À medida que os dias ficam mais curtos e as temperaturas descem, muitas pessoas sentem uma mudança no humor, na energia e no bem-estar em geral. Para algumas, estas mudanças vão além da típica melancolia de inverno e transformam-se numa forma de depressão conhecida como perturbação afetiva sazonal (PAS), muitas vezes chamada depressão de inverno. Neste artigo, vemos o que é a PAS, os seus sintomas e causas, e formas de a gerir — incluindo ferramentas que podem trazer conforto e alívio.
Nota importante: Se tu ou alguém que conheces está a lidar com sintomas de depressão ou com sentimentos de desesperança, é importante procurar apoio. A perturbação afetiva sazonal (PAS) e outras formas de depressão podem ser graves, e existe ajuda. Consulta um profissional de saúde se sentires um humor persistentemente em baixo, ansiedade ou outros sintomas que afetem a tua qualidade de vida. O apoio e o tratamento profissionais podem fazer uma diferença positiva.
O que é a perturbação afetiva sazonal (PAS)?
A perturbação afetiva sazonal é um tipo de depressão que segue um padrão sazonal: surge normalmente no final do outono ou no início do inverno e atenua-se na primavera. Embora qualquer pessoa possa sentir uma ligeira quebra de humor nos meses mais frios, a PAS vai mais longe, com efeitos emocionais e físicos mais significativos. Segundo a American Psychiatric Association, a PAS afeta cerca de 5% da população dos EUA, mas é particularmente frequente nas regiões do norte, onde as horas de luz do dia são mais curtas. Na Europa, cerca de 2-8% da população é afetada pela PAS, segundo o European Journal of Public Health.
A PAS está associada a uma perturbação dos ritmos circadianos do corpo, que regulam os nossos ciclos de sono-vigília. Quando não apanhamos luz solar suficiente, o nosso relógio biológico pode ficar desregulado, o que leva a sintomas de depressão, letargia e irritabilidade. Além disso, a menor exposição à luz pode baixar os níveis de serotonina, um neurotransmissor que influencia o humor, e aumentar a produção de melatonina, provocando sonolência e cansaço.
Sintomas da depressão sazonal
Os sintomas da PAS são muitas vezes semelhantes aos da depressão major, mas estão ligados à estação do ano. Os sintomas mais comuns incluem:
- Sentimentos persistentes de tristeza ou desesperança.
- Cansaço ou pouca energia, mesmo dormindo o suficiente.
- Dificuldade em concentrar-se ou em tomar decisões.
- Alterações nos padrões de sono, incluindo dormir demasiado (hipersónia) ou ter dificuldade em dormir (insónia).
- Aumento do apetite, muitas vezes com desejo de hidratos de carbono, o que leva a aumento de peso.
- Isolamento social, com a sensação de querer “hibernar”.
Estes sintomas começam normalmente de forma ligeira no início do outono e intensificam-se à medida que o inverno avança, desaparecendo quando a primavera traz de volta dias mais longos.
Causas e fatores de risco
A causa exata da PAS ainda não é totalmente compreendida, mas é claro que a falta de luz solar é um fator importante. A luz solar tem um papel essencial na manutenção de níveis saudáveis de serotonina e na regulação da melatonina. Quando a luz escasseia, a capacidade do corpo para gerir estas hormonas diminui, o que provoca desequilíbrios de humor.
A geografia tem um papel significativo em quem pode ser afetado pela PAS. As pessoas que vivem longe do equador, como na Escandinávia, no norte dos Estados Unidos ou no Canadá, correm maior risco devido aos invernos mais longos e escuros. As mulheres também têm maior probabilidade do que os homens de sofrer de PAS, tal como as pessoas com antecedentes familiares de depressão ou outras perturbações do humor, segundo um artigo do American National Institute of Mental Health.
Como gerir a perturbação afetiva sazonal
A boa notícia é que existem vários tratamentos eficazes para gerir a PAS, e uma intervenção precoce pode melhorar muito os sintomas. Eis algumas das abordagens mais comuns:
1. Fototerapia
Um dos tratamentos mais consolidados para a PAS é a fototerapia, que consiste em sentar-se em frente a uma caixa de luz que imita a luz solar natural, por vezes chamada lâmpada de luz do dia. Uma investigação de Terman et al. (1998) concluiu que a fototerapia é altamente eficaz no tratamento da depressão de inverno, sobretudo quando feita de manhã cedo, para ajudar a reajustar o ritmo circadiano do corpo. Recomenda-se uma caixa de luz de 10 000 lux durante cerca de 30 minutos por dia.
2. Terapia cognitivo-comportamental (TCC)
A terapia cognitivo-comportamental também tem mostrado resultados muito promissores. Um estudo de Rohan et al. (2007) sugere que a TCC ajuda os doentes a identificar e mudar padrões de pensamento e comportamentos negativos associados à PAS. A vantagem da TCC é que oferece ferramentas duradouras para gerir não só a depressão sazonal (de inverno), mas qualquer episódio depressivo que possa surgir ao longo do ano.
3. Mudanças no estilo de vida
Incluir pequenas mudanças na tua rotina diária também pode fazer uma grande diferença na forma como te sentes durante os meses de inverno. Eis algumas dicas:
- Aproveita ao máximo a luz solar: Passa tempo ao ar livre quando há sol, sobretudo de manhã, e mantém a tua casa o mais iluminada possível, abrindo cortinas ou estores.
- Exercício: A atividade física regular ajuda a aumentar os níveis de serotonina e a melhorar o humor. Segundo o Dr. James McDeavitt, do Baylor College of Medicine, manter ou até aumentar a rotina de exercício durante os meses de inverno pode beneficiar significativamente quem sofre de PAS. Ele sublinha que, embora os exercícios aeróbicos como a corrida sejam benéficos, outras opções como o ioga, o tai chi ou a meditação também podem ter um impacto positivo no humor e aliviar os sintomas de depressão.
- Mantém uma alimentação saudável: Evita comer hidratos de carbono em excesso e procura ter uma alimentação equilibrada, com fruta, legumes e proteína. Uma investigação de Berk et al. (2007) sugere que a suplementação de vitamina D também pode ser benéfica em casos de depressão. Isto porque a carência de vitamina D tem sido associada à depressão e possivelmente a outras perturbações mentais.
Mantas e edredões pesados podem ajudar em problemas de sono e aliviar a ansiedade
Se sofres de insónia, problemas de sono ou ansiedade, usar mantas pesadas ou edredões pesados pode ser benéfico para gerir estes sintomas. Estes edredões e mantas têm um enchimento pesado distribuído de forma uniforme e recorrem à terapia de pressão profunda (DPT), ou seja, à aplicação de uma pressão firme e constante sobre o corpo — semelhante à sensação de receber um abraço.
Queremos ser claros: atualmente não existe investigação específica sobre o uso de mantas pesadas em doentes com PAS. No entanto, a investigação mostra que a estimulação por pressão profunda ajuda a ativar o sistema nervoso parassimpático, o que reduz a produção de hormonas do stress como o cortisol e aumenta os níveis de serotonina, promovendo assim uma sensação de calma quando nos sentimos inquietos ou ansiosos. Um estudo de Ackerley et al. (2015) concluiu que as mantas pesadas podem reduzir significativamente a ansiedade, que é muitas vezes um sintoma concomitante nas pessoas com PAS.
Além disso, um estudo de 2020 de Ekholm et al. demonstrou que as mantas pesadas podem melhorar a qualidade do sono em pessoas com insónia como sintoma concomitante de perturbações psiquiátricas como a depressão. Segundo o estudo, o uso de mantas pesadas resultou numa “manutenção do sono significativamente melhor, num nível de atividade diurna mais elevado e em menos sintomas diurnos de cansaço, depressão e ansiedade”.
Como o sono de má qualidade é um sintoma característico da PAS, as mantas e os edredões pesados podem ser um complemento útil à rotina da hora de deitar para quem tem dificuldade em manter ciclos de sono regulares durante os meses mais escuros.
Porque é que as mantas pesadas e os edredões pesados podem ser uma ajuda útil em casos de PAS
- Efeito calmante: A pressão suave de uma manta ou de um edredão pesado favorece o relaxamento, o que ajuda a contrariar a ansiedade e a inquietação que muitas pessoas com PAS sentem.
- Sono melhor: A PAS vem muitas vezes acompanhada de perturbações do sono, como dormir demasiado ou insónia. As mantas pesadas podem ajudar a regular o sono, reduzindo as voltas na cama, ajudando-te a adormecer mais depressa e a dormir durante mais tempo.
- Redução das hormonas do stress: Estudos mostram que usar uma manta pesada pode reduzir os níveis de cortisol, uma hormona associada ao stress e à ansiedade, o que é especialmente útil para pessoas cujos sintomas de PAS incluem sensações de stress avassalador ou pânico.
Causas e fatores de risco
A causa exata da PAS ainda não é totalmente compreendida, mas é claro que a falta de luz solar é um fator importante. A luz solar tem um papel essencial na manutenção de níveis saudáveis de serotonina e na regulação da melatonina. Quando a luz escasseia, a capacidade do corpo para gerir estas hormonas diminui, o que provoca desequilíbrios de humor.
A geografia tem um papel significativo em quem pode ser afetado pela PAS. As pessoas que vivem longe do equador, como na Escandinávia, no norte dos Estados Unidos ou no Canadá, correm maior risco devido aos invernos mais longos e escuros. As mulheres também têm maior probabilidade do que os homens de sofrer de PAS, tal como as pessoas com antecedentes familiares de depressão ou outras perturbações do humor, segundo um artigo do American National Institute of Mental Health.
Como gerir a perturbação afetiva sazonal
A boa notícia é que existem vários tratamentos eficazes para gerir a PAS, e uma intervenção precoce pode melhorar muito os sintomas. Eis algumas das abordagens mais comuns:
1. Fototerapia
Um dos tratamentos mais consolidados para a PAS é a fototerapia, que consiste em sentar-se em frente a uma caixa de luz que imita a luz solar natural, por vezes chamada lâmpada de luz do dia. Uma investigação de Terman et al. (1998) concluiu que a fototerapia é altamente eficaz no tratamento da depressão de inverno, sobretudo quando feita de manhã cedo, para ajudar a reajustar o ritmo circadiano do corpo. Recomenda-se uma caixa de luz de 10 000 lux durante cerca de 30 minutos por dia.
2. Terapia cognitivo-comportamental (TCC)
A terapia cognitivo-comportamental também tem mostrado resultados muito promissores. Um estudo de Rohan et al. (2007) sugere que a TCC ajuda os doentes a identificar e mudar padrões de pensamento e comportamentos negativos associados à PAS. A vantagem da TCC é que oferece ferramentas duradouras para gerir não só a depressão sazonal (de inverno), mas qualquer episódio depressivo que possa surgir ao longo do ano.
3. Mudanças no estilo de vida
Incluir pequenas mudanças na tua rotina diária também pode fazer uma grande diferença na forma como te sentes durante os meses de inverno. Eis algumas dicas:
- Aproveita ao máximo a luz solar: Passa tempo ao ar livre quando há sol, sobretudo de manhã, e mantém a tua casa o mais iluminada possível, abrindo cortinas ou estores.
- Exercício: A atividade física regular ajuda a aumentar os níveis de serotonina e a melhorar o humor. Segundo o Dr. James McDeavitt, do Baylor College of Medicine, manter ou até aumentar a rotina de exercício durante os meses de inverno pode beneficiar significativamente quem sofre de PAS. Ele sublinha que, embora os exercícios aeróbicos como a corrida sejam benéficos, outras opções como o ioga, o tai chi ou a meditação também podem ter um impacto positivo no humor e aliviar os sintomas de depressão.
- Mantém uma alimentação saudável: Evita comer hidratos de carbono em excesso e procura ter uma alimentação equilibrada, com fruta, legumes e proteína. Uma investigação de Berk et al. (2007) sugere que a suplementação de vitamina D também pode ser benéfica em casos de depressão. Isto porque a carência de vitamina D tem sido associada à depressão e possivelmente a outras perturbações mentais.
Prevenir a depressão sazonal
Se tens tendência para a PAS, considera tomar medidas antes de o inverno começar para ajudar a atenuar os seus efeitos. Eis algumas estratégias:
- Começa cedo a fototerapia: Começa a usar uma caixa de luz no outono, antes de os sintomas se agravarem.
- Planeia atividades ao ar livre: Cria o hábito de sair à rua, mesmo quando está nublado. A luz solar continua a chegar até ti através do céu encoberto.
- Mantém um horário regular: Manter uma rotina consistente ao longo dos dias pode ajudar a regular o relógio interno do corpo.
Além disso, as mantas pesadas e os edredões pesados também podem ser usados de forma preventiva para ajudar a gerir o stress e a melhorar o sono nas fases iniciais da PAS.
Quando procurar ajuda profissional
Embora as mudanças no estilo de vida e as estratégias de autocuidado sejam eficazes para muitas pessoas, é importante reconhecer quando a PAS pode exigir tratamento profissional. Se sentires que os sintomas estão a interferir com a tua capacidade de funcionar no dia a dia, ou se te sentires sem esperança, está na altura de consultar um profissional de saúde. Pode ser recomendada terapia, medicação ou até o uso prolongado de fototerapia.
Conclusão
A perturbação afetiva sazonal pode parecer avassaladora, mas compreender as suas causas e combinar vários tratamentos pode melhorar significativamente a qualidade de vida. Embora a fototerapia e a TCC estejam entre os tratamentos mais usados, ferramentas como as mantas e os edredões pesados podem oferecer um apoio adicional, ao atuarem sobre sintomas-chave como a ansiedade, o stress e o sono perturbado.
Com a chegada do inverno, experimenta alguns destes métodos para assumires o controlo da tua saúde mental e manteres o equilíbrio durante os meses mais escuros, e não deixes de procurar ajuda se tiveres dificuldade em gerir os teus sintomas.
