Image

Patrik Looft


Patrik on fysioterapeutti, joka on erikoistunut urheilulääketieteeseen, OMT-fysioterapiaan ja funktionaalisen liikkeen kartoitukseen.

Kysymyksiä ja vastauksia kivuista, vammoista ja unesta


Onko huono unen ja kivun välillä yhteys?
– Kyllä on. Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että unen laadun heikkeneminen ja määrä vähentävät kivunsietoa. Huonon unen ja pitkäaikaisen kivun (krooninen kipu) välillä on myös selvä yhteys, esimerkiksi selässä ja hartioissa. Enintään 88 % pitkäaikaisista kivuista kärsivistä henkilöistä kärsii unihäiriöistä, ja eräs tutkimus on osoittanut, että 50 % unihäiriöistä kärsineillä oli myös pitkäaikaisia kipuja.

Mikä tulee ensin, pitkäaikainen kipu vai huono uni?
– Tämä on "kana vai muna" -tilanne, jossa ei aina ole helppoa määrittää, aiheuttaako huono uni pitkäaikaista kipua vai päinvastoin. Vaikuttaa siltä, että vaikutus voi tapahtua molempiin suuntiin. Huonolla unella näyttää kuitenkin olevan voimakkain vaikutus pitkäaikaiseen kipuun. Huono uni näyttää myös olevan parempi indikaattori pitkäaikaisen kivun kehittymisriskille kuin pitkäaikainen kipu unihäiriöiden kehittymiselle.

Mistä johtuu, että huono uni voi johtaa lisääntyneeseen pitkäaikaisen kivun riskiin?
– Se ei ole täysin selvää, mutta on olemassa monia teorioita ja jonkin verran näyttöä. Esimerkiksi kehon tulehdusaste kasvaa riittämättömän unen myötä. Lisääntynyt tulehdus kulkee käsi kädessä lisääntyneen kipukokemuksen kanssa, joten se näyttää olevan perusta lisääntyneelle riskille.

Millainen pitkäaikainen kipu vaikuttaa uneen?
– Tähän kysymykseen ei ole tällä hetkellä täydellistä vastausta, mutta tiedämme, että huono nukkuminen vaikuttaa kielteisesti lihas- ja nivelongelmiin, päänsärkyyn/migreeniin, hermokipuun ja kipuun, jolla ei ole tunnettua syytä. On myös osoitettu, että unihäiriöt lisäävät tulevien pitkäaikaisten kipuongelmien riskiä ihmisillä, joilla ei ole kipuja. Huono uni myös pahentaa ennustetta ihmisillä, joilla on kroonista päänsärkyä/migreeniä ja nivel- ja lihaskipua. Hyvä uni näyttää toisaalta parantavan ennustetta ihmisillä, joilla on pitkäaikaista päänsärkyä/migreeniä ja lihas- ja nivelongelmia.

Voiko pitkäaikaista kipua olla ilman unihäiriöitä?
– Kyllä, mutta unihäiriöt ovat paljon yleisempiä pitkäaikaista kipua sairastavilla ihmisillä kuin ihmisillä, joilla ei ole pitkäaikaisia kipuja. Eräs tutkimus osoitti, että 53 % pitkäaikaisista selkäkivuista kärsivistä henkilöistä kärsi unihäiriöistä. Vastaava luku niille, joilla ei ollut selkäkipuja, oli 3%.

Voiko unihäiriöitä olla ilman pitkäaikaista kipua?
– Ehdottomasti, mutta suuremmalla osalla ihmisistä, jotka nukkuvat huonosti, on pitkäaikaista kipua verrattuna ihmisiin, jotka nukkuvat hyvin. Unihäiriöisistä ihmisistä 50 % kärsii myös pitkäaikaisista kipuista. On myös osoitettu, että pitkäkestoisista kipuongelmista kärsivillä hyvin nukkuvilla henkilöillä on parempi ennuste kuin niillä, jotka nukkuvat huonosti.

Jos pitkäkestoisesta kivusta ja unihäiriöistä kärsivä henkilö parantaa nukkumistaan, voiko kipu vähentyä?
– On vain vähän tutkimuksia, joissa on tutkittu, johtaako pitkäaikaista kipua sairastavien ihmisten unen parantaminen oireiden vähenemiseen. On kuitenkin näyttöä siitä, että pitkäaikaisesta kivusta kärsivillä henkilöillä, jotka nukkuvat hyvin, on paremmat mahdollisuudet toipua kuin ihmisillä, jotka nukkuvat huonosti. Tämä viittaa siihen, että voi olla hyödyllistä pyrkiä parantamaan unta, kun halutaan vähentää kipua henkilöillä, jotka kärsivät pitkäaikaisesta kivusta.

Työskentelevätkö terveydenhuollon tarjoajat parantaakseen unta ihmisillä, joilla on pitkäaikaista kipua?
– Tähän ei ole aivan helppo vastata, koska yksittäiset terveydenhuollon tarjoajat ja kipuklinikat toimivat usein hieman eri tavalla. Näyttää siltä, että suhteellisen vähän niistä työskentelee sen parissa tällä hetkellä. Unettomuuden ja kivun välinen yhteys on suhteellisen uusi tutkimusalue, joka on kehittynyt paljon viimeisten 10 vuoden aikana. Toivottavasti tämä on ala, jolla terveydenhuolto toimii tulevaisuudessa enemmän tutkimuksen edetessä.

Miten voimme parantaa untamme?
– On olemassa useita menetelmiä, jotka voivat toimia, kun halutaan parantaa unta, kuten kuntoharjoittelu, CBT (kognitiivinen käyttäytymishoito), painopeitto, unihygienia ja lääkitys. Sekä CBT että säännöllinen kuntoharjoittelun vaikutusten on osoitettu olevan samoja tai tehokkaampia kuin lääkkeiden, mutta ilman sivuvaikutuksia. Myöskään painopeitoilla, joiden moni on kokenut parantavan unta, ei ole sivuvaikutuksia.

Mitä unihygienia tarkoittaa?
– Yleinen pitkään käytetty tapa unihäiriöiden helpottamiseksi on "unihygienia". Siinä opetellaan erilaisia menetelmiä ja keinoja, jotka voivat parantaa unta. Esimerkkejä asioista, joita voidaan käyttää, on käyttää sänkyä vain nukkumiseen ja seksiin, nousta ylös vuoteesta, jos uni ei ole tullut 20 minuutin kuluttua ja mennä makuulle ja nukkumaan samaan aikaan joka päivä. Muita hyviä keinoja on lopettaa tietokoneen/TV:n käyttö vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa ja lopettaa alkoholin/nikotiinin nauttiminen vähintään 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Kofeiinista tulisi pidättäytyä 6 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Tutkimukset, joissa on verrattu unihygieniaa ja CBT:tä, ovat osoittaneet, että CBT:llä on parempi vaikutus uneen.

Miten olisi paras harjoitella nukkuakseen paremmin?
– Sekä kunto- että voimaharjoittelu voivat parantaa unta, mutta kuntoharjoittelu näyttää olevan tehokkaampaa. Jos olet vanhempi henkilö, jolla on kroonisia unihäiriötä, on tärkeää aloittaa suhteellisen kevyesti ja lisätä harjoittelua asteittain. Jos olet nuori tai sinulla on vähemmän vakavia unihäiriöitä, voit aloittaa hieman reippaammin.

Kuntoharjoitteluohjelma, jonka on osoitettu olevan tehokas hoidettaessa unihäiriöitä, on kuvattu alla (ohjelma toteutetaan 4 kertaa viikossa kuntopyörällä, kävellen tai juosten juoksumatolla):

  • Viikko 1: 10-15 min, 55 % maksimisykkeestä
  • Viikko 2: 15-20 min, 60 % maksimisykkeestä
  • Viikko 3: 20-25 min, 65 % maksimisykkeestä
  • Viikko 4: 25-30 min, 70 % maksimisykkeestä
  • Viikko 5-6: yritä saavuttaa 30-40 min, 75 % maksimisykkeestä
  • Viikko 7-16: 30-40 min, 75 maksimisykkeestä
Tämä ohjelma lisää unen laatua, unen kestoa ja elämänlaatua.

Voiko positiivinen vaikutus uneen olla suurempi, jos harjoittelet enemmän?
– Harjoittelun ja parantuneen unen välillä näyttää olevan niin sanottu "annos-vastesuhde" (eli enemmän liikuntaa tuottaa suuremman tehon). Mutta se näyttää olevan totta vain tiettyyn rajaan asti. Rajan ylittäminen voi johtaa unen vähenemiseen. Tätä on mitattu eliittiurheilijoilla, jotka näyttävät nukkuvan hieman huonommin, kun he harjoittelevat intensiivisimmin. Tästä syystä harjoittelu tulisi suorittaa "kohtuullisella" ja asteittain lisääntyvällä tasolla, jos sen tarkoitus on parantaa unta.

Onko unen kannalta epäedullista harjoitella lähellä nukkumaanmenoaikaa?
– Ei, tämä näyttää olevan sitkeä myytti. Useat tutkimukset osoittavat, ettei uni heikkene harjoittelun tapahtuessa lähellä nukkumaanmenoaikaa, kunhan nukkumaanmeno ei viivästy harjoittelun takia. Sitä vastoin on havaittu, että ihmiset, jotka harjoittelevat 0-2 tuntia ennen nukkumaanmenoa, tunteva nukkuvansa paremmin kuin muuten, ja tätä tukevat myös jotkin tutkimukset. Esimerkiksi tutkimuksessa, jossa osallistujat saivat harjoitella vain 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa, harjoituksen kielteisiä vaikutuksia ei havaittu, vaikka harjoittelu tapahtui myöhään illalla. Loppujen lopuksi jopa kova liikunta ei näytä hidastavan yöunta. Kuten kaikessa muussa, on tietysti myös joitakin henkilöitä, joilla on todella vaikea nukkua, jos he harjoittelevat myöhään illalla, mutta nämä ovat poikkeuksia.

Miten huono uni vaikuttaa elpymiseen?
– Huonon unen on todettu vaikuttavan negatiivisesti elpymiseen harjoittelun jälkeen. On esimerkiksi havaittu, että kehon hiilihydraattien tarve lihaksissa vähenee unen puutteen vuoksi. Urheilijalle tämä tarkoittaa sitä, että he eivät elvy parhaalla mahdollisella tavalla seuraavan päivän kilpailuun tai seuraavaan harjoitteluun. Tämä voi pitkällä tähtäyksellä johtaa yliharjoitteluun.

Miten liian vähäinen uni vaikuttaa urheilusuorituksiin?
– Vain yhden tai kahden päivän huono uni ei yleensä vaikuta suuresti urheilusuorituksiin, mutta pitkän univajeen jälkeen suorituskyky sekä urheilu- että kestävyysurheilussa heikentyy selvästi. Tutkimuksessa, jossa osallistujat saivat nukkua vähemmän kolmen yön aikana, havaittiin voiman alenemista jo toisen yön jälkeen, kun testattiin penkkiprässiä, jalkaprässiä ja maastavetoa.

Miten liian vähäinen uni vaikuttaa lihaksiin?
– Tutkimukset ovat osoittaneet, että liian vähäinen uni johtaa lisääntyneisiin stressi- ja kasvuhormonin tasoihin veressä, mikä edistää kehon hajottavaa ympäristöä. Tämä aiheuttaa lihasten hajoamista. Jos harjoittelun tarkoitus on rakentaa lihaksia, on kunnollinen nukkuminen tärkeää. Unenpuute näyttää myös johtavan lihasvaurioiden lisääntymiseen urheilijoilla. Tämä tapahtuu elpymiskapasiteetin vähentymisen takia, mikä tarkoittaa sitä, että lihakset eivät palaudu täysin harjoittelun yhteydessä tapahtuneen hajoamisen jälkeen.

Vaikuttaako huono uni loukkaantumisriskiin?
– Kyllä. On havaittu, että tiettyjen äkillisten vammojen riski lisääntyy huonon unen seurauksena. Esimerkki tällaisista vaurioista ovat nilkan nyrjähdykset. Tämä tapahtuu unen puutteen aiheuttaman kehon proprioseptiivisen kyvyn (kyky määrittää omien ruumiinosien sijainti) heikentymisen takia.

Kuinka monta tuntia yössä pitäisi nukkua?
– Yleisohje on, että aikuinen tarvitsee unta 7-9 tuntia yössä. Lasten täytyy nukkua enemmän mitä nuorempia he ovat.

Mitä muita kielteisiä vaikutuksia voi esiintyä edellä mainittujen liian vähäistä unta koskevien kielteisten vaikutusten lisäksi?
– Nukkuminen säännöllisesti alle 7 tuntia yössä on yhteydessä painonnousuun, lihavuuteen, sokeritautiin, korkeaan verenpaineeseen, sydänsairauksiin, aivohalvauksen ja masennukseen. Liian vähäinen uni johtaa myös heikentyneeseen immuunijärjestelmään, lisääntyneeseen vilustumisriskiin, lisääntyneiden virheiden määrään ja onnettomuuksien lisääntymiseen.

Voidaanko nukkua liikaa?
– Säännöllinen nukkuminen yli 9 tuntia yössä voi olla sopivaa lapsille ja nuorille, jos olet sairas tai yrität elpyä liian vähäisestä unesta. Muille väestöryhmille liiallinen uni voi mahdollisesti aiheuttaa terveysriskejä, mutta tällä hetkellä se ei ole täysin selvää. Mitä uneen tulee, näyttää siltä, että sopiva on aina paras.