Melatonine is een natuurlijk hormoon dat ons dag-nachtritme regelt en ons slaperig maakt. Is je dag-nachtritme verstoord of kun je niet slapen, dan kan melatonine innemen een optie zijn. Hier zijn onze beste melatoninetips, plus tips om beter te slapen.
Melatonine komt van nature in het lichaam voor en wordt aangemaakt in de pijnappelklier, of epiphysis cerebri, in de hersenen. Het is het hormoon dat ons dag-nachtritme helpt regelen en ons slaperig maakt. De afgifte van melatonine wordt geregeld door licht en donker, en daarom wordt ze beïnvloed door de veranderingen in zomer en winter. Als het buiten licht is, stopt de aanmaak van melatonine, en als het donker wordt, neemt die weer toe, waardoor we slaperig worden. Die slaperigheid helpt het lichaam te herkennen dat het tijd is om te gaan slapen . Daarom zijn mensen in Noord-Europa bijzonder gevoelig voor melatonine: de wisselende seizoenen zorgen voor enorme verschillen in licht en donker.
Maakt het lichaam te weinig melatonine aan, of is het niveau van dit hormoon uit balans, dan kan het moeilijk zijn om in slaap te vallen. Bovendien neemt de aanmaak van melatonine in het lichaam met het ouder worden van nature af. Dat is een van de redenen waarom veel ouderen niet goed slapen. Melatonine die je inneemt om beter te slapen, wordt synthetisch gemaakt.
Melatonine en afvallen
Melatonine wordt in verband gebracht met afvallen, hoewel het geen afslankmiddel is. Dat komt doordat wetenschappelijk bewezen is dat slecht slapen kan leiden tot gewichtstoename. Verbetert melatonine je slaap, dan kan afvallen dus makkelijker gaan in combinatie met gezond eten en bewegen. Een goede nachtrust kan je helpen ontspannen, je brein resetten en celherstel bevorderen.
Melatonine is geclassificeerd als geneesmiddel
De meningen lopen uiteen over hoe makkelijk verkrijgbaar melatonine zou moeten zijn.
In Zweden is het bijvoorbeeld geclassificeerd als geneesmiddel op recept, terwijl het in de VS wordt gezien als voedingssupplement tegen slapeloosheid. Tegenwoordig kun je in Zweden kleine hoeveelheden zonder recept kopen om een jetlag te verlichten. Ook ploegendienstwerkers gebruiken het als ze hulp nodig hebben om te wisselen tussen dag- en nachtdiensten. Eén tabletje maakt het al makkelijker om 's avonds in slaap te vallen.
Melatonine voor kinderen met slaapproblemen
Melatonine is een geneesmiddel dat steeds populairder wordt, ondanks het gebrek aan kennis over mogelijke bijwerkingen. Het aantal voorschriften voor melatonine in het Verenigd Koninkrijk is tussen 1998 en 2018 vertienvoudigd..
Melatonine wordt zelfs voorgeschreven aan kinderen en jongvolwassenen, hoewel het niet in de huidige richtlijnen voor artsen staat. Veel Amerikaanse studies hebben aangetoond dat melatonine kinderen en jongvolwassenen met slaapproblemen kan helpen, niet alleen om 's avonds in slaap te vallen, maar ook om 's nachts langer te slapen..
Deze therapie heeft geleid tot merkbare vooruitgang in de behandeling van jongeren met ADHD en neuropsychiatrische aandoeningen,omdat zij vaak slaapproblemen hebben. Het is ook in de puberteit dat het ”uitgestelde slaapfasesyndroom” (DSPS) problemen kan geven, omdat het dag-nachtritme daardoor verschuift en inslapen 's avonds moeilijker wordt. Als de wekker 's ochtends gaat en het tijd is om naar school te gaan, zijn tieners met dit syndroom volledig uitgeput. Melatonine kan dit probleem verlichten door hen te helpen eerder in slaap te vallen.
Bijwerkingen van melatonine
In sommige landen wordt melatonine al lange tijd als slaapmiddel gebruikt. Tot nu toe zijn er geen bijwerkingen op lange termijn gevonden en zijn er geen aanwijzingen voor verslaving. In de VS wordt het al meer dan tien jaar op grote schaal door kinderen en volwassenen gebruikt.
Melatonine werkt echter niet bij iedereen, en soms is moeilijk vast te stellen hoeveel effect het echt heeft. Volgens bepaalde studies nam de tijd die nodig was om in slaap te vallen maar licht af. Het middel leek beter te werken tegen jetlag. Andere studies suggereerden dat het placebo-effect het slaappatroon veranderde. Hoewel er behoefte is aan verder en gedetailleerder onderzoek, vooral naar mogelijke effecten op lange termijn, blijven miljoenen mensen over de hele wereld elke dag melatonine innemen.
Er is ook discussie geweest over de vraag of melatonine de seksuele ontwikkeling en de vruchtbaarheid kan beïnvloeden.
Veelvoorkomende bijwerkingen van melatonine op korte termijn
- Vermoeidheid en slaperigheid
- Migraine
- Duizeligheid
- Buikpijn
- Verminderde eetlust
- Verstopping
- Droge mond
Volgens zorgverleners kun je het best de laagste aanbevolen dosis melatonine nemen, en niet langer dan vier weken achter elkaar. Het effect van slaapmiddelen neemt na verloop van tijd merkbaar af. Daarom werkt melatonine beter als je het niet elke nacht of langdurig inneemt. Melatonine is vooral bedoeld om te helpen bij slaapproblemen door jetlag en ploegendienst.
Melatonine en schermen
Het blauwe licht van onze mobiele telefoons en tablets is slecht voor onze slaap. Het laat onze ingebouwde biologische klok denken dat het buiten lichter is dan in werkelijkheid, waardoor ons dag-nachtritme verstoord raakt. Het licht van schermen lijkt de afgifte van melatonine te vertragen, omdat het brein in de war raakt door het licht. Liggen we 's avonds in bed op onze telefoon te kijken, dan vallen we daardoor mogelijk later in slaap dan normaal.
Zo verhoog je je melatoninespiegel op natuurlijke wijze
Hoe meer melatonine er wordt aangemaakt, hoe makkelijker het is om 's avonds in slaap te vallen. De aanmaak van melatonine kan al vanaf je vijftigste afnemen. Daarom kan het een goed idee zijn om deze paar eenvoudige tips te volgen om de natuurlijke melatonine in je lichaam te verhogen.
- Geniet van het daglicht. Overdag buiten zijn helpt je lichaam om 's avonds melatonine aan te maken.
- 's Ochtends sporten en 's avonds mediteren kan het stressniveau verlagen en de aanmaak van melatonine verhogen. Voor kinderen is het belangrijk om buiten in het daglicht te spelen en dan voor het slapengaan een rustig moment te hebben om te lezen en te ontspannen, zodat ze beter slapen.
- Het brein houdt van een gestructureerde dag, dus volg een duidelijke routine. Vaste etens- en bedtijden kunnen helpen om met stress om te gaan. Slaapschema's kunnen ook goed werken voor jonge kinderen.
- Neem voor het slapengaan een warm bad.
- Slaap in een donkere kamer. Vermijd nachtlampjes, mobiele telefoons en tablets in de slaapkamer.
- Drink laat op de avond geen alcohol, want ook dat kan de melatoninespiegel verlagen..
- Drink melk, want daar zit van nature melatonine in. Een glas warme melk kan je helpen in slaap te vallen.
- Koffie bevat ook veel melatonine. Helaas wordt dat tenietgedaan door de cafeïne in koffie, die ons alert maakt. Probeer 's avonds dus liever een kopje cafeïnevrije koffie.
- Een handje amandelen. Amandelen bevatten melatonine, magnesium en calcium, die samen helpen om beter te slapen.
- Eet voeding met het aminozuur tryptofaan, want daaruit wordt melatonine gemaakt. Bijvoorbeeld eieren, vlees, harde kaas, noten, pompoenpitten en kersen.
Bronnen
http://www.sleephealthfoundation.org.au/pdfs/Delayed-Sleep-Phase-Syndrome.pdf
https://www.sleepfoundation.org/melatonin
https://en.wikipedia.org/wiki/Melatonin
https://en.wikipedia.org/wiki/Pineal_gland
https://www.sleepfoundation.org/melatonin https://www.nhsinform.scot/illnesses-and-conditions/mental-health/insomnia#treatments https://link.springer.com/article/10.1007/s00787-020-01598-1 https://www.theguardian.com/society/2018/nov/02/rise-in-melatonin-use-to-help-children-sleep-leads-to-safety-warning https://sciencenorway.no/children-and-adolescents-forskningno-medicine/children-taking-unapproved-sleep-meds-for-several-years/1418016
https://lifespa.com/10-ways-boost-melatonin-naturally/
https://www.bustle.com/p/13-natural-effective-ways-to-help-your-body-produce-more-melatonin-17009520
https://www.sleepfoundation.org/sleep-guidelines-covid-19-isolation
https://academic.oup.com/biomedgerontology/article/56/7/B311/559166
https://www.stanfordchildrens.org/en/service/sleep-disorders/good-night-sleep
https://www.medicalnewstoday.com/articles/319559#_noHeaderPrefixedContent
https://bettersleep.org/blog/sleep-tips-for-summer/
