Le sport et le sommeil : deux choses qui, à première vue, n'ont pas grand-chose en commun, et qui sont pourtant si importantes pour notre bien-être et notre santé.
Mais les personnes qui aiment s'entraîner le soir se voient souvent poser la même question par leurs amis, leurs collègues et leur famille : faire du sport avant de dormir, est-ce vraiment une bonne idée ?
Si certains ne jurent que par son effet soi-disant fatigant, d'autres le déconseillent en raison de son effet énergisant. Découvre avec nous ce qu'il en est vraiment du sport avant de dormir.
Ce n'est un secret pour personne : une activité physique régulière contribue à une vie plus saine et plus équilibrée. Mais entre le travail, la famille et nos autres obligations, nous n'avons pas toujours le temps de nous entraîner dans la journée. C'est pourquoi il est tentant pour beaucoup de gens d'aller vite courir ou faire un tour à la salle de sport le soir après le travail ou avant de dormir. Mais quel est l'effet de cet effort physique sur notre nuit ?
La réponse : le sport avant d'aller se coucher peut effectivement avoir des effets positifs, à condition de bien s'y prendre.
Voici quelques-uns des bienfaits dont tu profites en t'entraînant régulièrement avant d'aller au lit :
- Se préparer à la nuit : après s'être dépensé, notre corps est épuisé et fatigué, et nous nous endormons généralement plus facilement. Pendant le sommeil, le corps se consacre ensuite à la récupération, une pause décisive pour lui.
- Réduction du stress : un entraînement régulier aide à réduire le stress, car il augmente la production d'endorphines. Ces hormones nous permettent de nous sentir équilibrés et détendus. Cela prévient non seulement le stress chronique et d'éventuelles maladies, mais a aussi un effet positif direct sur la qualité de notre sommeil.
- Meilleure qualité de sommeil : l'équipe de recherche de l'Institut des sciences du mouvement et du sport de l'ETH Zurich a analysé 23 études et est arrivée au résultat suivant : les personnes qui pratiquaient une activité sportive légère le soir passaient environ 21,2 pour cent de leur sommeil en sommeil profond, si bénéfique pour la santé. Celles qui ne faisaient pas de sport avant de dormir ne se trouvaient en phase de sommeil profond que 19,9 pour cent du temps. Selon l'étude, cette hausse apparemment faible peut toutefois avoir un effet positif sur la qualité de notre sommeil.
- De meilleurs résultats d'entraînement : l'entraînement pousse le corps à sécréter davantage d'hormones de croissance, importantes pendant la nuit pour la construction musculaire. Avec le sport avant de dormir, les progrès se font ainsi sentir plus rapidement.
Si tu décides de faire du sport avant d'aller te coucher, tiens compte des points suivants pour en obtenir les effets positifs, et non l'inverse.
Évite les entraînements intensifs
Les séances exigeantes, en particulier, stimulent notre système cardiovasculaire et déclenchent en même temps une libération accrue d'adrénaline et d'autres hormones du stress, qui rendent l'endormissement plus difficile. Au terme d'une analyse, des chercheurs de l'université Concordia ont conclu qu'un effort sportif trop intense raccourcit le sommeil REM pendant la nuit. Cela a à son tour un effet négatif sur nos capacités cognitives. Si nous ne nous entraînons que le soir, mieux vaut donc miser sur des sports modérés pour détendre notre corps.
Laisse du temps entre le sport et le coucher
Pour que le corps récupère après l'entraînement, il faut laisser deux à quatre heures entre le sport et le coucher. Si tu remarques que tu es encore trop plein d'énergie, allonge même ce délai.
Un repas léger après le sport
Un repas léger avec des glucides et des protéines équilibrés aide notre corps à récupérer et évite la fonte musculaire. Renonce aussi aux plats lourds ou gras : ils peuvent peser sur l'estomac et rendre l'endormissement plus difficile.
Varie tes séances
Chacun est différent : essaie donc de varier le type de sport et l'heure de l'entraînement. Tu apprendras ainsi à mieux connaître ton corps et découvriras avec le temps quelles combinaisons t'aident à mieux dormir.
Change l'heure de ton entraînement
Si les conseils ci-dessus n'apportent pas d'amélioration, il ne reste plus qu'une solution : changer l'heure de ton entraînement ! Lève-toi un peu plus tôt le matin et prends le temps de faire une séance de sport avant le petit-déjeuner. Non seulement tu commences ta journée plein d'énergie, mais tu stimules aussi efficacement ton métabolisme. Selon une étude de l'université de Northumbria, nous brûlons le matin à jeun jusqu'à 20 pour cent de graisse corporelle de plus qu'en nous entraînant à d'autres moments de la journée.
Nous devrions autant que possible éviter les séances intensives et les sports « excitants » comme les sports de combat ou les sports extrêmes, afin de prévenir les difficultés d'endormissement.
Les sports d'endurance comme le jogging, la natation ou le vélo avant de dormir sont en revanche adaptés pour réduire le stress et détendre le corps. Si tu préfères des activités plus douces, essaie le yoga, le Pilates ou le tai-chi. Grâce aux mouvements lents et aux exercices de respiration, tu as l'occasion de décrocher et de te remettre du stress du quotidien.
Pour ramener ton corps à son état normal, surtout après une séance tonique, tiens compte des points suivants.
Retour au calme
Termine chaque séance par un retour au calme, une phase de récupération qui permet à ton corps de retrouver peu à peu le calme et la détente.
Bain ou douche chaude
Prends un bain relaxant ou une douche pour détendre tes muscles et débarrasser ton corps de la transpiration et des tensions.
