Když jsme spali špatně nebo málo, cítíme se další den všelijak, jen ne fit. Únava a nesoustředěnost jsou pak našimi stálými společníky. Je tedy jasné, že zdravý spánek je důležitý pro mysl i tělo. Málokdo však ví, že spánek může ovlivnit i budování svalů. Zatímco poklidně spíme, naše tělo se pouští do oprav a regeneračních procesů, aby obnovilo naši výkonnost. Co to znamená pro budování svalů, si můžeš přečíst v tomto článku.
V kostce: budování svalů a spánek
- Kvalita spánku má velký vliv na budování svalů.
- V průměru zajistí budování svalů osm a více hodin spánku – za předpokladu odpovídajícího tréninku.
- Pro svaly je rozhodující fáze hlubokého spánku.
- Studie ukázaly, že šest hodin spánku nebo méně může vést dokonce k úbytku svalové hmoty.
Studie: dostatek spánku podporuje budování svalů
Svaz AOK-Bundesverband GbR ve svém zdravotním magazínu upozorňuje, že spánek má pro budování svalů velký význam. Studie ukázaly, že spánek ovlivňuje budování svalů v negativním i pozitivním smyslu. U lidí, kteří spali nejvýše pět a půl hodiny, ubývala svalová hmota výrazněji než u účastníků s více než osmi hodinami nočního spánku. I další studie ukazují: dvě hodiny spánku navíc za noc mohou vést k tomu, že naše tělo vybuduje až třikrát více svalové hmoty – za předpokladu odpovídajícího silového tréninku.
Proč je spánek pro budování svalů tak důležitý?
Lidé vyplavují růstové hormony především v první polovině noci. Ty pomáhají tělu s růstem a regenerací kostí, svalů, kůže, vlasů a vnitřních orgánů. Pro budování svalů jsou důležité růstový hormon HGH (Human Growth Hormone) a testosteron. Díky nim mimo jiné přibývá svalové hmoty a zároveň ubývá tukové tkáně. Jakmile se tělo připravuje na probuzení, zvyšuje se vyplavování stresových hormonů.
Při sportovní zátěži vznikají v tkáňových strukturách uvnitř svalů drobounké trhlinky (mikrotraumata). Při příliš vysoké zátěži může dojít i k zánětům, které pak vedou ke svalové horečce. Aby svaly rostly a svalová horečka odezněla, obnovují se a opravují během spánku. Může trvat až 72 hodin, než se tento proces hojení svalů a z něj vyplývající budování svalů dokončí.
Fáze spánku a jejich význam pro budování svalů
V zásadě procházíme čtyřmi fázemi spánku: třemi fázemi non-REM spánku a jednou fází REM spánku. Americká akademie spánkové medicíny (AASM) dělí od roku 2007 spánek do těchto čtyř fází:
- Fáze usínání
- Fáze lehkého spánku
- Fáze hlubokého spánku
- Fáze REM spánku
Spánkový cyklus se skládá z těchto čtyř fází a trvá v průměru 90 minut. Každou noc tímto cyklem projdeme čtyřikrát až šestkrát za sebou. Z toho vychází celková délka spánku šest až devět hodin. Fáze hlubokého spánku v prvním spánkovém cyklu trvá asi 20 až 40 minut. Jakmile se však blížíme k probuzení a dosáhneme poslední fáze REM spánku, jednotlivé fáze se stále zkracují. Zhruba 25 procent doby spánku připadá na fázi REM, 75 procent na ostatní fáze spánku.
Fáze REM (Rapid Eye Movement) je věnována duševnímu odpočinku. Fáze tělesné regenerace probíhá během hlubokého spánku (fáze non-REM). Aby to bylo možné, jsou potřeba bílkoviny: různé aminokyseliny odpovídají přímo za svaly a jejich regeneraci.
Hluboký spánek – čas na opravy
Ve fázích non-REM spánku pracují regenerační mechanismy naplno. Tělo utlumí všechny funkce a sníží tělesnou teplotu. Navíc se zpomalí náš dech i tep. Nakonec se růstové hormony, důležité pro tvorbu buněk, pustí do opravy tkání. Mimochodem: i imunitní systém je v těchto fázích obzvlášť aktivní.
Zásoby glykogenu: doplňování energie ve spánku
Glykogen je označení pro zásobní formu sacharidů v lidském organismu a dá se přirovnat k rostlinnému škrobu. Ukládá se hlavně ve svalech a v játrech. Zatímco zásoby glykogenu ve svalech slouží výhradně k zajištění energie pro svalovou kontrakci, například mozek si potřebnou energii bere ve formě glykogenu z jater. Když trénujeme, tyto svalové zásoby vyprazdňujeme. Proto naše tělo zásoby glykogenu ve spánku znovu doplňuje.
Kolik spánku potřebuje naše tělo k budování svalů?
Nick Littlehale, britský spánkový vědec a spánkový kouč špičkových mezinárodních sportovců, doporučuje alespoň čtyři celé spánkové cykly za noc – tedy šest hodin. Pro optimální budování svalů a redukci tuku během spánku počítá většina odborníků s alespoň osmi hodinami spánku. Jde samozřejmě o průměrné hodnoty. Kolik spánku tvé tělo skutečně potřebuje, je individuální.
Méně než šest hodin spánku: dopad na budování svalů a hormonální metabolismus
Pokud dlouhodobě spíme málo, nemá to negativní vliv jen na budování svalů, ale za určitých okolností i na hormonální metabolismus. V důsledku toho místo svalové hmoty přibíráme tuk. To samozřejmě vůbec nevede k cíli, protože právě tomu se chceme tréninkem vyhnout.
Aby vědci pochopili, jak nedostatek spánku působí na svaly, rozdělili ve studii „The effect of acute sleep deprivation on skeletal muscle protein synthesis and the hormonal environment“ náhodně třináct mladých lidí do dvou skupin: jedna skupina byla jednu noc připravena o spánek, druhá mohla spát úplně normálně. Následující den se ukázalo, že akutní spánková deprivace snížila syntézu svalových bílkovin o 18 procent. Skupina bez spánku navíc vykazovala zvýšené vyplavování kortizolu a snížené vyplavování hormonu testosteronu.
Sedm tipů na zdravý spánek pro budování svalů po tréninku
Pokud v noci pravidelně spíš špatně nebo máš potíže usnout či prospat celou noc, měl bys své tělo trénovat i v tomto ohledu. S jednoduchými opatřeními to obvykle není problém:
- Večer jez málo tučné jídlo.
- Přečti si uklidňující knihu.
- Vypni televizi, notebook a mobil.
- Dbej na dobře vyvětranou ložnici.
- Spi pokud možno na zádech, aby se uvolnily svaly a páteř.
- Před usnutím se desetkrát zhluboka nadechni.
- Používej zátěžovou přikrývku pro zvýšené vyplavování hormonů spánku a pohody.
