O ressonar não conhece idade nem género: mas não temos de simplesmente aceitá-lo. As dicas e os meios de ajuda contra o ressonar são tão variados como as suas causas.
O que ajuda contra o ressonar em mulheres e homens? Ir à raiz das causas
A principal causa do ruído é a vibração dos tecidos moles da garganta. Durante o sono, os teus músculos relaxam. Por isso, os tecidos da boca e da garganta ficam flácidos e perdem parte da sua tensão. Os sons típicos do ressonar surgem quando, ao inspirar, o ar que entra faz esvoaçar e vibrar os tecidos da boca e da garganta. Mas também causas anatómicas ou relacionadas com doenças que estreitam as vias respiratórias superiores podem ser responsáveis pelo ressonar.
Além de dormir de costas, as seguintes causas podem aumentar o risco de ressonar:
- Álcool
- Tabaco
- Falta de sono
- Comprimidos para dormir
- Excesso de peso acentuado
- Constipação
- Sinusite
- Septo nasal demasiado estreito
- Maxilar estreito ou pequeno
- Língua aumentada
- Amígdalas grandes
Descobre aqui mais sobre a razão por que as pessoas ressonam.
O ressonar simples não é perigoso
O ressonar primário (simples) não representa qualquer risco para a saúde. E cerca de 90 por cento de todas as pessoas que ressonam têm ressonar primário. No entanto, se o ressonar fizer com que o nosso parceiro ou parceira acorde repetidamente durante a noite, essa pessoa não consegue ter um sono saudável. O mesmo acontece quando somos acordados regularmente durante a noite para deixarmos de ressonar.
O que fazer contra o ressonar com pausas respiratórias?
Se ocorrerem pausas na respiração durante o sono, isso pode ser perigoso. Por isso, um otorrinolaringologista deve avaliar se se trata de apneia obstrutiva do sono (AOS). As pausas respiratórias noturnas provocam falta de oxigénio. E isso, por sua vez, aumenta a probabilidade de desenvolver hipertensão, arritmias cardíacas, diabetes tipo 2 e depressão. Se a apneia do sono não for tratada, as pessoas afetadas podem ver a sua esperança de vida reduzida em cerca de dez anos.
Como sabemos se ressonamos?
Quem não dorme sozinho pode perguntar ao parceiro ou parceira, caso essa pessoa não o tenha já referido por si própria, incomodada com o barulho, ou não nos tenha acordado a meio da noite. Se dormes sozinho, torna-se mais difícil. Mas há sinais ao acordar de manhã que podem indicar que ressonas. São eles:
- Exaustão
- Dores de cabeça
- Boca seca
- Desconforto na articulação da mandíbula
- Dores nas costas e/ou no pescoço
- Sonolência diurna
As aplicações de ressonar denunciam-te
Atualmente, existem várias aplicações gratuitas para smartphone que detetam o ressonar. Registam, por exemplo, o volume, o momento, o tipo e a duração do ressonar. Além disso, podes criar estatísticas de sono de várias noites.
Existem também inúmeras dicas e gadgets, até métodos e intervenções médicas. Algumas parecem estranhas. Outras talvez parem o ressonar, mas não dão a impressão de permitir um sono confortável e, portanto, reparador.
As principais causas do ressonar simples são, em muitos casos, o excesso de peso e dormir de costas. Na posição de costas, a entrada da traqueia estreita-se porque a língua cai para a garganta. Mudar a posição de dormir para o lado é relativamente fácil. Perder peso, por outro lado, talvez não pareça tão apelativo para muitos. Mas a redução de peso ajuda muitas vezes a controlar o incómodo ressonar.
Estás constipado?
Se só ressonas porque, por exemplo, estás constipado ou tens o nariz entupido, basta manter as mucosas nasais húmidas. Aqui ajuda beber muita água. Assim, as secreções nasais também se mantêm fluidas. Também são recomendáveis sprays nasais com sal marinho ou sprays nutritivos que contenham, por exemplo, óleo de salva ou de citrinos.
Ar fresco e exercício
Os especialistas em sono recomendam atividade física para um sono reparador e tranquilo. Se passarmos uma boa hora ao ar livre durante o dia, para apanhar ar fresco e luz natural, em muitos quartos volta a haver silêncio à noite. Podemos também dividir o tempo passado lá fora. Mas devem ser, no mínimo, três períodos de 20 minutos.
O que ajuda contra o ressonar? Dormir tranquilo com remédios caseiros
Não está cientificamente comprovado quais os remédios caseiros que ajudam realmente contra o ressonar. Ainda assim, algumas das sugestões seguintes podem ajudar a eliminar ou reduzir o ressonar noturno:
Urtiga, camomila, cebola & companhia
Os óleos essenciais protegem a boca e a garganta de ficarem secas. Além disso, podemos prepará-los facilmente em casa.
Urtiga
O chá de urtiga não tem apenas um efeito anti-inflamatório: também ajuda a descongestionar as mucosas das vias respiratórias, para que respires com mais facilidade durante a noite. A infusão de urtiga seca é um anti-histamínico natural: os anti-histamínicos travam a libertação de histamina, um mensageiro químico do próprio corpo que é muitas vezes responsável por reações alérgicas. Deita água quente sobre cerca de quatro colheres de sopa de folhas de urtiga secas e deixa em infusão durante cinco minutos. Isto dá um litro de chá de urtiga. Diz-se que os chás de salva, camomila e hortelã-pimenta também ajudam contra o ressonar.
Hortelã-pimenta
Esfrega um pouco de óleo de hortelã-pimenta na zona entre o lábio superior e o nariz. Assim, desentopes o nariz, respiras melhor e ressonas menos.
Camomila e sal marinho
Inalar uma mistura de camomila e sal marinho tem um efeito antiespasmódico e expetorante e desobstrui o nariz e a garganta. Por isso, respirar durante o sono torna-se mais fácil. Deita uma mão-cheia de flores de camomila e cinco colheres de sopa de sal marinho num litro de água a ferver. Deixa a mistura repousar alguns minutos. Depois, inclina-te sobre a taça com uma toalha sobre a cabeça e inala os vapores durante cerca de dez minutos.
Metades de cebola
Corta uma cebola ao meio, polvilha-a com um pouco de sal e coloca-a num prato ao lado da cama, com as superfícies cortadas viradas para cima. Os vapores libertados acalmam o nariz e a garganta. Diz-se que este remédio caseiro é especialmente eficaz contra o ressonar.
Tonificar os músculos da boca e da garganta
Há inúmeros exercícios para tonificar os músculos do pescoço, da garganta, do palato mole e da língua, para que fiquem menos flácidos. Antes de adormecer, coloca, por exemplo, uma caneta entre os dentes e morde com força durante dez minutos. Pressionar a língua com força contra os dentes do maxilar inferior, com a boca fechada, também é um bom exercício.
A Stiftung Warentest testou a eficácia de 23 produtos antirressonar. Nenhum deles recebeu, no entanto, uma recomendação clara. Em geral, os médicos especialistas em sono não aconselham a compra sem aconselhamento médico, pois alguns produtos antirressonar podem até piorar a situação. Além disso, tens de saber exatamente qual é a causa do teu ressonar para poderes comprar o produto «certo». Em seguida, encontras uma seleção de produtos antirressonar:
Dilatadores nasais
Nas duas extremidades do clipe de silicone em forma de ferradura há esferas magnéticas que se introduzem nas narinas. Servem para alargar as passagens nasais e facilitar a inspiração e a expiração.
Adesivos nasais
Colam-se simplesmente sobre o dorso do nariz e têm reforços de plástico com uma curvatura especial. Ao puxar ligeiramente as asas do nariz para cima, as passagens nasais alargam-se.
Colete antirressonar
Preso às costas, ajuda-nos a manter a posição de lado.
Almofada cervical
Estas almofadas de forma ergonómica e curva apoiam a cabeça e o pescoço. Devem proporcionar uma posição de lado relaxada e evitar a posição de costas.
Goteiras para o maxilar inferior
A goteira deve empurrar ligeiramente o maxilar para a frente, para que a língua não deslize para trás na garganta e estreite as vias respiratórias. Idealmente, a goteira mandibular é feita e ajustada individualmente por um cirurgião maxilofacial.
Anel antirressonar
Este anel de aço inoxidável ajustável coloca-se 30 minutos antes de dormir e, graças à sua forma especial, deverá ativar pontos de acupressão chineses.
Cinto antirressonar
Através de um sensor de posição, impede o ressonar na posição de costas. Quando estás deitado de costas, emite impulsos elétricos que te levam a mudar de posição inconscientemente.
Ventilação com pressão positiva (máscara CPAP)
Como demonstram os estudos, a ventilação com pressão positiva é a medida mais eficaz na apneia obstrutiva do sono, sobretudo quando as paredes da garganta estão flácidas. O ar ambiente é conduzido, com uma ligeira pressão positiva, através de uma máscara até à boca e/ou ao nariz. Assim, as vias respiratórias superiores mantêm-se abertas, porque a pressão lhes dá firmeza a partir do interior. Deixa, por isso, de haver pausas respiratórias.
Cirurgia
Se o ressonar se dever a causas anatómicas ou a uma doença, uma intervenção médica pode muitas vezes ajudar. Consoante o quadro clínico, corrige-se o septo nasal desviado, tonifica-se o palato mole, remodela-se a úvula ou removem-se as amígdalas faríngeas. Também se realizam intervenções na língua.
Uma boa higiene do sono contra o ressonar
Existem, claro, métodos mais simples que ajudam a ter noites tranquilas:
- Evita álcool e comprimidos para dormir antes de te deitares. Ambos relaxam ainda mais os músculos.
- Dispensa o «cigarro de boa-noite», porque o fumo irrita as vias respiratórias.
- Garante que o teu quarto é silencioso, fresco e bem arejado.
- Adota horários de sono fixos, para que o teu corpo se habitue a um ritmo de sono regular.
- Faz da hora de deitar um momento de bem-estar para o corpo e a mente. Os edredões pesados da CURA, também conhecidos como edredões terapêuticos, ajudam-te nisso. Graças ao seu peso, o edredão pesado estimula os recetores profundos da pele e incentiva o sistema hormonal a libertar as hormonas do bem-estar oxitocina e serotonina, bem como a hormona do sono melatonina. Assim, consegues um relaxamento profundo e um sono melhor.
Infelizmente, não existe uma solução definitiva contra o ressonar
Um estilo de vida saudável é a melhor base para um sono reparador e, por isso, também para noites sem ruído. O excesso de peso e dormir de costas estão entre as principais causas do ressonar em homens e mulheres. Por isso, deves começar por aí. Se quiseres fazer algo contra o ressonar, deves sempre consultar um médico. Com algumas dicas e truques, as tuas noites vão certamente ficar mais tranquilas. Experimenta – o teu corpo vai agradecer-te.
