Patrik Looft



God sömn förefaller förbättra prognosen hos personer med långvarig huvudvärk/migrän samt muskel- och ledbesvär

Patrik är sjukgymnast och specialutbildad inom idrottsmedicin, OMT och Functional movement screening.

Frågor och svar

Om träning, smärta och sömn

Finns det en koppling mellan dålig sömn och smärta?

– Ja. Flera studier har visat att försämrad sömnkvalitet och kvantitet leder till minskad tolerans för smärta. Det finns även en tydlig koppling mellan dålig sömn och långvariga smärta (tidigare kallad kronisk smärta) exempelvis i rygg och axlar. Upp till 88 % av personer med långvarig smärta lider av sömnbesvär och en studie har visat att 50 % av deltagarna med sömnbesvär även led av långvarig smärta.

Vilken kommer först, långvarig smärta eller dålig sömn?

– Detta är en ”höna eller ägget” situation där det inte alltid är helt lätt att fastslå om det är dålig sömn som resulterar i långvarig smärta eller tvärtom. Det verkar vara så att påverkan kan ske åt båda håll. Den starkaste påverkan verkar dock dålig sömn ha på långvarig smärta. Dålig sömn tycks även vara en bättre indikator för risk att utveckla långvarig smärta än vad långvarig smärta är för att utveckla sömnbesvär.

Hur kommer det sig att dålig sömn leder till ökad risk för långvarig smärta?

– Detta är inte helt klarlagt men det finns många teorier och vissa belägg. Exempelvis ökar graden av inflammation i kroppen vid otillräcklig sömn.  Den ökade inflammationen går hand i hand med en ökad smärtupplevelse och verkar alltså kunna ligga till grund för den ökade risken.   

Vilken typ av långvariga smärtbesvär påverkas av sömnen?

– Det finns i nuläget inget fullständigt svar på den här frågan men det vi vet är att dålig sömn har en negativ inverkan på muskel- och ledbesvär, huvudvärk/migrän, nervsmärta och smärta som inte har någon känd orsak.

Det har även visats att sömnproblem ökar risken för framtida långvariga smärtbesvär hos smärtfria personer. Dålig sömn försämrar även prognosen hos personer med kronisk huvudvärk/migrän och led- och muskelsmärta. God sömn å andra sidan förefaller förbättra prognosen hos personer med långvarig huvudvärk/migrän och muskel- och ledbesvär.

Kan man ha långvarig smärta utan sömnbesvär?

– Ja, men det är mycket vanligare med sömnproblem bland personer som lider av långvarig smärta jämfört med personer som inte gör det.

En studie visade att 53 % av personer med långvarig ryggsmärta led av sömnbesvär. Motsvarande siffra för dem utan ryggsmärta var 3 %.

Kan man ha sömnbesvär utan långvarig smärta?

– Absolut, men fler personer som sover dåligt har långvarig smärta jämfört med personer som sover bra. Av personer med sömnbesvär lider 50 % också av långvarig smärta. Det har också påvisats att personer med långvariga smärtbesvär som sover bra har bättre prognos än de som sover dåligt.

Om man har långvarig smärta och sömnbesvär, kan smärtan minska om man förbättrar sömnen?

– Det finns få studier som har undersökt om förbättrad sömn hos personer med långvarig smärta leder till minskade besvär. Däremot finns det bevis för att personer med långvariga smärtbesvär som sover bra har större chans att tillfriskna jämfört med personer som sover dåligt. Detta tyder på att det kan vara effektivt att arbeta med att förbättra sömnen i syfte att minska smärtan hon personer som lider av långvarig smärta.

Arbetar vårdgivare med att förbättra sömnen hos personer med långvarig smärta?

– Detta är inte helt lätt att svara på eftersom individuella vårdgivare och smärtkliniker ofta arbetar lite olika. Det förefaller vara relativt få som arbetar med detta i nuläget. Kopplingen mellan sömnbesvär och smärta är ett relativt nytt forskningsområde som har utvecklats mycket under de senaste 10 åren. Förhoppningsvis är det här ett område som sjukvården kommer arbeta mer med framöver i takt med att forskningen går framåt.

Hur kan man förbättra sin sömn?

– Det finns flertalet metoder som kan fungera om man vill förbättra sin sömn, exempelvis konditionsträning, exempelvis konditionsträning, KBT (kognitiv beteendeterapi), tyngdtäcken, sömn-hygien och läkemedel.

Både KBT och regelbunden konditionsträning har visat sig vara lika eller mer effektiva än läkemedel, men utan biverkningar. Även tyngdtäcken är en biverkningsfri metod som många upplever förbättrar sömnen.

Vad innebär sömnhygien?

– En vanlig metod vid sömnbesvär som har använts länge kallas ”sömn-hygien”. Då får man lära sig olika metoder och knep som kan förbättra sömnen. Exempel på saker som kan ingå är att endast använda sängen för sömn och sex, att gå upp ur sängen om man inte har kunnat sova på 20 minuter samt att gå och lägga sig och gå till sängs vid samma tidpunkt varje dag. Andra bra knep är att sluta använda dator/tv minst en timme innan sänggång samt att sluta med intag av alkohol/nikotin minst 3 timmar innan sänggång. Koffein bör man avstå från 6 timmar innan sänggång. Studier som har jämfört sömn-hygien och KBT har visat att KBT ger bättre effekt på sömnen.

Hur bör man träna för att sova bättre?

– Både konditionsträning och styrketräning kan förbättra sömnen men konditionsträning verkar vara mer effektivt. Är du en äldre person med kroniska sömnbesvär är det viktigt att börja relativt lätt och sedan successivt stegra träningen. Är du ung eller har mindre allvarliga sömnbesvär kan du börja lite tuffare.

Ett träningsprogram med konditionsträning som visade sig vara effektivt som behandling vid sömnbesvär är beskrivet nedan (programmet utfördes 4 ggr/vecka med stationär cykel, promenader eller jogging på löpband):

  • Vecka 1: 10-15 min, 55 % av maxpuls
  • Vecka 2: 15-20 min, 60 % av maxpuls
  • Vecka 3: 20-25 min, 65 % av maxpuls
  • Vecka 4: 25-30 min, 70 % av maxpuls
  • Vecka 5-6: försöka nå 30-40 min,
  • 75 % av maxpuls
  • Vecka 7-16: 30-40 min, 75 % av maxpuls

Det här programmet ledde till ökad sömnkvalitet, sömnduration och livskvalitet.

Blir den positiva effekten på sömnen större ju mer man tränar?

– Det verkar finnas ett så kallat ”dos-respons samband” (dvs att mer träning ger större effekt) mellan träning och förbättrad sömn. Men det verkar endast gälla till en viss gräns. Överskrids gränsen kan träningen istället leda till försämrad sömn. Detta har uppmätts hos elitidrottare som förefaller sova aningen sämre när de tränar som hårdast. Av den här anledningen bör träningen utföras på en ”lagom” och successivt stegrad nivå om syftet är att förbättra sömnen.

Är det dåligt för sömnen att träna nära inpå läggdags?

– Nej, det här förefaller vara en seglivad myt. Flera studier visar att sömnen inte försämras av träning nära sänggång så länge sänggången inte senareläggs på grund av träningen. Tvärtom har det visat sig att personer som tränar mellan 0-2 timmar innan de går och lägger sig själva upplever att de sover bättre än annars, och detta stöds även av vissa studier.

Exempelvis i en studie där deltagarna fick träna endast 30 min innan sänggång kunde man inte påvisa några negativa effekter av att träningen utfördes så sent på kvällen. Avslutningsvis verkar inte ens tuff fysisk träning sent på kvällen försämra sömnen. Som med allt annat finns det självklart vissa individer som faktiskt har svårt att sova om de tränar sent på kvällen, men dessa är undantag.

Hur påverkar dålig sömn återhämtningen?

– Dålig sömn har bevisat negativa effekter på återhämtning efter träning. Man har till exempel sett att kroppens förråd av kolhydrater i musklerna minskar vid sömnbrist. För en idrottare innebär det här att de inte är optimalt återhämtade när det är dags för tävling eller nästa träningspass. Detta kan på sikt bidra till överträning.

Hur påverkas idrottsprestationer av för lite sömn?

– Efter endast ett dygn eller två med dålig sömn påverkas idrottsprestationer generellt sätt inte jättemycket men efter en längre tids sömnbrist påverkas prestationer i både kraftsporter och uthållighetssporter klart negativt. I en studie där deltagarna fick sova mindre under 3 nätter i rad noterades minskad styrka vid test av bänkpress, benpress och marklyft redan efter den andra natten.

Hur påverkas musklerna av för lite sömn?

– Studier har visat att för lite sömn leder till ökade nivåer av stress- och tillväxthormon i blodet, vilka bidrar till en nedbrytande miljö i kroppen. Detta medför att musklerna bryts ned. Så om syftet med att träna är att bygga muskler bör man sova ordentligt. Sömnbrist verkar också kunna leda till en ökad risk för muskelskada hos idrottare. Detta sker genom att återhämtningsförmågan är nedsatt, vilket medför att musklerna inte återhämtar sig helt efter den nedbrytning som sker i samband med träningen.

Påverkas skaderisken av dålig sömn?

– Ja. Det har visat sig att risken för att drabbas av vissa akuta skador ökar om man sover dåligt. Ett exempel på en sådan skada är fotledsstukningar. Detta sker genom att kroppens proprioceptiva förmåga (förmåga att avgöra de egna kroppsdelarnas position) försämras av sömnbristen.

Hur många timmar/natt ska man sova?

– Det generella rådet är att en vuxen person behöver sova 7-9 timmar/natt. Barn behöver sova successivt mer än detta ju yngre de är.

Utöver de negativa effekter av för lite sömn som har nämnts ovan, vilka övriga negativa effekter kan uppstå?

– Att regelbundet sova mindre än 7 timmar/natt är associerat med viktuppgång, fetma, diabetes, högt blodtryck, hjärtsjukdom, stroke och depression. För lite sömn leder även till försvagat immunförsvar, ökad risk för förkylningar, ökat antal misstag och ökad risk för olyckor.

Kan man sova för mycket?

– Att regelbundet sova mer än 9 timmar/natt kan vara lämpligt för barn och ungdomar, om man är sjuk eller om man försöker återhämta sig från att ha sovit för lite. För resten av befolkningen kan för mycket sömn eventuellt medföra hälsorisker, men detta är inte helt klarlagt i nuläget. Även när det kommer till sömn verkar det som att lagom är bäst.