Chrápání nezná věk ani pohlaví: smiřovat se s ním ale nemusíme. Stejně rozmanité jako jeho příčiny jsou i tipy a pomůcky proti chrápání.
Co pomáhá proti chrápání u žen a mužů? Jak se dostat k příčinám
Hlavní příčinou hluku je vibrace měkkých tkání v oblasti hltanu. Během spánku se tvé svaly uvolní. Tkáň v ústech a hltanu tím ochabne a částečně ztratí své napětí. Typické zvuky chrápání vznikají, když vdechovaný vzduch rozechvěje a rozvibruje tkáň v ústech a hltanu. Za chrápání však mohou být zodpovědné i anatomické příčiny nebo nemoci, které zužují horní cesty dýchací.
Kromě spánku na zádech mohou riziko chrápání zvýšit tyto příčiny:
- Alkohol
- Kouření
- Nedostatek spánku
- Prášky na spaní
- Výrazná nadváha
- Rýma
- Zánět vedlejších nosních dutin
- Příliš úzká nosní přepážka
- Úzká nebo malá čelist
- Zvětšený jazyk
- Velké mandle
Zjisti víc o tom, proč lidé vůbec chrápou.
Prosté chrápání není nebezpečné
Primární (prosté) chrápání nepředstavuje žádné zdravotní riziko. A zhruba 90 procent všech chrápajících chrápe primárně. Pokud však chrápání vede k tomu, že je náš partner nebo partnerka v noci opakovaně vytrháván(a) ze spánku, nemůže se zdravě vyspat. Totéž platí, když nás v noci pravidelně budí, abychom přestali chrápat.
Co dělat při chrápání se zástavami dechu?
Pokud během spánku dochází k dechovým pauzám, může to být nebezpečné. Proto by měl ORL lékař vyšetřit, zda nejde o obstrukční spánkovou apnoi (OSA). Noční zástavy dechu totiž způsobují nedostatek kyslíku. A ten zase zvyšuje pravděpodobnost vysokého krevního tlaku, poruch srdečního rytmu, cukrovky 2. typu a deprese. Pokud se spánková apnoe neléčí, musí postižení počítat se zkrácením očekávané délky života zhruba o deset let.
Jak poznáme, že chrápeme?
Kdo nespí sám, může se zeptat partnera či partnerky – pokud na to on nebo ona sám/sama, rozladěný/á hlasitými zvuky, neupozorní nebo nás v noci nevzbudí. Když spíš sám/sama, je to těžší. Existují ale ranní příznaky, které mohou naznačovat, že chrápeš. Jsou to:
- Vyčerpání
- Bolest hlavy
- Sucho v ústech
- Potíže s čelistním kloubem
- Bolest zad a/nebo šíje
- Denní únava
Aplikace na chrápání tě usvědčí
Pro chytré telefony dnes existuje řada bezplatných aplikací na chrápání. Zaznamenávají například hlasitost, čas, typ a délku chrápání. Navíc si můžeš vytvářet spánkové statistiky z různých nocí.
Existuje také spousta tipů a vychytávek až po lékařské metody a zákroky. Něco zní bizarně. Jiné možná chrápání zastaví, ale nevzbuzuje dojem, že by se s tím dalo spát pohodlně, a tedy i osvěžujícím spánkem.
Hlavními příčinami prostého chrápání jsou v mnoha případech nadváha a spánek na zádech. V poloze na zádech se zužuje vstup do průdušnice, protože jazyk zapadne do hltanu. Změnit spací polohu na polohu na boku je poměrně snadné. Hubnutí naopak pro mnohé nezní tak lákavě. Snížení hmotnosti však často pomáhá obtěžující chrápání zvládnout.
Jsi nachlazený/á?
Pokud chrápeš jen proto, že máš například nachlazení nebo ucpaný nos, úplně stačí udržovat nosní sliznici vlhkou. Pomáhá pít hodně vody. Nosní hlen tak zůstane řídký. Doporučit lze také nosní spreje s mořskou solí nebo pečující spreje, které obsahují například šalvějový nebo citrusový olej.
Čerstvý vzduch a pohyb
Odborníci na spánek doporučují pro osvěžující a klidný spánek sportovní aktivity. Když přes den strávíme dobrou hodinu venku a načerpáme čerstvý vzduch a denní světlo, v mnoha ložnicích bude večer zase ticho. Pobyt venku si přitom můžeme i rozdělit. Mělo by to však být alespoň třikrát 20 minut.
Co pomáhá proti chrápání? Klidný spánek s domácími prostředky
Které domácí prostředky proti chrápání skutečně pomáhají, není vědecky prokázáno. Přesto mohou některé z následujících návrhů pomoci noční chrápání odstranit nebo zmírnit:
Kopřiva, heřmánek, cibule & spol.
Éterické oleje chrání ústa a hltan před vysycháním. Navíc si je můžeme velmi snadno vyrobit sami.
Kopřiva
Kopřivový čaj nejen působí protizánětlivě, ale také pomáhá, aby sliznice dýchacích cest splaskly, takže se ti v noci lépe dýchá. Odvar ze sušených kopřiv je přírodní antihistaminikum: antihistaminikum brzdí uvolňování histaminu, tělu vlastní signální látky, která často stojí za alergickými reakcemi. Zhruba čtyři polévkové lžíce sušených kopřivových listů zalij horkou vodou a nech pět minut louhovat. Tak získáš litr kopřivového čaje. Proti chrápání prý pomáhá také šalvějový, heřmánkový a mátový čaj.
Máta peprná
Vetři trochu mátového oleje do oblasti mezi horním rtem a nosem. Tak si uvolníš ucpaný nos, budeš lépe dýchat a méně chrápat.
Heřmánek a mořská sůl
Inhalace směsi heřmánku a mořské soli působí proti křečím, uvolňuje hlen a čistí nosní a krční dutinu. Ve spánku se proto dýchá snadněji. Dej hrst heřmánkových květů a pět polévkových lžic mořské soli do litru vroucí vody. Směs nech několik minut louhovat. Pak se s ručníkem přes hlavu nakloň nad misku a zhruba deset minut vdechuj páru.
Rozpůlená cibule
Cibuli rozpůl, posyp trochou soli a polož ji na talíři řeznou plochou nahoru vedle postele. Výpary uklidňují nos a hrdlo. Tento domácí prostředek má proti chrápání působit obzvlášť dobře.
Posílení svalů úst a hltanu
Existuje řada cviků na zpevnění svalů krku, hltanu, měkkého patra a jazyka, aby méně ochabovaly. Před usnutím si například vlož mezi zuby propisku a deset minut ji pevně svírej. Dobrým cvikem je také silné tlačení jazyka proti zubům dolní čelisti se zavřenými ústy.
Německá spotřebitelská organizace Stiftung Warentest testovala účinnost 23 produktů proti chrápání. Jasné doporučení však nezískal žádný. Spánkoví lékaři obecně nedoporučují nákup bez lékařské rady, protože některé produkty proti chrápání mohou situaci dokonce zhoršit. Navíc musíš přesně vědět, co chrápání způsobuje, abys mohl/a koupit ten „správný“ produkt. Níže najdeš výběr produktů proti chrápání:
Nosní roztahovače
Na obou koncích silikonové spony ve tvaru podkovy jsou magnetické kuličky, které se zasunou do nosních dírek. Mají rozšířit nosní průchody a usnadnit vdech i výdech.
Nosní náplasti
Jednoduše se nalepí na hřbet nosu a mají speciálně zahnuté plastové výztuhy. Mírným tahem nosních křídel nahoru se nosní průchody rozšíří.
Vesta proti chrápání
Připevňuje se na záda a pomáhá nám zůstat v poloze na boku.
Ergonomický polštář pod šíji
Ergonomicky tvarované a zaoblené polštáře podpírají hlavu a šíji. Mají zajistit uvolněnou polohu na boku a zabránit poloze na zádech.
Dlahy na dolní čelist
Dlaha má posunout čelist mírně dopředu, aby jazyk nesklouzl dozadu do hltanu a nezužoval dýchací cesty. V ideálním případě ji individuálně vyrobí a přizpůsobí čelistní chirurg.
Prsten proti chrápání
Nastavitelný prsten z nerezové oceli se nasazuje 30 minut před spaním a svým speciálním tvarem má aktivovat čínské akupresurní body.
Pás proti chrápání
Pomocí polohového senzoru brání chrápání v poloze na zádech. Když ležíš na zádech, vysílá elektrické impulzy, které tě přimějí nevědomky změnit spací polohu.
Přetlaková ventilace (maska CPAP)
Jak dokládají studie, přetlaková ventilace je u obstrukční spánkové apnoe, zejména při ochablých stěnách hltanu, nejúčinnějším opatřením. Vzduch z místnosti se s mírným přetlakem přivádí maskou k ústům a/nebo nosu. Horní cesty dýchací tak zůstávají otevřené, protože jim přetlak dodává pevnost zevnitř. Zástavy dechu proto ustanou.
Operace
Pokud za chrápáním stojí anatomické příčiny nebo nemoc, často může pomoci lékařský zákrok. Podle diagnózy se narovná zakřivená nosní přepážka, zpevní měkké patro, upraví čípek nebo odstraní nosní mandle. Provádějí se také zákroky na jazyku.
Správná spánková hygiena proti chrápání
Existují samozřejmě i jednodušší metody, které pomohou ke klidným nocím:
- Před spaním se vyhni alkoholu a práškům na spaní. Obojí svaly ještě více uvolňuje.
- Vynech „cigaretu na dobrou noc“, protože kouř dráždí dýchací cesty.
- Dbej na klidnou, chladnou a dobře vyvětranou ložnici.
- Osvoj si pevný čas spánku, aby si tvé tělo zvyklo na pravidelný spánkový rytmus.
- Udělej z chození do postele chvíli pohody pro tělo i mysl. Zátěžové přikrývky CURA, známé také jako terapeutické přikrývky, ti v tom pomohou. Zátěžová neboli terapeutická přikrývka svou vahou stimuluje hluboké kožní receptory a podněcuje hormonální systém k uvolňování hormonů pohody oxytocinu a serotoninu a spánkového hormonu melatoninu. Tak dosáhneš hlubokého uvolnění a lepšího spánku.
Zázračný lék na chrápání bohužel neexistuje
Zdravý životní styl je nejlepším základem pro osvěžující spánek, a tedy i pro tiché noci. Nadváha a spánek na zádech patří k hlavním příčinám chrápání u mužů i žen. Právě tady bys proto měl/a začít. Pokud chceš s chrápáním něco dělat, rozhodně bys měl/a navštívit lékaře. S několika tipy a triky budou tvé noci určitě klidnější. Zkus to – tvé tělo ti poděkuje.
