L'été est merveilleux, avec ses vacances et ses longues soirées lumineuses. Pourtant, beaucoup de parents redoutent le passage à l'heure d'été. Il devient plus difficile de coucher les enfants quand cette heure de sommeil en moins chamboule leurs habitudes. Mais tu peux éviter les problèmes liés au changement d'heure.
Voici nos meilleurs conseils pour que le passage à l'heure d'été se fasse le plus en douceur possible pour toi et ton enfant, et que chacun profite de bonnes nuits de sommeil.
L'heure d'été, un phénomène controversé
Il y a bien longtemps, l'heure variait selon la ville où l'on se trouvait. C'est en 1847 que le Royaume-Uni a commencé à utiliser une heure normalisée, le temps moyen de Greenwich. L'heure d'été est apparue après la Première Guerre mondiale, lorsque les pays ont voulu économiser de l'énergie et utiliser plus efficacement la lumière du jour. Elle est controversée depuis son introduction.
Quand nous passons à l'heure d'été et perdons une heure de sommeil, le corps comme l'esprit en sont affectés, et il peut falloir plusieurs jours pour s'adapter. Tous ceux qui ont voyagé et subi le décalage horaire le savent bien.
Autrement dit, le corps est programmé par son rythme circadien. C'est notre horloge biologique innée, qui nous rend actifs et alertes quand il fait jour dehors, et fatigués quand il fait nuit. Quand notre rythme circadien ne correspond soudain plus à l'heure, nous sommes déstabilisés. Nous avons du mal à dormir et à nous concentrer, et devenons fatigués et irritables.
Le sommeil nous rend plus heureux
Une bonne nuit de sommeil nous rend plus heureux, plus actifs et plus alertes. Le sommeil influence notre capacité d'apprentissage, ainsi que notre mémoire et nos capacités cognitives. Pour les jeunes enfants, le sommeil est indispensable à leur développement et à leur récupération au quotidien. Il influence notamment la motricité, la capacité d'apprentissage et l'attention. Mais instaurer une bonne routine de sommeil est plus facile à dire qu'à faire, surtout quand on avance les horloges et que le rythme circadien de l'enfant est perturbé. Voici ce que tu peux faire pour aider ton enfant à mieux dormir à l'heure d'été :
Conseils sommeil
1. Une heure de coucher régulière
L'arrivée de l'été ne signifie pas seulement le changement d'heure. Pour les familles avec enfants, c'est aussi de longues vacances d'été avec moins de routines, et des journées bien remplies où tout le monde est libre et où il se passe beaucoup de choses. Cela peut aussi affecter le sommeil de ton enfant et le rendre plus agité. Il est donc judicieux de garder l'heure du coucher et les routines de sommeil aussi normales que possible, malgré le changement d'heure. À long terme, des routines claires et fixes aideront ton enfant à se sentir mieux, car le cerveau humain recherche toujours la régularité.
2. Un planning de sommeil pour les petits
Pour se détendre plus facilement le soir, certains utilisent un planning de sommeil. Ils peuvent ainsi suivre les mêmes heures de coucher et les mêmes routines, et vraiment tirer parti des moments, de jour comme de nuit, où leurs enfants dorment le mieux. En tant que parent, tu trouves ainsi un meilleur équilibre entre le jour et la nuit, et il devient plus facile d'organiser ta vie avec ton petit.
3. Beaucoup de lumière du jour
Aide ton enfant à faire la différence entre le jour et la nuit en passant beaucoup de temps dehors, à la lumière, pendant la journée. Son cerveau comprend ainsi quand il doit être éveillé et alerte, et tu aides à garder son rythme circadien sur les rails. À l'approche du soir et de l'obscurité, le corps de ton enfant produit de la mélatonine, l'hormone du sommeil, qui lui indique qu'il est l'heure de dormir.
4. De l'activité physique dans la journée
Qui n'a jamais vécu la redoutable expérience d'essayer de coucher un enfant qui n'est tout simplement pas fatigué ? Faire beaucoup d'activité physique dans la journée, c'est amusant et cela garantit que ton enfant sera vraiment assez fatigué pour dormir le soir venu. Mais n'en fais pas trop : s'il est complètement épuisé, il risque d'avoir du mal à se détendre et à se calmer. Beaucoup d'enfants ont aussi peur de rater les moments amusants que le reste de la famille passe pendant qu'ils dorment. Pour satisfaire son besoin de décider, laisse ton enfant faire de petits choix simples, comme le livre que vous allez lire ensemble ou le pyjama qu'il va mettre pour dormir.
5. Une chambre calme et sombre à l'heure du coucher
Les longues soirées d'été lumineuses sont merveilleuses… sauf quand tu as du mal à endormir ton enfant parce que le soleil ne s'est même pas encore couché. Pour faciliter les choses, tu peux fermer les rideaux et éteindre les lumières. Tu envoies ainsi le signal que c'est la nuit et qu'il est l'heure de dormir. Il peut même être judicieux d'investir dans des rideaux occultants pour la chambre de ton enfant. Essaie de garder la chambre fraîche, même en été, et veille à ce qu'elle soit calme et silencieuse. De la musique douce et des exercices de relaxation peuvent aider un enfant à se détendre.
6. Éteins tous les écrans au moins une heure avant le coucher
La lumière de la télévision, des tablettes et des téléphones stimule le cerveau et perturbe le rythme circadien de ton enfant. Il peut sembler détendu, affalé devant la télévision, mais le film qu'il regarde peut stimuler ses émotions, et même l'adrénaline, l'hormone du stress. Bref, pas vraiment ce qu'on veut juste avant le coucher ! Le temps d'écran peut aussi retarder la libération de la mélatonine, l'hormone du sommeil, et rendre plus difficile la détente de ton enfant.
Mieux vaut passer le moment qui précède le coucher à lire une histoire, à discuter ou à faire des câlins. L'hormone ocytocine est alors libérée et nous procure un sentiment de détente et de calme. Si possible, évite aussi les écrans dans la chambre et au lit pendant la journée, pour préserver la chambre comme un lieu calme, sûr et paisible. Une idée à retenir même pour les adultes !
7. Des routines claires
Suivre la même routine chaque soir peut sembler ennuyeux. Mais ton enfant apprend grâce aux routines, qui créent un sentiment de sécurité et de prévisibilité. Créer des rythmes et des routines communs, c'est quelque chose que vous pouvez faire ensemble, ton enfant et toi. En tant que parent, cela t'aide aussi à t'organiser et te donne un repère en cas de désaccord sur l'heure du coucher. Les routines et la proximité peuvent aussi réduire la tendance de l'enfant à l'angoisse de séparation, parfois particulièrement forte au moment du coucher.
8. Chaque enfant a son propre rythme
Même si tu tiens beaucoup à ce que ton enfant suive une routine précise, ce n'est pas toujours possible. Les habitudes de sommeil des enfants changent plusieurs fois pendant l'enfance, et des périodes de difficultés à dormir ne veulent pas forcément dire qu'ils dormiront mal à l'avenir. Peut-être a-t-il besoin de plus de proximité, ou peut-être s'inquiète-t-il pour quelque chose ? Peut-être traverse-t-il une phase de développement particulièrement rapide ? Essaie d'écouter ton enfant et d'adapter les choses à ses besoins.
Bon courage, et n'oublie pas : tu n'es pas seul !
Voici comment fonctionne une bonne routine du coucher
- Éteins tous les appareils électroniques après le dîner
- Prends un bain chaud et brosse les dents
- Laisse ton enfant choisir lui-même son pyjama
- Ferme tous les rideaux et éteins toutes les lumières de la chambre. Pourquoi ne pas laisser ton enfant t'aider ?
- Lisez un livre, chantez et faites des câlins ensemble
- Laisse ton enfant choisir un doudou ou une couverture pour dormir, pour qu'il se sente encore plus en sécurité
Source : The Sleep Foundation.
Encadré : les hormones et les rythmes qui nous font dormir
Rythme circadien – Ce terme vient du latin « circa dies », qui signifie « environ un jour ». C'est notre horloge biologique, qui régule les cellules du corps et décide comment et quand nous faisons ce que nous faisons sur une période de 24 heures : nous réveiller, dormir, manger, être actifs, etc. Par exemple, notre température corporelle, notre pouls et notre tension artérielle sont plus élevés le jour que la nuit. Le système immunitaire, lui, est le plus actif la nuit et tôt le matin, et le taux de cortisol, l'hormone du stress, commence à augmenter environ une demi-heure avant notre réveil le matin.
Sérotonine – cette hormone qui nous garde actifs est un neurotransmetteur produit dans le cerveau et dans les cellules de notre estomac. La sérotonine est étroitement liée à notre état d'esprit : c'est l'hormone qui détermine si nous nous sentons heureux et sereins, ou tristes et inquiets.
Mélatonine – L'hormone du sommeil, produite par la glande pinéale. Quand cette hormone est sécrétée, souvent à la tombée de la nuit ou en fin de journée, nous avons sommeil.
Adrénaline – l'hormone du stress du corps est produite dans la médullosurrénale et nous prépare à combattre ou à fuir face à un danger. Elle est aussi sécrétée et nous donne de l'énergie lors d'un effort physique, par exemple pendant le sport.
Ocytocine – L'hormone du bien-être, sécrétée par le toucher et la chaleur. Cette hormone est produite dans l'hypothalamus. Elle nous procure plaisir et sérénité.
Sources :
https://ki.se/forskning/darfor-ska-vi-lyssna-pa-kroppens-rytm
https://stegforhalsa.se/adrenalin-stress-och-huvudvark/
https://www.doktorn.com/artikel/sommartid-2020-s%C3%A5-p%C3%A5verkas-din-kropp-av-sommar-och-vintertid/
https://www.sleepfoundation.org/children-and-sleep
www.1177.se
https://www.expressen.se/mama/barn-baby/somn/sovrutiner-behover-barn-det/
https://pedsinreview.aappublications.org/content/32/3/91.long
https://neuvokasperhe.fi/sv/artikel/information-om-barns-somn/
https://sv.wikipedia.org/wiki/Dygnsrytm
https://www.sleep.org/ways-technology-affects-sleep/
