Le sommeil est une part essentielle de notre vie. Quel que soit notre métier, que l'on soit adolescent ou senior, chacun a besoin de dormir suffisamment pour être en forme et reposé. Une nuit réparatrice contribue en effet largement à notre santé et permet à notre corps de se régénérer. Mais que signifie au juste « dormir suffisamment » ? Dans cet article, nous te révélons les valeurs de référence et comment découvrir de combien de sommeil tu as besoin.
De combien de sommeil un être humain a-t-il vraiment besoin ?
Tu te demandes sûrement combien d'heures de sommeil il te faut, et tu t'attends à obtenir un chiffre précis. Mais la science ne donne qu'une recommandation approximative. Pourquoi ?
Chacun a des besoins de sommeil différents, qui évoluent au fil de la vie. Cela dépend entre autres de notre prédisposition génétique : certains d'entre nous ont besoin d'environ huit heures de sommeil par nuit, tandis que d'autres se portent très bien avec seulement six heures.
Le besoin de sommeil dépend aussi de la phase de vie dans laquelle on se trouve. C'est pourquoi les bébés ont besoin de plus de sommeil que les adolescents ou les adultes.
Plusieurs études tentent néanmoins de déterminer la durée de sommeil optimale. Dans la revue Nature Aging, des chercheurs chinois de l'université de Fudan et des chercheurs américains de l'université de Cambridge ont publié de nouvelles données issues de leurs travaux. Selon celles-ci, une durée de sommeil de sept heures est optimale pour les adultes âgés de 38 à 73 ans.
La Société allemande de recherche et de médecine du sommeil a pris position sur ces résultats. Elle souligne qu'il ne faut pas généraliser un chiffre, car les besoins varient d'une personne à l'autre.
Quel est le besoin de sommeil des adultes ?
On estime généralement que les adultes devraient dormir environ sept à huit heures par nuit. Les femmes ont en règle générale besoin de plus de sommeil que les hommes : ce besoin supplémentaire est d'environ 20 minutes par jour.
Avec l'âge, le besoin de sommeil diminue, chez les hommes comme chez les femmes. Des chercheurs ont constaté que les personnes âgées se portent mieux, en moyenne, avec 40 minutes de sommeil en moins. Il faut toutefois noter qu'elles aussi doivent veiller à dormir suffisamment, car le sommeil ralentit notamment le déclin cognitif.
DE COMBIEN DE SOMMEIL LES ENFANTS ONT-ILS BESOIN ?
La plupart des gens savent que les enfants ont davantage besoin de sommeil que les adultes. Bien sûr, chaque enfant est différent, et certains ont peut-être besoin de plus ou de moins de sommeil que la quantité recommandée.
Les chiffres suivants constituent toutefois de bons repères :
- Nourrissons jusqu'à 3 mois : 16 à 18 heures
- Nourrissons à partir de 3 mois : 14 à 15 heures
- Jeunes enfants, du début de la 2e année jusqu'à 3 ans révolus : 10 à 12 heures
- Écoliers de 6 à 10 ans : 9 à 11 heures
- Adolescents de 13 à 19 ans : jusqu'à 10 heures
Le meilleur moyen d'atteindre ta durée de sommeil optimale reste toutefois de la déterminer. Nous te montrons ci-dessous comment faire !
Déterminer ta durée de sommeil : comment trouver ta durée de sommeil idéale
Il existe plusieurs méthodes pour déterminer ta durée de sommeil idéale. D'une part, tu peux te coucher chaque soir à la même heure pendant plusieurs semaines et te réveiller le lendemain matin sans réveil. La durée moyenne de sommeil sur cette période constitue un bon repère.
Une autre possibilité consiste à ne te coucher que lorsque tu es vraiment fatigué, et à te réveiller le matin, là aussi, sans réveil. Bien sûr, ce n'est pas toujours simple au quotidien, mais des vacances ou le télétravail avec des horaires flexibles sont l'occasion idéale pour tenter l'expérience.
Pas d'inquiétude : si tes horaires varient au début, c'est tout à fait normal, car ton horloge interne se recale. Des réveils nocturnes, des troubles du sommeil ou un sommeil de mauvaise qualité peuvent aussi faire que tu aies temporairement davantage besoin de sommeil que d'habitude.
Quelles sont les conséquences d'un écart par rapport à la durée de sommeil optimale ?
Nous, les êtres humains, sommes différents à bien des égards, y compris en ce qui concerne notre durée de sommeil optimale. Mais dors-tu chaque jour exactement le même nombre d'heures ? Probablement pas, car c'est le cas de très peu d'entre nous. Or les écarts par rapport à la durée de sommeil optimale peuvent avoir des conséquences négatives.
Que se passe-t-il quand nous dormons trop peu ?
La plupart d'entre nous savent à quel point il est important de dormir suffisamment. Pourtant, il y a de nombreuses raisons pour lesquelles nous manquons régulièrement de sommeil. Le stress, des horaires de travail irréguliers, un mode de vie actif et d'autres facteurs nous empêchent de récupérer suffisamment. Mais que se passe-t-il quand nous dormons trop peu ?
- Fatigue et somnolence : la conséquence la plus évidente est que nous ressentons des symptômes comme la fatigue au cours de la journée. Si le manque de sommeil dure, nous nous sentons plus vite épuisés et vidés.
- Baisse des capacités cognitives et des performances : dormir trop peu a aussi des répercussions sur nos capacités cognitives. Résultat : nous nous concentrons moins bien et avons du mal à résoudre des tâches complexes. Notre mémoire souffre aussi du manque de sommeil, car des processus importants, nécessaires à la consolidation des souvenirs, ont lieu pendant le sommeil. En outre, les personnes qui manquent de sommeil souffrent de maux de tête et de migraines. Elles sont aussi plus exposées aux blessures, car nos réflexes et notre capacité de réaction diminuent.
- Instabilité émotionnelle : le manque de sommeil peut aussi influencer notre humeur. Nous nous sentons irritables ou abattus et réagissons plus fortement aux situations de stress.
- Risque accru de maladies : un manque de sommeil persistant pendant plusieurs années peut aussi avoir des conséquences à long terme sur la santé, car il affaiblit notre système immunitaire. Une étude parue dans PLOS Medicine montre un risque de maladies chroniques jusqu'à 50 pour cent plus élevé. Parmi elles figurent notamment les maladies cardiovasculaires, les AVC, le diabète de type 2, le surpoids, la dépression, le cancer, l'arthrite ou la maladie de Parkinson.
Un sommeil sain nous aide à réduire ces risques et à éviter leurs conséquences négatives. Mais qu'en est-il quand on ne peut pas toujours respecter son quota de sommeil ? Peut-on le rattraper ?
Peut-on rattraper le sommeil manqué ?
La réponse est : oui et non ! Nous pouvons rattraper un déficit de sommeil ponctuel, comme une nuit, grâce à environ deux excellentes nuits de sommeil. Si tu es fatigué et sans énergie pendant la journée, essaie de faire une power nap ou de te coucher plus tôt. Tu feras ainsi facilement le plein d'énergie.
Garde toutefois à l'esprit qu'un manque de sommeil prolongé ne peut pas être simplement compensé par quelques heures de sommeil en plus. C'est pourquoi tu devrais respecter une routine de sommeil saine, avec des heures de coucher régulières.
Les gros dormeurs dorment-ils trop ?
Tu te demandes peut-être maintenant s'il est possible de trop dormir. La réponse est plus claire que pour la question précédente : oui ! Trop dormir a des effets aussi négatifs sur notre santé que de ne pas dormir assez.
Les caisses d'assurance maladie renvoient elles aussi à des études montrant que trop de sommeil augmente le risque de diverses maladies, dont la dépression. Mais que signifie « trop dormir » ? Là encore, les valeurs varient. En général, ce sont les gros dormeurs qui passent plus de 9 à 10 heures au pays des rêves qui sont concernés.
Comment améliorer encore la qualité de ton sommeil
Pour un sommeil de qualité, il est tout aussi important que notre corps traverse toutes les phases de sommeil pendant la nuit. Elles comprennent la phase d'endormissement (première phase non-REM), le sommeil léger (deuxième phase non-REM), le sommeil profond (troisième phase non-REM) et la phase REM. Le sommeil profond est particulièrement important, car notre corps y accomplit des tâches essentielles. Pendant le sommeil profond, il régénère notamment les cellules endommagées et renforce le système immunitaire.
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La durée de sommeil optimale est importante
Pour conclure, retenons ceci : la durée de sommeil optimale est propre à chacun et dépend de différents facteurs. Quels que soient notre âge et notre sexe, nous devrions cependant toujours veiller à dormir suffisamment pour rester en forme physiquement et mentalement. Si nous sommes régulièrement bien reposés, nous améliorons nos performances et prévenons les maladies.
Prends donc absolument le temps de déterminer ta durée de sommeil optimale. Trop peu, mais aussi trop de sommeil peuvent entraîner de nombreux problèmes de santé. Si tu fais de ta santé une priorité et que tu apportes de petits changements, par exemple en adoptant un rythme de sommeil régulier ou en améliorant la qualité de ton sommeil, tu amélioreras considérablement ton bien-être mental et physique. N'oublie pas : un sommeil de qualité et une bonne santé vont de pair.
