Slaap is een wezenlijk onderdeel van ons leven. Welk beroep we ook hebben, of we nu tiener zijn of senior – iedereen heeft voldoende slaap nodig om fit en uitgerust te zijn. Een herstellende nacht draagt immers in grote mate bij aan onze gezondheid en geeft ons lichaam de kans om te herstellen. Maar wat betekent ‘voldoende slaap’ eigenlijk? In dit artikel vertellen we je welke richtwaarden er zijn en hoe je ontdekt hoeveel slaap jij nodig hebt.
Hoeveel slaap heeft een mens echt nodig?
Je vraagt je vast af hoeveel uur slaap je nodig hebt en verwacht daarbij een concreet getal als antwoord. Maar de wetenschap geeft als antwoord alleen een globaal advies. Hoe komt dat?
Iedereen heeft een andere slaapbehoefte, en die verandert in de loop van het leven. Dat hangt onder meer af van onze genetische aanleg – zo hebben sommigen van ons ongeveer acht uur slaap per nacht nodig, terwijl anderen prima uit de voeten kunnen met slechts zes uur.
De slaapbehoefte hangt ook af van de levensfase waarin je je bevindt. Daarom hebben baby’s meer slaap nodig dan tieners of volwassenen.
Toch zijn er verschillende studies die de optimale slaapduur op het spoor proberen te komen. In het vakblad Nature Aging publiceerden Chinese onderzoekers van de Universiteit van Fudan samen met Amerikaanse onderzoekers van de Universiteit van Cambridge nieuwe onderzoeksgegevens. Daaruit blijkt dat voor volwassenen tussen 38 en 73 jaar een slaapduur van zeven uur optimaal is.
Het Duitse genootschap voor slaaponderzoek en slaapgeneeskunde (Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin) reageerde op deze resultaten. Het wijst erop dat je geen algemeen getal kunt noemen, omdat de behoeften per persoon verschillen.
Hoeveel slaap hebben volwassenen nodig?
Over het algemeen wordt aangenomen dat volwassenen ongeveer zeven tot acht uur per nacht zouden moeten slapen. Vrouwen hebben daarbij meestal meer slaap nodig dan mannen – de extra slaapbehoefte ligt rond de 20 minuten per dag.
Met het ouder worden neemt de slaapbehoefte bij zowel mannen als vrouwen af. Onderzoekers stelden vast dat oudere mensen gemiddeld beter uit de voeten kunnen met 40 minuten minder slaap. Toch moeten ook zij letten op een gezonde hoeveelheid slaap, omdat die onder meer cognitieve achteruitgang vertraagt.
HOEVEEL SLAAP HEBBEN KINDEREN NODIG?
De meeste mensen weten dat kinderen een grotere slaapbehoefte hebben dan volwassenen. Natuurlijk is elk kind anders, en sommige kinderen hebben misschien meer of minder slaap nodig dan de aanbevolen hoeveelheid.
De volgende getallen zijn echter goede richtwaarden:
- Zuigelingen tot 3 maanden: 16 tot 18 uur
- Zuigelingen vanaf 3 maanden: 14 tot 15 uur
- Peuters vanaf het begin van het 2e tot en met het 3e levensjaar: 10 tot 12 uur
- Schoolkinderen van 6 tot 10 jaar: 9 tot 11 uur
- Jongeren van 13 tot 19 jaar: tot 10 uur
De beste manier om je persoonlijke optimale slaapduur te bereiken, is echter om die zelf te bepalen. Hieronder laten we je zien hoe dat werkt!
Je slaapduur bepalen: zo ontdek je jouw ideale slaapduur
Er zijn verschillende methoden om je eigen ideale slaapduur te bepalen. Je kunt bijvoorbeeld een aantal weken lang elke avond op hetzelfde tijdstip gaan slapen en de volgende ochtend zonder wekker wakker worden. De gemiddelde slaapduur in die periode is een goede richtwaarde.
Een andere mogelijkheid is dat je pas gaat slapen als je echt moe bent en ’s ochtends ook zonder wekker wakker wordt. In het dagelijks leven is dat natuurlijk wat lastig, maar een vakantie of flexibel thuiswerken biedt de perfecte gelegenheid voor dit experiment.
Geen zorgen: als je tijden in het begin schommelen, is dat heel normaal, omdat je interne klok zich opnieuw afstelt. Maar ook onderbroken slaap, slaapstoornissen en een slechte slaapkwaliteit kunnen ervoor zorgen dat je tijdelijk meer slaap nodig hebt dan normaal.
Wat zijn de gevolgen als je afwijkt van je optimale slaapduur?
Wij mensen verschillen in veel opzichten, ook als het gaat om onze optimale slaapduur. Maar slaap jij elke dag precies hetzelfde aantal uren? Waarschijnlijk niet – want dat doen maar weinig mensen. Afwijkingen van de optimale slaapduur kunnen echter negatieve gevolgen hebben.
Wat gebeurt er als we te weinig slapen?
De meeste mensen weten hoe belangrijk voldoende slaap is. Toch zijn er veel redenen waarom we steeds weer te weinig slaap krijgen. Stress, onregelmatige werktijden, een actieve levensstijl en andere factoren zorgen ervoor dat we niet voldoende herstellen. Maar wat gebeurt er als we te weinig slapen?
- Vermoeidheid en slaperigheid: het meest voor de hand liggende gevolg is dat we in de loop van de dag klachten zoals vermoeidheid ervaren. Houdt de korte slaapduur langer aan, dan voelen we ons sneller uitgeput en leeg.
- Afname van cognitieve vaardigheden en prestatievermogen: als we te weinig slapen, heeft dat ook gevolgen voor onze cognitieve vaardigheden. Daardoor kunnen we ons minder goed concentreren en hebben we moeite met het oplossen van complexe taken. Ook ons geheugen lijdt onder slaapgebrek, omdat er tijdens de slaap belangrijke processen plaatsvinden die nodig zijn om herinneringen vast te leggen. Bovendien hebben mensen met slaapgebrek last van hoofdpijn en migraine. Tegelijk lopen ze sneller blessures op, omdat ons reflex- en reactievermogen afneemt.
- Emotionele instabiliteit: te weinig slaap kan ook invloed hebben op ons humeur. We voelen ons geïrriteerd of neerslachtig en reageren gevoeliger op stressvolle situaties.
- Groter risico op ziekten: aanhoudend slaapgebrek gedurende meerdere jaren kan ook gevolgen voor de gezondheid op lange termijn hebben, omdat het ons immuunsysteem verzwakt. Een studie die verscheen in PLOS Medicine laat een tot 50 procent verhoogd risico op chronische aandoeningen zien. Daaronder vallen onder meer hart- en vaatziekten, beroertes, diabetes type 2, overgewicht, depressie, kanker, artritis en de ziekte van Parkinson.
Gezonde slaap helpt ons om de risico’s te verlagen en de negatieve gevolgen te vermijden. Maar hoe zit het als je je slaapuren niet altijd haalt? Kun je die inhalen?
Kun je gemiste slaap inhalen?
Het antwoord is: ja en nee! Een kortdurend slaaptekort, zoals één nacht, kunnen we inhalen met zo’n twee nachten uitstekende slaap. Ben je overdag moe en voel je je futloos, probeer dan een powernap te doen of eerder naar bed te gaan. Zo tank je heel eenvoudig nieuwe energie.
Houd er wel rekening mee dat langdurig slaapgebrek niet zomaar met een paar extra uurtjes slaap te compenseren is. Houd daarom een gezonde slaaproutine aan met vaste bedtijden.
Slapen langslapers te veel?
Misschien vraag je je nu af of je ook te veel kunt slapen. Het antwoord daarop is duidelijker dan op de vorige vraag: ja! Te veel slaap heeft net zo goed negatieve gevolgen voor onze gezondheid als te weinig slaap.
Ook zorgverzekeraars verwijzen naar studies die laten zien dat te veel slaap het risico op verschillende ziekten verhoogt, waaronder depressie. Maar wat is te veel slaap? Ook hier lopen de waarden uiteen. Over het algemeen gaat het echter om langslapers die meer dan 9 tot 10 uur in dromenland doorbrengen.
Zo kun je je slaapkwaliteit nog verder verbeteren
Voor een goede slaapkwaliteit is het ook belangrijk dat ons lichaam ’s nachts alle slaapfases doorloopt. Daartoe horen de inslaapfase (eerste non-REM-fase), de lichte slaap (tweede non-REM-fase), de diepe slaap (derde non-REM-fase) en de REM-fase. De diepe slaap is extra belangrijk, omdat ons lichaam in deze slaapfase essentiële taken uitvoert. Zo herstelt het tijdens de diepe slaap onder meer beschadigde cellen en versterkt het het immuunsysteem.
Met een verzwaarde deken van CURA, ook wel therapiedeken genoemd, kun je je slaapkwaliteit nog verder verbeteren en slaapstoornissen helpen voorkomen. Het extra gewicht van de deken oefent een zachte druk uit op het lichaam, die voelt als een fijne omhelzing. Daardoor komen de feelgoodhormonen oxytocine en serotonine vrij, waardoor we ons nog meer ontspannen en in balans voelen. Wil je meer weten? Lees nu alles over de verzwaarde dekens van CURA.
De optimale slaapduur is belangrijk
Laten we tot slot nog eens op een rij zetten: de optimale slaapduur is voor iedereen anders en hangt af van verschillende factoren. Ongeacht leeftijd en geslacht moeten we er echter altijd op letten dat we genoeg slaap krijgen om lichamelijk en mentaal fit te blijven. Zijn we regelmatig goed uitgerust, dan verbeteren we ons prestatievermogen en helpen we ziekten te voorkomen.
Neem dus zeker de tijd om je optimale slaapduur te bepalen. Te weinig, maar ook te veel slaap kan tot allerlei gezondheidsproblemen leiden. Als je je gezondheid vooropstelt en kleine veranderingen doorvoert, bijvoorbeeld door een vast slaapritme in te voeren of je slaapkwaliteit te verbeteren, verbeter je je mentale en lichamelijke welzijn aanzienlijk. Onthoud: goede, herstellende slaap en gezondheid gaan hand in hand.
