Provavelmente já te aconteceu – uma noite em que não conseguiste dormir muito e passaste o dia cansado até voltares a ir para a cama. Ou uma saída à noite ao fim de semana que te deixa sem energia na segunda-feira. Até o trabalho por turnos pode ser a causa de dormir pouco. Por isso, já deves ter-te perguntado alguma vez: é possível recuperar o sono perdido? E como é que a falta de sono afeta a tua saúde física?
O que acontece se não dormires o suficiente?
No Survey of Health Ageing and Retirement in Europe, realizado em 2011/2012, perguntou-se a mais de 54 700 inquiridos com 50 ou mais anos, de 16 países, se tinham sido incomodados por problemas de sono durante pelo menos 6 meses. O estudo mostrou que as taxas de prevalência variavam entre 16,6 % na Dinamarca e em Itália e 31,2 % na Polónia, e confirmou ainda uma maior probabilidade de problemas de sono nas mulheres. Em inquéritos mais recentes do instituto alemão de estudos de opinião Emnid, os resultados mostram que cerca de 80 % dos trabalhadores alemães sentem que dormem pouco.
No entanto, dormir o suficiente é essencial para a nossa saúde. Não é por acaso que tantas equipas de investigadores do sono em todo o mundo realizam estudos sobre o sono e a saúde: um sono reparador é igualmente importante para o nosso corpo e para a nossa saúde. O Dr. Epameinondas Fountas e a sua equipa de especialistas analisaram um grande número de estudos, com um total de mais de um milhão de participantes. As conclusões do investigador do sono mostram que a falta de sono aumenta o risco de várias doenças.
Algumas das consequências são:
- Diminuição do desempenho cognitivo: ficamos menos concentrados, temos dificuldade em focar-nos durante o dia e a nossa capacidade de reação diminui. A memória piora e a taxa de erros nas tarefas aumenta significativamente, tornando mais difícil lidar com o dia a dia, com o trabalho e, por exemplo, com a condução na estrada.
- Enfraquecimento do sistema imunitário: a falta de sono significa que o corpo tem menos tempo para se regenerar e criar defesas. Isto, por sua vez, torna-nos mais suscetíveis a doenças como a diabetes tipo 2.
- Aumento do risco de doenças cardiovasculares: a falta crónica de sono aumenta o risco de várias doenças cardíacas. Num estudo, o Centro Espanhol de Investigação Cardiovascular concluiu que dormir menos de seis horas aumenta em 27 por cento o risco de aterosclerose nos participantes. Esta doença pode levar à obstrução dos vasos sanguíneos e, no pior dos casos, provocar insuficiência cardíaca, um AVC ou um aneurisma. O grande problema: dormir pouco pode ter consequências décadas depois, como descobriram cientistas da Universidade de Gotemburgo num estudo. Os participantes do estudo eram homens que dormiam cinco horas ou menos. O resultado: num exame 20 anos depois, tinham o dobro da probabilidade de sofrer um AVC ou um enfarte em comparação com o grupo de referência. Este último, por sua vez, dormia sete a oito horas por dia. O resultado é particularmente preocupante, já que este risco está aproximadamente ao nível das consequências de fumar ou da diabetes tipo 2.
- Alterações de humor: além da saúde física, a falta de sono afeta também o nosso estado mental. As pessoas que dormem pouco ficam muitas vezes irritáveis ou confusas e têm um risco mais elevado de desenvolver perturbações de ansiedade.
Uma boa noite de sono não só nos ajuda a ter saúde física, como tem também muitos benefícios psicológicos: um sono suficiente e reparador é a base para nos sentirmos com energia e bem descansados no dia a dia, e para uma mente equilibrada.
É possível recuperar o sono perdido?
Seja por causa de um dia a dia stressante, de uma sobrecarga emocional ou de um programa agradável à noite – às vezes não dormimos o suficiente numa noite. Mas é possível recuperar o sono perdido? Dizemos já: a resposta é sim – pelo menos a curto prazo.
Por exemplo, se o stress ou outros fatores te levam a dormir menos do que o habitual durante a semana, podes compensar dormindo algumas horas a mais ao fim de semana. Isto vai ajudar-te a sentir-te mais descansado e a recarregar baterias.
Posso compensar o sono em falta com uma sesta à tarde?
Também há soluções a curto prazo para compensar um défice de sono. Uma sesta à tarde, na forma do chamado power nap, pode fazer maravilhas. Com uma breve sesta durante o dia, não só recuperas durante o teu dia de trabalho, como melhoras ao mesmo tempo a tua saúde e o teu bem-estar geral.
Power nap: porque é tão benéfica
Uma power nap de 10 a 20 minutos pode aumentar a nossa concentração e produtividade, porque revitaliza o cérebro. A memória melhora e conseguimos memorizar informação nova de forma mais eficaz. O corpo também recupera durante este tempo: a tensão arterial baixa, o ritmo cardíaco abranda e os músculos relaxam. Isto permite-nos reduzir o stress, fortalecer o sistema imunitário e melhorar o humor.
A longo prazo, estes benefícios podem ajudar a reduzir o risco de burnout e de doenças cardíacas. Não é, por isso, de admirar que uma pequena sesta a meio do dia faça parte do dia de trabalho em alguns países. Alguns edifícios de escritórios têm até salas pensadas especificamente para power naps.
Com um edredão pesado ou uma manta pesada da CURA, adaptados à tua altura, aos teus hábitos de sono e ao teu peso, podes melhorar ainda mais a qualidade da tua sesta. Tanto os edredões pesados na cama como as mantas pesadas, ideais para usar no sofá, podem apoiar a tua power nap. O que torna especiais os edredões CURA: a CURA mantém um diálogo constante com os clientes, para garantir que os produtos são continuamente otimizados de acordo com as suas necessidades. Aproveita os muitos anos de experiência e conhecimento da CURA em edredões e mantas pesados e em saúde do sono.
O que ter em conta ao fazer uma sesta durante o dia
Embora uma sesta curta possa ser muito benéfica, deves ter cuidado para não a prolongar demasiado. A partir de certo ponto, o corpo começa lentamente a entrar em sono profundo – o que pode fazer com que te sintas ainda mais cansado e esgotado depois.
Por isso, as pessoas que sofrem de perturbações do sono devem tentar manter o seu ritmo de sono habitual e não tentar recuperar o sono. Caso contrário, a qualidade do sono pode piorar ainda mais e levar a um desequilíbrio ainda maior. Nestes casos, é aconselhável procurar ajuda profissional e abordar especificamente as necessidades individuais e as causas subjacentes.
Precisas de recuperar o sono?
Em princípio, claro, deves garantir que dormes o suficiente todas as noites. No entanto, se de vez em quando não o conseguires, isso não é um grande problema. Nesses casos, não é necessário recuperar o sono. Mas se dormires pouco com regularidade, tens de contar com um período de recuperação mais longo no total. Por isso, é melhor evitares grandes défices de sono e manteres a tua rotina de sono da forma mais consistente possível.
Um ritmo de sono regular é importante para a tua saúde e para o teu bem-estar geral!
Se mantiveres um horário de sono consistente, deitando-te e levantando-te à mesma hora todos os dias, treinas o teu corpo para se habituar a um determinado ritmo. Assim, torna-se mais fácil adormecer e continuar a dormir. Isto também se aplica aos fins de semana: sempre que possível, procura manter a tua rotina de sono habitual, em vez de a alterares muito.
Cada pessoa tem necessidades diferentes no que toca à quantidade ideal de sono. Enquanto algumas pessoas se dão bem com sete horas de sono, outras precisam de oito horas para se sentirem descansadas e com energia no dia seguinte. Tenta identificar a tua duração ideal de sono, por exemplo nas férias, deitando-te sempre à mesma hora e acordando naturalmente, sem despertador. Mesmo que a duração varie no início, vai estabilizar ao fim de alguns dias ou semanas.
As pessoas que trabalham por turnos rotativos beneficiam especialmente de conhecer as suas necessidades individuais de sono. Afinal, com os turnos sempre a mudar, também têm de ajustar constantemente o seu ritmo de sono. Por isso, se souberem de quanto sono precisam, podem pelo menos respeitar a duração de sono necessária para se sentirem o mais descansadas possível. Melhorar a qualidade do sono também ajuda a garantir um sono mais saudável:
- Garante uma boa higiene do sono: escurece o quarto com cortinas ou estores, garante uma temperatura agradável no quarto e um ambiente silencioso. Se trabalhas no turno da noite e dormes durante o dia, talvez queiras desligar a campainha e o telemóvel para poderes dormir sem interrupções.
- Usa um edredão pesado: um edredão pesado ou uma manta pesada podem melhorar significativamente a qualidade do teu sono. A sua pressão suave faz com que o corpo liberte as chamadas hormonas do bem-estar, ajudando-nos a relaxar com mais facilidade e a dormir melhor.
- Evita estimulantes: para facilitar um sono saudável, deves evitar estimulantes como a cafeína, a nicotina e o álcool durante o dia. Podem interferir com o teu ritmo de sono e levar a noites agitadas.
- Relaxar antes de ir para a cama: se relaxares ativamente antes de ir para a cama, vais dormir automaticamente de forma mais reparadora. Técnicas de relaxamento como exercícios de respiração, ouvir música, relaxamento muscular progressivo ou meditação podem ajudar-te a desligar do stress do dia a dia. Lê algumas das nossas dicas para relaxar à noite.
Como evitar ter de recuperar o sono graças a uma rotina de sono à tua medida
Um sono saudável é essencial para a nossa saúde física e mental. Ajuda-nos a recarregar energias depois do dia, melhora o humor e previne doenças. Horários de trabalho irregulares, turnos rotativos ou outras circunstâncias podem dificultar a muitas pessoas seguir uma rotina de sono consistente. O resultado: falta de sono.
Uma forma de contrariar isto é recuperar o sono, por exemplo com uma curta sesta durante o dia. Isto aplica-se, pelo menos, a um défice de sono a curto prazo. A longo prazo, só um ritmo de sono regular e o respeito pela tua duração de sono individual ajudam realmente. Melhora a qualidade do teu sono e dá-te tempo suficiente para descansar. Só assim consegues ser produtivo e manter-te saudável.
