La sindrome del russamento non conosce né età né sesso: eppure non dobbiamo semplicemente rassegnarci a russare. Tanto varie quanto le cause sono anche le indicazioni e i rimedi contro il russamento.
Cosa aiuta contro il russamento nelle donne e negli uomini? Andare alla radice delle cause
La causa principale della formazione del rumore è la vibrazione delle strutture molli nella zona della gola. Durante il sonno i tuoi muscoli si rilassano. Il tessuto nella bocca e nella gola si allenta e perde così in parte la sua tensione. I tipici rumori del russamento nascono quando, durante l'inspirazione, l'aria che entra fa sventolare e vibrare il tessuto della bocca e della gola. Ma anche cause anatomiche o legate a malattie che restringono le vie aeree superiori possono essere responsabili del russamento.
Oltre al dormire sulla schiena, le seguenti cause possono aumentare il rischio di russare:
- Alcol
- Fumo
- Mancanza di sonno
- Farmaci per dormire
- Peso corporeo fortemente eccessivo
- Raffreddore
- Sinusite
- Setto nasale troppo stretto
- Mascella stretta o piccola
- Lingua ingrossata
- Tonsille grandi
Scopri qui di più sul perché le persone russano.
Il russamento semplice è innocuo
Il russamento primario (semplice) non comporta alcun rischio per la salute. E circa il 90 percento di tutte le persone interessate sono russatori primari. Se però il russamento fa sì che il nostro o la nostra partner venga ripetutamente strappato al sonno durante la notte, per lui o per lei non è possibile un sonno sano. Lo stesso vale se veniamo svegliati regolarmente di notte perché smettiamo di russare.
Cosa fare contro il russamento con pause respiratorie?
Se durante il sonno si verificano pause respiratorie, questo può essere pericoloso. Per questo un otorinolaringoiatra dovrebbe verificare se si tratta di apnea ostruttiva del sonno (OSA). Le pause respiratorie notturne provocano infatti una carenza di ossigeno. E questo, a sua volta, aumenta la probabilità di sviluppare ipertensione, aritmie cardiache, diabete di tipo 2 e depressione. Se l'apnea del sonno non viene trattata, le persone interessate devono mettere in conto un'aspettativa di vita ridotta di circa dieci anni.
Come ci accorgiamo se russiamo?
Chi non dorme da solo può chiederlo al partner o alla partner, sempre che, infastidito o infastidita dai rumori forti, non ce lo faccia notare da sé o non ci scuota di notte. Se dormi da solo, la cosa si fa più difficile. Esistono però dei segnali dopo il risveglio mattutino che possono essere un indizio del fatto che russi. Sono questi:
- Spossatezza
- Mal di testa
- Bocca secca
- Disturbi dell'articolazione temporo-mandibolare
- Dolori alla schiena e/o al collo
- Sonnolenza diurna
Le app anti-russamento ti smascherano come russatore
Ormai esistono diverse app gratuite contro il russamento per smartphone. Queste registrano per esempio volume, momento, tipo e durata del russamento. Inoltre puoi creare statistiche del sonno di diverse notti.
Esistono altrettanto numerosi consigli e gadget, fino ad arrivare a metodi e interventi medici. Alcune cose suonano bizzarre. Altre magari fermano il russamento, ma non danno l'impressione che il loro uso permetta un sonno comodo e quindi ristoratore.
Le cause principali del russamento semplice sono in molti casi il sovrappeso e il dormire sulla schiena. In posizione supina l'ingresso della trachea si restringe, perché la lingua cade all'indietro nella gola. Cambiare posizione di riposo mettendosi su un fianco è relativamente facile da attuare. Dimagrire, invece, per molti forse non suona così allettante. Eppure la riduzione del peso aiuta spesso a tenere sotto controllo il fastidioso russamento.
Sei raffreddato?
Se russi soltanto perché per esempio hai un raffreddore o il naso chiuso, basta perfettamente mantenere umide le mucose nasali. Qui aiuta bere molta acqua. Inoltre, così il secreto nasale resta fluido. Sono consigliabili anche gli spray nasali con sale marino o emollienti, che contengono per esempio olio di salvia o di agrumi.
Aria fresca e movimento
Gli esperti del sonno consigliano l'attività fisica per un sonno ristoratore e tranquillo. Se durante il giorno usciamo all'aperto per una buona ora, per fare il pieno di aria fresca e luce naturale, in molte camere da letto la sera torna anche il silenzio. Il tempo trascorso all'aperto possiamo anche suddividerlo. Dovrebbero però essere almeno tre volte 20 minuti.
Cosa aiuta contro il russamento? Dormire tranquilli con i rimedi casalinghi
Quali rimedi casalinghi aiutino davvero contro il russamento non è scientificamente dimostrato. Alcuni dei suggerimenti che seguono possono comunque aiutare a eliminare o ridurre il russamento notturno:
Ortica, camomilla, cipolla & co.
Gli oli essenziali proteggono la bocca e la gola dal seccarsi. Inoltre possiamo prepararceli facilmente da soli.
Ortica
La tisana all'ortica non ha solo un effetto antinfiammatorio, ma fa anche sgonfiare le mucose delle vie respiratorie, così di notte respiri più facilmente. Il decotto di ortica essiccata è un antistaminico naturale: l'antistaminico frena il rilascio dell'istamina, il mediatore prodotto dall'organismo che è spesso responsabile delle reazioni allergiche. Versa acqua calda su circa quattro cucchiai di foglie di ortica essiccate e lascia il tutto in infusione per cinque minuti. Ne risulta un litro di tisana all'ortica. Contro il russamento dovrebbero aiutare anche le tisane a base di salvia, camomilla e menta piperita.
Menta piperita
Massaggia un po' di olio di menta piperita sulla zona tra il labbro superiore e il naso. Così liberi il naso chiuso, respiri meglio e russi di meno.
Camomilla e sale marino
L'inalazione di una miscela di camomilla e sale marino ha un'azione antispastica e mucolitica e libera la zona del naso e della gola. Respirare nel sonno risulta quindi più facile. Metti una manciata di fiori di camomilla e cinque cucchiai di sale marino in un litro di acqua bollente. Lascia la miscela in infusione per alcuni minuti. Piegati poi sulla bacinella con un asciugamano sulla testa e inspira i vapori per circa dieci minuti.
Mezze cipolle
Taglia a metà una cipolla, cospargila con un po' di sale e mettila su un piatto con le superfici di taglio verso l'alto accanto al letto. I vapori che si sprigionano calmano naso e gola. Questo rimedio casalingo dovrebbe funzionare particolarmente bene contro il russamento.
Tonificazione della muscolatura di bocca e gola
Esistono numerosi esercizi per tonificare la muscolatura di collo, gola, velo palatino e lingua, così che si rilassi di meno. Prima di addormentarti, per esempio, stringi una penna a sfera tra i denti e mordi con forza per dieci minuti. Anche premere con decisione la lingua contro i denti della mascella inferiore a bocca chiusa è un buon esercizio.
Stiftung Warentest ha esaminato l'efficacia di 23 prodotti anti-russamento. Nessuno ha però ricevuto una raccomandazione chiara. In generale i medici del sonno sono poco favorevoli all'acquisto senza consiglio medico, perché alcuni prodotti anti-russamento possono addirittura peggiorare la situazione. Inoltre devi sapere con precisione qual è la causa del russamento per poter acquistare il prodotto „giusto“. Qui di seguito trovi una selezione di prodotti anti-russamento:
Divaricatori nasali
Alle due estremità della clip in silicone a forma di ferro di cavallo si trovano sferette magnetiche che si inseriscono nelle narici. Dovrebbero allargare le vie nasali per facilitare l'inspirazione e l'espirazione.
Cerotti nasali
Si applicano semplicemente sul dorso del naso e sono dotati di rinforzi in plastica appositamente curvati. Con una leggera trazione verso l'alto delle ali del naso, le vie nasali si allargano.
Gilet anti-russamento
Legato sulla schiena, ci aiuta a rimanere sul fianco.
Cuscini cervicali
I cuscini dalla forma ergonomica e bombata sostengono testa e collo. Questo dovrebbe favorire una posizione laterale rilassata e impedire la posizione supina.
Bite per la mascella inferiore
Dovrebbe spingere leggermente in avanti la mascella, così che la lingua non scivoli all'indietro nella gola restringendo le vie aeree. Idealmente il bite mandibolare viene realizzato e adattato individualmente da un chirurgo maxillo-facciale.
Anello anti-russamento
L'anello in acciaio inox regolabile nella misura si infila 30 minuti prima di dormire e, grazie alla sua forma particolare, dovrebbe attivare i punti di digitopressione cinesi.
Cintura anti-russamento
Tramite un sensore di posizione impedisce il russamento in posizione supina. Se sei sdraiato sulla schiena, vengono emessi impulsi elettrici che ti portano a cambiare inconsapevolmente posizione di riposo.
Ventilazione a pressione positiva (maschera CPAP)
Come dimostrano gli studi, la ventilazione a pressione positiva è la misura più efficace in caso di apnea ostruttiva del sonno, in particolare quando le pareti della gola sono rilassate. L'aria ambiente viene condotta con una leggera sovrapressione attraverso una maschera fino alla bocca e/o al naso. In questo modo le vie aeree superiori restano aperte, perché la sovrapressione conferisce loro stabilità dall'interno. Non ci sono quindi più pause respiratorie.
Intervento chirurgico
Se del russamento sono responsabili cause anatomiche o una malattia, spesso può aiutare un intervento medico. A seconda del quadro clinico si raddrizza il setto nasale deviato, si tende il velo palatino, si rimodella l'ugola oppure si rimuovono le tonsille faringee. Vengono eseguiti anche interventi sulla lingua.
La giusta igiene del sonno contro il russamento nel sonno
Naturalmente esistono anche metodi più semplici che favoriscono notti tranquille:
- Evita alcol e sonniferi prima di andare a letto. Entrambi rilassano ulteriormente i muscoli.
- Rinuncia alla „sigaretta della buonanotte“, perché il fumo irrita le vie respiratorie.
- Fai attenzione ad avere una camera da letto tranquilla, fresca e ben arieggiata.
- Abituati a orari fissi per dormire, così che il tuo corpo si abitui a un ritmo del sonno regolare.
- Trasforma il momento di andare a letto in una fase di benessere per corpo e mente. I piumini ponderati di CURA, noti anche come piumini terapeutici, ti sostengono in questo. Con il suo peso, il piumino ponderato o terapeutico stimola i recettori profondi della pelle e induce il sistema ormonale a rilasciare gli ormoni del benessere ossitocina e serotonina, oltre all'ormone del sonno melatonina. Così ottieni un rilassamento profondo e un sonno migliore.
Il rimedio definitivo contro il russamento purtroppo non esiste
Uno stile di vita sano è la base migliore per un sonno ristoratore e quindi anche per notti senza rumori. Il sovrappeso e il dormire sulla schiena sono tra le cause principali per cui uomini e donne russano. È quindi da qui che dovresti partire. Se vuoi fare qualcosa contro il russamento, dovresti in ogni caso rivolgerti a un medico. Con qualche consiglio e qualche accorgimento le tue notti diventeranno sicuramente più tranquille. Provaci semplicemente – il tuo corpo ti ringrazierà.
