Beter slapen met de juiste slaaphouding

Tijdens de slaap herstelt het lichaam en verwerkt het brein de indrukken van de dag. Slaap is belangrijk voor ons welzijn, maar veel van ons hebben regelmatig last van slaapproblemen of een slechte slaapkwaliteit. Ook als je goed hebt geslapen, kun je wakker worden zonder je echt uitgerust te voelen.

Het is ook niet ongewoon om 's ochtends wakker te worden met plotseling pijn of stijfheid in een nieuw deel van je lichaam. Dat kan te maken hebben met de houding waarin je hebt geslapen. Een goede slaaphouding is belangrijk om het beste uit je slaap te halen en je lichaam maximale ondersteuning, rust en herstel te geven.

Je slaaphouding beïnvloedt je slaapkwaliteit, omdat de slaaphouding je wervelkolom op een natuurlijke manier ondersteunt. Is je slaapkwaliteit niet zo goed, of ben je zwanger of heb je last van verschillende soorten pijn, dan is het misschien een goed idee om je slaaphouding te bekijken en die zo nodig aan te passen. CURA of Sweden zocht uit wat de beste en meest voorkomende slaaphoudingen zijn, hoe je slaapt als je zwanger bent of rugklachten hebt en of je beter met of zonder kussen kunt slapen.

Welke slaaphoudingen komen het meest voor?

Zijligging

Val je vaak in slaap op je zij met je benen hoger in bed, maar word je wakker op je rug met je handen boven je hoofd? Dan ben je in slaap gevallen in de foetushouding, maar wakker geworden als 'zeester'. Verschillende slaaphoudingen passen bij verschillende mensen, maar de meest voorkomende is de foetushouding, waarbij je opgekruld ligt, net als een baby in de baarmoeder tijdens de zwangerschap. 25% van de bevolking slaapt in de foetushouding, een heel veilige en natuurlijke houding om in te slapen. Op je zij slapen houdt je luchtwegen open, en als bonus vindt je onderrug deze houding ook prettig. Wel loop je het risico stijf en met pijnlijke gewrichten wakker te worden als je de hele nacht opgekruld en gespannen in de foetushouding ligt. Het kan ook je diepe ademhaling tijdens de slaap beïnvloeden. Strek je benen dus een beetje, zorg dat je rug recht is en leg een kussen tussen je knieën om echt comfortabel te slapen.

Zoals we allemaal weten, betekent slapen als een blok diep slapen. Wie echt als een blok slaapt, ligt recht als een boomstam op één zij met de armen dicht langs het lichaam. Net als de foetushouding maakt de 'boomstam' het ademen makkelijker en helpt hij slaapapneu te voorkomen. Het is een uitstekende houding om je rug zo recht en in balans mogelijk te houden. Heb je last van zuurbranden, dan raden experts aan op je linkerzij te slapen, bij voorkeur met een groot kussen onder je hoofd zodat je iets hoger ligt. Dat helpt om de klachten te verlichten.

'Strekslapers' slapen op hun zij met de armen uitgestrekt, alsof ze naar iets zoeken. Eén been kan ook naar de buik zijn opgetrokken.

Rugligging

De 'soldaat' slaapt kaarsrecht op de rug, alsof hij op wacht staat. De zwaartekracht helpt het lichaam in balans te houden en de wervelkolom te beschermen. Heb je pijn in je nek, heupen of knieën, dan is dit een goede slaaphouding voor jou. Een kussen onder de knieën kan extra ondersteuning geven. Voor snurkers of mensen met ademhalingsproblemen is deze houding wel lastiger.

De 'zeester' is een andere manier om op je rug te slapen. Je hebt je handen uitgestrekt boven je hoofd en je benen wijd uit elkaar – als een zeester. Omdat het een rughouding is, is ze niet geschikt voor snurkers. Ze verlicht wel pijn in de schouders en kan ook prettig zijn als je rugpijn hebt.

Buikligging

Slaap je in 'vrije val', dan lig je op je buik met je handen onder het kussen of opzij, alsof je uit de lucht valt. Deze slaaphouding komt minder vaak voor en verhoogt de druk op je nek en rug. Is dit je favoriete houding, dan kun je de druk op je rug verlichten door een zacht kussen onder je onderbuik te leggen. Kies een heel dun kussen, of helemaal geen kussen, om je nek te ontzien. Let goed op hoe je je hoofd legt. Slaap je 's nachts met je hoofd naar één kant gedraaid, dan neemt het risico op overbelasting van de nek toe en kan je rug scheef komen te liggen.

Welke slaaphouding is het best?

Een goede slaaphouding verlicht de druk op de wervelkolom en draagt bij aan een goede slaapkwaliteit. Die houding verschilt van persoon tot persoon. Over het algemeen is het beter om op je zij of rug te slapen, omdat dat je rug en nek niet zo belast als slapen op je buik. Meer dan vijftig procent van alle volwassenen slaapt in een houding die slaapproblemen helpt te verminderen. Lig je ontspannen met je knieën iets opgetrokken, dan belast je de wervelkolom en schouders zo min mogelijk en blijven je luchtwegen volledig open. Op je linkerzij slapen is extra gunstig, omdat het de spijsvertering helpt en brandend maagzuur vermindert. Het nadeel van op je zij slapen is dat je stijve schouders kunt krijgen, en als je bed te hard is, kan het heuppijn veroorzaken.Ga in bed liggen en rol op één zij, bij voorkeur de linker

Gebruik een kussen om je nek en hoofd te ondersteunen

Trek je knieën iets op en leg er een kussen tussen

Leg extra kussens in eventuele ruimtes tussen je lichaam en het matras, vooral bij de taille. Zo krijgt je lichaam maximale ondersteuning

Zo slaap je comfortabel op je zij:

• Ga in bed liggen en rol op één zij, bij voorkeur de linker
• Gebruik een kussen om je nek en hoofd te ondersteunen
• Trek je knieën iets op en leg er een kussen tussen
• Leg extra kussens in eventuele ruimtes tussen je lichaam en het matras, vooral bij de taille. Zo krijgt je lichaam maximale ondersteuning

Op je rug slapen – goed voor het lichaam, minder goed voor snurkers

Om je lichaam te ontlasten en pijn in de nek te voorkomen, is het goed om op je rug te slapen. Maar als je snurkt – of je partner snurkt – heb je waarschijnlijk al gemerkt dat dit niet de beste slaaphouding voor je is.

Ook als je last hebt van ademhalingsproblemen of slaapapneu, kun je beter op je zij slapen om je luchtwegen zo open mogelijk te houden. Bij slaapapneu klappen de luchtwegen tijdens de slaap dicht. Slaap je op je rug, dan ontspant je tong en zakt die verder naar achteren in het gehemelte, waardoor de luchtwegen nog meer geblokkeerd raken. Een extra kussen onder je hoofd, of half zittend slapen, helpt je beter te ademen als je een verstopte neus hebt.

Zo verlicht je rugpijn:

• Ga plat op je rug liggen met je gezicht naar het plafond
• Leg een steunend kussen onder je hoofd en nek
• Leg een klein kussen onder je knieën
• Leg zo nodig nog een kussen onder je onderrug of op andere plekken waar ruimte zit tussen je rug en het matras

Met of zonder kussen?

Slapen met een kussen kan invloed hebben op rug- en nekpijn, en als je een kussen hebt dat niet bij je past, kan dat je slaap beïnvloeden. Het kussen moet je schouders voldoende steun geven en je rug in balans houden. Het is belangrijk dat je hoofd in een neutrale positie ligt ten opzichte van de rest van je lichaam, niet te ver naar voren of naar achteren. Slaap je op je buik, dan kan een kussen je rug belasten. Daarom slapen sommige mensen met een heel dun kussen of helemaal zonder.

Slaap je op je rug of zij, dan is een kussen juist aan te raden, omdat je nek en keel anders te veel druk krijgen. Kies een zacht en verstelbaar kussen dat je in verschillende slaaphoudingen kunt gebruiken.

Slaaphoudingen tijdens de zwangerschap

De slaap kan tijdens de zwangerschap om verschillende redenen verstoord raken. Slapen wordt lichamelijk oncomfortabel, de hormonen veranderen en veel vrouwen maken zich zorgen over hun nieuwe leven als moeder. De helft van alle zwangere vrouwen heeft last van slaapproblemen die met de zwangerschap samenhangen, volgens onderzoek.

Ben je zwanger, dan is het een goed idee om op je linkerzij te slapen. Dat verbetert de bloedcirculatie naar hart, nieren en baarmoeder, zodat de toevoer van zuurstof en voedingsstoffen naar de foetus toeneemt. Bovendien drukt de baarmoeder niet tegen je lever als je op je linkerzij ligt. Lig los en ontspannen, zodat je longen en middenrif niet worden beperkt. Voor extra comfort kun je een kussen tussen je buik en het matras leggen en/of een dun kussen tussen je knieën.

Het is niet gevaarlijk om aan het begin van de zwangerschap op je buik te slapen. De foetus wordt beschermd door de baarmoederwand en het vruchtwater. Maar hoe verder de zwangerschap vordert, hoe moeilijker en oncomfortabeler het wordt om op je buik te slapen. Heb je tijdens de zwangerschap rugpijn, dan kan buikslapen die ook verergeren. Slaap je echt graag op je buik, dan kun je een ringvormig kussen met een gat in het midden gebruiken, zodat het matras niet tegen je buik drukt.

Medische studies laten zien dat het aan het eind van de zwangerschap niet goed is om op je rug te slapen, omdat dat het risico op doodgeboorte verhoogt. Dat komt doordat het grote bloedvat dat het bloed naar het hart van de moeder voert, bekneld kan raken tussen de wervelkolom en de baarmoeder. Daardoor neemt het risico toe dat de foetus niet genoeg zuurstof krijgt.

Het wordt aangeraden om vanaf week achtentwintig op je linkerzij te slapen. Word je 's nachts op je rug wakker, draai dan gewoon weer op je linkerzij.

Slaaphoudingen voor pasgeborenen

Laat pasgeborenen op hun rug slapen om het risico op wiegendood zo klein mogelijk te maken. Zo blijven hun luchtwegen open. Zorg dat het niet te warm is en dat het gezichtje van de baby vrij is van beddengoed en kussens. Baby's jonger dan drie maanden slapen het veiligst in hun eigen bedje op de slaapkamer van de ouders. Zodra de baby groot genoeg is om zelf op de zij of buik te rollen, is het risico op wiegendood kleiner.

Je kunt de hoofdligging van de baby afwisselen, zodat het hoofdje niet wat plat of scheef wordt doordat het altijd in dezelfde richting ligt.

Het is niet duidelijk wat wiegendood veroorzaakt. Het is normaal dat pasgeborenen en kinderen onder de één jaar ademhalingspauzes hebben, maar die hebben geen invloed op hun welzijn. Een mogelijke oorzaak van wiegendood kan echter zijn dat vaker voorkomende onderbrekingen van de ademhaling tot zuurstoftekort leiden. Vooraf zijn er geen tekenen te zien, en het gebeurt meestal terwijl het kind slaapt.

Slaaphoudingen voor baby's

Baby's en jonge kinderen slapen evenveel in alle verschillende slaaphoudingen. Pas als we volwassen worden, kiest het merendeel van ons ervoor om op de zij te slapen. Met vijf maanden kan een baby zich meestal zelf omdraaien in de slaap en is het risico op wiegendood kleiner. Veranderen oudere baby's in hun slaap van houding, dan hoef je ze niet terug op hun rug te leggen.

Rond de leeftijd van één jaar maken kinderen een grote ontwikkeling door en kan hun nachtrust verstoord raken. Kinderen kunnen in hun slaap woelen, dromen en nachtmerries hebben en vaak van slaaphouding wisselen. Wees er voor je kind en geef het zoveel nabijheid als het nodig heeft.

Slaaphoudingen bij een hernia

Een hernia kan enorm pijnlijk zijn, vooral als het tijd is om te slapen. Een hernia kan in de onderrug of in de nek optreden, en de pijn straalt uit naar de armen of benen. Experts raden aan om op je zij te slapen en een kussen tussen je knieën te proberen. Heb je een hernia in je onderrug, dan kan het een goed idee zijn om een kussen onder je benen te leggen als je op je rug ligt, zodat je met licht gebogen benen ligt.

De beste slaaphouding bij ischias

Heb je last van ischias, dan is op je zij slapen meestal het prettigst. Pijn in de heupzenuw is onaangenaam en kan tijdens het slapen ongemakkelijk zijn. Het kan helpen om met een kussen tussen of onder je knieën te slapen. Vermijd slapen op je buik.

Is op je buik slapen een goed idee?

Het probleem met op je buik slapen is dat je je schouders, nek en rug te zwaar kunt belasten, waardoor je 's ochtends met pijn wakker kunt worden. Is je kussen hoog of trek je één knie op naar je borst, dan raakt je wervelkolom gedraaid. Op den duur kan dat nog meer pijn veroorzaken.

Op je buik slapen kan wel een voordeel zijn als je snurkt.

Kan lepeltje-lepeltje je slaap beïnvloeden?

Bij lepeltje-lepeltje ligt de ene persoon met de rug tegen de buik van de ander. Aanraking is belangrijk voor ons mensen, en lepeltje-lepeltje geeft ons warmte en een gevoel van geborgenheid. Zo'n omhelzing kan ervoor zorgen dat we ons beter en minder gestrest voelen, omdat de afgifte van het gelukshormoon oxytocine toeneemt. Lepeltje-lepeltje slapen kan je slaap echter verstoren als je het te warm krijgt en niet genoeg ruimte in bed hebt. Je kunt dan moeite hebben met inslapen of 's nachts wakker worden omdat je zweet.

Is volledige duisternis in de slaapkamer belangrijk?

Over het algemeen slaap je beter als het echt donker is in je slaapkamer. Het slaaphormoon melatonine wordt aangemaakt als het buiten donker wordt, en daar worden we slaperig van. Onze biologische klok kan echter verstoord raken door fel licht, zoals het blauwe licht van de schermen van onze telefoons en tablets. Houd elektronische apparaten daarom buiten de slaapkamer, investeer in verduisterende gordijnen en zet je apparaten uit als je gaat slapen.

Warm of koel?

De lichaamstemperatuur daalt als we slapen en is het laagst rond drie à vier uur 's nachts. Het lichaam ontspant, de hartslag vertraagt en de bloeddruk daalt. Daarom slapen de meeste mensen beter in een koele slaapkamer. De optimale temperatuur ligt tussen de zestien en achttien graden Celsius.

Wat is jouw slaappersoonlijkheid?

De meesten van ons denken pas na over hun slaaphouding als we die moeten aanpassen, bijvoorbeeld door een zwangerschap of rugpijn. Verschillende slaaphoudingen kunnen echter iets zeggen over onze persoonlijkheid. De Britse slaapexpert Chris Idzikowski deed een onderzoek onder meer dan duizend Britse volwassenen en kon op basis van hoe we slapen bepaalde conclusies trekken over onze persoonlijkheid. Ben jij het ermee eens?

Slapen in de foetushouding is de meest voorkomende keuze en betekent dat je van buiten stoer bent, maar van binnen gevoelig. Je bent vaak verlegen als je iemand voor het eerst ontmoet, maar ontdooit daarna.

Slaap je als een blok, uitgestrekt op je zij met je armen langs je lichaam, dan ben je sociaal en makkelijk in de omgang. Je vertrouwt mensen, maar kunt vaak wat goedgelovig zijn.

De 'strekslaper' slaapt op de zij met beide armen uitgestrekt en heeft een open persoonlijkheid, maar kan ook achterdochtig en cynisch zijn. Zo iemand doet lang over een beslissing, maar als die eenmaal genomen is, komt hij of zij er niet meer op terug.

De 'soldaat', die op de rug ligt met de armen langs het lichaam, is doorgaans gereserveerd en stil. Zo iemand maakt niet veel ophef, maar is wel erg veeleisend, zowel voor zichzelf als voor anderen.

Wie op de buik slaapt met de handen onder het kussen, in de houding die 'vrije val' heet, is sociaal en brutaal, maar kan wat nerveus zijn. Kritiek of extreme situaties kan zo iemand ook niet goed hebben.

De 'zeester', die op de rug slaapt met de handen boven het hoofd, is vaak een goede vriend, omdat hij of zij behulpzaam is en goed naar anderen kan luisteren. Zo iemand staat zelden graag in het middelpunt van de belangstelling.

Bronnen

https://www.medicalnewstoday.com/articles/320870#best-positions

https://www.oastaug.com/the-best-sleeping-positions-for-your-neck-and-spine/

https://www.philips.se/c-e/hs/better-sleep-breathing-blog/better-sleep/whats-the-best-sleep-position-for-osa-sufferers.html

https://www.onhealth.com/content/1/best_sleeping_positions_sleep https://www.sleepfoundation.org/sleeping-positions

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/sudden-infant-death-syndrome/symptoms-causes/syc-20352800

https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/choosing-the-best-sleep-position

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6740055/

https://www.healthline.com/health/best-sleeping-position

https://www.webmd.com/sleep-disorders/best-sleep-positions

https://www.sleepfoundation.org/sleeping-positions/starfish

https://www.medicalnewstoday.com/articles/sleeping-on-the-stomach-pregnant#is-it-safe

https://www.medicalnewstoday.com/articles/sleeping-without-a-pillow#risks

https://nyboneandjoint.com/blog/the-best-ways-to-sit-and-sleep-if-you-have-a-herniated-disc/

https://www.webmd.com/sleep-disorders/sleep-blue-light

https://www.healthline.com/health/healthy-sleep/what-does-your-sleeping-position-say-about-you#sleeping-position-and-personality

http://news.bbc.co.uk/2/hi/health/3112170.stm

https://medcline.com/blogs/acid-reflux/the-secret-of-sleeping-reflux-free