Pourquoi le café te fatigue

Certaines personnes se sentent plus alertes et plus performantes après un café. D'autres ressentent un malaise et deviennent irritables. Chez beaucoup, le café provoque des troubles du sommeil. Le café agit différemment sur chacun, selon la quantité consommée et le moment où on le boit.

La caféine contenue dans le café est considérée comme une drogue, car elle agit sur le corps de façon physiologique en stimulant le système nerveux. Elle crée une dépendance, et arrêter le café entraîne des symptômes de sevrage, bien que dans une bien moindre mesure que l'alcool, la nicotine ou les drogues dures. Pourtant, rares sont ceux qui sont prêts à renoncer à la drogue café : elle a bon goût et nous fait du bien.

Comment la caféine agit sur le corps

On trouve de la caféine dans le café, le thé, le cola, le chocolat et les boissons énergisantes.

Pour comprendre comment la caféine agit sur nous, il faut prendre un peu de recul et s'intéresser à l'adénosine, une molécule sécrétée par nos cellules. L'adénosine nous apaise, nous fatigue et nous aide à dormir après une longue journée. Elle est par exemple sécrétée lors d'un effort physique, c'est pourquoi on se sent fatigué après le sport. La caféine se fixe sur les récepteurs du corps qui accueillent normalement l'adénosine. Quand ces récepteurs ne peuvent plus se lier à l'adénosine, on se sent moins fatigué. Au contraire, on reste éveillé jusqu'à ce que la caféine soit éliminée. La caféine trompe le cerveau pour qu'il reste en alerte, et si elle n'est pas éliminée au moment du coucher, elle peut perturber le sommeil.

À long terme, le corps s'adapte à l'apport de caféine et développe davantage de récepteurs à l'adénosine. L'effet du café s'atténue, et il faut en boire encore plus pour se sentir éveillé. Quand on utilise le café depuis longtemps pour rester alerte et bloquer l'adénosine, on risque de se sentir très fatigué. L'adénosine ne s'accumule plus progressivement dans le corps comme d'habitude. Au contraire, une fois que le foie a éliminé toute la caféine, toute l'adénosine agit d'un coup, et la fatigue peut être intense. La fatigue que tu voulais éviter en buvant du café revient alors deux fois plus fort.

La caféine est-elle dangereuse ?

Trop de caféine peut provoquer des vertiges, des palpitations, de l'anxiété, des maux de ventre, des vomissements et des insomnies. Quand le corps essaie de contrer ces effets secondaires, le rythme circadien et la production de mélatonine peuvent être perturbés, ce qui peut nuire à ton sommeil. Chacun réagit différemment. Les effets de la caféine dépendent du sexe, de l'âge, du poids et de la génétique de la personne. Par exemple, plus on vieillit, plus le corps met de temps à éliminer la caféine. Cependant, la recherche a aussi montré que la caféine peut atténuer la gravité des maladies cardiovasculaires et réduire le risque de diabète de type 2. Selon les scientifiques, trois groupes de personnes devraient surveiller leur consommation de café : les femmes enceintes, les personnes anxieuses et les personnes souffrant de troubles du sommeil.

Comment la quantité de café et l'heure à laquelle tu le bois influencent ton sommeil

La caféine allonge souvent le temps d'endormissement. La quantité de caféine qu'on peut consommer, et jusqu'à quelle heure, tout en dormant bien varie énormément d'une personne à l'autre. La caféine bloque l'adénosine qui nous fatiguerait normalement, mais l'inconvénient, c'est qu'il devient plus difficile de dormir. Quand tu arrêtes le café, tu peux te sentir fatigué et stressé, avoir des maux de tête et mal dormir. Tu as alors l'impression de devoir boire encore plus de café, et un cercle vicieux s'installe, qui dégrade encore ton sommeil.

À quel moment de la journée faut-il éviter le café ?

Selon les recommandations, il vaut mieux arrêter la caféine six heures avant le coucher, car le corps met trois à cinq heures à l'éliminer. L'heure à laquelle tu bois ton café influence donc clairement ton sommeil. Si tu bois un café en fin d'après-midi, pas étonnant que tu n'arrives pas à dormir quelques heures plus tard. Il ne suffit pas de sauter la dernière tasse avant d'aller au lit. De plus, si tu as bu beaucoup de café dans la journée, ton corps n'a pas le temps d'éliminer la caféine. Si tu veux mieux dormir, essaie de réduire ta consommation totale de caféine sur la journée. Tu peux commencer par boire progressivement moins de tasses de café chaque jour.

Comment savoir si un produit contient de la caféine ?

Un produit doit toujours comporter une information sur sa teneur en caféine, qu'elle soit naturelle ou ajoutée. Les boissons autres que le café ou le thé contenant plus de 150 milligrammes par litre sont clairement étiquetées.

Pour te faire une idée de la quantité réelle de caféine d'un produit, garde en tête que deux à trois tasses de café (150 ml par tasse) peuvent représenter jusqu'à 200 mg de caféine.

Les boissons riches en caféine

C'est l'expresso qui contient le plus de caféine, tandis que le café filtre ou soluble en contient moins. Mais d'autres boissons que le café et le thé noir contiennent de la caféine. La plupart des gens savent que les boissons énergisantes en contiennent beaucoup et qu'il ne faut pas les boire simplement pour se désaltérer. Une canette de boisson énergisante contient souvent environ 80 mg de caféine pour 250 ml, soit autant qu'une tasse de café soluble. Même le thé vert et le thé blanc contiennent de la caféine, mais en quantités légèrement inférieures au thé noir. Les colas sont riches en caféine et ne conviennent pas aux enfants en grandes quantités, car les enfants sont plus sensibles à la caféine que les adultes. La Food Standards Agency indique que les enfants et les adolescents peuvent consommer de petites doses (pas plus de 3 mg de caféine par kg de poids corporel en une fois, et un apport quotidien allant jusqu'à 3 mg/kg). Pourtant, même un seul chocolat chaud riche en cacao contient une quantité importante de caféine.

D'autres alternatives intéressantes au café contenant aussi de la caféine sont le matcha latte (thé vert japonais en poudre) et le maté, une boisson sud-américaine. Les boire à la place du café peut t'aider à réduire progressivement ta consommation de caféine. Évite toutefois de les boire trop tard le soir.

Le café décaféiné a été lancé comme boisson d'après-dîner pour ceux qui aiment le goût du café mais veulent bien dormir la nuit. Le déca contient environ cinq pour cent de la caféine d'une tasse de café filtre classique : il n'est donc pas totalement sans caféine, contrairement à ce que son nom laisse penser.

Que boire à la place du café ?

Si tu veux remplacer quelques-unes de tes tasses de café quotidiennes par des options sans caféine, essaie ces délicieuses alternatives :

Les infusions sans caféine, comme la camomille, la menthe, le gingembre et le rooibos (thé rouge).

Il existe aussi toute une nouvelle gamme d'alternatives à ton caffè latte. Pourquoi ne pas essayer un golden latte, ou lait d'or, au curcuma et au gingembre ? Ou un latte à la betterave, préparé avec du jus de betterave ?

Beaucoup trouvent que la chicorée (à base de racine de chicorée torréfiée), naturellement sans caféine, est une bonne alternative au café classique. Tu peux même la boire avec du lait. Tu peux aussi boire un thé chai, ou même de l'eau citronnée au miel, si tu veux réduire ta consommation de café.

L'eau de coco est une bonne option pour réduire ta consommation de caféine tout en gardant de l'énergie.

Conseils : comment boire du café et bien dormir

Nous sommes nombreux à vouloir continuer à savourer notre café tout en dormant bien le soir. Voici ce que tu peux faire :

Bois ton café le matin et avant le déjeuner, pour que la caféine soit éliminée au moment du coucher.

Évite le café (ou bois seulement du déca) dans les six heures qui précèdent le coucher.

Remplace le café que tu bois habituellement dans la journée par une boisson sans caféine.

Attends 9 h 30 avant de boire ta première tasse. Le matin, le corps produit beaucoup de cortisol, une hormone qui te rend alerte : tu ne sentiras donc l'effet de la caféine que plus tard.

Autre idée : boire un café puis faire une sieste de trente minutes. Tu te réveilles reposé, mais aussi alerte grâce au café.

Prévois ta dose de caféine au moment où tu es habituellement le plus fatigué. Pour la plupart d'entre nous, c'est après le déjeuner : bois donc ton café une demi-heure avant, car la caféine met environ trente minutes à faire effet.

Sources :

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4169115/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK223808/

https://sleepeducation.org/sleep-caffeine/

https://www.theguardian.com/food/2021/jul/06/caffeine-coffee-tea-invisible-addiction-is-it-time-to-give-up 

https://www.verywellfit.com/drink-coffee-to-boost-your-workouts-and-more-3121398

https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/water-drinks-nutrition/

https://www.northumbria.nhs.uk/wp-content/uploads/2019/12/Sleep-apnoea-and-CPAP-treatment.pdf

https://www.independent.co.uk/news/science/under-the-microscope-how-does-caffeine-work-1993056.html

https://www.fastcompany.com/90240189/how-to-make-caffeine-more-effective-in-boosting-productivity

https://www.healthline.com/nutrition/best-time-to-drink-coffee

https://www.healthline.com/health/food-nutrition/alternatives-to-coffee

https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/oonskade-amnen/vaxtgifter/koffein2