Je kent het vast wel: een nacht waarin je nauwelijks aan slapen toekwam, waarna je de hele dag moe rondloopt tot je weer naar bed gaat. Of een avondje uit in het weekend, waardoor je je op maandag futloos voelt. Ook ploegendiensten kunnen de oorzaak zijn van te weinig slaap. Daarom heb je je vast weleens afgevraagd: kun je gemiste slaap inhalen? En welke invloed heeft slaapgebrek op je lichamelijke gezondheid?
Wat gebeurt er als je niet genoeg slaapt?
In de Survey of Health Ageing and Retirement in Europe, uitgevoerd in 2011/2012, werd meer dan 54.700 respondenten van 50 jaar en ouder uit 16 landen gevraagd of ze minstens 6 maanden last hadden gehad van slaapproblemen. Uit de studie bleek dat de prevalentie varieerde van 16,6 % in Denemarken en Italië tot 31,2 % in Polen, en ze bevestigde bovendien dat vrouwen vaker slaapproblemen hebben. Uit recentere enquêtes van het Duitse opinieonderzoeksbureau Emnid blijkt dat zo’n 80 % van de Duitse werknemers het gevoel heeft te weinig te slapen.
Toch is voldoende slaap essentieel voor onze gezondheid. Niet voor niets doen zoveel teams van slaaponderzoekers over de hele wereld allerlei studies naar slaap en gezondheid: een herstellende slaap is net zo belangrijk voor ons lichaam als voor onze gezondheid. Dr. Epameinondas Fountas en zijn team van experts analyseerden een groot aantal studies met in totaal meer dan een miljoen deelnemers. De bevindingen van de slaaponderzoeker laten zien dat slaapgebrek het risico op verschillende ziekten verhoogt.
Enkele van de gevolgen zijn:
- Achteruitgang van de cognitieve prestaties: we zijn minder geconcentreerd, hebben overdag moeite om ons te focussen en ons reactievermogen neemt af. Het geheugen gaat achteruit en het aantal fouten bij taken neemt flink toe, waardoor het bijvoorbeeld moeilijker wordt om het dagelijks leven en werk aan te kunnen en veilig aan het verkeer deel te nemen.
- Verzwakking van het immuunsysteem: door slaapgebrek heeft ons lichaam minder tijd om te herstellen en afweer op te bouwen. Dat maakt ons op zijn beurt vatbaarder voor ziekten zoals diabetes type 2.
- Groter risico op hart- en vaatziekten: een chronisch slaaptekort verhoogt het risico op verschillende hartziekten. In een studie ontdekte het Spaanse Centrum voor Cardiovasculair Onderzoek dat een slaapduur van minder dan zes uur het risico op atherosclerose bij proefpersonen met 27 procent verhoogt. Deze aandoening kan leiden tot verstopte bloedvaten en in het ergste geval hartfalen, een beroerte of een aneurysma veroorzaken. Het grote probleem: te weinig slaap kan tientallen jaren later nog gevolgen hebben, zo ontdekten wetenschappers van de Universiteit van Göteborg in een studie. De deelnemers aan de studie waren mannen die vijf uur of minder sliepen. Het resultaat: bij een onderzoek 20 jaar later hadden zij twee keer zoveel kans op een beroerte of hartaanval als de referentiegroep. Die laatste sliep daarentegen zeven tot acht uur per dag. Het resultaat is extra zorgwekkend, omdat dit risico ongeveer vergelijkbaar is met de gevolgen van roken of diabetes type 2.
- Stemmingswisselingen: naast onze lichamelijke gezondheid heeft slaapgebrek ook invloed op onze mentale toestand. Mensen die te weinig slapen, zijn vaak prikkelbaar of verward en lopen een hoger risico op angststoornissen.
Een goede nachtrust helpt ons niet alleen om lichamelijk gezond te blijven, maar heeft ook veel psychologische voordelen: voldoende herstellende slaap is de basis om je in het dagelijks leven energiek en uitgerust te voelen en voor een evenwichtige geest.
Kun je slaap inhalen?
Of het nu komt door een stressvol dagelijks leven, emotionele belasting of een leuke activiteit in de avond – soms slapen we in een nacht gewoon niet genoeg. Maar kun je de gemiste slaap inhalen? We zeggen het meteen: het antwoord is ja – in elk geval op korte termijn.
Slaap je bijvoorbeeld door stress of andere factoren doordeweeks minder dan normaal, dan kun je dat compenseren door in het weekend een paar uur extra te slapen. Zo voel je je beter uitgerust en laad je je batterij weer op.
Kan ik te weinig slaap inhalen met een middagdutje?
Er zijn ook oplossingen voor de korte termijn om een slaaptekort te compenseren. Een middagdutje in de vorm van een zogeheten powernap kan wonderen doen. Met een kort dutje overdag herstel je niet alleen tijdens je werkdag, maar verbeter je tegelijk ook je gezondheid en je algehele welzijn.
Powernap: waarom het zo goed voor je is
Een powernap van 10 tot 20 minuten kan onze concentratie en productiviteit verhogen, omdat hij de hersenen nieuwe energie geeft. Ons geheugen verbetert en we kunnen nieuwe informatie beter onthouden. Ook ons lichaam herstelt in deze tijd. Onze bloeddruk daalt, onze hartslag vertraagt en onze spieren ontspannen. Zo kunnen we stress verminderen, ons immuunsysteem versterken en ons humeur verbeteren.
Op de lange termijn kunnen deze voordelen helpen om het risico op burn-out en hartziekten te verlagen. Het is dan ook niet verrassend dat een kort middagdutje in sommige landen een vast onderdeel van de werkdag is. Sommige kantoorgebouwen hebben zelfs ruimtes die speciaal zijn ingericht voor powernaps.
Met een verzwaarde deken voor in bed of een verzwaarde deken voor op de bank van CURA, afgestemd op je lengte, slaapgewoonten en gewicht, kun je de kwaliteit van je dutje overdag nog verder verbeteren. Zowel verzwaarde dekens voor in bed als verzwaarde dekens die ideaal zijn voor op de bank kun je gebruiken om je powernap te ondersteunen. Het bijzondere aan de dekens van CURA: CURA staat voortdurend in contact met klanten, zodat de producten steeds verder worden geoptimaliseerd om aan hun behoeften te voldoen. Profiteer van CURA’s jarenlange ervaring en expertise met verzwaarde dekens en een gezonde slaap.
Waar moet je op letten bij een dutje overdag?
Een kort dutje kan heel goed voor je zijn, maar let erop dat je het niet te lang laat duren. Na een bepaald moment begint je lichaam langzaam weg te zakken in een diepe slaap – waardoor je je daarna nog vermoeider en uitgeputter kunt voelen.
Mensen met slaapstoornissen kunnen daarom beter hun gebruikelijke slaapritme aanhouden en niet proberen om slaap in te halen. Anders kan de slaapkwaliteit nog verder achteruitgaan en raakt alles nog meer uit balans. In zulke gevallen is het raadzaam om professionele hulp te zoeken en gericht aandacht te besteden aan de persoonlijke behoeften en de onderliggende oorzaken.
Moet je slaap inhalen?
In principe moet je er natuurlijk voor zorgen dat je elke nacht genoeg slaapt. Lukt dat af en toe niet, dan is dat geen groot probleem. In zulke gevallen hoef je geen slaap in te halen. Slaap je echter regelmatig te weinig, dan moet je rekening houden met een langere herstelperiode. Het is dus beter om grote slaaptekorten te vermijden en je zo consequent mogelijk aan je slaaproutine te houden.
Een regelmatig slaapritme is belangrijk voor je gezondheid en je algehele welzijn!
Houd je een vast slaapschema aan en ga je elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed en sta je op hetzelfde tijdstip op, dan went je lichaam aan een bepaald ritme. Daardoor val je makkelijker in slaap en slaap je beter door. Dat geldt ook voor het weekend: probeer waar mogelijk je gewone slaaproutine aan te houden in plaats van die flink te verstoren.
Iedereen heeft andere behoeften als het gaat om de optimale hoeveelheid slaap. Waar de een genoeg heeft aan zeven uur slaap, heeft de ander acht uur nodig om zich de volgende dag uitgerust en energiek te voelen. Probeer bijvoorbeeld op vakantie je optimale slaapduur te ontdekken door altijd op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en vanzelf wakker te worden, zonder wekker. Ook al schommelt de duur in het begin, na een paar dagen of weken wordt die stabiel.
Vooral mensen die in wisselende diensten werken, hebben er baat bij om hun persoonlijke slaapbehoefte te kennen. Door de steeds wisselende diensten moeten zij hun slaapritme namelijk ook steeds aanpassen. Weten ze hoeveel slaap ze nodig hebben, dan kunnen ze zich in elk geval houden aan de slaapduur die ze nodig hebben om zich zo goed mogelijk uitgerust te voelen. Ook een betere slaapkwaliteit helpt om gezonder te slapen:
- Zorg voor een goede slaaphygiëne: verduister de kamer met gordijnen of rolluiken, zorg voor een aangename temperatuur in de slaapkamer en een rustige omgeving. Werk je in de nachtdienst en slaap je overdag, zet dan eventueel je deurbel en telefoon uit, zodat je ongestoord kunt slapen.
- Gebruik een verzwaarde deken: een verzwaarde deken, in bed of op de bank, kan de kwaliteit van je slaap aanzienlijk verbeteren. Door de zachte druk maakt ons lichaam zogeheten feelgoodhormonen aan, waardoor we makkelijker ontspannen en beter slapen.
- Vermijd stimulerende middelen: voor een gezonde slaap kun je overdag het best stimulerende middelen zoals cafeïne, nicotine en alcohol vermijden. Die kunnen je slaapritme verstoren en tot onrustige nachten leiden.
- Ontspannen voor het slapengaan: als je voor het slapengaan actief ontspant, slaap je vanzelf rustiger. Ontspanningstechnieken zoals ademhalingsoefeningen, naar muziek luisteren, progressieve spierontspanning of meditatie kunnen je helpen om de stress van alledag los te laten. Lees een paar van onze tips om ’s avonds tot rust te komen.
Zo hoef je geen slaap in te halen dankzij een slaaproutine op maat
Gezonde slaap is essentieel voor onze lichamelijke en mentale gezondheid. Hij helpt ons op te laden van de dag, verbetert ons humeur en helpt ziekte te voorkomen. Onregelmatige werktijden, wisselende diensten of andere omstandigheden kunnen het voor veel mensen lastig maken om een vaste slaaproutine te volgen. Het gevolg: slaapgebrek.
Een manier om dat tegen te gaan is slaap inhalen, bijvoorbeeld in de vorm van een kort dutje overdag. Dat geldt in elk geval voor een kortdurend slaaptekort. Op de lange termijn helpen alleen een regelmatig slaapritme en het aanhouden van je persoonlijke slaapduur echt. Verbeter de kwaliteit van je slaap en gun jezelf genoeg tijd om te rusten. Alleen zo blijf je productief en gezond.
