Waarom koffie je moe maakt

Sommige mensen voelen zich alerter en merken dat ze beter presteren na een kop koffie. Anderen voelen zich ongemakkelijk en worden prikkelbaar. Bij veel mensen zorgt koffie voor slaapproblemen. Koffie werkt bij iedereen anders, afhankelijk van hoeveel je drinkt en wanneer je het drinkt.

De cafeïne in koffie wordt als een drug beschouwd, omdat het het lichaam fysiologisch beïnvloedt door het zenuwstelsel te stimuleren. Het is verslavend, en wie stopt met koffiedrinken krijgt ontwenningsverschijnselen, al zijn die veel milder dan bij alcohol, nicotine en harddrugs. Toch zijn er niet veel mensen die de drug koffie willen opgeven: het smaakt lekker en we voelen ons er geweldig door.

Hoe cafeïne het lichaam beïnvloedt

Cafeïne zit in koffie, thee, cola, chocolade en energiedrankjes.

Om te begrijpen hoe cafeïne ons beïnvloedt, moeten we een stap terug doen en kijken naar het molecuul adenosine, dat door onze cellen wordt afgegeven. Adenosine maakt ons rustig en moe en helpt ons na een lange dag te slapen. Het komt bijvoorbeeld vrij als we ons lichamelijk inspannen; daarom voelen we ons moe na het sporten. Cafeïne bindt zich aan de receptoren in het lichaam waaraan normaal adenosine bindt. Als adenosine zich niet aan deze receptoren kan binden, worden we minder moe. In plaats daarvan leven we op, totdat de cafeïne is afgebroken. De cafeïne houdt de hersenen voor de gek, zodat ze alert blijven, en als de cafeïne bij het slapengaan nog niet is afgebroken, kan die onze slaap verstoren.

Op de lange termijn past het lichaam zich aan de cafeïne-inname aan en maakt het meer adenosinereceptoren aan. Het effect van koffie wordt zwakker, zodat je nog meer moet drinken om je alert te voelen. Als je lange tijd koffie hebt gebruikt om je alert te voelen en adenosine te onderdrukken, loop je het risico dat je je erg moe gaat voelen. Je ervaart dan niet de normale, geleidelijke opbouw van adenosine in je lichaam. Zodra de lever alle cafeïne heeft opgeruimd, krijg je in plaats daarvan alle adenosine in één keer binnen en kun je je heel moe voelen. De vermoeidheid die je met koffie wilde vermijden, slaat dubbel zo hard terug.

Is cafeïne gevaarlijk?

Te veel cafeïne kan leiden tot duizeligheid, hartkloppingen, angst, maagklachten, braken en slapeloosheid. Als het lichaam deze bijwerkingen probeert tegen te gaan, kunnen het circadiaanse ritme en de aanmaak van melatonine worden beïnvloed, wat een negatief effect kan hebben op je slaap. Niet iedereen reageert op dezelfde manier. Het effect van cafeïne hangt af van het geslacht, de leeftijd, het gewicht en de genen van degene die het binnenkrijgt. Hoe ouder je bent, hoe langer het lichaam er bijvoorbeeld over doet om cafeïne af te breken. Onderzoek heeft echter ook aangetoond dat cafeïne de ernst van hart- en vaatziekten kan verminderen en het risico op diabetes type 2 kan verlagen. Volgens wetenschappers zijn er drie groepen mensen die op hun koffieconsumptie moeten letten: zwangere vrouwen, mensen met angstklachten en mensen met slaapstoornissen.

Hoe je slaap wordt beïnvloed door hoeveel koffie je drinkt en hoe laat

Door cafeïne duurt het vaak langer voordat je in slaap valt. Hoeveel cafeïne je kunt drinken en hoe laat nog, terwijl je toch goed slaapt, verschilt sterk per persoon. Cafeïne blokkeert de adenosine die ons anders moe zou maken, maar de keerzijde is dat slapen moeilijker wordt. Als je stopt met koffiedrinken, kun je je moe en gestrest voelen, hoofdpijn krijgen en slecht slapen. Dan heb je misschien het gevoel dat je nog meer koffie moet drinken, en zo ontstaat een vicieuze cirkel die je slaap nog verder verslechtert.

Op welk moment van de dag kun je koffie beter vermijden?

Volgens de aanbevelingen kun je zes uur voor het slapengaan beter stoppen met cafeïne, omdat het lichaam drie tot vijf uur nodig heeft om cafeïne af te breken. Het tijdstip waarop je koffie drinkt, heeft dus zeker invloed op je slaap. Drink je laat in de middag een kop koffie, dan is het geen verrassing dat je een paar uur later niet kunt slapen. Alleen de laatste kop koffie voor het slapengaan overslaan is niet genoeg. Bovendien heeft het lichaam niet genoeg tijd om de cafeïne af te breken als je de hele dag door veel koffie hebt gedronken. Wil je beter slapen, dan is het de moeite waard om je totale cafeïne-inname over de dag te verminderen. Je kunt beginnen door elke dag geleidelijk minder koppen koffie te drinken.

Hoe weet ik of er cafeïne in zit?

Op een product moet altijd informatie staan over het cafeïnegehalte, of de cafeïne nu van nature aanwezig is of kunstmatig is toegevoegd. Dranken, anders dan koffie of thee, met meer dan 150 milligram per liter worden duidelijk gelabeld.

Om te begrijpen hoeveel cafeïne een product echt bevat: twee tot drie koppen koffie (150 ml koffie per kop) kunnen samen al 200 mg cafeïne bevatten.

Dranken met een hoog cafeïnegehalte

Espresso bevat de meeste cafeïne, terwijl het cafeïnegehalte in gezette koffie of oploskoffie lager is. Naast gewone koffie en zwarte thee zijn er echter nog andere dranken die cafeïne bevatten. De meeste mensen weten dat energiedrankjes veel cafeïne bevatten en dat je ze niet zomaar als dorstlesser moet drinken. Energiedrankjes in blik bevatten vaak zo'n 80 mg cafeïne per 250 ml, evenveel als één kop oploskoffie. Ook groene en witte thee bevatten cafeïne, maar in iets kleinere hoeveelheden dan zwarte thee. Cola bevat veel cafeïne en is niet geschikt voor kinderen om in grote hoeveelheden te drinken, omdat kinderen gevoeliger zijn voor cafeïne dan volwassenen. De Food Standards Agency adviseert dat kinderen en jongeren kleine doses mogen hebben (niet meer dan 3 mg cafeïne per kg lichaamsgewicht per keer, en een dagelijkse inname van maximaal 3 mg/kg). Maar zelfs één chocolademelk met een hoog cacaogehalte bevat een aanzienlijke hoeveelheid cafeïne.

Andere spannende alternatieven voor koffie die ook cafeïne bevatten, zijn matcha latte (Japanse groene thee in poedervorm) en de Zuid-Amerikaanse drank yerba mate. Als je deze drinkt in plaats van koffie, kun je je cafeïne-inname geleidelijk verminderen. Drink ze echter niet te laat op de avond.

Cafeïnevrije koffie werd geïntroduceerd als geschikte drank na het avondeten voor wie van de smaak van koffie houdt, maar 's nachts goed wil slapen. Cafeïnevrije koffie bevat ongeveer vijf procent van de cafeïne in een gewone kop gezette koffie en is dus niet helemaal vrij van cafeïne, zoals de naam doet vermoeden.

Drink dit in plaats van koffie

Wil je een deel van je dagelijkse koppen koffie vervangen door cafeïnevrije opties, probeer dan eens deze heerlijke alternatieven:

Kruidenthee zonder cafeïne, zoals kamille, munt, gember en rooibos (rode thee).

Er is ook een heel nieuw assortiment alternatieven voor je caffè latte. Probeer eens een golden latte, of gouden melk, met kurkuma en gember. Of wat dacht je van een bietenlatte, gemaakt van bietensap?

Veel mensen vinden cichoreikoffie (gemaakt van geroosterde cichoreiwortel), die van nature cafeïnevrij is, een goed alternatief voor gewone koffie. Je kunt het zelfs met melk drinken. Wil je minder koffie drinken, dan kun je ook chai-thee drinken, of zelfs water met citroen en honing.

Kokoswater is goed om je cafeïne-inname te verminderen en geeft je toch energie.

Tips: zo drink je koffie en slaap je toch goed

Velen van ons willen blijven genieten van onze geliefde koffie en 's avonds toch goed slapen. Dit kun je doen:

Drink koffie in de ochtend en voor de lunch, zodat de cafeïne bij het slapengaan is afgebroken.

Vermijd koffie (of drink alleen cafeïnevrij) vanaf zes uur voor het slapengaan.

Vervang de koffie die je normaal overdag drinkt door een cafeïnevrije drank.

Wacht tot 9.30 uur met je eerste kop. 's Ochtends maakt het lichaam veel van het hormoon cortisol aan, waardoor je je alert voelt, dus de cafeïnekick voel je pas later.

Een ander idee is om koffie te drinken en daarna een dutje van een halfuur te doen. Je wordt uitgerust wakker, maar ook alert dankzij de koffie.

Plan je cafeïne-inname op het moment dat je je meestal het vermoeidst voelt. Voor de meesten van ons is dat na de lunch – drink je koffie dus een halfuur daarvoor, want het duurt ongeveer dertig minuten voordat de cafeïne gaat werken.

Bronnen:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4169115/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK223808/

https://sleepeducation.org/sleep-caffeine/

https://www.theguardian.com/food/2021/jul/06/caffeine-coffee-tea-invisible-addiction-is-it-time-to-give-up 

https://www.verywellfit.com/drink-coffee-to-boost-your-workouts-and-more-3121398

https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/water-drinks-nutrition/

https://www.northumbria.nhs.uk/wp-content/uploads/2019/12/Sleep-apnoea-and-CPAP-treatment.pdf

https://www.independent.co.uk/news/science/under-the-microscope-how-does-caffeine-work-1993056.html

https://www.fastcompany.com/90240189/how-to-make-caffeine-more-effective-in-boosting-productivity

https://www.healthline.com/nutrition/best-time-to-drink-coffee

https://www.healthline.com/health/food-nutrition/alternatives-to-coffee

https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/oonskade-amnen/vaxtgifter/koffein2