Tu as sans doute déjà vécu ça : une nuit où tu n'as pas réussi à beaucoup dormir, et tu passes la journée fatigué jusqu'à ce que tu retournes te coucher. Ou une soirée de sortie le week-end qui te laisse sans énergie le lundi. Le travail posté peut aussi être à l'origine d'un manque de sommeil. Tu t'es donc sûrement déjà posé la question : est-il possible de rattraper le sommeil perdu ? Et quel est l'impact d'un manque de sommeil sur ta santé physique ?
Que se passe-t-il quand on ne dort pas assez ?
Dans le cadre de l'enquête Survey of Health Ageing and Retirement in Europe réalisée en 2011/2012, plus de 54 700 personnes âgées de 50 ans et plus, dans 16 pays, ont été interrogées pour savoir si elles souffraient de troubles du sommeil depuis au moins 6 mois. L'étude a montré que la prévalence variait de 16,6 % au Danemark et en Italie à 31,2 % en Pologne, et a même confirmé que les femmes sont plus susceptibles d'avoir des troubles du sommeil. Selon des enquêtes plus récentes de l'institut allemand de sondage Emnid, environ 80 % des salariés allemands ont le sentiment de ne pas dormir assez.
Pourtant, dormir suffisamment est essentiel pour notre santé. Ce n'est pas pour rien que tant d'équipes de chercheurs spécialisés dans le sommeil mènent partout dans le monde des études sur le sommeil et la santé : un sommeil réparateur est tout aussi important pour notre corps que pour notre santé. Le Dr Epameinondas Fountas et son équipe d'experts ont analysé un grand nombre d'études réunissant au total plus d'un million de participants. Les résultats de ce chercheur montrent que le manque de sommeil augmente le risque de diverses maladies.
Voici quelques-unes de ses conséquences :
- Baisse des performances cognitives : nous sommes moins concentrés, avons du mal à rester attentifs pendant la journée et nos réflexes diminuent. La mémoire se dégrade et le taux d'erreurs augmente nettement, ce qui complique la vie quotidienne, le travail ou encore la conduite, par exemple.
- Affaiblissement du système immunitaire : le manque de sommeil laisse à notre corps moins de temps pour se régénérer et renforcer ses défenses. Nous devenons ainsi plus vulnérables à des maladies comme le diabète de type 2.
- Risque accru de maladies cardiovasculaires : un manque de sommeil chronique augmente le risque de diverses maladies cardiaques. Dans une étude, le Centre espagnol de recherche cardiovasculaire a constaté qu'une durée de sommeil inférieure à six heures augmente de 27 pour cent le risque d'athérosclérose chez les personnes testées. Cette maladie peut entraîner l'obstruction des vaisseaux et, dans le pire des cas, provoquer une insuffisance cardiaque, un AVC ou un anévrisme. Le gros problème : le manque de sommeil peut avoir des conséquences même des décennies plus tard, comme l'ont découvert des scientifiques de l'université de Göteborg dans une étude. Les participants de cette étude étaient des hommes qui dormaient cinq heures ou moins. Résultat : lors d'un examen 20 ans plus tard, ils avaient deux fois plus de risques d'avoir un AVC ou un infarctus que le groupe de référence, qui dormait, lui, sept à huit heures par jour. Ce résultat est particulièrement inquiétant, car ce risque est à peu près comparable aux conséquences du tabagisme ou du diabète de type 2.
- Sautes d'humeur : en plus de notre santé physique, le manque de sommeil affecte aussi notre état mental. Les personnes qui dorment trop peu sont souvent irritables ou confuses et présentent un risque plus élevé de développer des troubles anxieux.
Une bonne nuit de sommeil ne nous aide pas seulement à rester en bonne santé physique, elle a aussi de nombreux bienfaits psychologiques : un sommeil suffisant et réparateur est la base pour se sentir plein d'énergie et bien reposé au quotidien, et pour garder l'esprit équilibré.
Est-il possible de rattraper son sommeil ?
Qu'il s'agisse d'un quotidien stressant, d'une charge émotionnelle ou d'une agréable activité de loisir le soir, il arrive qu'on ne dorme pas assez une nuit. Mais peut-on rattraper le sommeil perdu ? Disons-le tout de suite : la réponse est oui, du moins à court terme.
Si, par exemple, le stress ou d'autres facteurs te font dormir moins que d'habitude pendant la semaine, tu peux compenser en dormant quelques heures de plus le week-end. Cela t'aidera à te sentir plus reposé et à recharger tes batteries.
Puis-je rattraper un manque de sommeil avec une sieste l'après-midi ?
Il existe aussi des solutions à court terme pour compenser un déficit de sommeil. Une sieste l'après-midi, sous la forme d'une « power nap », peut faire des merveilles. Avec une courte sieste en journée, non seulement tu récupères pendant ta journée de travail, mais tu améliores aussi ta santé et ton bien-être général.
La power nap : pourquoi elle est si bénéfique
Une power nap de 10 à 20 minutes peut améliorer notre concentration et notre productivité, car elle revitalise le cerveau. Notre mémoire s'améliore et nous retenons plus efficacement les nouvelles informations. Notre corps récupère aussi pendant ce temps : la pression artérielle baisse, le rythme cardiaque ralentit et les muscles se détendent. Cela nous permet de réduire le stress, de renforcer notre système immunitaire et d'améliorer notre humeur.
À long terme, ces bienfaits peuvent contribuer à réduire le risque de burn-out et de maladies cardiaques. Rien d'étonnant donc à ce qu'une courte sieste en milieu de journée fasse partie intégrante de la journée de travail dans certains pays. Certains immeubles de bureaux disposent même de salles spécialement conçues pour la power nap.
Avec une couette lestée ou une couverture lestée CURA adaptée à ta taille, à tes habitudes de sommeil et à ton poids, tu peux encore améliorer la qualité de ta sieste. Les couettes lestées au lit comme les couvertures lestées, idéales sur le canapé, peuvent accompagner ta power nap. Ce qui rend les couettes CURA uniques : CURA échange en permanence avec ses clients afin d'optimiser continuellement ses produits selon leurs besoins. Profite des nombreuses années d'expérience et de l'expertise de CURA en matière de couettes et couvertures lestées, ainsi que de santé du sommeil.
Ce qu'il faut savoir avant de faire la sieste
Si une courte sieste peut être très bénéfique, veille à ne pas trop la prolonger. Au-delà d'un certain temps, ton corps commence à glisser peu à peu dans le sommeil profond, ce qui peut te laisser encore plus fatigué et vidé ensuite.
C'est pourquoi les personnes souffrant de troubles du sommeil devraient essayer de garder leur rythme de sommeil habituel et ne pas chercher à rattraper leur sommeil. Sinon, la qualité du sommeil pourrait encore se dégrader et entraîner un déséquilibre encore plus important. Dans ce cas, il est conseillé de demander l'aide d'un professionnel et de s'attaquer précisément aux besoins individuels et aux causes sous-jacentes.
Faut-il rattraper son sommeil ?
En principe, bien sûr, tu devrais veiller à dormir suffisamment chaque nuit. Mais si tu n'y arrives pas de temps en temps, ce n'est pas un gros problème. Dans ce cas, il n'est pas nécessaire de rattraper ton sommeil. En revanche, si tu dors régulièrement trop peu, tu dois t'attendre à une période de récupération globalement plus longue. Mieux vaut donc éviter les gros déficits de sommeil et respecter ta routine de sommeil aussi régulièrement que possible.
Un rythme de sommeil régulier est important pour ta santé et ton bien-être général !
Si tu gardes des horaires de sommeil réguliers, en te couchant et en te levant chaque jour à la même heure, tu habitues ton corps à un certain rythme. Tu t'endormiras ainsi plus facilement et dormiras mieux d'une traite. Cela vaut aussi pour le week-end : essaie autant que possible de garder ta routine de sommeil habituelle plutôt que de la bouleverser.
Chacun a des besoins différents en matière de durée de sommeil idéale. Si certains se contentent de sept heures, d'autres ont besoin de huit heures pour se sentir reposés et pleins d'énergie le lendemain. Essaie de déterminer ta durée de sommeil idéale pendant tes vacances, par exemple, en te couchant toujours à la même heure et en te réveillant naturellement, sans réveil. Même si la durée varie au début, elle se stabilisera au bout de quelques jours ou semaines.
Les personnes qui travaillent en horaires alternés tirent particulièrement profit de connaître leurs besoins individuels en sommeil. En effet, avec des horaires qui changent sans cesse, elles doivent aussi adapter constamment leur rythme de sommeil. Si elles savent de combien de sommeil elles ont besoin, elles peuvent au moins respecter la durée qui leur permet de se sentir le plus reposées possible. Améliorer la qualité du sommeil aide aussi à mieux dormir :
- Adopte une bonne hygiène de sommeil : obscurcis la pièce avec des rideaux ou des volets, veille à une température agréable dans la chambre et à un environnement calme. Si tu travailles de nuit et dors le jour, pense à couper ta sonnette et ton téléphone pour dormir sans être dérangé.
- Utilise une couette lestée : une couette ou une couverture lestée peut améliorer nettement la qualité de ton sommeil. Sa pression douce incite notre corps à libérer des hormones dites du bien-être, qui nous aident à nous détendre plus facilement et à mieux dormir.
- Évite les excitants : pour favoriser un sommeil sain, évite les excitants comme la caféine, la nicotine et l'alcool dans la journée. Ils peuvent perturber ton rythme de sommeil et entraîner des nuits agitées.
- Détends-toi avant d'aller au lit : si tu te détends activement avant de te coucher, ton sommeil sera automatiquement plus réparateur. Des techniques de relaxation comme les exercices de respiration, l'écoute de musique, la relaxation musculaire progressive ou la méditation peuvent t'aider à décrocher du stress du quotidien. Découvre quelques-uns de nos conseils pour te détendre le soir.
Comment éviter d'avoir à rattraper ton sommeil grâce à une routine sur mesure
Un sommeil sain est essentiel pour notre santé physique et mentale. Il nous aide à récupérer de la journée, améliore notre humeur et prévient les maladies. Des horaires de travail irréguliers, des horaires alternés ou d'autres circonstances peuvent empêcher beaucoup de personnes de suivre une routine de sommeil régulière. Résultat : un manque de sommeil.
Une façon d'y remédier est de rattraper son sommeil, par exemple avec une courte sieste en journée. Cela vaut du moins pour un déficit de sommeil à court terme. À long terme, seuls un rythme de sommeil régulier et le respect de ta durée de sommeil individuelle t'aideront vraiment. Améliore la qualité de ton sommeil et accorde-toi suffisamment de temps pour te reposer. C'est la seule façon de rester productif et en bonne santé.
