Mieux dormir grâce à la bonne position de sommeil

Pendant le sommeil, le corps récupère et le cerveau traite les impressions de la journée. Le sommeil est essentiel à notre bien-être, mais beaucoup d'entre nous souffrent régulièrement de troubles du sommeil ou d'un sommeil de mauvaise qualité. Même après une bonne nuit, il peut arriver de se réveiller sans se sentir vraiment reposé.

Il n'est pas rare non plus de se réveiller le matin avec une douleur ou une raideur soudaine dans une nouvelle partie du corps. Cela peut dépendre de la position dans laquelle tu as dormi. Une bonne position de sommeil est importante pour tirer le meilleur de ton sommeil et offrir à ton corps un maximum de soutien, de repos et de récupération.

Ta position de sommeil influence la qualité de ton sommeil, car elle offre un soutien naturel à ta colonne vertébrale. Si ton sommeil n'est pas de très bonne qualité, ou si tu es enceinte ou souffres de différents types de douleurs, il peut être judicieux d'examiner ta position de sommeil et de l'ajuster si nécessaire. CURA of Sweden fait le point sur les positions de sommeil les meilleures et les plus courantes, sur la façon de dormir quand on est enceinte ou qu'on a mal au dos, et sur la question de savoir s'il vaut mieux dormir avec ou sans oreiller.

Quelles sont les positions de sommeil les plus courantes ?

Les positions sur le côté

Tu t'endors souvent sur le côté, les jambes remontées dans le lit, mais tu te réveilles sur le dos, les mains au-dessus de la tête ? Tu as alors commencé la nuit en position fœtale pour la terminer en « étoile de mer ». Chaque position de sommeil convient à des personnes différentes, mais la plus courante est la position fœtale, dans laquelle on est recroquevillé comme un bébé dans le ventre de sa mère pendant la grossesse. 25 % de la population dort en position fœtale, une position très sûre et naturelle. Dormir sur le côté garde les voies respiratoires ouvertes et, en prime, le bas du dos apprécie aussi cette position. Tu risques toutefois de te réveiller raide, avec des articulations douloureuses, si tu restes recroquevillé et crispé en position fœtale toute la nuit. Cela peut aussi gêner ta respiration profonde pendant le sommeil. Étire donc un peu les jambes, veille à garder le dos droit et place un oreiller entre tes genoux pour dormir vraiment confortablement.

Comme chacun sait, dormir comme une bûche signifie dormir profondément. Celui ou celle qui dort vraiment comme une bûche est allongé sur le côté, droit comme une bûche, les bras le long du corps. Tout comme la position fœtale, la position « bûche » facilite la respiration et aide à éviter l'apnée du sommeil. C'est une excellente position pour garder le dos aussi droit et équilibré que possible. Si tu souffres de reflux acide, les experts recommandent de dormir sur le côté gauche, idéalement avec un grand oreiller sous la tête pour avoir la tête légèrement surélevée. Cela aide à soulager l'inconfort.

Les « dormeurs étirés » dorment sur le côté, les bras tendus devant eux comme s'ils cherchaient quelque chose. Une jambe peut aussi être remontée vers le ventre.

Les positions sur le dos

Le « soldat » dort bien droit sur le dos, comme s'il montait la garde. La gravité aide à équilibrer le corps et à protéger la colonne vertébrale. Si tu as mal à la nuque, aux hanches ou aux genoux, c'est une bonne position de sommeil pour toi. Un oreiller sous les genoux peut apporter un soutien supplémentaire. En revanche, cette position pose davantage de problèmes aux ronfleurs et aux personnes qui ont des difficultés respiratoires.

L'« étoile de mer » est une autre façon de dormir sur le dos. Les mains sont tendues au-dessus de la tête et les jambes bien écartées, comme une étoile de mer. Comme il s'agit d'une position sur le dos, elle ne convient pas aux ronfleurs.  Elle soulage toutefois les douleurs aux épaules et peut aussi être confortable si tu as mal au dos.

Les positions sur le ventre

Quand tu dors en « chute libre », tu es allongé sur le ventre, les mains sous l'oreiller ou écartées sur les côtés, comme si tu tombais du ciel. Cette position de sommeil est moins courante et elle augmente la pression sur la nuque et le dos. Si c'est ta position préférée, tu peux soulager ton dos en plaçant un oreiller moelleux sous le bas de ton ventre. Choisis un oreiller très fin, voire pas d'oreiller du tout, pour ménager ta nuque. Fais attention à la position de ta tête. Si tu dors la tête tournée d'un côté toute la nuit, le risque de surcharger la nuque augmente et ton dos risque de se tordre.

Quelle est la meilleure position de sommeil ?

Une bonne position de sommeil soulage la pression sur la colonne vertébrale et contribue à un sommeil de bonne qualité. Cette position varie d'une personne à l'autre. En général, il vaut mieux dormir sur le côté ou sur le dos, car cela ne sollicite pas le dos et la nuque autant que le fait de dormir sur le ventre. Plus de cinquante pour cent des adultes dorment dans une position qui aide à réduire les troubles du sommeil. Si tu es détendu, les genoux légèrement remontés, tu sollicites le moins possible la colonne vertébrale et les épaules tout en gardant les voies respiratoires bien ouvertes. Dormir sur le côté gauche est particulièrement bénéfique, car cela facilite la digestion et réduit les brûlures d'estomac. L'inconvénient de dormir sur le côté, c'est que tu peux avoir les épaules raides et, si ton lit est trop dur, cela peut provoquer des douleurs à la hanche.Allonge-toi dans ton lit et roule sur un côté, de préférence le gauche

Utilise un oreiller pour soutenir ta nuque et ta tête

Remonte légèrement les genoux et place un oreiller entre eux

Place des oreillers supplémentaires dans les espaces entre ton corps et le matelas, surtout au niveau de la taille. Ainsi, ton corps bénéficie d'un soutien maximal

Voici comment dormir confortablement sur le côté :

• Allonge-toi dans ton lit et roule sur un côté, de préférence le gauche
• Utilise un oreiller pour soutenir ta nuque et ta tête
• Remonte légèrement les genoux et place un oreiller entre eux
• Place des oreillers supplémentaires dans les espaces entre ton corps et le matelas, surtout au niveau de la taille. Ainsi, ton corps bénéficie d'un soutien maximal

Dormir sur le dos : bon pour le corps, moins bien pour les ronfleurs

Pour soulager le corps et éviter les douleurs à la nuque, il est bon de dormir sur le dos. Mais si tu ronfles, ou si ton ou ta partenaire ronfle, tu as sans doute déjà remarqué que ce n'est pas la meilleure position de sommeil pour toi.

De même, si tu souffres de troubles respiratoires ou d'apnée du sommeil, il vaut mieux dormir sur le côté pour garder les voies respiratoires aussi ouvertes que possible. L'apnée du sommeil provoque l'affaissement des voies respiratoires pendant le sommeil : si tu dors sur le dos, ta langue se relâche et recule vers le palais, ce qui obstrue encore davantage les voies respiratoires. Un oreiller supplémentaire sous la tête, ou dormir en position semi-assise, t'aide à mieux respirer si tu as le nez bouché.

Comment soulager le mal de dos :

• Allonge-toi bien à plat sur le dos, le visage tourné vers le plafond
• Place un oreiller sous ta tête et ta nuque pour les soutenir
• Place un petit oreiller sous tes genoux
• Si nécessaire, place un autre oreiller sous le bas de ton dos ou à d'autres endroits où il y a un espace entre ton dos et le matelas

Avec ou sans oreiller ?

Dormir avec un oreiller peut influencer les douleurs au dos et à la nuque, et un oreiller qui ne te convient pas peut nuire à ton sommeil. L'oreiller doit offrir un soutien suffisant à tes épaules et équilibrer ton dos. Il est important que ta tête repose dans une position neutre par rapport au reste du corps, ni trop en avant ni trop en arrière.  Si tu dors sur le ventre, un oreiller peut solliciter ton dos : c'est pourquoi certaines personnes dorment avec un oreiller très fin, voire sans oreiller.

Si tu dors sur le dos ou sur le côté, en revanche, un oreiller est préférable, sinon ta nuque et ta gorge subissent une pression trop forte. Choisis un oreiller moelleux et réglable, adapté à différentes positions de sommeil.

Les positions de sommeil pendant la grossesse

Pendant la grossesse, le sommeil peut être perturbé pour plusieurs raisons. Il devient physiquement inconfortable de dormir, les hormones changent et beaucoup de femmes s'inquiètent de leur nouvelle vie de maman. Selon la recherche, la moitié des femmes enceintes souffrent de troubles du sommeil liés à la grossesse.

Si tu es enceinte, il est conseillé de dormir sur le côté gauche. Cela augmente la circulation sanguine vers le cœur, les reins et l'utérus, et donc l'apport d'oxygène et de nutriments au fœtus. De plus, l'utérus n'appuie pas sur ton foie quand tu es sur le côté gauche. Allonge-toi dans une position souple et détendue pour que tes poumons et ton diaphragme ne soient pas comprimés. Pour plus de confort, tu peux placer un oreiller entre ton ventre et le matelas et/ou un oreiller fin entre tes genoux.

Il n'est pas dangereux de dormir sur le ventre en début de grossesse. Le fœtus est protégé par les parois de l'utérus et par le liquide amniotique. Cependant, plus la grossesse avance, plus il devient difficile et inconfortable de dormir sur le ventre. Si tu as mal au dos pendant la grossesse, dormir sur le ventre peut aussi aggraver la douleur. Si tu aimes vraiment dormir sur le ventre, tu peux utiliser un coussin en forme d'anneau, avec un trou au milieu, pour que le matelas n'appuie pas sur ton ventre.

Des études médicales montrent qu'il n'est pas bon de dormir sur le dos en fin de grossesse, car cela augmente le risque de mort fœtale in utero. En effet, le gros vaisseau sanguin qui ramène le sang vers le cœur de la mère peut être comprimé entre la colonne vertébrale et l'utérus. Le risque que le fœtus ne reçoive pas assez d'oxygène augmente alors.

Il est recommandé de dormir sur le côté gauche à partir de la vingt-huitième semaine.  Si tu te réveilles sur le dos pendant la nuit, retourne-toi simplement sur le côté gauche.

Les positions de sommeil des nouveau-nés

Fais dormir les nouveau-nés sur le dos pour réduire au maximum le risque de mort subite du nourrisson. Cela garantit que leurs voies respiratoires restent ouvertes. Veille à ce qu'il ne fasse pas trop chaud et à ce que le visage du bébé soit dégagé de la literie et des oreillers. Les bébés de moins de trois mois dorment le plus en sécurité dans leur propre lit, dans la chambre des parents. Quand le bébé est assez grand pour se retourner sur le côté ou sur le ventre, le risque de mort subite du nourrisson diminue.

Tu peux varier la position de la tête du bébé pour éviter que sa tête ne s'aplatisse ou ne devienne asymétrique si elle repose toujours du même côté.

On ne sait pas précisément ce qui cause la mort subite du nourrisson. Il est courant que les nouveau-nés et les enfants de moins d'un an fassent des pauses respiratoires, mais celles-ci n'affectent pas leur bien-être. L'une des causes de la mort subite du nourrisson pourrait toutefois être que des interruptions respiratoires plus fréquentes entraînent un manque d'oxygène. Aucun signe n'est visible avant que cela ne se produise, et cela survient généralement pendant que l'enfant dort.

Les positions de sommeil des bébés

Les bébés et les jeunes enfants dorment indifféremment dans toutes les positions. Ce n'est qu'à l'âge adulte que la plupart d'entre nous choisissent de dormir sur le côté. Vers cinq mois, un bébé peut généralement se retourner seul pendant son sommeil, et le risque de mort subite du nourrisson diminue. Quand les bébés plus âgés changent de position pendant leur sommeil, il n'est pas nécessaire de les remettre sur le dos.

Vers l'âge d'un an, les enfants se développent beaucoup et leur sommeil nocturne peut être perturbé. Les enfants peuvent bouger en dormant, faire des rêves et des cauchemars, et changent souvent de position. Sois là pour ton enfant et offre-lui autant de proximité qu'il en a besoin.

Les positions de sommeil en cas de hernie discale

Une hernie discale peut être extrêmement douloureuse, surtout au moment de dormir. Elle peut survenir dans le bas du dos ou au niveau de la nuque, et la douleur irradie dans les bras ou les jambes. Les experts recommandent de dormir sur le côté et d'essayer de placer un oreiller entre les genoux. Si tu as une hernie discale dans le bas du dos, il peut être judicieux de mettre un oreiller sous tes jambes quand tu es allongé sur le dos, afin d'avoir les jambes légèrement fléchies.

La meilleure position de sommeil en cas de sciatique

Si tu souffres de sciatique, il est généralement plus confortable de dormir sur le côté. La douleur du nerf sciatique est désagréable et peut rendre le sommeil inconfortable. Dormir avec un oreiller entre les genoux, ou sous les genoux, peut aider. Évite de dormir sur le ventre.

Est-ce une bonne idée de dormir sur le ventre ?

Le problème quand on dort sur le ventre, c'est qu'on risque de trop solliciter les épaules, la nuque et le dos, et de se réveiller le matin avec des douleurs. Si ton oreiller est haut ou si tu remontes un genou vers ta poitrine, ta colonne vertébrale se retrouve en torsion. À la longue, cela peut provoquer encore plus de douleurs.

Dormir sur le ventre peut toutefois être un avantage si tu ronfles.

Dormir en cuillère peut-il affecter ton sommeil ?

Dormir en cuillère, c'est quand une personne est allongée le dos contre le ventre de l'autre. Le toucher est important pour nous, les humains, et la position en cuillère nous apporte chaleur et sentiment de sécurité. Ce type d'étreinte peut nous faire nous sentir mieux et moins stressés, car la sécrétion d'ocytocine, l'hormone du bien-être, augmente. Dormir en cuillère peut toutefois perturber ton sommeil si tu as trop chaud et pas assez de place dans le lit. Tu risques alors d'avoir du mal à t'endormir ou de te réveiller pendant la nuit parce que tu transpires.

L'obscurité totale dans la chambre est-elle importante ?

En général, on dort mieux quand la chambre est vraiment sombre. La mélatonine, l'hormone du sommeil, est sécrétée quand il fait nuit dehors, ce qui nous donne sommeil. Notre horloge interne peut cependant être perturbée par une lumière vive, comme la lumière bleue qui éclaire les écrans de nos téléphones et tablettes. C'est pourquoi il vaut mieux laisser les appareils électroniques hors de la chambre, investir dans des rideaux occultants et éteindre tes appareils au moment de dormir.

Chaud ou frais ?

La température du corps baisse pendant le sommeil et atteint son point le plus bas vers trois ou quatre heures du matin. Le corps se détend, le rythme cardiaque ralentit et la tension artérielle baisse. C'est pourquoi la plupart des gens dorment mieux dans une chambre fraîche. La température idéale se situe entre seize et dix-huit degrés Celsius.

Quelle est ta personnalité de dormeur ?

La plupart d'entre nous ne pensent pas à leur position de sommeil jusqu'au jour où il faut l'adapter, par exemple à cause d'une grossesse ou d'un mal de dos. Pourtant, les différentes positions de sommeil peuvent en réalité révéler quelque chose sur notre personnalité. Le spécialiste britannique du sommeil Chris Idzikowski a mené une étude auprès de plus de mille adultes britanniques et a pu tirer certaines conclusions sur notre personnalité à partir de notre façon de dormir. Es-tu d'accord ?

Dormir en position fœtale est le choix le plus courant : cela signifie que tu es dur à l'extérieur mais sensible à l'intérieur. Tu es souvent timide lors d'une première rencontre, puis tu te détends.

Si tu dors comme une bûche, allongé sur le côté, les bras le long du corps, tu es sociable et facile à vivre. Tu fais confiance aux gens, mais tu peux souvent être un peu naïf.

Le « dormeur étiré », qui dort sur le côté les deux bras tendus, a une personnalité ouverte mais peut aussi se montrer méfiant et cynique. Il lui faut du temps pour se décider, mais une fois sa décision prise, il ne revient pas en arrière.

Le « soldat », allongé sur le dos les bras le long du corps, est généralement réservé et silencieux. Il ne fait pas de vagues, mais il est très exigeant, envers lui-même comme envers les autres.

La personne qui dort sur le ventre, les mains sous l'oreiller, dans la position dite de la « chute libre », est sociable et espiègle, mais peut être un peu nerveuse. Elle ne gère pas très bien non plus les critiques ni les situations extrêmes.

L'« étoile de mer », qui dort sur le dos les mains au-dessus de la tête, est souvent une personne précieuse en amitié, car elle est serviable et sait écouter les autres. Elle aime rarement être au centre de l'attention.

Sources

https://www.medicalnewstoday.com/articles/320870#best-positions

https://www.oastaug.com/the-best-sleeping-positions-for-your-neck-and-spine/

https://www.philips.se/c-e/hs/better-sleep-breathing-blog/better-sleep/whats-the-best-sleep-position-for-osa-sufferers.html

https://www.onhealth.com/content/1/best_sleeping_positions_sleep https://www.sleepfoundation.org/sleeping-positions

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/sudden-infant-death-syndrome/symptoms-causes/syc-20352800

https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/choosing-the-best-sleep-position

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6740055/

https://www.healthline.com/health/best-sleeping-position

https://www.webmd.com/sleep-disorders/best-sleep-positions

https://www.sleepfoundation.org/sleeping-positions/starfish

https://www.medicalnewstoday.com/articles/sleeping-on-the-stomach-pregnant#is-it-safe

https://www.medicalnewstoday.com/articles/sleeping-without-a-pillow#risks

https://nyboneandjoint.com/blog/the-best-ways-to-sit-and-sleep-if-you-have-a-herniated-disc/

https://www.webmd.com/sleep-disorders/sleep-blue-light

https://www.healthline.com/health/healthy-sleep/what-does-your-sleeping-position-say-about-you#sleeping-position-and-personality

http://news.bbc.co.uk/2/hi/health/3112170.stm

https://medcline.com/blogs/acid-reflux/the-secret-of-sleeping-reflux-free