Lépe se vyspíš se správnou spací polohou

Během spánku se tělo zotavuje a mozek zpracovává dojmy z celého dne. Spánek je pro naši pohodu důležitý, ale mnoho z nás pravidelně trápí problémy se spánkem nebo jeho nízká kvalita. I když se dobře vyspíš, můžeš se probudit s pocitem, že sis pořádně neodpočinul/a.

Není také neobvyklé, že se ráno probudíš a najednou tě bolí nebo pobolívá nové místo na těle. Může to souviset s polohou, ve které jsi spal/a. Dobrá spací poloha je důležitá, aby ti spánek dal co nejvíc a tvé tělo získalo maximální oporu, odpočinek a regeneraci.

Tvá spací poloha ovlivňuje kvalitu tvého spánku, protože poskytuje páteři přirozenou oporu. Pokud tvůj spánek nestojí za moc, jsi těhotná nebo tě trápí různé druhy bolesti, může být dobrý nápad zkontrolovat svou spací polohu a v případě potřeby ji upravit. CURA of Sweden zjišťuje, které spací polohy jsou nejlepší a nejběžnější, jak spát v těhotenství nebo při potížích se zády a zda je lepší spát s polštářem, nebo bez něj.

Které spací polohy jsou nejběžnější?

Polohy na boku

Usínáš často na boku s nohama přitaženýma výš, ale probouzíš se na zádech s rukama nad hlavou? Pak jsi usnul/a v poloze plodu, ale probudil/a se jako „hvězdice“. Různým lidem vyhovují různé polohy, ale nejběžnější je poloha plodu, kdy ležíš schoulený/á jako miminko v matčině lůně. 25 % populace spí v poloze plodu, což je velmi bezpečná a přirozená poloha ke spánku. Spánek na boku udržuje dýchací cesty otevřené a navíc tuto polohu ocení i spodní část zad. Pokud však ležíš celou noc schoulený/á a napjatý/á v poloze plodu, hrozí, že se probudíš ztuhlý/á a s bolavými klouby. Může to také ovlivnit hluboké dýchání během spánku. Nohy si proto trochu natáhni, dbej na to, aby záda byla rovná, a mezi kolena si dej polštář – pak se ti bude spát opravdu pohodlně.

Jak všichni víme, spát jako špalek znamená spát hluboce. Kdo opravdu spí jako špalek, leží rovně na boku jako kláda a paže má u těla. Stejně jako poloha plodu i „špalek“ usnadňuje dýchání a pomáhá předcházet spánkové apnoe. Je to výborná poloha, jak udržet záda co nejrovnější a nejvyváženější. Pokud trpíš refluxem, odborníci doporučují spát na levém boku, ideálně s velkým polštářem pod hlavou, abys byl/a mírně podložený/á. To pomáhá zmírnit nepříjemné pocity.

„Natažení spáči“ spí na boku s pažemi nataženými dopředu, jako by po něčem sahali. Jednu nohu mohou mít také přitaženou k břichu.

Polohy na zádech

„Voják“ spí rovně na zádech, jako by držel stráž. Gravitace pomáhá tělo vyvážit a chránit páteř. Pokud tě bolí krk, kyčle nebo kolena, je to pro tebe dobrá spací poloha. Polštář pod koleny může poskytnout další oporu. Pro chrápající nebo lidi s dýchacími potížemi je však tato poloha problematičtější.

„Hvězdice“ je další způsob spánku na zádech. Ruce máš natažené nad hlavou a nohy široce od sebe – jako hvězdice. Protože jde o polohu na zádech, není vhodná pro chrápající.  Ulevuje však od bolesti ramen a může být pohodlná i při bolestech zad.

Polohy na břiše

Když spíš ve „volném pádu“, ležíš na břiše s rukama pod polštářem nebo rozpaženýma do stran, jako bys padal/a z nebe. Tato spací poloha není tak běžná a zvyšuje tlak na krk a záda. Pokud je to tvoje oblíbená poloha, můžeš záda odlehčit tím, že si pod podbřišek dáš měkký polštář. Pro krk zvol velmi tenký polštář nebo žádný. Dávej pozor na polohu hlavy. Pokud spíš celou noc s hlavou otočenou na jednu stranu, roste riziko přetížení krku a hrozí, že se ti záda zkřiví.

Která spací poloha je nejlepší?

Dobrá spací poloha ulevuje páteři od tlaku a přispívá ke kvalitnímu spánku. Tato poloha se liší člověk od člověka. Obecně je lepší spát na boku nebo na zádech, protože to nezatěžuje záda a krk tolik jako spánek na břiše. Více než polovina všech dospělých spí v poloze, která pomáhá omezit potíže se spánkem. Když ležíš uvolněně s mírně pokrčenými koleny, zatěžuješ páteř a ramena co nejméně a dýchací cesty zůstávají zcela otevřené. Obzvlášť prospěšný je spánek na levém boku, protože pomáhá trávení a zmírňuje pálení žáhy. Nevýhodou spánku na boku je, že můžeš mít ztuhlá ramena, a pokud máš příliš tvrdou postel, mohou tě bolet kyčle.Lehni si do postele a otoč se na bok, nejlépe na levý

Krk a hlavu si podepři polštářem

Kolena mírně pokrč a vlož mezi ně polštář

Další polštáře dej do mezer mezi tělem a matrací, hlavně v pase. Tak tvé tělo získá maximální oporu

Jak pohodlně spát na boku:

• Lehni si do postele a otoč se na bok, nejlépe na levý
• Krk a hlavu si podepři polštářem
• Kolena mírně pokrč a vlož mezi ně polštář
• Další polštáře dej do mezer mezi tělem a matrací, hlavně v pase. Tak tvé tělo získá maximální oporu

Spánek na zádech – dobrý pro tělo, horší pro chrápající

Chceš-li tělu ulevit a vyhnout se bolesti krku, je dobré spát na zádech. Pokud ale chrápeš – nebo chrápe tvůj partner či partnerka – nejspíš sis už všiml/a, že tahle poloha pro tebe není ta nejlepší.

Také pokud trpíš dýchacími potížemi nebo spánkovou apnoí, je lepší spát na boku, aby dýchací cesty zůstaly co nejvíce otevřené. Při spánkové apnoi dýchací cesty během spánku kolabují. Když spíš na zádech, jazyk se uvolní a zapadne dál dozadu k patru, takže jsou dýchací cesty ještě více ucpané. Máš-li ucpaný nos, pomůže ti lépe dýchat polštář navíc pod hlavou nebo spánek v pololeže.

Jak ulevit bolesti zad:

• Lehni si naplocho na záda obličejem ke stropu
• Pod hlavu a krk si dej polštář pro oporu
• Pod kolena si dej malý polštář
• V případě potřeby si dej další polštář pod spodní část zad nebo do jiných míst, kde jsou mezi zády a matrací mezery

S polštářem, nebo bez?

Spánek s polštářem může ovlivnit bolesti zad a krku, a pokud máš polštář, který ti nevyhovuje, může to narušit tvůj spánek. Polštář by měl ramenům dávat dostatečnou oporu a vyvažovat záda. Je důležité, aby hlava spočívala v neutrální poloze vůči zbytku těla, ne příliš vpředu ani vzadu.  Pokud spíš na břiše, polštář může záda zatěžovat, a proto někteří lidé spí s velmi tenkým polštářem nebo úplně bez něj.

Pokud však spíš na zádech nebo na boku, polštář je vhodnější, protože jinak jsou krk a hrdlo vystaveny příliš velkému tlaku. Zvol měkký a nastavitelný polštář, který se hodí pro různé spací polohy.

Spací polohy v těhotenství

Spánek může být v těhotenství z řady důvodů narušený. Spát začne být fyzicky nepohodlné, mění se hladina hormonů a mnoho žen se trápí obavami ze svého nového života v roli maminky. Podle výzkumu trpí polovina všech těhotných žen problémy se spánkem souvisejícími s těhotenstvím.

Pokud jsi těhotná, je dobré spát na levém boku. Zlepšuje se tak prokrvení srdce, ledvin a dělohy, takže se zvyšuje přísun kyslíku a živin k plodu. Na levém boku navíc děloha netlačí na játra. Lež volně a uvolněně, aby plíce a bránice nebyly stísněné. Pro větší pohodlí si můžeš dát polštář mezi bříško a matraci a/nebo tenký polštář mezi kolena.

Na začátku těhotenství není nebezpečné spát na břiše. Plod je chráněn stěnami dělohy a plodovou vodou. Čím dál však těhotenství pokročí, tím těžší a nepohodlnější je spát na břiše. Pokud tě v těhotenství bolí záda, může spánek na břiše bolest ještě zhoršit. Pokud opravdu ráda spíš na břiše, můžeš použít polštář ve tvaru kruhu s otvorem uprostřed, aby matrace netlačila na bříško.

Lékařské studie ukazují, že na konci těhotenství není dobré spát na zádech, protože to zvyšuje riziko porodu mrtvého plodu. Důvodem je, že velká céva, která přivádí krev k matčinu srdci, může být stlačena mezi páteří a dělohou. Tím se zvyšuje riziko, že plod nedostane dostatek kyslíku.

Od dvacátého osmého týdne se doporučuje spát na levém boku.  Pokud se v noci probudíš na zádech, jednoduše se znovu otoč na levý bok.

Spací polohy pro novorozence

Novorozence nech spát na zádech, abys minimalizoval/a riziko syndromu náhlého úmrtí kojence. Jejich dýchací cesty tak zůstanou otevřené. Dbej na to, aby nebylo příliš teplo a aby obličej miminka nezakrývalo ložní prádlo ani polštáře. Děti mladší tří měsíců spí nejbezpečněji ve vlastní postýlce v pokoji rodičů. Jakmile je miminko dost velké na to, aby se samo přetočilo na bok nebo na bříško, riziko syndromu náhlého úmrtí kojence klesá.

Polohu hlavičky miminka můžeš střídat, aby se jí tvar nezploštil nebo nezešikmil, pokud by hlavička ležela stále na stejnou stranu.

Není jasné, co syndrom náhlého úmrtí kojence způsobuje. U novorozenců a dětí do jednoho roku jsou běžné pauzy v dýchání, které ale jejich zdraví neohrožují. Jednou z příčin syndromu náhlého úmrtí kojence však může být, že častější přerušení dýchání vedou k nedostatku kyslíku. Předem nelze pozorovat žádné varovné známky a obvykle k tomu dochází, když dítě spí.

Spací polohy pro miminka

Miminka a malé děti spí ve všech spacích polohách rovnoměrně. Teprve v dospělosti většina z nás začne spát na boku. V pěti měsících se miminko obvykle dokáže ve spánku samo přetočit a riziko syndromu náhlého úmrtí kojence klesá. Když starší miminka ve spánku mění polohu, nemusíš je přetáčet zpět na záda.

Kolem jednoho roku se děti hodně vyvíjejí a jejich noční spánek může být neklidný. Děti se mohou ve spánku převalovat, mít sny i noční můry a často mění spací polohu. Buď svému dítěti nablízku a dopřej mu tolik blízkosti, kolik potřebuje.

Spací polohy při výhřezu ploténky

Výhřez ploténky může být nesmírně bolestivý, zvlášť když je čas jít spát. Může se objevit v bederní části zad nebo v krku a bolest vystřeluje do paží nebo nohou. Odborníci doporučují spát na boku a vyzkoušet polštář mezi koleny. Pokud máš výhřez ploténky v bederní oblasti, může být dobré dát si při ležení na zádech polštář pod nohy, abys ležel/a s mírně pokrčenými nohama.

Nejlepší spací poloha při ischiasu

Pokud trpíš ischiasem, obvykle je nejpohodlnější spát na boku. Bolest sedacího nervu je nepříjemná a může ztěžovat spánek. Může pomoci spát s polštářem mezi koleny nebo pod nimi. Vyhni se spánku na břiše.

Je dobré spát na břiše?

Problém spánku na břiše je v tom, že můžeš příliš zatížit ramena, krk a záda a ráno se probudit s bolestí. Pokud máš vysoký polštář nebo si přitahuješ jedno koleno k hrudi, páteř se zkroutí. Časem to může způsobit ještě větší bolest.

Pokud však chrápeš, může být spánek na břiše výhodou.

Může spánek „na lžičky“ ovlivnit tvůj spánek?

Při spánku „na lžičky“ leží jeden člověk zády k břichu druhého. Dotek je pro nás lidi důležitý a spaní na lžičky nám dává teplo a pocit bezpečí. Takové objetí nám může zlepšit náladu a snížit stres, protože se zvyšuje vylučování hormonu pohody oxytocinu. Spánek na lžičky ale může tvůj spánek narušit, pokud je ti příliš horko a nemáš v posteli dost místa. Můžeš mít potíže usnout nebo se v noci budit, protože jsi zpocený/á.

Je úplná tma v ložnici důležitá?

Obecně se spí lépe, když je v ložnici opravdu tma. Spánkový hormon melatonin se vylučuje, když se venku setmí, a díky tomu jsme ospalí. Naše vnitřní hodiny však může narušit jasné světlo, například modré světlo, které vyzařují displeje telefonů a tabletů. Proto elektroniku do ložnice nenos, pořiď si zatemňovací závěsy a před spaním zařízení vypni.

Teplo, nebo chládek?

Tělesná teplota během spánku klesá a nejnižší je kolem třetí až čtvrté hodiny ranní. Tělo se uvolní, srdeční tep se zpomalí a krevní tlak klesne. Proto se většině lidí lépe spí v chladné ložnici. Optimální teplota je mezi šestnácti a osmnácti stupni Celsia.

Jaká je tvoje spánková osobnost?

Většina z nás o své spací poloze nepřemýšlí, dokud ji nemusí upravit, například kvůli těhotenství nebo bolesti zad. Různé spací polohy však mohou ve skutečnosti prozradit něco o naší osobnosti. Britský odborník na spánek Chris Idzikowski provedl studii s více než tisícem dospělých Britů a na základě toho, jak spíme, dokázal vyvodit určité závěry o naší povaze. Souhlasíš?

Spánek v poloze plodu je nejčastější volbou a znamená, že jsi navenek tvrdý/á, ale uvnitř citlivý/á. Při prvním setkání býváš často stydlivý/á, ale pak se uvolníš.

Pokud spíš jako špalek, natažený/á na boku s pažemi podél těla, jsi společenský/á a snadno se s tebou vychází. Lidem důvěřuješ, ale často můžeš být trochu důvěřivý/á až naivní.

„Natažený spáč“ spí na boku s oběma pažemi nataženými před sebe a má otevřenou povahu, ale umí být i podezíravý a cynický. Rozhodování mu trvá dlouho, ale jakmile se rozhodne, necouvne.

„Voják“, který leží na zádech s pažemi podél těla, je obvykle zdrženlivý a mlčenlivý. Nedělá velký povyk, ale je velmi náročný – na sebe i na ostatní.

Člověk, který spí na břiše s rukama pod polštářem v poloze zvané „volný pád“, je společenský a drzý, ale může být trochu nervózní. Špatně snáší také kritiku a extrémní situace.

„Hvězdice“, která spí na zádech s rukama nad hlavou, je často dobrý přítel, protože je ochotná pomáhat a umí naslouchat druhým. Jen zřídka ráda stojí v centru pozornosti.

Zdroje

https://www.medicalnewstoday.com/articles/320870#best-positions

https://www.oastaug.com/the-best-sleeping-positions-for-your-neck-and-spine/

https://www.philips.se/c-e/hs/better-sleep-breathing-blog/better-sleep/whats-the-best-sleep-position-for-osa-sufferers.html

https://www.onhealth.com/content/1/best_sleeping_positions_sleep https://www.sleepfoundation.org/sleeping-positions

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/sudden-infant-death-syndrome/symptoms-causes/syc-20352800

https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/choosing-the-best-sleep-position

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6740055/

https://www.healthline.com/health/best-sleeping-position

https://www.webmd.com/sleep-disorders/best-sleep-positions

https://www.sleepfoundation.org/sleeping-positions/starfish

https://www.medicalnewstoday.com/articles/sleeping-on-the-stomach-pregnant#is-it-safe

https://www.medicalnewstoday.com/articles/sleeping-without-a-pillow#risks

https://nyboneandjoint.com/blog/the-best-ways-to-sit-and-sleep-if-you-have-a-herniated-disc/

https://www.webmd.com/sleep-disorders/sleep-blue-light

https://www.healthline.com/health/healthy-sleep/what-does-your-sleeping-position-say-about-you#sleeping-position-and-personality

http://news.bbc.co.uk/2/hi/health/3112170.stm

https://medcline.com/blogs/acid-reflux/the-secret-of-sleeping-reflux-free