Dorme melhor com a posição de dormir certa

Durante o sono, o corpo recupera e o cérebro processa as impressões do dia. O sono é importante para o nosso bem-estar, mas muitos de nós sofrem regularmente de problemas de sono ou de má qualidade do sono. Mesmo que tenhas dormido bem, podes acordar sem te sentires realmente descansado.

Também não é raro acordar de manhã e, de repente, sentir dor ou desconforto numa nova parte do corpo. Isso pode depender da posição em que dormiste. É importante ter uma boa posição de dormir para tirares o máximo partido do sono e dares ao corpo o máximo de apoio, descanso e recuperação.

A tua posição de dormir afeta a qualidade do teu sono, porque é ela que dá à coluna um apoio natural. Se a qualidade do teu sono não for a melhor, ou se estiveres grávida ou sofreres de vários tipos de dor, pode ser boa ideia avaliar a tua posição de dormir e ajustá-la, se necessário. A CURA of Sweden foi descobrir quais são as posições de dormir melhores e mais comuns, como dormir quando estás grávida ou tens problemas de costas e se é melhor dormir com ou sem almofada.

Quais são as posições de dormir mais comuns?

Posições de lado

Costumas adormecer de lado, com as pernas mais acima na cama, mas acordar de costas com as mãos acima da cabeça? Então adormeceste na posição fetal, mas acordaste na posição de «estrela-do-mar». Diferentes posições de dormir adequam-se a diferentes pessoas, mas a mais comum é a posição fetal, em que ficas enrolado tal como um bebé no ventre da mãe durante a gravidez. 25% da população dorme na posição fetal, que é uma posição muito segura e natural para dormir. Dormir de lado mantém as vias respiratórias abertas e, como bónus, a zona lombar também gosta desta posição. No entanto, há o risco de acordares rígido e com dores nas articulações se passares a noite toda enrolado e tenso na posição fetal. Também pode afetar a respiração profunda enquanto dormes. Por isso, estica um pouco as pernas, garante que as costas ficam direitas e coloca uma almofada entre os joelhos para dormires realmente confortável.

Como todos sabemos, dormir como uma pedra significa dormir profundamente. Quem dorme na posição de «tronco» fica deitado de lado, direito como um tronco, com os braços junto ao corpo. Tal como a posição fetal, o «tronco» facilita a respiração e ajuda a evitar a apneia do sono. É uma excelente posição para manter as costas o mais direitas e equilibradas possível. Se sofres de refluxo ácido, os especialistas recomendam dormir do lado esquerdo, de preferência com uma almofada grande debaixo da cabeça para ficares ligeiramente elevado. Isto ajuda a aliviar o desconforto.

Quem dorme na posição de «sonhador» fica de lado, com os braços esticados à frente como se procurasse alguma coisa. Uma das pernas também pode ficar dobrada em direção à barriga.

Posições de costas

O «soldado» dorme direito de costas, como se estivesse de sentinela. A gravidade ajuda a equilibrar o corpo e a proteger a coluna. Se tens dores no pescoço, nas ancas ou nos joelhos, esta é uma boa posição de dormir para ti. Uma almofada debaixo dos joelhos pode dar um apoio extra. No entanto, esta posição é mais problemática para quem ressona ou sofre de problemas respiratórios.

A «estrela-do-mar» é outra forma de dormir de costas. Tens as mãos esticadas acima da cabeça e as pernas bem afastadas, como uma estrela-do-mar. Como é uma posição de costas, não é adequada para quem ressona.  No entanto, alivia as dores nos ombros e também pode ser confortável se tiveres dores nas costas.

Posições de barriga para baixo

Quando dormes em «queda livre», ficas de barriga para baixo com as mãos debaixo da almofada ou abertas para os lados, como se estivesses a cair do céu. Esta posição de dormir não é tão comum e aumenta a pressão sobre o pescoço e as costas. Se esta é a tua posição preferida, podes aliviar a pressão nas costas colocando uma almofada macia debaixo da parte inferior do abdómen. Escolhe uma almofada muito fina, ou nenhuma, para ajudar o pescoço. Tem cuidado com a posição da cabeça. Se dormires com a cabeça virada para um lado durante a noite, aumenta o risco de sobrecarregar o pescoço e de as costas ficarem tortas.

Qual é a melhor posição de dormir?

Uma boa posição de dormir alivia a pressão sobre a coluna e contribui para uma boa qualidade de sono. Esta posição varia de pessoa para pessoa. Em geral, é melhor dormir de lado ou de costas, porque isso não sobrecarrega as costas e o pescoço da mesma forma que dormir de barriga para baixo. Mais de cinquenta por cento de todos os adultos dormem numa posição que ajuda a reduzir os problemas de sono. Se estiveres relaxado, com os joelhos ligeiramente dobrados, sobrecarregas a coluna e os ombros o menos possível, mantendo as vias respiratórias totalmente abertas. Dormir do lado esquerdo é especialmente benéfico, pois ajuda a digestão e reduz a azia. A desvantagem de dormir de lado é que podes ficar com os ombros rígidos e, se a cama for demasiado dura, pode provocar dores na anca.Deita-te na cama e vira-te para um dos lados, de preferência o esquerdo

Usa uma almofada para apoiar o pescoço e a cabeça

Dobra ligeiramente os joelhos e coloca uma almofada entre eles

Coloca almofadas adicionais nos espaços entre o corpo e o colchão, sobretudo na cintura. Assim, o teu corpo recebe o máximo de apoio

Eis como dormir confortavelmente de lado:

• Deita-te na cama e vira-te para um dos lados, de preferência o esquerdo
• Usa uma almofada para apoiar o pescoço e a cabeça
• Dobra ligeiramente os joelhos e coloca uma almofada entre eles
• Coloca almofadas adicionais nos espaços entre o corpo e o colchão, sobretudo na cintura. Assim, o teu corpo recebe o máximo de apoio

Dormir de costas – bom para o corpo, pior para quem ressona

Para aliviar o corpo e evitar dores no pescoço, é bom dormir de costas. No entanto, se ressonas – ou se o teu parceiro ou parceira ressona – provavelmente já reparaste que esta não é a melhor posição de dormir para ti.

Além disso, se sofres de problemas respiratórios ou de apneia do sono, é melhor dormir de lado para manter as vias respiratórias o mais abertas possível. A apneia do sono faz com que as vias respiratórias colapsem durante o sono; por isso, se dormires de costas, a língua relaxa e desliza mais para trás no palato, bloqueando ainda mais as vias respiratórias. Uma almofada extra debaixo da cabeça, ou dormir numa posição semissentada, ajuda-te a respirar melhor se tiveres o nariz entupido.

Como aliviar as dores nas costas:

• Deita-te de costas, com a cara virada para o teto
• Coloca uma almofada de apoio debaixo da cabeça e do pescoço
• Coloca uma almofada pequena debaixo dos joelhos
• Se necessário, coloca outra almofada debaixo da zona lombar ou noutros sítios onde haja espaços entre as costas e o colchão

Com ou sem almofada?

Dormir com almofada pode influenciar as dores nas costas e no pescoço e, se tiveres uma almofada que não é adequada para ti, isso pode afetar o teu sono. A almofada deve dar apoio suficiente aos ombros e equilibrar as costas. É importante que a cabeça repouse numa posição neutra em relação ao resto do corpo, nem demasiado para a frente nem para trás.  Se dormires de barriga para baixo, uma almofada pode sobrecarregar as costas, por isso há quem durma com uma almofada muito fina ou sem nenhuma.

Se dormires de costas ou de lado, no entanto, é preferível usar almofada, porque, caso contrário, o pescoço e a garganta ficam sob demasiada pressão. Escolhe uma almofada macia e ajustável que possa ser usada em diferentes posições de dormir.

Posições de dormir durante a gravidez

O sono pode ser prejudicado durante a gravidez por vários motivos. Dormir torna-se fisicamente desconfortável, as hormonas mudam e muitas mulheres andam preocupadas com a nova vida como mães. Metade de todas as grávidas sofre de problemas de sono relacionados com a gravidez, segundo a investigação.

Se estás grávida, é boa ideia dormir do lado esquerdo. Isso aumenta a circulação sanguínea para o coração, os rins e o útero, aumentando assim o fornecimento de oxigénio e nutrientes ao feto. Além disso, o útero não pressiona o fígado quando estás deitada do lado esquerdo. Deita-te numa posição solta e relaxada para que os pulmões e o diafragma não fiquem comprimidos. Para mais conforto, podes colocar uma almofada entre a barriga e o colchão e/ou uma almofada fina entre os joelhos.

Não é perigoso dormir de barriga para baixo no início da gravidez. O feto está protegido pelas paredes do útero e pelo líquido amniótico. No entanto, quanto mais a gravidez avança, mais difícil e desconfortável se torna dormir de barriga para baixo. Se tiveres dores nas costas durante a gravidez, estas também podem agravar-se ao dormir de barriga para baixo. Se gostas mesmo de dormir de barriga para baixo, podes usar uma almofada em forma de anel, com um buraco no meio, para que o colchão não pressione a barriga.

Estudos médicos mostram que não é bom dormir de costas no final da gravidez, pois aumenta o risco de nado-morto. Isto porque o grande vaso sanguíneo que leva o sangue até ao coração da mãe pode ficar comprimido entre a coluna e o útero. Isso aumenta o risco de o feto não receber oxigénio suficiente.

Recomenda-se dormir do lado esquerdo a partir da vigésima oitava semana.  Se acordares de costas durante a noite, basta voltares a virar-te para o lado esquerdo.

Posições de dormir para recém-nascidos

Deita os recém-nascidos de costas para minimizar o risco de morte súbita do lactente. Isso garante que as vias respiratórias se mantêm abertas. Certifica-te de que não está demasiado calor e de que a cara do bebé está livre de roupa de cama e almofadas. Os bebés com menos de três meses dormem com mais segurança na sua própria cama, no quarto dos pais. Quando o bebé já é grande o suficiente para se virar de lado ou de barriga para baixo, o risco de morte súbita é menor.

Podes variar a posição da cabeça do bebé para evitar que fique com a cabeça um pouco achatada ou assimétrica, caso a cabeça esteja sempre virada para o mesmo lado.

Não se sabe ao certo o que causa a morte súbita do lactente. É comum os recém-nascidos e as crianças com menos de um ano terem pausas na respiração, mas estas não afetam o seu bem-estar. No entanto, uma das causas da morte súbita pode ser que interrupções mais frequentes da respiração levem à falta de oxigénio. Não é possível ver sinais antes de isto acontecer e costuma ocorrer quando a criança está a dormir.

Posições de dormir para bebés

Os bebés e as crianças pequenas dormem em todas as posições de forma equilibrada. Só quando chegamos à idade adulta é que a maioria de nós passa a dormir de lado. Por volta dos cinco meses, o bebé normalmente já consegue virar-se sozinho durante o sono e o risco de morte súbita diminui. Quando os bebés mais velhos mudam de posição durante o sono, não precisas de os voltar a pôr de costas.

Por volta de um ano de idade, as crianças estão em pleno desenvolvimento e o sono noturno pode ficar perturbado. As crianças podem mexer-se muito durante o sono, ter sonhos e pesadelos e mudar frequentemente de posição. Está presente para o teu filho e dá-lhe toda a proximidade de que precisar.

Posições de dormir se tens uma hérnia discal

As hérnias discais podem ser extremamente dolorosas, sobretudo na hora de dormir. Podem ocorrer na zona lombar ou no pescoço, e a dor irradia para os braços ou as pernas. Os especialistas recomendam dormir de lado e experimentar uma almofada entre os joelhos. Se tiveres uma hérnia discal na zona lombar, pode ser boa ideia colocar uma almofada debaixo das pernas quando estás deitado de costas, para ficares com as pernas ligeiramente fletidas.

A melhor posição de dormir para a ciática

Se sofres de ciática, normalmente o mais confortável é dormir de lado. A dor no nervo ciático é desagradável e pode tornar o sono incómodo. Pode ajudar dormir com uma almofada entre os joelhos ou debaixo deles. Evita dormir de barriga para baixo.

Dormir de barriga para baixo é boa ideia?

O problema de dormir de barriga para baixo é que podes sobrecarregar demasiado os ombros, o pescoço e as costas, e acordar de manhã com dores. Se a tua almofada for alta ou se puxares um joelho em direção ao peito, a coluna fica torcida. Com o tempo, isso pode causar ainda mais dor.

No entanto, dormir de barriga para baixo pode ser uma vantagem se ressonas.

Dormir de conchinha pode afetar o teu sono?

Dormir de conchinha é quando uma pessoa fica deitada com as costas encostadas à barriga da outra. O toque é importante para nós, humanos, e dormir de conchinha dá-nos calor e uma sensação de segurança. Este tipo de abraço pode fazer-nos sentir melhor e menos stressados, pois aumenta a libertação de oxitocina, a hormona do bem-estar. No entanto, dormir de conchinha pode perturbar o sono se sentires demasiado calor e não tiveres espaço suficiente na cama. Podes ter dificuldade em adormecer ou acordar durante a noite por estares a transpirar.

A escuridão total no quarto é importante?

Em geral, dorme-se melhor quando o quarto está mesmo às escuras. A hormona do sono, a melatonina, é libertada quando escurece lá fora, e é isso que nos dá sono. No entanto, o nosso relógio interno pode ser perturbado por luz intensa, como a luz azul que ilumina os ecrãs dos telemóveis e tablets. Por isso, deves manter os aparelhos eletrónicos fora do quarto, investir em cortinas blackout e desligar os aparelhos quando fores dormir.

Quente ou fresco?

A temperatura do corpo desce enquanto dormimos e atinge o valor mais baixo por volta das três ou quatro da manhã. O corpo relaxa, a frequência cardíaca diminui e a tensão arterial baixa. É por isso que a maioria das pessoas dorme melhor num quarto fresco. A temperatura ideal situa-se entre os dezasseis e os dezoito graus Celsius.

Qual é a tua personalidade de sono?

A maioria de nós não pensa na posição em que dorme até precisar de a ajustar devido, por exemplo, a uma gravidez ou a dores nas costas. No entanto, as diferentes posições de dormir podem, na verdade, revelar algo sobre a nossa personalidade. O especialista britânico em sono Chris Idzikowski realizou um estudo com mais de mil adultos britânicos e conseguiu tirar algumas conclusões sobre a nossa personalidade com base na forma como dormimos. Concordas?

Dormir na posição fetal é a escolha mais comum e significa que és duro por fora, mas sensível por dentro. Muitas vezes és tímido quando conheces alguém, mas depois descontrais.

Se dormes como um tronco, esticado e de lado, com os braços junto ao corpo, és sociável e fácil de lidar. Confias nas pessoas, mas por vezes podes ser um pouco ingénuo.

O «sonhador» dorme de lado com os dois braços esticados à frente e tem uma personalidade aberta, mas também pode ser desconfiado e cínico. Demora muito tempo a decidir-se, mas, depois de tomar uma decisão, não volta atrás.

O «soldado», deitado de costas com os braços junto ao corpo, é geralmente reservado e calado. Não gosta de alarido, mas é muito exigente, tanto consigo próprio como com os outros.

Quem dorme de barriga para baixo com as mãos debaixo da almofada, na posição chamada «queda livre», é sociável e atrevido, mas pode ser um pouco nervoso. Também não lida bem com críticas nem com situações extremas.

A «estrela-do-mar», que dorme de costas com as mãos acima da cabeça, é muitas vezes um bom amigo, porque é prestável e sabe ouvir os outros. Raramente gosta de ser o centro das atenções.

Fontes

https://www.medicalnewstoday.com/articles/320870#best-positions

https://www.oastaug.com/the-best-sleeping-positions-for-your-neck-and-spine/

https://www.philips.se/c-e/hs/better-sleep-breathing-blog/better-sleep/whats-the-best-sleep-position-for-osa-sufferers.html

https://www.onhealth.com/content/1/best_sleeping_positions_sleep https://www.sleepfoundation.org/sleeping-positions

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/sudden-infant-death-syndrome/symptoms-causes/syc-20352800

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https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6740055/

https://www.healthline.com/health/best-sleeping-position

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https://www.sleepfoundation.org/sleeping-positions/starfish

https://www.medicalnewstoday.com/articles/sleeping-on-the-stomach-pregnant#is-it-safe

https://www.medicalnewstoday.com/articles/sleeping-without-a-pillow#risks

https://nyboneandjoint.com/blog/the-best-ways-to-sit-and-sleep-if-you-have-a-herniated-disc/

https://www.webmd.com/sleep-disorders/sleep-blue-light

https://www.healthline.com/health/healthy-sleep/what-does-your-sleeping-position-say-about-you#sleeping-position-and-personality

http://news.bbc.co.uk/2/hi/health/3112170.stm

https://medcline.com/blogs/acid-reflux/the-secret-of-sleeping-reflux-free