Když se dny zkracují a teploty klesají, mnoho lidí zaznamená změnu nálady, energie i celkové pohody. U některých tyto změny přesahují běžnou zimní sklíčenost a přerostou ve formu deprese známou jako sezónní afektivní porucha (SAD), které se běžně říká zimní deprese. V tomto článku si vysvětlíme, co je SAD, jaké má příznaky a příčiny a jak ji zvládat – včetně pomůcek, které mohou přinést pohodlí a úlevu.
Důležité upozornění: Pokud ty nebo někdo ve tvém okolí bojuje s příznaky deprese nebo pociťuje beznaděj, je důležité vyhledat podporu. Sezónní afektivní porucha (SAD) i jiné formy deprese mohou být vážné a pomoc je k dispozici. Pokud trpíš dlouhodobě špatnou náladou, úzkostí nebo jinými příznaky, které ovlivňují kvalitu tvého života, obrať se prosím na zdravotníka. Odborná podpora a léčba mohou přinést pozitivní změnu.
Co je sezónní afektivní porucha (SAD)?
Sezónní afektivní porucha je typ deprese, který se řídí sezónním vzorcem – obvykle se objevuje koncem podzimu nebo začátkem zimy a na jaře ustupuje. Mírný pokles nálady v chladnějších měsících může zažít kdokoli, SAD však jde dál a má výraznější emoční i fyzické dopady. Podle Americké psychiatrické asociace postihuje SAD zhruba 5 % populace USA, obzvlášť častá je ale v severních oblastech, kde je denního světla méně. V Evropě je SAD postiženo asi 2–8 % populace, uvádí European Journal of Public Health.
SAD souvisí s narušením cirkadiánních rytmů těla, které řídí náš cyklus spánku a bdění. Když nemáme dost slunečního světla, naše biologické hodiny se mohou rozladit, což vede k příznakům deprese, apatie a podrážděnosti. Menší expozice světlu navíc může snížit hladinu serotoninu, neurotransmiteru, který ovlivňuje naši náladu, a zvýšit tvorbu melatoninu, což vyvolává ospalost a únavu.
Příznaky sezónní deprese
Příznaky SAD často odpovídají příznakům velké deprese, jsou však vázané na roční období. Mezi běžné příznaky patří:
- Přetrvávající pocity smutku nebo beznaděje.
- Únava nebo nedostatek energie, i když spíš dostatečně dlouho.
- Potíže se soustředěním nebo s rozhodováním.
- Změny spánkových návyků, včetně nadměrného spánku (hypersomnie) nebo potíží se spánkem (nespavost).
- Zvýšená chuť k jídlu, často chuť na sacharidy, vedoucí k přibírání na váze.
- Sociální stažení, pocit, že bys nejraději „přezimoval“.
Tyto příznaky obvykle začínají mírně na začátku podzimu, s postupující zimou sílí a mizí teprve ve chvíli, kdy jaro přinese delší dny.
Příčiny a rizikové faktory
Přesná příčina SAD není zcela objasněna, je ale jasné, že nedostatek slunečního světla je hlavním faktorem. Sluneční světlo hraje zásadní roli při udržování zdravé hladiny serotoninu a regulaci melatoninu. Když je světla málo, schopnost těla tyto hormony řídit slábne, což vede k nerovnováze nálady.
Významnou roli v tom, koho může SAD postihnout, hraje zeměpisná poloha. Lidé žijící daleko od rovníku, například ve Skandinávii, na severu USA nebo v Kanadě, jsou kvůli delším a tmavším zimám ohroženi více. SAD také častěji postihuje ženy než muže a lidi, v jejichž rodině se vyskytla deprese nebo jiné poruchy nálady, uvádí článek amerického National Institute of Mental Health.
Jak zvládat sezónní afektivní poruchu
Dobrou zprávou je, že existuje několik účinných způsobů léčby SAD a včasný zásah může příznaky výrazně zmírnit. Tady jsou některé z nejběžnějších přístupů:
1. Světelná terapie
Jednou z nejlépe prověřených metod léčby SAD je světelná terapie, při níž sedíš před světelným boxem napodobujícím přirozené sluneční světlo, kterému se někdy říká lampa s denním světlem. Výzkum Termana a kol. (1998) zjistil, že světelná terapie je při léčbě zimní deprese vysoce účinná, zejména když se používá brzy ráno a pomáhá tak znovu nastavit cirkadiánní rytmus těla. Doporučuje se světelný box o intenzitě 10 000 luxů zhruba 30 minut denně.
2. Kognitivně-behaviorální terapie (KBT)
Velmi slibné výsledky ukázala také kognitivně-behaviorální terapie. Studie Rohan a kol. (2007) naznačuje, že KBT pomáhá pacientům rozpoznat a změnit negativní myšlenkové vzorce a chování spojené se SAD. Výhodou KBT je, že poskytuje dlouhodobé nástroje ke zvládání nejen (zimní) sezónní deprese, ale i jakýchkoli depresivních epizod, které se mohou objevit během roku.
3. Změny životního stylu
I drobné změny v denní rutině mohou výrazně ovlivnit, jak se v zimních měsících cítíš. Tady je pár tipů:
- Využij co nejvíc slunce: Trav čas venku, když svítí slunce, hlavně ráno, a udržuj domov co nejlépe osvětlený – roztáhni závěsy nebo vytáhni žaluzie.
- Pohyb: Pravidelná fyzická aktivita pomáhá zvýšit hladinu serotoninu a zlepšit náladu. Podle Dr. Jamese McDeavitta z Baylor College of Medicine může udržení nebo dokonce zvýšení pohybové aktivity v zimních měsících lidem se SAD výrazně prospět. Zdůrazňuje, že aerobní cvičení, jako je běh, je přínosné, ale náladu mohou pozitivně ovlivnit a příznaky deprese zmírnit i jiné možnosti, například jóga, tai-či nebo meditace.
- Jez zdravě: Vyhýbej se přejídání sacharidy a snaž se o vyváženou stravu s ovocem, zeleninou a bílkovinami. Výzkum Berka a kol. (2007) naznačuje, že při depresi může být prospěšné i doplňování vitaminu D. Nedostatek vitaminu D je totiž spojován s depresí a možná i s dalšími duševními poruchami.
Zátěžové deky a přikrývky mohou pomoci při potížích se spánkem a zmírnit úzkost
Pokud trpíš nespavostí, potížemi se spánkem nebo úzkostí, může ti při zvládání těchto příznaků pomoci zátěžová deka nebo zátěžová přikrývka. Tyto přikrývky a deky jsou naplněné rovnoměrně rozloženou těžkou výplní a využívají terapii hlubokým tlakem (DPT), tedy působení pevného, stálého tlaku na tělo – podobně jako když tě někdo obejme.
Chceme být upřímní: v současnosti neexistuje výzkum zaměřený přímo na používání zátěžových dek u pacientů se SAD. Výzkum však ukázal, že stimulace hlubokým tlakem pomáhá aktivovat parasympatický nervový systém, který snižuje tvorbu stresových hormonů, jako je kortizol, a zvyšuje hladinu serotoninu, čímž podporuje pocit klidu, když se cítíš neklidný nebo úzkostný. Studie Ackerley a kol. (2015) zjistila, že zátěžové deky mohou výrazně snížit úzkost, která se u lidí se SAD často vyskytuje souběžně.
Kromě toho studie Ekholma a kol. z roku 2020 prokázala, že zátěžové deky mohou zlepšit kvalitu spánku u lidí s nespavostí jako souběžným příznakem psychiatrických poruch, například deprese. Podle studie vedlo používání zátěžových dek k „výrazně lepšímu udržení spánku, vyšší denní aktivitě a snížení denních příznaků únavy, deprese a úzkosti“.
Protože špatný spánek je typickým příznakem SAD, mohou být zátěžové deky a přikrývky užitečným doplňkem večerní rutiny pro ty, kdo se v tmavších měsících snaží udržet pravidelný spánkový cyklus.
Proč mohou být zátěžové deky a zátěžové přikrývky při SAD užitečnou pomůckou
- Zklidňující účinek: Jemný tlak zátěžové deky nebo přikrývky podporuje uvolnění, což pomáhá čelit úzkosti a neklidu, které mnoho lidí se SAD zažívá.
- Lepší spánek: SAD často provázejí poruchy spánku, jako je nadměrný spánek nebo nespavost. Zátěžové deky mohou pomoci spánek regulovat tím, že omezí převalování, takže rychleji usneš a spíš déle.
- Snížení stresových hormonů: Studie ukázaly, že používání zátěžové deky může snížit hladinu kortizolu, hormonu spojeného se stresem a úzkostí, což pomáhá zejména lidem, u nichž se SAD projevuje pocity zdrcujícího stresu nebo paniky.
Příčiny a rizikové faktory
Přesná příčina SAD není zcela objasněna, je ale jasné, že nedostatek slunečního světla je hlavním faktorem. Sluneční světlo hraje zásadní roli při udržování zdravé hladiny serotoninu a regulaci melatoninu. Když je světla málo, schopnost těla tyto hormony řídit slábne, což vede k nerovnováze nálady.
Významnou roli v tom, koho může SAD postihnout, hraje zeměpisná poloha. Lidé žijící daleko od rovníku, například ve Skandinávii, na severu USA nebo v Kanadě, jsou kvůli delším a tmavším zimám ohroženi více. SAD také častěji postihuje ženy než muže a lidi, v jejichž rodině se vyskytla deprese nebo jiné poruchy nálady, uvádí článek amerického National Institute of Mental Health.
Jak zvládat sezónní afektivní poruchu
Dobrou zprávou je, že existuje několik účinných způsobů léčby SAD a včasný zásah může příznaky výrazně zmírnit. Tady jsou některé z nejběžnějších přístupů:
1. Světelná terapie
Jednou z nejlépe prověřených metod léčby SAD je světelná terapie, při níž sedíš před světelným boxem napodobujícím přirozené sluneční světlo, kterému se někdy říká lampa s denním světlem. Výzkum Termana a kol. (1998) zjistil, že světelná terapie je při léčbě zimní deprese vysoce účinná, zejména když se používá brzy ráno a pomáhá tak znovu nastavit cirkadiánní rytmus těla. Doporučuje se světelný box o intenzitě 10 000 luxů zhruba 30 minut denně.
2. Kognitivně-behaviorální terapie (KBT)
Velmi slibné výsledky ukázala také kognitivně-behaviorální terapie. Studie Rohan a kol. (2007) naznačuje, že KBT pomáhá pacientům rozpoznat a změnit negativní myšlenkové vzorce a chování spojené se SAD. Výhodou KBT je, že poskytuje dlouhodobé nástroje ke zvládání nejen (zimní) sezónní deprese, ale i jakýchkoli depresivních epizod, které se mohou objevit během roku.
3. Změny životního stylu
I drobné změny v denní rutině mohou výrazně ovlivnit, jak se v zimních měsících cítíš. Tady je pár tipů:
- Využij co nejvíc slunce: Trav čas venku, když svítí slunce, hlavně ráno, a udržuj domov co nejlépe osvětlený – roztáhni závěsy nebo vytáhni žaluzie.
- Pohyb: Pravidelná fyzická aktivita pomáhá zvýšit hladinu serotoninu a zlepšit náladu. Podle Dr. Jamese McDeavitta z Baylor College of Medicine může udržení nebo dokonce zvýšení pohybové aktivity v zimních měsících lidem se SAD výrazně prospět. Zdůrazňuje, že aerobní cvičení, jako je běh, je přínosné, ale náladu mohou pozitivně ovlivnit a příznaky deprese zmírnit i jiné možnosti, například jóga, tai-či nebo meditace.
- Jez zdravě: Vyhýbej se přejídání sacharidy a snaž se o vyváženou stravu s ovocem, zeleninou a bílkovinami. Výzkum Berka a kol. (2007) naznačuje, že při depresi může být prospěšné i doplňování vitaminu D. Nedostatek vitaminu D je totiž spojován s depresí a možná i s dalšími duševními poruchami.
Prevence sezónní deprese
Pokud máš sklony k SAD, zvaž, že podnikneš kroky ještě před začátkem zimy, abys zmírnil její dopady. Tady je několik strategií:
- Začni se světelnou terapií včas: Začni používat světelný box už na podzim, než se příznaky zhorší.
- Plánuj aktivity venku: Udělej si zvyk chodit ven, i když je zataženo. Sluneční světlo k tobě proniká i přes mraky.
- Dodržuj pravidelný režim: Stálá denní rutina může pomoci regulovat vnitřní hodiny těla.
Zátěžové deky a zátěžové přikrývky lze navíc používat i preventivně, aby pomohly zvládat stres a zlepšit spánek v raných fázích SAD.
Kdy vyhledat odbornou pomoc
Změny životního stylu a strategie péče o sebe jsou pro mnoho lidí účinné, je ale důležité poznat, kdy SAD může vyžadovat odbornou léčbu. Pokud zjistíš, že ti příznaky brání fungovat v běžném životě, nebo pokud pociťuješ beznaděj, je čas obrátit se na lékaře. Může být doporučena terapie, léky, nebo dokonce dlouhodobé používání světelné terapie.
Závěr
Sezónní afektivní porucha může působit zdrcujícím dojmem, ale pochopení jejích příčin a kombinace různých způsobů léčby mohou kvalitu života výrazně zlepšit. Světelná terapie a KBT patří k nejčastěji používaným metodám, pomůcky jako zátěžové deky a přikrývky však mohou nabídnout další úroveň podpory tím, že cílí na klíčové příznaky, jako je úzkost, stres a narušený spánek.
Jak se blíží zima, zkus některé z těchto metod, abys převzal kontrolu nad svým duševním zdravím a udržel si rovnováhu i v tmavších měsících, a určitě vyhledej pomoc, pokud se ti nedaří příznaky zvládat.
