich gegenseitig beeinflussen. Jedoch scheint es so, dass der Einfluss des schlechten Schlafes auf die langanhaltenden Schmerzen letztendlich der stärkere ist. Schlechter Schlaf stellt auch einen zuverlässigeren Indikator für ein erhöhtes Risiko für zukünftige Schmerzprobleme dar, als dies umgekehrt für langanhaltende Schmerzen als Indikator für zukünftige Schlafprobleme der Fall ist.

Woran liegt es, dass schlechter Schlaf das Risiko erhöht an langanhaltenden Schmerzen zu leiden?
– Dies ist noch nicht gänzlich geklärt, jedoch gibt es diesbezüglich viele Theorien und einige Belege. Beispielsweise steigen die Entzündungswerte im Körper bei unzureichendem Schlaf. Der erhöhte Entzündungsgrad geht Hand in Hand mit einem gesteigerten Schmerzempfinden und könnte somit dem erhöhten Risiko zugrunde liegen.

Welche Arten von langanhaltenden Schmerzproblemen werden vom Schlaf beeinflusst?
– Aktuell gibt es auf diese Frage keine vollständige Antwort, aber wir wissen, dass schlechter Schlaf negativen Einfluss auf Muskel- und Gelenkprobleme, Kopfschmerzen/Migräne, Nervenschmerzen und Schmerztypen ohne bekannte Ursache hat. Es existieren auch Hinweise darauf, dass Schlafprobleme das Risiko für zukünftige Problematik mit langanhalten Schmerzen bei bisher schmerzfreien Personen erhöhen. Schlechter Schlaf verschlechtert darüber hinaus die Prognose bei Personen mit chronischen Kopfschmerzen/Migräne sowie Gelenk- und Muskelschmerzen. Guter Schlaf hingegen scheint die Prognose bei Personen mit langanhaltenden Kopfschmerzen/Migräne sowie Muskel- und Gelenkbeschwerden zu verbessern.

Kann man an langanhaltenden Schmerzen leiden, ohne gleichzeitig Schlafprobleme zu haben?
– Ja, allerdings kommen Schlafprobleme bei Personen mit langanhaltenden Schmerzen sehr viel häufiger vor als bei schmerzfreien Menschen. Laut einer Studie leiden 53 % der Menschen mit langanhaltenden Rückenschmerzen auch an Schlafproblemen. In der Gruppe ohne Rückenschmerzen war der entsprechende Wert 3 %.

Kann man an Schlafproblemen leiden ohne gleichzeitig langanhaltende Schmerzen zu haben?
– Ganz eindeutig, ja, aber bei Menschen, die schlecht schlafen, kommen langanhaltende Schmerzen häufiger vor, als bei Menschen, die gut schlafen. In der Gruppe der Personen, die Probleme mit dem Schlaf haben, leiden 50 % gleichzeitig auch an langanhaltenden Schmerzen. Des Weiteren gibt es Hinweise darauf, dass Menschen mit langanhaltender Schmerzproblematik, aber ohne Schlafbeschwerden, eine bessere Prognose haben als jene, die schlecht schlafen.

Wenn man an langanhaltenden Schmerzen und Schlafproblemen leidet, kann man auf verminderte Schmerzen hoffen, wenn man seinen Schlaf verbessert?
– Es gibt nur sehr wenige Studien, die untersucht haben, ob verbesserter Schlaf zu verminderter Problematik bei Menschen mit langanhaltenden Schmerzen führt. Jedoch existieren Beweise dafür, dass Personen mit langanhaltenden Schmerzen, die gut schlafen, größere Chancen auf Genesung haben als jene, die schlecht schlafen. Daraus lässt sich ableiten, dass es für Personen mit langanhaltenden Schmerzen wirkungsvoll sein kann, auf verbesserten Schlaf hinzuarbeiten, um ihre Schmerzen zu lindern.

Arbeitet man in der Pflege darauf hin, den Schlaf von Personen mit langanhaltenden Schmerzen zu verbessern?
– Darauf gibt es keine ganz leichte Antwort, denn die einzelnen Gesundheitsdienstleister und Schmerzkliniken arbeiten oft etwas unterschiedlich. Es hat den Anschein, dass aktuell nur relativ wenige auf dieses Ziel hinarbeiten. Der Zusammenhang zwischen Schlafbeschwerden und Schmerzen ist ein relativ neues Forschungsgebiet, das sich in den letzten zehn Jahren stark entwickelt hat. Es bleibt zu hoffen, dass sich das Gesundheitswesen, im Takt mit der zunehmenden Forschung, in Zukunft stärker mit diesem Bereich beschäftigen wird.

Wie kann man seinen Schlaf verbessern?
– Es gibt eine Reihe von Methoden, die sich zur Verbesserung der Schlafqualität einsetzen lassen, wie beispielsweise Ausdauertraining, kognitive Verhaltenstherapie, Gewichtsdecken, Schlafhygiene sowie Medikamente. Sowohl die kognitive Verhaltenstherapie als auch regelmäßiges Ausdauertraining haben sich in ihrer Wirkung als genauso stark oder stärker als Medikamente erwiesen, ganz ohne Nebenwirkungen. Auch die Verwendung einer Gewichtsdecke ist eine Methode, die, frei von Nebenwirkungen, vielen Menschen verbesserten Schlaf gebracht hat.

Was versteht man unter Schlafhygiene?
– Eine oft gebrauchte und altherkömmliche Methode bei Schlafbeschwerden nennt sich “Schlafhygiene“. Dabei geht es darum, verschiedene Wege und Tricks zu erlernen, wie man seinen Schlaf verbessern kann. Einige Beispiele aus diesem Zusammenhang sind etwa, sein Bett nur zum Schlafen und zum Geschlechtsverkehr zu benutzen, aufzustehen, wenn man nicht innerhalb von 20 Minuten einschlafen konnte, und jeden Tag zum gleichen Zeitpunkt aufzustehen und ins Bett zu gehen. Ein weiterer guter Tipp ist es, Bildschirmgeräte wie den Computer oder Fernseher mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen auszuschalten sowie mindestens drei Stunden vor dem Zubettgehen keinerlei Alkohol oder Nikotin zu konsumieren. Coffein sollte man ab einem Zeitpunkt von sechs Stunden vor dem Schlafengehen vermeiden. In Studien, die die Wirkung von Schlafhygiene und kognitiver Verhaltenstherapie vergleichen, wurde der kognitiven Verhaltenstherapie die bessere Wirkung auf den Schlaf bescheinigt.

Welche Art von Training sollte man betreiben um besser zu schlafen?
– Sowohl Ausdauer- als auch Krafttraining können den Schlaf verbessern, allerdings scheint Ausdauertraining diesbezüglich effektiver zu sein. Wenn Sie ein älterer Mensch mit chronischen Schlafbeschwerden sind, ist es wichtig, mit relativ leichtem Training zu beginnen, und die Menge dann Schritt für Schritt zu steigern. Wenn Sie jüngeren Alters sind oder weniger schwerwiegende Schlafbeschwerden haben, können Sie es von Anfang an etwas härter angehen.

Unten beschrieben finden Sie ein Trainingsprogramm mit Ausdauertraining, das sich als wirksam bei der Behandlung von Schlafproblemen gezeigt hat (das Programm wurde vier Mal pro Woche entweder auf einem Heimtrainer, durch Spaziergänge oder mittels Jogging auf einem Laufband ausgeführt):

  • Woche 1: 10-15 min, 55 % des Maximalpuls
  • Woche 2: 15-20 min, 60 % des Maximalpuls
  • Woche 3: 20-25 min, 65 % des Maximalpuls
  • Woche 4: 25-30 min, 70 % des Maximalpuls
  • Woche 5-6: wenn möglich 30-40 min, 75 % des Maximalpuls
  • Woche 7-16: 30-40 min, 75 % des Maximalpuls

Dieses Programm führte zu verbesserter Schlafqualität, längerer Schlafdauer und gesteigerter Lebensqualität.

Verstärkt sich der positive Effekt auf den Schlaf, je mehr man trainiert?
– Es scheint eine so genannte “Dosis-Wirkung-Beziehung“ zwischen Training und verbessertem Schlaf zu bestehen (d. h. dass mehr Training größere Wirkung zeigt). Allerdings scheint sich dies nur bis zu einer gewissen Grenze zu bestätigen. Wenn diese Grenze überschritten wird, kann Training stattdessen zu verschlechtertem Schlaf führen. Dies hat man bei Leistungssportlern beobachtet, die scheinbar etwas schlechter schlafen, wenn sie besonders hart trainieren. Aus diesem Grunde sollte man in Maßen trainieren und die Menge schrittweise steigern, wenn man zum Ziel hat, seinen Schlaf zu verbessern.







Kann es den Schlaf negativ beeinflussen, wenn man kurz vor dem Schlafengehen trainiert?
– Nein, dies scheint lediglich ein hartnäckiger Mythos zu sein. Mehrere Studien haben gezeigt, dass der Schlaf nicht negativ beeinflusst wird, wenn man kurz vor dem Zubettgehen trainiert, vorausgesetzt, dass die Schlafenszeit nicht aufgrund des Trainings nach hinten verlegt wird. Ganz im Gegenteil gibt es Hinweise darauf, dass Personen, die etwa 0-2 Stunden vor dem Schlafengehen trainieren, der Ansicht sind, dass sie danach besser schlafen als sonst, und dies wird auch von bestimmten Studien bestätigt. Beispielsweise gibt es eine Studie, in der die Teilnehmer nur 30 Minuten vor dem Schlafengehen trainieren durften, und trotz der späten Stunde ließen sich keinerlei negativen Effekte des Trainings beobachten. Zu guter Letzt scheint nicht einmal hartes körperliches Training am späten Abend den Schlaf zu stören. Selbstverständlich gibt es, wie in allen Zusammenhängen, auch hier Ausnahmen – wenn auch nur in Einzelfällen, da manchen Individuen das Einschlafen nach einer Trainingseinheit am späten Abend schwerfällt.

Wie wirkt sich schlechter Schlaf auf die Erholung aus?
– Schlechter Schlaf hat erwiesenermaßen negativen Einfluss auf die Erholung nach dem Training. Man hat zum Beispiel zeigen können, dass der Vorrat an Kohlenhydraten in den Muskeln des Körpers durch Schlafmangel abnimmt. Für Sportler bedeutet dies, dass sie nicht optimal ausgeruht sind, wenn es Zeit für den nächsten Wettkampf oder die nächste Trainingseinheit ist. Auf Dauer kann dies zu Übertraining führen.

Wie werden Sportleistungen durch unzureichenden Schlaf beeinflusst?
– Nach nur einem oder zwei Tagen mit schlechtem Schlaf werden Sportleistungen im Allgemeinen noch nicht besonders stark beeinflusst, aber eine längere Periode von Schlafmangel wirkt sich ganz klar negativ auf die Leistung in sowohl Kraftsportarten als auch Ausdauersport aus. In einer Studie, bei der die Teilnehmer während drei aufeinanderfolgenden Nächten mit weniger Schlaf auskommen mussten, wurden reduzierte Leistungen beim Bankdrücken, Beinpressen und Gewichtheben schon nach der zweiten Nacht festgestellt.

Wie werden die Muskeln von unzureichendem Schlaf beeinflusst?
– Verschiedene Studien haben gezeigt, dass zu wenig Schlaf zu gesteigerten Mengen an Stress- und Wachstumshormonen im Blut führt, was zu einem abbauenden Milieu im Körper beiträgt. Das führt dazu, dass Muskeln abgebaut werden. Wenn man also beim Training zum Ziel hat, Muskeln aufzubauen, sollte man für ausreichend Schlaf sorgen. Schlafmangel scheint darüber hinaus bei Sportlern das Risiko für Muskelverletzungen zu erhöhen. Dies geschieht aufgrund einer reduzierten Erholungsfähigkeit, aufgrund derer die Muskeln sich nach den Belastungen durch das Training nicht vollständig regenerieren können.

Beeinflusst schlechter Schlaf das Verletzungsrisiko?
– Ja. Man hat beobachtet, dass das Risiko für bestimmte akute Verletzungen steigt, wenn man schlecht schläft. Ein Beispiel für eine solche Verletzung wäre eine Verstauchung des Fußgelenks. Der Grund dafür ist die Beeinträchtigung der propriozeptiven Fähigkeiten durch Schlafmangel (d. h. die Fähigkeit, die Position und Lage der eigenen Körperteile einschätzen zu können).

Wie viele Stunden sollte man pro Nacht schlafen?
– Im Allgemeinen rät man dazu, dass Erwachsene ungefähr 7-9 Stunden pro Nacht schlafen sollten. Kinder benötigen mehr Schlaf, wobei die Regel gilt: je jünger, desto mehr.

Gibt es, abgesehen von den oben genannten negativen Effekten von zu wenig Schlaf, noch weitere mögliche Beeinträchtigungen?
– Regelmäßig weniger als sieben Stunden pro Nacht zu schlafen, steht im Zusammenhang mit Gewichtszunahme, Adipositas, Diabetes, hohem Blutdruck, Herzerkrankungen, Schlaganfällen und Depressionen. Unzureichender Schlaf führt außerdem zu geschwächten Abwehrkräften, einem erhöhten Risiko für Erkältungen sowie einer gesteigerten Anzahl von Fehlern und Unfällen.

Kann man zu viel schlafen?
– Regelmäßig mehr als neun Stunden pro Nacht zu schlafen, kann als passend für Kinder und Jugendliche, sowie bei Krankheitszuständen oder zur Erholung nach längerem Schlafmangel betrachtet werden. Für den Rest der Bevölkerung birgt zu viel Schlaf möglicherweise Gesundheitsrisiken, was man allerdings bisher noch nicht ganz geklärt hat. Auch wenn es um Schlaf geht ist bewusste Maßhaltung die beste Wahl.