Als we slecht of te weinig hebben geslapen, voelen we ons de volgende dag allesbehalve fit. Lusteloosheid en concentratieproblemen zijn dan onze vaste metgezellen. Het is dus duidelijk dat een gezonde slaap belangrijk is voor lichaam en geest. Wat maar weinig mensen weten: slaap kan ook invloed hebben op spieropbouw. Terwijl we vredig sluimeren, begint ons lichaam met reparatiewerk en herstelprocessen om ons prestatievermogen te herstellen. Wat dat betekent voor spieropbouw, kun je in dit artikel lezen.
In het kort: spieropbouw en slaap
- De kwaliteit van je slaap heeft een groot effect op spieropbouw.
- Gemiddeld zorgen acht uur slaap of meer voor spieropbouw – mits je er de juiste training tegenover zet.
- De diepe slaap is cruciaal voor de spieren.
- Studies hebben aangetoond dat zes uur slaap of minder zelfs tot verlies van spiermassa kan leiden.
Studies: voldoende slaap ondersteunt spieropbouw
In zijn gezondheidsmagazine wijst de AOK-Bundesverband GbR erop dat slaap van groot belang is voor spieropbouw. Studies lieten zien dat slaap spieropbouw zowel negatief als positief beïnvloedt. Zo nam bij mensen die maximaal vijfenhalf uur sliepen de spiermassa sterker af dan bij deelnemers die meer dan acht uur nachtrust kregen. Ook andere studies tonen aan: twee uur extra slaap per nacht kan ertoe leiden dat ons lichaam tot drie keer meer spiermassa opbouwt – mits je daar de juiste krachttraining tegenover zet.
Waarom is slaap zo belangrijk voor spieropbouw?
Mensen maken vooral in de eerste helft van de nacht groeihormonen aan. Die ondersteunen het lichaam bij de groei en het herstel van botten, spieren, huid, haar en inwendige organen. Belangrijk voor spieropbouw zijn de groeihormonen HGH (Human Growth Hormon) en testosteron. Zij zorgen onder meer voor meer spiermassa, terwijl tegelijk vetweefsel wordt afgebroken. Zodra het lichaam zich voorbereidt op het wakker worden, komen er meer stresshormonen vrij.
Door sportieve belasting ontstaan piepkleine scheurtjes (microtrauma's) in de weefselstructuren van de spieren. Bij te zware belasting kunnen ook ontstekingen optreden, die op hun beurt tot spierpijn leiden. Om de spieren te laten groeien en de spierpijn te laten verdwijnen, herstellen en repareren ze zich tijdens de slaap. Het kan tot 72 uur duren voordat dit proces van spierherstel en de spieropbouw die daaruit voortkomt, zijn afgerond.
Slaapfasen en hun belang voor spieropbouw
In principe doorlopen we vier slaapfasen: drie non-REM-slaapfasen en één REM-slaapfase. De American Academy of Sleep Medicine (AASM) deelt de slaap sinds 2007 in de volgende vier slaapfasen in:
- Inslaapfase
- Lichte slaap
- Diepe slaap
- REM-slaap
Een slaapcyclus bestaat uit deze vier fasen en duurt gemiddeld 90 minuten. Elke nacht doorlopen we deze cyclus vier tot zes keer achter elkaar. Dat levert een totale slaapduur van zes tot negen uur op. De diepe slaap in de eerste slaapcyclus duurt ongeveer 20 tot 40 minuten. Maar zodra we het wakker worden naderen en we de laatste REM-fase bereiken, worden de afzonderlijke fasen steeds korter. Zo'n 25 procent van onze slaaptijd valt in de REM-fase, 75 procent in de overige slaapfasen.
De REM-fase (Rapid Eye Movement) staat in het teken van mentaal herstel. Het lichamelijke herstel vindt plaats tijdens de diepe slaap (non-REM-fase). Om dat mogelijk te maken, zijn eiwitten nodig: verschillende aminozuren zijn rechtstreeks verantwoordelijk voor de spieren en hun herstel.
De diepe slaap – tijd voor reparatiewerk
In de non-REM-slaapfasen draaien de herstelmechanismen op volle toeren. Het lichaam schakelt alle functies terug en verlaagt de lichaamstemperatuur. Bovendien vertragen onze ademhaling en hartslag. Ten slotte beginnen de groeihormonen, die belangrijk zijn voor de celopbouw, met het reparatiewerk aan de weefsels. Trouwens: ook het immuunsysteem is in deze fasen bijzonder actief.
Glycogeenvoorraad: bijtanken tijdens de slaap
Glycogeen is de naam voor de vorm waarin koolhydraten in het menselijk lichaam worden opgeslagen en is vergelijkbaar met plantaardig zetmeel. Het wordt vooral opgeslagen in de spieren en de lever. Terwijl de glycogeenvoorraad in de spieren uitsluitend dient om energie te leveren voor spiersamentrekkingen, halen bijvoorbeeld de hersenen de energie die ze nodig hebben in de vorm van glycogeen uit de lever. Als we trainen, raken deze voorraden in de spieren leeg. Daarom vult ons lichaam de glycogeenvoorraad tijdens de slaap weer aan.
Hoeveel slaap heeft ons lichaam nodig voor spieropbouw?
Nick Littlehale, een Britse slaapwetenschapper en slaapcoach van internationale topsporters, raadt minstens vier volledige slaapcycli per nacht aan – dus zes uur. Voor een optimale spieropbouw en vetverbranding tijdens de slaap gaan de meeste experts uit van minstens acht uur slaap. Dit zijn natuurlijk gemiddelde waarden. Hoeveel slaap jouw lichaam werkelijk nodig heeft, verschilt per persoon.
Minder dan zes uur slaap: gevolgen voor spieropbouw en hormoonhuishouding
Krijgen we langdurig te weinig slaap, dan heeft dat niet alleen een negatief effect op de spieropbouw, maar mogelijk ook op de hormoonhuishouding. Als gevolg daarvan komen we aan in vet in plaats van in spiermassa. Dat is natuurlijk allesbehalve de bedoeling, want dat is nu juist wat we met onze training willen voorkomen.
Om het effect van weinig slaap op de spieren te begrijpen, verdeelden wetenschappers in de studie "The effect of acute sleep deprivation on skeletal muscle protein synthesis and the hormonal environment" dertien jongeren willekeurig over twee groepen: de ene groep moest een nacht zonder slaap. De andere groep mocht gewoon slapen. De volgende dag bleek dat het acute slaaptekort de spiereiwitsynthese met 18 procent verminderde. Bovendien liet de groep met slaaptekort een verhoogde afgifte van cortisol zien en een verminderde afgifte van het hormoon testosteron.
Zeven tips voor een gezonde slaap voor spieropbouw na het trainen
Slaap je 's nachts regelmatig slecht of heb je moeite met in- of doorslapen, dan kun je je lichaam ook op dat vlak trainen. Met eenvoudige maatregelen is dat meestal geen probleem:
- Eet 's avonds vetarm.
- Lees een ontspannend boek.
- Zet tv, laptop en telefoon uit.
- Zorg voor een goed geventileerde slaapkamer.
- Slaap zo mogelijk op je rug, zodat je spieren en wervelkolom ontspannen.
- Adem voor het slapengaan tien keer diep in en uit.
- Gebruik een verzwaarde deken voor een verhoogde afgifte van slaap- en feelgoodhormonen.
