Quand nous avons mal dormi ou pas assez, nous sommes loin d'être en forme le lendemain. La fatigue et le manque de concentration nous accompagnent alors toute la journée. Il est donc clair qu'un sommeil sain est important pour le corps et l'esprit. Mais peu de gens savent que le sommeil peut aussi influencer la prise de masse musculaire. Pendant que nous dormons paisiblement, notre corps lance des travaux de réparation et des processus de régénération pour restaurer nos capacités. Ce que cela signifie pour le développement musculaire, tu le découvriras dans cet article.
En bref : développement musculaire et sommeil
- La qualité du sommeil a un effet important sur le développement musculaire.
- En moyenne, huit heures de sommeil ou plus favorisent la prise de muscle, à condition de s'entraîner en conséquence.
- La phase de sommeil profond est décisive pour les muscles.
- Des études ont montré que six heures de sommeil ou moins peuvent même entraîner une perte de masse musculaire.
Études : un sommeil suffisant favorise le développement musculaire
Dans son magazine santé, l'AOK-Bundesverband GbR souligne que le sommeil joue un rôle important dans le développement musculaire. Des études montrent que le sommeil influence la prise de muscle, en négatif comme en positif. Ainsi, chez les personnes qui dormaient au maximum cinq heures et demie, la masse musculaire diminuait davantage que chez les participants qui dormaient plus de huit heures. D'autres études le montrent aussi : deux heures de sommeil supplémentaires par nuit peuvent permettre à notre corps de développer jusqu'à trois fois plus de masse musculaire, à condition de pratiquer une musculation adaptée.
Pourquoi le sommeil est-il si important pour le développement musculaire ?
Nous sécrétons des hormones de croissance surtout pendant la première moitié de la nuit. Elles aident le corps à grandir et à régénérer les os, les muscles, la peau, les cheveux et les organes internes. Pour le développement musculaire, les hormones importantes sont l'hormone de croissance HGH (Human Growth Hormone) et la testostérone. Elles permettent notamment de gagner de la masse musculaire tout en réduisant le tissu adipeux. Dès que le corps se prépare au réveil, la sécrétion d'hormones du stress augmente.
L'effort sportif provoque de minuscules déchirures (microtraumatismes) dans les tissus musculaires. En cas d'effort trop intense, des inflammations peuvent aussi apparaître et entraîner des courbatures. Pour que les muscles se développent et que les courbatures disparaissent, ils se restaurent et se réparent pendant le sommeil. Ce processus de guérison musculaire, et la prise de muscle qui en résulte, peut durer jusqu'à 72 heures.
Les phases du sommeil et leur rôle dans le développement musculaire
Nous traversons en principe quatre phases de sommeil : trois phases de sommeil non paradoxal (non-REM) et une phase de sommeil paradoxal (REM). Depuis 2007, l'American Academy of Sleep Medicine (AASM) divise le sommeil en quatre phases :
- Phase d'endormissement
- Phase de sommeil léger
- Phase de sommeil profond
- Phase de sommeil paradoxal (REM)
Un cycle de sommeil se compose de ces quatre phases et dure en moyenne 90 minutes. Chaque nuit, nous enchaînons ce cycle quatre à six fois, soit une durée de sommeil totale de six à neuf heures. Lors du premier cycle, la phase de sommeil profond dure environ 20 à 40 minutes. Mais à mesure que nous approchons du réveil et que nous atteignons la dernière phase de sommeil paradoxal, les phases deviennent de plus en plus courtes. Environ 25 pour cent de notre temps de sommeil se passe en phase REM, et 75 pour cent dans les autres phases.
La phase REM (Rapid Eye Movement, mouvements oculaires rapides) est consacrée à la récupération mentale. La récupération physique a lieu pendant le sommeil profond (phase non-REM). Pour cela, le corps a besoin de protéines : différents acides aminés agissent directement sur les muscles et leur régénération.
Le sommeil profond : le temps des réparations
Pendant les phases de sommeil non-REM, les mécanismes de régénération tournent à plein régime. Le corps ralentit toutes ses fonctions et abaisse sa température. Notre respiration et notre pouls ralentissent aussi. Enfin, les hormones de croissance, essentielles à la construction des cellules, commencent à réparer les tissus. À noter : le système immunitaire est lui aussi particulièrement actif pendant ces phases.
Réserves de glycogène : faire le plein pendant le sommeil
Le glycogène est la forme sous laquelle le corps humain stocke les glucides, comparable à l'amidon chez les plantes. Il est principalement stocké dans les muscles et le foie. Alors que les réserves de glycogène des muscles servent exclusivement à fournir de l'énergie pour la contraction musculaire, le cerveau, par exemple, puise l'énergie dont il a besoin dans le glycogène du foie. Quand nous nous entraînons, nous vidons ces réserves musculaires. C'est pourquoi notre corps reconstitue ses réserves de glycogène pendant le sommeil.
De combien de sommeil notre corps a-t-il besoin pour développer ses muscles ?
Nick Littlehale, chercheur britannique spécialiste du sommeil et coach du sommeil de sportifs internationaux de haut niveau, recommande au moins quatre cycles de sommeil complets par nuit, soit six heures. Pour un développement musculaire optimal et une réduction des graisses pendant le sommeil, la plupart des experts tablent sur au moins huit heures de sommeil. Il s'agit bien sûr de moyennes. La quantité de sommeil dont ton corps a réellement besoin varie d'une personne à l'autre.
Moins de six heures de sommeil : effets sur les muscles et le métabolisme hormonal
Si nous dormons trop peu de façon chronique, cela nuit non seulement au développement musculaire, mais parfois aussi au métabolisme hormonal. Par conséquent, nous prenons de la graisse au lieu de la masse musculaire. Ce qui n'est évidemment pas le but, puisque c'est précisément ce que nous voulons éviter en nous entraînant.
Pour comprendre l'effet du manque de sommeil sur les muscles, des scientifiques ont réparti au hasard, dans l'étude « The effect of acute sleep deprivation on skeletal muscle protein synthesis and the hormonal environment », treize jeunes en deux groupes : l'un a été privé de sommeil pendant une nuit, l'autre a pu dormir normalement. Le lendemain, il est apparu que la privation aiguë de sommeil réduisait la synthèse des protéines musculaires de 18 pour cent. Le groupe privé de sommeil présentait en outre une sécrétion accrue de cortisol et une sécrétion réduite de testostérone.
Sept conseils pour un sommeil sain qui favorise le développement musculaire après l'entraînement
Si tu dors régulièrement mal ou si tu as du mal à t'endormir ou à rester endormi, tu devrais aussi entraîner ton corps de ce côté-là. Avec quelques mesures simples, c'est généralement facile :
- Mange léger le soir.
- Lis un livre relaxant.
- Éteins la télévision, l'ordinateur et le téléphone.
- Veille à ce que ta chambre soit bien aérée.
- Dors si possible sur le dos pour détendre tes muscles et ta colonne vertébrale.
- Respire profondément dix fois avant de t'endormir.
- Utilise une couette lestée pour stimuler la sécrétion des hormones du sommeil et du bien-être.
