De zomer is heerlijk, met vakanties en lange, lichte avonden. Toch zien veel ouders op tegen de overgang naar de zomertijd. Het wordt lastiger om de kinderen naar bed te krijgen als dat ene uur minder slaap hun routines op zijn kop zet. Maar je kunt problemen door de overgang naar de zomertijd voorkomen.
Hier krijg je de beste tips om de overgang naar de zomertijd voor jou en je kind zo soepel mogelijk te laten verlopen, zodat iedereen goed kan slapen.
Zomertijd – een omstreden fenomeen
Vroeger verschilde de tijd per stad waar je was. Pas in 1847 begon het Verenigd Koninkrijk als eerste met een gestandaardiseerde tijd: Greenwich Mean Time. De zomertijd ontstond na de Eerste Wereldoorlog, toen landen energie wilden besparen en het daglicht efficiënter wilden benutten. Sinds de invoering is de zomertijd omstreden.
Als we overgaan op de zomertijd en een uur slaap verliezen, heeft dat invloed op zowel lichaam als geest, en het kan een aantal dagen duren voordat we gewend zijn. Iedereen die weleens op reis is geweest en daardoor een jetlag had, weet dat.
Het lichaam wordt met andere woorden geprogrammeerd door zijn circadiaanse ritme. Dat is onze aangeboren biologische klok, die ons actief en alert maakt als het buiten licht is en moe als het donker is. Als ons circadiaanse ritme plotseling niet meer overeenkomt met de klok, raken we uit balans. We slapen slecht, kunnen ons moeilijk concentreren en worden moe en prikkelbaar.
Slaap maakt ons gelukkiger
Een goede nachtrust maakt ons gelukkiger, actiever en alerter. Slaap beïnvloedt ons leervermogen, ons geheugen en onze cognitieve vaardigheden. Voor kleine kinderen is slaap een noodzakelijk onderdeel van hun ontwikkeling en dagelijkse herstel. Slaap heeft onder meer invloed op de motoriek, het leervermogen en het vermogen om op te letten. Maar een goede slaaproutine opbouwen is makkelijker gezegd dan gedaan, vooral als de klok vooruit gaat en het circadiaanse ritme van een kind verstoord raakt. Dit kun je doen om je kind te helpen beter te slapen tijdens de zomertijd:
Slaaptips
1. Een vaste bedtijd
De komst van de zomer betekent niet alleen dat de klok verzet wordt. Voor gezinnen met kinderen betekent het ook een lange zomervakantie met minder routines en drukke dagen waarop iedereen vrij is en er veel gebeurt. Ook dat kan de slaap van je kind beïnvloeden en het drukker maken. Het is daarom een goed idee om de bedtijd en slaaproutines zo normaal mogelijk te houden, ondanks de verandering van de klok. Op de lange termijn helpen duidelijke, vaste routines je kind om zich beter te voelen, want het menselijk brein zoekt altijd naar regelmaat.
2. Een slaapschema voor de kleintjes
Om 's avonds makkelijker tot rust te komen, gebruiken sommige mensen een slaapschema. Zo kunnen ze dezelfde bedtijden en routines aanhouden en optimaal gebruikmaken van de momenten, overdag en 's nachts, waarop hun kinderen het best slapen. Dat geeft jou als ouder een betere balans tussen dag en nacht en maakt het makkelijker om je leven met je kleintje te plannen.
3. Veel daglicht
Help je kind het verschil tussen dag en nacht te leren door overdag veel tijd buiten in het licht door te brengen. Zo begrijpen de hersenen wanneer ze wakker en alert moeten zijn, en help je het circadiaanse ritme op koers te houden. Als de avond en de duisternis naderen, maakt het lichaam van je kind het slaaphormoon melatonine aan, dat aangeeft dat het tijd is om te slapen.
4. Lichamelijke activiteit overdag
Wie heeft niet de gevreesde ervaring gehad om een kind naar bed te proberen te brengen dat gewoon niet moe is? Overdag veel bewegen is leuk en zorgt ervoor dat je kind 's avonds echt moe genoeg is om te slapen. Maar overdrijf niet – als je kind helemaal uitgeput is, kan het moeite hebben om te ontspannen en tot rust te komen. Veel kinderen zijn ook bang dat ze iets leuks missen wat de rest van het gezin doet terwijl zij slapen. Om aan hun behoefte om zelf te beslissen tegemoet te komen, laat je je kind kleine, eenvoudige keuzes maken, zoals welk boek jullie samen lezen of welke pyjama het aantrekt.
5. Maak de kamer rustig en donker als het bedtijd is
Lange, lichte zomeravonden zijn heerlijk – behalve als je moeite hebt om je kind te laten slapen omdat de zon nog niet eens onder is. Een manier om het makkelijker te maken, is de gordijnen dichtdoen en de lampen uitdoen. Zo geef je het signaal dat het nacht is en tijd om te slapen. Het kan zelfs een goed idee zijn om te investeren in verduisteringsgordijnen voor de slaapkamer van je kind. Probeer de kamer koel te houden, ook in de zomer, en zorg dat het er stil en rustig is. Slaapmuziek en ontspanningsoefeningen kunnen een kind helpen tot rust te komen.
6. Zet alle schermen minstens een uur voor bedtijd uit
Licht van de tv, tablets en telefoons prikkelt de hersenen en verstoort het circadiaanse ritme van je kind. Je kind lijkt misschien ontspannen als het onderuitgezakt voor de tv zit, maar de film waar het naar kijkt, kan de gevoelens prikkelen en zelfs de aanmaak van het stresshormoon adrenaline. Met andere woorden: niet wat je vlak voor bedtijd wilt! Schermtijd kan ook de afgifte van het slaaphormoon melatonine vertragen, waardoor je kind moeilijker tot rust komt.
Je kunt de tijd vlak voor het slapengaan beter besteden aan voorlezen, praten of knuffelen. Dan komt het hormoon oxytocine vrij, waardoor we ons ontspannen en rustig voelen. Vermijd zo mogelijk ook overdag schermen in de slaapkamer en in bed, zodat de slaapkamer een rustige, veilige en vredige plek blijft. Iets om ook als volwassene over na te denken!
7. Duidelijke routines
Elke avond dezelfde routine kan saai lijken. Maar je kind leert van routines, die een gevoel van veiligheid en voorspelbaarheid geven. Samen ritmes en routines opbouwen is iets wat jij en je kind samen kunnen doen. Het maakt het voor jou als ouder ook makkelijker om plannen te maken en geeft je houvast als er discussie ontstaat over bedtijd. Routines en nabijheid kunnen ook de gevoeligheid van een kind voor scheidingsangst verminderen, die rond bedtijd soms extra sterk kan zijn.
8. Elk kind heeft zijn eigen ritme
Hoe graag je ook wilt dat je kind een bepaalde routine volgt, het is niet altijd mogelijk. Het slaappatroon van kinderen verandert meerdere keren tijdens hun jeugd, en periodes waarin ze slecht slapen, betekenen niet per se dat ze in de toekomst slecht zullen slapen. Misschien heeft je kind meer nabijheid nodig, of maakt het zich ergens zorgen over? Misschien maakt het een bijzonder snelle ontwikkelingsfase door? Probeer naar je kind te luisteren en pas de dingen aan zoals het die nodig heeft.
Veel succes, en onthoud: je staat er niet alleen voor!
Zo werkt een goede bedtijdroutine
- Zet na het avondeten alle elektronische apparaten uit
- Neem een warm bad en poets de tanden
- Laat je kind zelf een pyjama kiezen
- Doe alle gordijnen dicht en alle lampen in de slaapkamer uit. Waarom laat je je kind niet helpen?
- Lees samen een boek, zing en knuffel
- Laat je kind een knuffel of dekentje kiezen om mee te slapen, zodat het zich extra veilig voelt
Bron: The Sleep Foundation.
Feitenblok: hormonen en ritmes maken je slaperig
Circadiaans ritme – Deze term komt van het Latijnse 'circa dies', wat 'ongeveer één dag' betekent. Dit is onze biologische klok die de cellen van het lichaam aanstuurt en bepaalt hoe en wanneer we binnen 24 uur doen wat we doen – wakker worden, slapen, eten, actief zijn enzovoort. Zo zijn onze lichaamstemperatuur, hartslag en bloeddruk overdag hoger dan 's nachts. Het immuunsysteem is daarentegen 's nachts en vroeg in de ochtend het actiefst, en het stresshormoon cortisol begint ongeveer een half uur voordat we 's ochtends wakker worden te stijgen.
Serotonine – dit hormoon dat ons actief houdt, is een neurotransmitter die in de hersenen en in onze maagcellen wordt aangemaakt. Serotonine hangt sterk samen met hoe we ons voelen en is het hormoon dat bepaalt of we ons blij en rustig of verdrietig en bezorgd voelen.
Melatonine – Het slaaphormoon dat door de pijnappelklier wordt aangemaakt. Als dit hormoon wordt afgegeven – vaak als het donker wordt of laat op de dag – worden we slaperig.
Adrenaline – het stresshormoon van het lichaam wordt aangemaakt in het bijniermerg en maakt ons klaar om te vechten of te vluchten als we in gevaar zijn. Het komt ook vrij en geeft ons energie als we lichamelijk worden belast, bijvoorbeeld tijdens het sporten.
Oxytocine – Het gelukshormoon dat vrijkomt bij aanraking en warmte. Dit hormoon wordt aangemaakt in de hypothalamus van de hersenen. Het laat ons genieten en rust ervaren.
Bronnen:
https://ki.se/forskning/darfor-ska-vi-lyssna-pa-kroppens-rytm
https://stegforhalsa.se/adrenalin-stress-och-huvudvark/
https://www.doktorn.com/artikel/sommartid-2020-s%C3%A5-p%C3%A5verkas-din-kropp-av-sommar-och-vintertid/
https://www.sleepfoundation.org/children-and-sleep
www.1177.se
https://www.expressen.se/mama/barn-baby/somn/sovrutiner-behover-barn-det/
https://pedsinreview.aappublications.org/content/32/3/91.long
https://neuvokasperhe.fi/sv/artikel/information-om-barns-somn/
https://sv.wikipedia.org/wiki/Dygnsrytm
https://www.sleep.org/ways-technology-affects-sleep/
