Sport en slaap – twee dingen die op het eerste gezicht weinig met elkaar te maken hebben, maar tegelijk allebei heel belangrijk zijn voor ons welzijn en onze gezondheid.
Maar juist sporters die graag ’s avonds trainen, krijgen van vrienden, collega’s en familieleden vaak dezelfde vraag: is sporten voor het slapengaan echt goed?
Waar sommigen zweren bij het ogenschijnlijk slaapverwekkende effect, raden anderen het juist af vanwege de energieke werking. Bij ons lees je hoe het echt zit met sporten voor het slapengaan.
Het is geen geheim dat regelmatige lichaamsbeweging bijdraagt aan een gezonder en evenwichtiger leven. Maar naast werk, gezin en andere verplichtingen hebben we overdag niet altijd tijd om te trainen. Daarom is het voor veel mensen verleidelijk om ’s avonds na het werk of voor het slapengaan nog snel een rondje te joggen of naar de sportschool te gaan. Maar welke invloed heeft die lichamelijke inspanning op onze nachtrust?
Het antwoord: sporten voor het slapengaan kan inderdaad een positief effect hebben – zolang we het goed aanpakken.
Dit zijn enkele van de voordelen die je hebt als je regelmatig traint voor het slapengaan:
- Voorbereiding op de nachtrust: na een flinke inspanning bij het sporten is ons lichaam uitgeput en moe, en valt inslapen ons meestal makkelijker. Tijdens de slaap richt het lichaam zich dan op het herstel, een cruciale rustpauze voor het lichaam.
- Stress verminderen: regelmatig trainen helpt om stress af te bouwen, omdat het de aanmaak van endorfines verhoogt. Deze hormonen zorgen ervoor dat we ons evenwichtig en ontspannen voelen. Dat helpt niet alleen chronische stress en mogelijke ziekten te voorkomen, maar heeft ook direct een positief effect op onze slaapkwaliteit.
- Betere slaapkwaliteit: het onderzoeksteam van het Instituut voor Bewegingswetenschappen en Sport van de ETH Zürich analyseerde 23 studies en kwam tot het volgende resultaat: mensen die ’s avonds licht sportten, brachten ongeveer 21,2 procent van hun slaap door in de gezonde diepe slaap. Wie niet sportte voor het slapengaan, bevond zich daarentegen maar 19,9 procent van de tijd in de diepe slaap. Volgens de studie kan deze schijnbaar kleine toename wel een positief effect hebben op onze slaapkwaliteit.
- Betere trainingsresultaten: door te trainen maakt het lichaam meer groeihormonen aan, die ’s nachts belangrijk zijn voor de spieropbouw . Zo boek je met sporten voor het slapengaan sneller resultaat.
Kies je ervoor om voor het slapengaan te sporten, let dan op de volgende punten, zodat je de positieve effecten bereikt en niet het tegenovergestelde.
Vermijd intensieve trainingen
Vooral zware workouts zetten ons hart- en vaatstelsel aan het werk en zorgen tegelijk voor een verhoogde afgifte van adrenaline en andere stresshormonen, waardoor inslapen moeilijker wordt. Onderzoekers van de Concordia University concludeerden op basis van een analyse dat een te hoge sportieve belasting de REM-slaap ’s nachts verkort. Dat heeft op zijn beurt een negatief effect op ons cognitieve prestatievermogen. Trainen we pas ’s avonds, dan kunnen we dus beter kiezen voor gematigde sporten om ons lichaam te ontspannen.
Tijd tussen sporten en slapengaan
Om het lichaam na de training te laten herstellen, laten we het best twee tot vier uur zitten tussen het sporten en het slapengaan. Merk je dat je nog te veel energie hebt, maak die tijd dan zelfs nog wat langer.
Lichte maaltijd na het sporten
Een lichte maaltijd met een goede balans tussen koolhydraten en eiwitten ondersteunt ons lichaam bij het herstel en voorkomt spierafbraak. Laat bovendien zware of vette gerechten staan – die kunnen zwaar op de maag liggen en het inslapen bemoeilijken.
Varieer je workouts
Iedereen is anders – probeer daarom te variëren in sport en trainingstijd. Zo leer je je lichaam beter kennen en ontdek je na verloop van tijd welke combinaties je helpen om beter te slapen.
Verplaats je trainingstijd
Leveren de tips hierboven geen verbetering op, dan zit er nog maar één ding op – je trainingstijd verplaatsen! Sta ’s ochtends wat vroeger op en neem de tijd voor een training voor het ontbijt. Zo begin je niet alleen vol energie aan de dag, maar geef je ook je stofwisseling een effectieve boost. Volgens een studie van de Universiteit van Northumbria verbranden we ’s ochtends op een nuchtere maag maar liefst 20 procent meer lichaamsvet dan bij trainingen later op de dag.
Om inslaapproblemen te voorkomen, kunnen we intensieve trainingen en ‘opwindende’ sporten zoals vechtsport of extreme sporten het best zoveel mogelijk vermijden.
Duursporten zoals joggen, zwemmen of fietsen voor het slapengaan zijn daarentegen geschikt om stress af te bouwen en het lichaam te ontspannen. Heb je liever rustigere sporten, probeer dan yoga, pilates of tai chi. Door de langzame bewegingen en ademhalingsoefeningen krijg je de kans om los te laten en bij te komen van de stress van alledag.
Om je lichaam – vooral na een activerende training – weer in zijn normale toestand te brengen, kun je rekening houden met de volgende punten.
Cooling-down
Sluit elke training af met een cooling-down, een afkoelfase, om je lichaam langzaam tot rust en ontspanning te brengen.
Warm bad of douche
Neem een ontspannend bad of een douche om je spieren losser te maken en je lichaam te bevrijden van zweet en spanning.
