Nejspíš to znáš – noc, kdy se ti nepodařilo moc se vyspat, a pak celý den chodíš unavený, dokud zase nejdeš spát. Nebo víkendový večer venku, po kterém máš v pondělí málo energie. Příčinou nedostatku spánku může být i práce na směny. Proto sis nejspíš někdy položil otázku: Dá se zameškaný spánek dohnat? A jak nedostatek spánku ovlivňuje tvoje fyzické zdraví?
Co se stane, když nemáš dost spánku?
V průzkumu Survey of Health Ageing and Retirement in Europe provedeném v letech 2011/2012 dostalo více než 54 700 respondentů ve věku 50 let a starších z 16 zemí otázku, zda je alespoň 6 měsíců trápily potíže se spánkem. Studie ukázala, že výskyt se pohyboval od 16,6 % v Dánsku a Itálii po 31,2 % v Polsku, a navíc potvrdila vyšší pravděpodobnost potíží se spánkem u žen. Novější průzkumy německého institutu pro výzkum veřejného mínění Emnid ukazují, že zhruba 80 % německých zaměstnanců má pocit, že spí příliš málo.
Přitom dostatek spánku je pro naše zdraví zásadní. Ne nadarmo tolik týmů spánkových vědců po celém světě provádí nejrůznější studie na téma spánku a zdraví: osvěžující spánek je pro naše tělo i zdraví stejně důležitý. Dr. Epameinondas Fountas a jeho tým odborníků analyzovali velké množství studií s celkem více než milionem účastníků. Zjištění tohoto spánkového vědce ukazují, že nedostatek spánku zvyšuje riziko různých nemocí.
Mezi důsledky patří:
- Pokles kognitivního výkonu: jsme méně soustředění, přes den se těžko soustředíme a klesá naše schopnost reagovat. Zhoršuje se paměť a výrazně roste chybovost při úkolech, takže je například těžší zvládat běžný den, práci nebo silniční provoz.
- Oslabení imunitního systému: Nedostatek spánku znamená, že tělo má méně času na regeneraci a budování obranyschopnosti. To nás zase činí náchylnějšími k nemocem, jako je diabetes 2. typu.
- Roste riziko kardiovaskulárních onemocnění: Chronický nedostatek spánku zvyšuje riziko různých srdečních onemocnění. Španělské Centrum pro kardiovaskulární výzkum ve studii zjistilo, že spánek kratší než šest hodin zvyšuje u testovaných osob riziko aterosklerózy o 27 procent. Tato nemoc může vést k ucpání cév a v nejhorším případě vyvolat srdeční selhání, mrtvici nebo aneurysma. Velký problém: příliš málo spánku může mít následky i o desítky let později, jak ve studii zjistili vědci z Univerzity v Göteborgu. Účastníky studie byli muži, kteří spali pět hodin nebo méně. Výsledek: při vyšetření o 20 let později u nich byla dvakrát vyšší pravděpodobnost mrtvice nebo infarktu ve srovnání s referenční skupinou. Ta však spala sedm až osm hodin denně. Výsledek je obzvlášť znepokojivý, protože toto riziko je zhruba srovnatelné s důsledky kouření nebo diabetu 2. typu.
- Výkyvy nálad: Kromě fyzického zdraví ovlivňuje nedostatek spánku i naši psychiku. Lidé, kteří spí příliš málo, bývají často podráždění nebo zmatení a mají vyšší riziko rozvoje úzkostných poruch.
Kvalitní noční spánek nám nepomáhá jen k fyzickému zdraví, ale má i řadu psychických přínosů: dostatečný, osvěžující spánek je základem pro to, abychom se v běžném dni cítili plní energie a odpočatí a měli vyrovnanou mysl.
Dá se spánek dohnat?
Ať už kvůli stresujícímu dni, emoční zátěži nebo příjemné večerní aktivitě – někdy se za jednu noc prostě nevyspíme dost. Dá se ale zameškaný spánek dohnat? Řekneme to rovnou: odpověď zní ano – alespoň krátkodobě.
Pokud například kvůli stresu nebo jiným faktorům spíš přes týden méně než obvykle, můžeš to dohnat tím, že si o víkendu dopřeješ pár hodin spánku navíc. Pomůže ti to cítit se odpočatější a dobít baterky.
Můžu nedostatek spánku dohnat odpoledním zdřímnutím?
Existují i krátkodobá řešení, jak spánkový deficit vyrovnat. Odpolední zdřímnutí v podobě takzvaného powernapu umí dělat zázraky. Krátkým denním zdřímnutím se můžeš nejen zotavit během pracovního dne, ale zároveň zlepšuješ své zdraví a celkovou pohodu.
Powernap: proč je tak prospěšný
Powernap v délce 10 až 20 minut může zvýšit naše soustředění a produktivitu, protože mozek osvěží. Zlepšuje se paměť a efektivněji si ukládáme nové informace. Během této doby se zotavuje i tělo. Klesá krevní tlak, zpomaluje se srdeční tep a svaly se uvolňují. Díky tomu můžeme snížit stres, posílit imunitní systém a zlepšit si náladu.
Z dlouhodobého hlediska mohou tyto přínosy pomoci snížit riziko vyhoření a srdečních onemocnění. Není proto překvapivé, že v některých zemích je krátké polední zdřímnutí nedílnou součástí pracovního dne. Některé kancelářské budovy mají dokonce místnosti určené speciálně pro powernap.
Se zátěžovou přikrývkou nebo zátěžovou dekou od CURA, která odpovídá tvé výšce, spánkovým návykům a hmotnosti, můžeš kvalitu svého denního zdřímnutí ještě zlepšit. K podpoře powernapu můžeš použít jak zátěžovou přikrývku v posteli, tak zátěžovou deku, která se skvěle hodí na gauč. Co je na přikrývkách CURA zvláštní: CURA je v neustálém kontaktu se zákazníky, aby se výrobky průběžně zdokonalovaly podle jejich potřeb. Využij dlouholeté zkušenosti a odbornost CURA v oblasti zátěžových přikrývek a dek i zdravého spánku.
Na co myslet při denním zdřímnutí
Krátké zdřímnutí může být velmi prospěšné, měl by sis ale dát pozor, abys ho příliš neprodlužoval. Od určitého bodu začne tělo pomalu upadat do hlubokého spánku – a pak se můžeš cítit ještě unavenější a vyčerpanější.
Lidé trpící poruchami spánku by se proto měli snažit udržet svůj obvyklý spánkový rytmus a spánek nedohánět. Jinak by se kvalita spánku mohla dál zhoršovat a vést k ještě větší nerovnováze. V takových případech je vhodné vyhledat odbornou pomoc a cíleně řešit individuální potřeby i skryté příčiny.
Musíš spánek dohánět?
V zásadě bys samozřejmě měl dbát na to, abys každou noc spal dostatečně. Pokud se ti to ale jednou za čas nepodaří, nepředstavuje to velký problém. V takových případech není nutné spánek dohánět. Pokud však spíš pravidelně příliš málo, musíš počítat s celkově delší dobou zotavení. Je proto lepší vyhnout se velkému spánkovému deficitu a co nejdůsledněji dodržovat svou spánkovou rutinu.
Pravidelný spánkový rytmus je důležitý pro tvoje zdraví a celkovou pohodu!
Když dodržuješ stálý spánkový režim a chodíš spát a vstáváš každý den ve stejnou dobu, učíš tělo zvyknout si na určitý rytmus. Díky tomu se ti bude snáz usínat i spát celou noc. To platí i o víkendech: měl by ses snažit svou obvyklou spánkovou rutinu pokud možno dodržet, místo abys ji výrazně narušoval.
Každý má jiné potřeby, pokud jde o optimální délku spánku. Zatímco někomu stačí sedm hodin spánku, jiný potřebuje osm hodin, aby se druhý den cítil odpočatý a plný energie. Zkus svou optimální délku spánku zjistit například na dovolené – choď spát vždy ve stejnou dobu a nech se probudit přirozeně bez budíku. I když bude délka zpočátku kolísat, po několika dnech nebo týdnech se ustálí.
Znalost individuální potřeby spánku pomáhá zejména lidem, kteří pracují ve střídavých směnách. Kvůli neustále se měnícím směnám totiž musí svůj spánkový rytmus stále přizpůsobovat. Pokud tedy vědí, kolik spánku potřebují, mohou alespoň dodržet délku spánku, díky níž se budou cítit co nejodpočatější. Ke zdravějšímu spánku pomáhá i zlepšení jeho kvality:
- Dbej na dobrou spánkovou hygienu: zatemni místnost závěsy nebo okenicemi, zajisti příjemnou teplotu v ložnici a klidné prostředí. Pokud pracuješ na noční směnu a spíš přes den, možná budeš chtít vypnout zvonek a telefon, abys mohl spát nerušeně.
- Používej zátěžovou přikrývku: Zátěžová přikrývka nebo zátěžová deka může kvalitu tvého spánku výrazně zlepšit. Její jemný tlak způsobuje, že tělo uvolňuje takzvané hormony pohody, které nám pomáhají se snáz uvolnit a lépe spát.
- Vyhýbej se stimulantům: Pro zdravý spánek by ses měl během dne vyhýbat stimulantům, jako je kofein, nikotin a alkohol. Mohou narušit tvůj spánkový rytmus a vést k neklidným nocím.
- Odpočinek před spaním: Když se před spaním aktivně uvolníš, budeš automaticky spát klidněji. Od stresu všedního dne ti mohou pomoci odpoutat se relaxační techniky, jako jsou dechová cvičení, poslech hudby, progresivní svalová relaxace nebo meditace. Přečti si některé z našich tipů, jak se večer zklidnit.
Jak se díky spánkové rutině na míru vyhnout dohánění spánku
Zdravý spánek je pro naše fyzické i duševní zdraví zásadní. Pomáhá nám dobít se po celém dni, zlepšit náladu a předcházet nemocem. Nepravidelná pracovní doba, střídavé směny nebo jiné okolnosti mohou mnoha lidem ztěžovat dodržování stálé spánkové rutiny. Výsledek: nedostatek spánku.
Jedním ze způsobů, jak tomu čelit, je spánek dohnat, například formou krátkého denního zdřímnutí. To platí alespoň pro krátkodobý spánkový deficit. Dlouhodobě skutečně pomůže jen pravidelný spánkový rytmus a dodržování tvé individuální délky spánku. Zlepši kvalitu svého spánku a dopřej si dost času na odpočinek. Jen tak podpoříš svou produktivitu a zajistíš, že zůstaneš zdravý.
