Dormi meglio con la giusta posizione per dormire

Durante il sonno il corpo si rigenera e il cervello elabora le impressioni della giornata. Il sonno è importante per il nostro benessere, ma molti di noi soffrono di problemi di sonno ricorrenti o di scarsa qualità del sonno. Anche se hai dormito bene, può capitare di svegliarti senza sentirti davvero riposata.

Non è nemmeno raro svegliarsi al mattino e avere all'improvviso dolore o indolenzimento in una nuova parte del corpo. Può dipendere dalla posizione che avevi mentre dormivi. È importante avere una buona posizione per dormire, per ottenere il meglio dal sonno e dare al corpo il massimo di sostegno, riposo e recupero.

La tua posizione per dormire influisce sulla qualità del sonno, perché la posizione in cui dormi offre un sostegno naturale alla colonna vertebrale. Se la qualità del tuo sonno non è granché, oppure se sei incinta o soffri di vari tipi di dolore, può essere una buona idea controllare la tua posizione per dormire e correggerla se necessario. CURA of Sweden scopre quali sono le posizioni per dormire migliori e più comuni, come dormire in gravidanza o in caso di problemi alla schiena e se sia meglio dormire con il cuscino oppure senza.

Quali sono le posizioni per dormire più comuni?

Posizioni su un fianco

Ti capita spesso di addormentarti su un fianco con le gambe più in alto nel letto, ma di svegliarti supina con le mani sopra la testa? Allora ti sei addormentata in posizione fetale ma ti sei svegliata a "stella marina". Posizioni diverse per dormire si adattano a persone diverse, ma la posizione per dormire più comune è quella fetale, in cui stai raggomitolata proprio come un bambino nel grembo materno durante la gravidanza. Il 25% della popolazione dorme in posizione fetale, che è una posizione molto sicura e naturale in cui dormire. Dormire su un fianco mantiene aperte le vie respiratorie e, come bonus, anche la parte bassa della schiena apprezza questa posizione. C'è però il rischio di svegliarsi rigida e con le articolazioni doloranti se resti raggomitolata e contratta in posizione fetale per tutta la notte. Può anche influire sulla respirazione profonda mentre dormi. Distendi quindi un po' le gambe, assicurati che la schiena sia dritta e metti un cuscino tra le ginocchia per dormire davvero comoda.

Come tutti sanno, dormire come un ghiro significa dormire profondamente. Chi dorme davvero "come un tronco" sta dritta come un tronco su un fianco, con le braccia lungo i fianchi. Proprio come la posizione fetale, quella "del tronco" facilita la respirazione e aiuta a evitare le apnee notturne. È una posizione eccellente per mantenere la schiena il più possibile dritta ed equilibrata. Se soffri di reflusso gastrico, gli esperti consigliano di dormire sul fianco sinistro, preferibilmente con un cuscino grande sotto la testa, in modo da essere leggermente sollevata. Questo aiuta ad alleviare i disturbi.

Chi dorme "in allungo" sta sui fianchi, con le braccia distese in avanti come se stesse cercando qualcosa. Una gamba può anche essere ripiegata verso la pancia.

Posizioni sulla schiena

Il "soldatino" dorme dritto sulla schiena come se fosse di guardia. La gravità aiuta a bilanciare il corpo e a proteggere la colonna vertebrale. Se hai dolore al collo, alle anche o alle ginocchia, questa è una buona posizione per dormire per te. Un cuscino sotto le ginocchia può dare un sostegno in più. Questa posizione è però più problematica per chi russa o per chi soffre di problemi respiratori.

La "stella marina" è un altro modo di dormire sulla schiena. Hai le mani distese sopra la testa e le gambe ben divaricate, come una stella marina. Trattandosi di una posizione supina, non è adatta a chi russa.  Allevia però il dolore alle spalle e può essere comoda anche se hai mal di schiena.

Posizioni sulla pancia

Quando dormi in "caduta libera" stai a pancia in giù con le mani sotto il cuscino o aperte ai lati, come se stessi cadendo dal cielo. Questa posizione per dormire non è così comune e aumenta la pressione su collo e schiena. Se è la tua posizione preferita, puoi alleviare la pressione sulla schiena mettendo un cuscino morbido sotto il basso ventre. Scegli un cuscino molto sottile, o nessun cuscino, per aiutare il collo. Fai attenzione a come posizioni la testa. Se durante la notte dormi con la testa girata da un lato, aumenta il rischio di sovraccaricare il collo e c'è il rischio che la schiena si storca.

Qual è la posizione per dormire migliore?

Una buona posizione per dormire allevia la pressione sulla colonna vertebrale e contribuisce a una buona qualità del sonno. Questa posizione varia da persona a persona. In generale è meglio dormire su un fianco o sulla schiena, perché così non si affaticano schiena e collo come invece accade dormendo a pancia in giù. Oltre il cinquanta per cento di tutti gli adulti dorme in una posizione che aiuta a ridurre i problemi di sonno. Se sei rilassata con le ginocchia leggermente sollevate, solleciti il meno possibile colonna vertebrale e spalle, mantenendo al contempo le vie respiratorie completamente aperte. Dormire sul fianco sinistro è particolarmente vantaggioso, perché aiuta la digestione e riduce il bruciore di stomaco. Lo svantaggio di dormire su un fianco è che puoi ritrovarti con le spalle rigide e, se il letto è troppo duro, può provocare dolore all'anca.Sdraiati nel letto e girati su un fianco, preferibilmente il sinistro

Usa un cuscino per sostenere collo e testa

Tira su leggermente le ginocchia e metti un cuscino tra di esse

Metti altri cuscini negli eventuali spazi tra il corpo e il materasso, soprattutto in vita. In questo modo il tuo corpo riceve il massimo sostegno

Ecco come dormire comodamente su un fianco:

• Sdraiati nel letto e girati su un fianco, preferibilmente il sinistro
• Usa un cuscino per sostenere collo e testa
• Tira su leggermente le ginocchia e metti un cuscino tra di esse
• Metti altri cuscini negli eventuali spazi tra il corpo e il materasso, soprattutto in vita. In questo modo il tuo corpo riceve il massimo sostegno

Dormire sulla schiena – bene per il corpo ma peggio per chi russa

Per alleggerire il corpo ed evitare dolori al collo, è bene dormire sulla schiena. Se però russi – o se russa il tuo partner – probabilmente hai già notato che questa non è la posizione per dormire migliore per te.

Inoltre, se soffri di problemi respiratori, o di apnee notturne, è meglio dormire su un fianco per mantenere le vie respiratorie il più aperte possibile. Le apnee notturne fanno collassare le vie respiratorie durante il sonno, quindi se dormi sulla schiena la lingua si rilassa e finisce più indietro verso il palato, ostruendo ancora di più le vie respiratorie. Un cuscino in più sotto la testa, o dormire in posizione semiseduta, ti aiuta a respirare meglio se hai il naso chiuso.

Come alleviare il mal di schiena:

• Sdraiati sulla schiena con il viso rivolto verso il soffitto
• Metti un cuscino di sostegno sotto la testa e il collo
• Metti un piccolo cuscino sotto le ginocchia
• Se serve, metti un altro cuscino sotto la parte bassa della schiena o in altri punti in cui ci sono spazi vuoti tra la schiena e il materasso

Con o senza cuscino?

Dormire con un cuscino può influire sul dolore alla schiena e al collo e, se hai un cuscino che non fa per te, può influire sul tuo sonno. Il cuscino dovrebbe dare alle spalle un sostegno sufficiente e bilanciare la schiena. È importante che la testa riposi in posizione neutra rispetto al resto del corpo, non troppo in avanti né troppo indietro.  Se dormi a pancia in giù, un cuscino può affaticare la schiena, quindi alcune persone dormono con un cuscino molto sottile o senza cuscino.

Se invece dormi sulla schiena o su un fianco, il cuscino è preferibile, perché altrimenti collo e gola subiscono troppa pressione. Scegli un cuscino morbido e regolabile che si possa usare in diverse posizioni per dormire.

Posizioni per dormire in gravidanza

In gravidanza il sonno può risentirne per una serie di motivi. Dormire diventa fisicamente scomodo, gli ormoni cambiano e molte donne sono in ansia per la loro nuova vita da mamma. Metà di tutte le donne in gravidanza soffre di problemi di sonno legati alla gravidanza, secondo la ricerca.

Se sei incinta, è una buona idea dormire sul fianco sinistro. Questo aumenta la circolazione del sangue verso il cuore, i reni e l'utero, così aumenta l'apporto di ossigeno e nutrienti al feto. Inoltre, sul fianco sinistro l'utero non preme contro il fegato. Sdraiati in una posizione sciolta e rilassata, in modo che i polmoni e il diaframma non siano compressi. Per un comfort maggiore puoi mettere un cuscino tra la pancia e il materasso e/o un cuscino sottile tra le ginocchia.

All'inizio della gravidanza non è pericoloso dormire a pancia in giù. Il feto è protetto dalle pareti dell'utero e dal liquido amniotico. Tuttavia, più la gravidanza avanza, più diventa difficile e scomodo dormire a pancia in giù. Se durante la gravidanza hai mal di schiena, anche questo può essere aggravato dal dormire a pancia in giù. Se ti piace davvero dormire a pancia in giù, puoi usare un cuscino a forma di anello, con un buco al centro, in modo che il materasso non prema contro la pancia.

Studi medici mostrano che non è bene dormire sulla schiena alla fine della gravidanza, perché aumenta il rischio di natimortalità. Questo perché il grande vaso sanguigno che porta il sangue al cuore della madre può restare compresso tra la colonna vertebrale e l'utero. Questo aumenta il rischio che il feto non riceva abbastanza ossigeno.

Si consiglia di dormire sul fianco sinistro a partire dalla ventottesima settimana.  Se durante la notte ti svegli sulla schiena, girati semplicemente di nuovo sul fianco sinistro.

Posizioni per dormire dei neonati

Fai dormire i neonati sulla schiena, per ridurre al minimo il rischio di morte in culla. In questo modo le loro vie respiratorie restano aperte. Assicurati che non faccia troppo caldo e che il viso del bambino sia libero da coperte e cuscini. I bambini sotto i tre mesi dormono più al sicuro nel proprio letto, nella stanza dei genitori. Quando il bambino è abbastanza grande da girarsi su un fianco o a pancia in giù, il rischio di morte in culla è più basso.

Puoi variare la posizione della testa del bambino per evitare che la forma della testa diventi un po' piatta o obliqua, se la testa poggia sempre nella stessa direzione.

Non è chiaro che cosa causi la morte in culla. È frequente che i neonati e i bambini sotto l'anno di età abbiano delle pause nella respirazione, ma queste non incidono sul loro benessere. Tuttavia, una causa della morte in culla potrebbe essere che interruzioni più frequenti della respirazione portino a una carenza di ossigeno. Non è possibile vedere alcun segnale prima che questo accada e di solito succede mentre il bambino dorme.

Posizioni per dormire dei bambini piccoli

I bambini piccoli dormono allo stesso modo in tutte le diverse posizioni. Solo da adulti la maggior parte di noi sceglie di dormire su un fianco. A cinque mesi di età un bambino di solito riesce a girarsi da solo nel sonno e il rischio di morte in culla si riduce. Quando i bambini più grandi cambiano posizione nel sonno, non è necessario rimetterli a dormire sulla schiena.

Intorno all'anno di età i bambini si sviluppano molto e il loro sonno notturno può diventare disturbato. I bambini possono muoversi nel sonno, fare sogni e incubi e cambiano spesso posizione. Stai accanto al tuo bambino e dagli tutta la vicinanza di cui ha bisogno.

Posizioni per dormire in caso di ernia del disco

L'ernia del disco può essere estremamente dolorosa, soprattutto quando è ora di dormire. L'ernia del disco può presentarsi nella parte bassa della schiena o nel collo e il dolore si irradia alle braccia o alle gambe. Gli esperti consigliano di dormire su un fianco e di provare un cuscino tra le ginocchia. Se hai un'ernia del disco nella parte bassa della schiena, può essere una buona idea mettere un cuscino sotto le gambe quando sei sdraiata sulla schiena, così da stare con le gambe leggermente piegate.

La posizione per dormire migliore in caso di sciatica

Se soffri di sciatica, di solito è più comodo dormire su un fianco. Il dolore al nervo sciatico è sgradevole e può essere fastidioso quando si dorme. Può aiutare dormire con un cuscino tra le ginocchia, o sotto le ginocchia. Evita di dormire a pancia in giù.

È una buona idea dormire a pancia in giù?

Il problema del dormire a pancia in giù è che puoi sollecitare troppo spalle, collo e schiena, e potresti svegliarti al mattino con dolore. Se il cuscino è alto o se tiri un ginocchio verso il petto, la colonna vertebrale si torce. Con il tempo questo può causare ancora più dolore.

Dormire a pancia in giù può però essere un vantaggio se russi.

Dormire abbracciati può influire sul sonno?

Dormire nella posizione del cucchiaio significa che una persona sta con la schiena contro la pancia dell'altra. Il contatto fisico è importante per noi esseri umani e dormire abbracciati così ci dà calore e una sensazione di sicurezza. Questo tipo di abbraccio può farci stare meglio e sentirci meno stressati, perché aumenta il rilascio dell'ossitocina, l'ormone del benessere. Dormire nella posizione del cucchiaio può però disturbare il sonno se senti troppo caldo e non hai abbastanza spazio nel letto. Potresti avere difficoltà ad addormentarti o svegliarti durante la notte perché sei sudata.

Il buio completo in camera da letto è importante?

In generale si dorme meglio se in camera da letto è davvero buio. L'ormone del sonno, la melatonina, viene rilasciato quando fuori fa buio, e questo ci fa venire sonno. Il nostro orologio interno può però essere disturbato dalla luce intensa, come la luce blu che illumina gli schermi dei nostri telefoni e tablet. Per questo dovresti tenere i dispositivi elettronici fuori dalla camera da letto, investire in tende oscuranti e spegnere i dispositivi quando vai a dormire.

Caldo o fresco?

La temperatura corporea si abbassa quando dormiamo ed è al minimo intorno alle tre o alle quattro del mattino. Il corpo si rilassa, la frequenza cardiaca diminuisce e la pressione sanguigna cala. Per questo la maggior parte delle persone dorme meglio in una camera da letto fresca. La temperatura ottimale è tra i sedici e i diciotto gradi Celsius.

Qual è la tua personalità del sonno?

La maggior parte di noi non pensa alla propria posizione per dormire finché non deve modificarla per via, per esempio, di una gravidanza o del mal di schiena. Eppure le diverse posizioni per dormire possono davvero rivelare qualcosa sulla nostra personalità. L'esperto del sonno britannico Chris Idzikowski ha condotto uno studio su oltre mille adulti britannici ed è riuscito a trarre alcune conclusioni sulla nostra personalità in base a come dormiamo. Sei d'accordo?

Dormire in posizione fetale è la scelta più comune e significa che sei dura fuori ma sensibile dentro. Sei spesso timida quando incontri qualcuno per la prima volta, ma poi ti rilassi.

Se dormi "come un tronco", distesa e su un fianco, con le braccia lungo i fianchi, sei socievole e alla mano. Ti fidi delle persone, ma spesso puoi essere un po' ingenua.

Chi dorme "in allungo" sta su un fianco con entrambe le braccia distese e ha una personalità aperta, ma può anche essere sospettosa e cinica. Ci mette molto a decidere ma, una volta presa una decisione, non torna indietro.

Il "soldatino", sdraiato sulla schiena con le braccia lungo i fianchi, è in genere riservato e silenzioso. Non fa molte storie, ma è molto esigente, sia con sé stesso sia con gli altri.

Chi dorme a pancia in giù con le mani sotto il cuscino, nella posizione chiamata "caduta libera", è socievole e sfacciata, ma può essere un po' nervosa. Non gestisce bene nemmeno le critiche o le situazioni estreme.

La "stella marina", che dorme sulla schiena con le mani sopra la testa, è spesso una buona amica, perché è disponibile e brava ad ascoltare gli altri. Raramente le piace essere al centro dell'attenzione.

Fonti

https://www.medicalnewstoday.com/articles/320870#best-positions

https://www.oastaug.com/the-best-sleeping-positions-for-your-neck-and-spine/

https://www.philips.se/c-e/hs/better-sleep-breathing-blog/better-sleep/whats-the-best-sleep-position-for-osa-sufferers.html

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https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/sudden-infant-death-syndrome/symptoms-causes/syc-20352800

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https://www.medicalnewstoday.com/articles/sleeping-on-the-stomach-pregnant#is-it-safe

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https://nyboneandjoint.com/blog/the-best-ways-to-sit-and-sleep-if-you-have-a-herniated-disc/

https://www.webmd.com/sleep-disorders/sleep-blue-light

https://www.healthline.com/health/healthy-sleep/what-does-your-sleeping-position-say-about-you#sleeping-position-and-personality

http://news.bbc.co.uk/2/hi/health/3112170.stm

https://medcline.com/blogs/acid-reflux/the-secret-of-sleeping-reflux-free