La mélatonine est une hormone naturellement présente dans l'organisme, qui régule notre rythme circadien et nous donne envie de dormir. Si ton rythme circadien est perturbé ou que tu n'arrives pas à dormir, prendre de la mélatonine peut être une option. Voici nos meilleurs conseils sur la mélatonine, ainsi que des astuces pour mieux dormir.
La mélatonine est naturellement présente dans le corps : elle est produite par la glande pinéale, ou épiphyse, située dans le cerveau. C'est l'hormone qui aide à réguler notre rythme circadien et qui nous donne envie de dormir. La sécrétion de mélatonine est régulée par la lumière et l'obscurité, c'est pourquoi elle est influencée par les changements entre l'été et l'hiver. Quand il fait jour, la production de mélatonine s'arrête ; quand la nuit tombe, elle augmente à nouveau, ce qui nous donne sommeil. Cette somnolence aide le corps à comprendre qu'il est l'heure de dormir. C'est pourquoi les habitants du nord de l'Europe sont particulièrement sensibles à la mélatonine, car le changement des saisons entraîne d'énormes variations de lumière et d'obscurité.
Si le corps produit trop peu de mélatonine, ou si le taux de cette hormone est déséquilibré, il peut être difficile de s'endormir. De plus, avec l'âge, la production de mélatonine par l'organisme diminue naturellement. C'est en partie pour cela que beaucoup de personnes âgées dorment mal. La mélatonine que l'on prend pour mieux dormir est produite de manière synthétique.
Mélatonine et perte de poids
La mélatonine a été associée à la perte de poids, même si ce n'est pas un produit amincissant. En effet, il est scientifiquement prouvé que les difficultés à dormir peuvent entraîner une prise de poids. Si la prise de mélatonine améliore le sommeil, elle pourrait donc faciliter la perte de poids, en association avec une alimentation saine et de l'exercice. Une bonne nuit de sommeil peut t'aider à te détendre, à remettre ton cerveau à zéro et à favoriser la réparation cellulaire.
La mélatonine est classée comme médicament
Les avis divergent sur la facilité d'accès qu'il faudrait accorder à la mélatonine.
En Suède, par exemple, elle est classée comme médicament délivré sur ordonnance, alors qu'aux États-Unis, elle est considérée comme un complément alimentaire contre l'insomnie. Aujourd'hui, de petites doses peuvent être achetées en Suède sans ordonnance pour soulager le décalage horaire. Elle est aussi utilisée par les travailleurs postés qui ont besoin d'aide pour se recaler entre les postes de jour et de nuit. Un seul comprimé suffit à faciliter l'endormissement le soir.
La mélatonine pour les enfants qui ont des troubles du sommeil
La mélatonine est un médicament de plus en plus populaire, malgré le manque de connaissances sur ses éventuels effets secondaires. Le nombre de prescriptions de mélatonine au Royaume-Uni a été multiplié par dix entre 1998 et 2018..
La mélatonine est même prescrite aux enfants et aux jeunes adultes, bien qu'elle ne figure pas dans les recommandations actuelles destinées aux médecins. De nombreuses études américaines ont montré que la mélatonine peut aider les enfants et les jeunes adultes qui ont des troubles du sommeil, non seulement à s'endormir le soir, mais aussi à dormir plus longtemps la nuit..
Ce traitement a permis des progrès notables dans la prise en charge des jeunes atteints de TDAH et de troubles neuropsychiatriques, qui souffrent souvent de troubles du sommeil. C'est aussi à l'adolescence que le « syndrome de retard de phase du sommeil » (SRPS) peut poser problème : il décale le rythme circadien et rend l'endormissement plus difficile le soir. Quand le réveil sonne le matin et qu'il est l'heure d'aller à l'école, les adolescents qui en souffrent sont complètement épuisés. La mélatonine peut atténuer ce problème en les aidant à s'endormir plus tôt.
Les effets secondaires de la mélatonine
Dans certains pays, la mélatonine est utilisée comme somnifère depuis longtemps. Aucun effet secondaire à long terme n'a été constaté jusqu'à présent, et rien n'indique qu'elle crée une dépendance. Aux États-Unis, elle est déjà largement utilisée depuis plus de dix ans par les enfants comme par les adultes.
La mélatonine ne fonctionne toutefois pas chez tout le monde, et il est parfois difficile de déterminer son effet réel. Selon certaines études, le temps d'endormissement n'a que légèrement diminué. Le médicament semblait plus efficace pour soulager le décalage horaire. D'autres études suggèrent que c'est l'effet placebo qui modifiait les habitudes de sommeil. Bien que des études complémentaires et plus approfondies soient nécessaires, notamment sur les éventuels effets à long terme, des millions de personnes dans le monde continuent de prendre de la mélatonine tous les jours.
La question de savoir si la mélatonine pourrait influencer le développement sexuel et la reproduction a également été débattue.
Effets secondaires fréquents de la mélatonine à court terme
- Fatigue et somnolence
- Migraine
- Vertiges
- Maux de ventre
- Perte d'appétit
- Constipation
- Bouche sèche
Selon les professionnels de santé, il convient de prendre la plus faible dose de mélatonine recommandée, pendant quatre semaines au maximum à la fois. L'effet des somnifères diminue nettement avec le temps. La mélatonine fonctionne donc mieux si tu ne la prends pas tous les soirs ni sur une longue période. Elle est avant tout destinée à aider en cas de troubles du sommeil liés au décalage horaire et au travail posté.
Mélatonine et écrans
La lumière bleue émise par nos téléphones et tablettes nuit à notre sommeil. Elle fait croire à notre horloge biologique interne qu'il fait plus clair dehors qu'en réalité, ce qui perturbe notre rythme circadien. La lumière des écrans semble ralentir la sécrétion de mélatonine, car le cerveau est désorienté par la lumière. C'est pourquoi, si nous regardons notre téléphone au lit le soir, nous risquons de nous endormir plus tard que d'habitude.
Comment augmenter naturellement ton taux de mélatonine
Plus la sécrétion de mélatonine est importante, plus il est facile de s'endormir le soir. La production de mélatonine peut diminuer dès la cinquantaine. C'est pourquoi il peut être judicieux de suivre ces quelques conseils simples pour augmenter la mélatonine naturellement produite par ton corps.
- Profite de la lumière du jour. Passer du temps dehors pendant la journée aide ton corps à produire de la mélatonine le soir.
- Faire de l'exercice le matin et méditer le soir peut réduire le niveau de stress et augmenter la production de mélatonine. Pour mieux dormir, il est important que les enfants sortent jouer à la lumière du jour, puis profitent d'un moment calme de lecture et de détente avant le coucher.
- Le cerveau adore les journées structurées : suis donc une routine claire. Des heures de repas et de coucher régulières peuvent aider à gérer le stress. Des horaires de sommeil fixes fonctionnent aussi très bien pour les jeunes enfants.
- Prends un bain chaud avant d'aller te coucher.
- Dors dans une pièce sombre. Évite les veilleuses, les téléphones et les tablettes dans la chambre.
- Ne bois pas d'alcool tard le soir, car cela peut aussi faire baisser le taux de mélatonine..
- Bois du lait, car il contient naturellement de la mélatonine. Un verre de lait chaud peut t'aider à t'endormir.
- Le café contient aussi beaucoup de mélatonine. Malheureusement, cet effet est contrebalancé par la caféine du café, qui nous tient éveillés. Essaie donc plutôt une tasse de café décaféiné le soir.
- Une poignée d'amandes. Les amandes contiennent de la mélatonine, du magnésium et du calcium, qui agissent ensemble pour nous aider à mieux dormir.
- Mange des aliments qui contiennent du tryptophane, un acide aminé qui permet de produire de la mélatonine. Par exemple les œufs, la viande, les fromages à pâte dure, les noix, les graines de courge et les cerises.
Sources
http://www.sleephealthfoundation.org.au/pdfs/Delayed-Sleep-Phase-Syndrome.pdf
https://www.sleepfoundation.org/melatonin
https://en.wikipedia.org/wiki/Melatonin
https://en.wikipedia.org/wiki/Pineal_gland
https://www.sleepfoundation.org/melatonin https://www.nhsinform.scot/illnesses-and-conditions/mental-health/insomnia#treatments https://link.springer.com/article/10.1007/s00787-020-01598-1 https://www.theguardian.com/society/2018/nov/02/rise-in-melatonin-use-to-help-children-sleep-leads-to-safety-warning https://sciencenorway.no/children-and-adolescents-forskningno-medicine/children-taking-unapproved-sleep-meds-for-several-years/1418016
https://lifespa.com/10-ways-boost-melatonin-naturally/
https://www.bustle.com/p/13-natural-effective-ways-to-help-your-body-produce-more-melatonin-17009520
https://www.sleepfoundation.org/sleep-guidelines-covid-19-isolation
https://academic.oup.com/biomedgerontology/article/56/7/B311/559166
https://www.stanfordchildrens.org/en/service/sleep-disorders/good-night-sleep
https://www.medicalnewstoday.com/articles/319559#_noHeaderPrefixedContent
https://bettersleep.org/blog/sleep-tips-for-summer/
