Probabilmente ci sei passato anche tu: una notte in cui non sei riuscito a dormire molto e trascorri la giornata sentendoti stanco fino a quando non torni a dormire. Oppure una serata fuori nel fine settimana che ti lascia con poche energie il lunedì. Anche i turni di lavoro possono essere la causa di un sonno insufficiente. Per questo, prima o poi, ti sarai chiesto: è possibile recuperare il sonno perduto? E in che modo la mancanza di sonno influisce sulla tua salute fisica?
Che cosa succede se non dormi a sufficienza?
Nel Survey of Health Ageing and Retirement in Europe condotto nel 2011/2012, a più di 54.700 partecipanti di 50 anni e oltre provenienti da 16 Paesi è stato chiesto se fossero stati disturbati da problemi di sonno per almeno 6 mesi. Lo studio ha mostrato che i tassi di prevalenza variavano dal 16,6 % in Danimarca e Italia al 31,2 % in Polonia, e ha confermato anche una maggiore probabilità di disturbi del sonno nelle donne. In indagini più recenti dell'istituto di ricerca demoscopica tedesco Emnid, i risultati mostrano che circa l'80 % dei lavoratori tedeschi ha la sensazione di dormire troppo poco.
Eppure una quantità di sonno sufficiente è essenziale per la nostra salute. Non è un caso che così tanti gruppi di ricercatori del sonno in tutto il mondo stiano conducendo studi diversi sul tema del sonno e della salute: un sonno ristoratore è ugualmente importante per il nostro corpo e per la nostra salute. Il dottor Epameinondas Fountas e il suo team di esperti hanno analizzato un gran numero di studi con un totale di oltre un milione di partecipanti. I risultati del ricercatore del sonno mostrano che la mancanza di sonno aumenta il rischio di diverse malattie.
Alcune delle conseguenze sono:
- Calo delle prestazioni cognitive: siamo meno concentrati, facciamo fatica a mantenere il focus durante il giorno e la nostra capacità di reazione diminuisce. La memoria peggiora e il tasso di errore nei compiti aumenta in modo significativo, rendendo più difficile affrontare la vita quotidiana, il lavoro e, per esempio, muoversi nel traffico stradale.
- Indebolimento del sistema immunitario: la mancanza di sonno fa sì che il nostro corpo abbia meno tempo per rigenerarsi e costruire le proprie difese. Questo, a sua volta, ci rende più vulnerabili a malattie come il diabete di tipo 2.
- Aumento del rischio di malattie cardiovascolari: una carenza cronica di sonno aumenta il rischio di diverse malattie cardiache. In uno studio, il Centro spagnolo di ricerca cardiovascolare ha rilevato che una durata del sonno inferiore alle sei ore aumenta del 27 per cento il rischio di aterosclerosi nei soggetti esaminati. Questa malattia può portare all'ostruzione dei vasi e, nel peggiore dei casi, scatenare un'insufficienza cardiaca, un ictus o un aneurisma. Il grande problema: dormire troppo poco può avere conseguenze anche decenni dopo, come hanno scoperto in uno studio gli scienziati dell'Università di Göteborg. I partecipanti allo studio erano uomini che dormivano cinque ore o meno. Il risultato: in un esame condotto 20 anni dopo, avevano una probabilità doppia di aver avuto un ictus o un infarto rispetto al gruppo di riferimento. Quest'ultimo, invece, dormiva dalle sette alle otto ore al giorno. Il risultato è particolarmente preoccupante, perché questo rischio è più o meno paragonabile alle conseguenze del fumo o del diabete di tipo 2.
- Sbalzi d'umore: oltre alla salute fisica, la mancanza di sonno influisce anche sul nostro stato mentale. Chi dorme troppo poco è spesso irritabile o confuso e ha un rischio più elevato di sviluppare disturbi d'ansia.
Una buona notte di sonno non ci aiuta soltanto a essere fisicamente sani, ma ha anche molti benefici psicologici: un sonno sufficiente e ristoratore è la base per sentirsi pieni di energia e ben riposati nella vita di tutti i giorni, oltre che per una mente equilibrata.
È possibile recuperare il sonno?
Che sia per una quotidianità stressante, per una tensione emotiva o per una piacevole attività serale, a volte non dormiamo abbastanza in una notte. Ma è possibile recuperare il sonno perduto? Lo diciamo subito: la risposta è sì, almeno nel breve periodo.
Se per esempio lo stress o altri fattori ti portano a dormire meno del solito durante la settimana, puoi compensare concedendoti qualche ora di sonno in più nel fine settimana. Questo ti aiuterà a sentirti più riposato e a ricaricare le batterie.
Posso recuperare il sonno insufficiente con un pisolino pomeridiano?
Esistono anche soluzioni a breve termine per compensare un deficit di sonno. Un pisolino pomeridiano sotto forma di cosiddetto power nap può fare miracoli. Con un breve sonnellino diurno non solo puoi recuperare durante la giornata lavorativa, ma allo stesso tempo migliori anche la tua salute e il tuo benessere generale.
Power nap: perché fa così bene
Un power nap di 10-20 minuti può aumentare la nostra concentrazione e la nostra produttività, perché rivitalizza il cervello. La nostra memoria migliora e siamo più efficaci nel memorizzare nuove informazioni. Anche il nostro corpo si riprende in questo lasso di tempo. La pressione sanguigna scende, la frequenza cardiaca rallenta e i muscoli si rilassano. Questo ci permette di ridurre lo stress, rafforzare il sistema immunitario e migliorare l'umore.
Nel lungo periodo, questi benefici possono contribuire ad abbassare il rischio di burnout e di malattie cardiache. Non sorprende quindi che in alcuni Paesi un breve riposo di mezzogiorno sia parte integrante della giornata lavorativa. In alcuni edifici per uffici ci sono persino stanze pensate appositamente per i power nap.
Con un piumino ponderato o una coperta ponderata di CURA, adatti alla tua altezza, alle tue abitudini di sonno e al tuo peso, puoi migliorare ulteriormente la qualità del tuo pisolino diurno. Sia i piumini ponderati sul letto sia le coperte ponderate, ideali da usare sul divano, possono essere impiegati per accompagnare il tuo power nap. La particolarità dei piumini CURA: CURA mantiene un confronto costante con i clienti per assicurarsi che i prodotti vengano continuamente ottimizzati in base alle loro esigenze. Approfitta dei molti anni di esperienza e della competenza di CURA in fatto di piumini e coperte ponderati, oltre che di salute del sonno.
Che cosa considerare quando fai un pisolino diurno
Sebbene un breve sonnellino possa fare molto bene, dovresti fare attenzione a non prolungarlo troppo. Oltre un certo punto, il tuo corpo inizia lentamente a scivolare nel sonno profondo, il che può portarti a sentirti ancora più stanco e svuotato al risveglio.
Per questo, chi soffre di disturbi del sonno dovrebbe cercare di mantenere il proprio ritmo di sonno abituale e non tentare di recuperare il sonno. Altrimenti la qualità del sonno potrebbe peggiorare ulteriormente e portare a uno squilibrio ancora maggiore. In questi casi è consigliabile rivolgersi a un professionista e affrontare in modo mirato le esigenze individuali e le cause profonde.
Hai bisogno di recuperare il sonno?
In linea di principio, naturalmente, dovresti assicurarti di dormire a sufficienza ogni notte. Se però ogni tanto non ci riesci, non è un grande problema. In questi casi non è necessario recuperare il sonno. Se invece dormi regolarmente troppo poco, dovrai mettere in conto un periodo di recupero complessivamente più lungo. È quindi meglio evitare grandi deficit di sonno e mantenere la tua routine del sonno nel modo più costante possibile.
Un ritmo del sonno regolare è importante per la tua salute e il tuo benessere generale!
Se mantieni orari di sonno costanti, andando a letto e alzandoti alla stessa ora ogni giorno, alleni il tuo corpo ad abituarsi a un certo ritmo. Questo renderà più facile addormentarsi e mantenere il sonno. Vale anche per i fine settimana: dovresti puntare a mantenere la tua routine del sonno abituale ogni volta che è possibile, invece di stravolgerla ampiamente.
Ognuno ha esigenze diverse quando si tratta della quantità ottimale di sonno. Mentre ad alcuni bastano sette ore di sonno, altri ne hanno bisogno di otto per sentirsi riposati e pieni di energia il giorno dopo. Prova a individuare la tua durata ottimale del sonno, per esempio in vacanza, andando sempre a letto alla stessa ora e lasciandoti svegliare naturalmente senza sveglia. Anche se all'inizio la durata oscilla, si stabilizzerà dopo qualche giorno o qualche settimana.
Chi lavora con turni a rotazione trae particolare beneficio dal conoscere il proprio fabbisogno individuale di sonno. Del resto, a causa dei turni che cambiano di continuo, deve anche adattare costantemente il proprio ritmo del sonno. Quindi, se sa di quanto sonno ha bisogno, può almeno attenersi alla durata del sonno necessaria per sentirsi il più riposato possibile. Anche migliorare la qualità del sonno contribuisce a garantire un riposo più sano:
- Cura una buona igiene del sonno: oscura la stanza con tende o persiane, assicura una temperatura confortevole in camera da letto e un ambiente silenzioso. Se lavori di notte e dormi di giorno, potresti spegnere il campanello e il telefono per poter dormire senza essere disturbato.
- Usa un piumino ponderato: un piumino ponderato o una coperta ponderata possono migliorare notevolmente la qualità del tuo sonno. La loro pressione delicata induce il nostro corpo a rilasciare i cosiddetti ormoni del benessere, aiutandoci a rilassarci più facilmente e a dormire meglio.
- Evita gli eccitanti: per favorire un sonno sano, dovresti evitare durante il giorno sostanze eccitanti come caffeina, nicotina e alcol. Possono interferire con il tuo ritmo del sonno e portare a notti agitate.
- Rilassamento prima di andare a letto: se ti rilassi attivamente prima di coricarti, dormirai automaticamente in modo più ristoratore. Tecniche di rilassamento come esercizi di respirazione, ascolto della musica, rilassamento muscolare progressivo o meditazione possono aiutarti a staccare dallo stress quotidiano. Leggi alcuni dei nostri consigli per rilassarti la sera.
Come evitare di dover recuperare il sonno grazie a una routine su misura
Un sonno sano è essenziale per la nostra salute fisica e mentale. Aiuta a ricaricarci dopo la giornata, a sollevare l'umore e a prevenire le malattie. Orari di lavoro irregolari, turni a rotazione o altre circostanze possono rendere difficile per molte persone seguire una routine del sonno costante. Il risultato: mancanza di sonno.
Un modo per contrastarla è recuperare il sonno, per esempio sotto forma di un breve sonnellino diurno. Questo vale almeno per un deficit di sonno a breve termine. Nel lungo periodo, solo un ritmo del sonno regolare e il rispetto della tua durata individuale del sonno aiutano davvero. Migliora la qualità del tuo sonno e concediti abbastanza tempo per riposare. Solo così potrai favorire la produttività e assicurarti di restare in salute.
