Quando dormimos mal ou pouco, no dia seguinte sentimo-nos tudo menos em forma. O cansaço e a falta de concentração passam a ser companheiros constantes. Está claro, portanto, que um sono saudável é importante para a mente e para o corpo. Mas o que poucos sabem é que o sono também pode influenciar o ganho de massa muscular. Enquanto dormimos tranquilamente, o nosso corpo inicia trabalhos de reparação e processos regenerativos para restabelecer a nossa capacidade de rendimento. O que isso significa para o ganho de massa muscular, podes ler neste artigo.
Em resumo: ganho muscular e sono
- A qualidade do sono tem um grande efeito no ganho de massa muscular.
- Em média, oito ou mais horas de sono garantem o ganho muscular – desde que haja o treino adequado.
- A fase de sono profundo é decisiva para os músculos.
- Estudos mostraram que seis horas de sono ou menos podem até levar à perda de massa muscular.
Estudos: dormir o suficiente favorece o ganho muscular
Na sua revista de saúde, a AOK-Bundesverband GbR sublinha que o sono tem uma grande importância para o ganho de massa muscular. Os estudos mostraram que o sono influencia o ganho muscular tanto no sentido negativo como no positivo. Assim, nas pessoas que dormiam no máximo cinco horas e meia, a massa muscular diminuiu mais do que nos participantes com mais de oito horas de descanso noturno. Outros estudos também mostram que duas horas de sono a mais por noite podem levar o nosso corpo a ganhar até três vezes mais massa muscular – desde que haja o treino de força adequado.
Porque é que o sono é tão importante para ganhar músculo?
O ser humano liberta hormonas de crescimento sobretudo na primeira metade da noite. Estas ajudam o corpo no crescimento e na regeneração de ossos, músculos, pele, cabelo e órgãos internos. Para o ganho muscular, são importantes as hormonas de crescimento HGH (hormona de crescimento humana) e a testosterona. Graças a elas forma-se, entre outras coisas, mais massa muscular, enquanto ao mesmo tempo se reduz o tecido adiposo. Assim que o corpo se prepara para acordar, aumenta a libertação de hormonas do stress.
O esforço desportivo provoca pequeníssimas roturas (microtraumatismos) nas estruturas dos tecidos musculares. Com um esforço demasiado grande, podem também surgir inflamações, que por sua vez provocam dores musculares. Para que os músculos cresçam e as dores musculares passem, os músculos restauram-se e reparam-se durante o sono. Este processo de cicatrização muscular e o ganho muscular que dele resulta podem demorar até 72 horas a ficar concluídos.
As fases do sono e a sua importância para o ganho muscular
Basicamente, passamos por quatro fases de sono: três fases de sono não-REM e uma fase de sono REM. Desde 2007, a American Academy of Sleep Medicine (AASM) divide o sono nas quatro fases seguintes:
- Fase de adormecimento
- Fase de sono leve
- Fase de sono profundo
- Fase de sono REM
Um ciclo de sono é composto por estas quatro fases e dura em média 90 minutos. Todas as noites, passamos por este ciclo quatro a seis vezes seguidas. Isto dá uma duração total de sono de seis a nove horas. A fase de sono profundo no primeiro ciclo de sono dura cerca de 20 a 40 minutos. Mas, à medida que nos aproximamos do despertar e chegamos à última fase de sono REM, as várias fases vão ficando cada vez mais curtas. Cerca de 25 por cento do nosso tempo de sono corresponde à fase REM e 75 por cento às restantes fases do sono.
A fase REM (Rapid Eye Movement) dedica-se à recuperação mental. A fase de regeneração física acontece durante o sono profundo (fase não-REM). Para que isso seja possível, são necessárias proteínas: vários aminoácidos são diretamente responsáveis pelos músculos e pela sua regeneração.
O sono profundo – a altura dos trabalhos de reparação
Nas fases de sono não-REM, os mecanismos de regeneração estão em plena atividade. O corpo abranda todas as funções e baixa a temperatura corporal. Além disso, a nossa respiração e o nosso pulso abrandam. Por fim, as hormonas de crescimento, importantes para a formação de células, começam os trabalhos de reparação nos tecidos. A propósito: também o sistema imunitário está especialmente ativo nestas fases.
Reservas de glicogénio: reabastecer durante o sono
Glicogénio é o nome da forma como os hidratos de carbono são armazenados no organismo humano e é comparável ao amido das plantas. É armazenado sobretudo nos músculos e no fígado. Enquanto as reservas de glicogénio dos músculos servem exclusivamente para fornecer energia à contração muscular, o cérebro, por exemplo, vai buscar a energia de que precisa sob a forma de glicogénio ao fígado. Quando treinamos, esvaziamos estas reservas dos músculos. Por isso, o nosso corpo volta a encher as reservas de glicogénio durante o sono.
De quanto sono precisa o nosso corpo para ganhar músculo?
Nick Littlehale, cientista do sono britânico e treinador de sono de atletas internacionais de topo, recomenda pelo menos quatro ciclos de sono completos por noite – ou seja, seis horas. Para um ganho muscular ideal e para a redução de gordura durante o sono, a maioria dos especialistas aponta para pelo menos oito horas de sono. Claro que se trata de valores médios. A quantidade de sono de que o teu corpo precisa realmente varia de pessoa para pessoa.
Menos de seis horas de sono: efeitos no ganho muscular e no metabolismo hormonal
Se dormirmos pouco de forma continuada, isso não só tem um efeito negativo no ganho muscular, como pode também afetar o metabolismo hormonal. Em consequência disso, em vez de massa muscular, ganhamos gordura. O que, claro, é tudo menos o objetivo, porque é precisamente isso que queremos evitar com o nosso treino.
Para compreender o efeito de dormir pouco nos músculos, os investigadores do estudo "The effect of acute sleep deprivation on skeletal muscle protein synthesis and the hormonal environment" dividiram aleatoriamente treze jovens em dois grupos: um grupo foi privado de sono durante uma noite. O outro grupo pôde dormir normalmente. No dia seguinte, verificou-se que a privação aguda de sono reduziu a síntese de proteína muscular em 18 por cento. Além disso, o grupo privado de sono apresentou uma libertação aumentada de cortisol e uma libertação reduzida da hormona testosterona.
Sete dicas para um sono saudável que favorece o ganho muscular depois do treino
Se dormes mal regularmente ou tens dificuldade em adormecer ou em manter o sono, deves treinar o teu corpo também neste aspeto. Com medidas simples, isso não costuma ser um problema:
- Come refeições leves e com pouca gordura à noite.
- Lê um livro relaxante.
- Desliga a televisão, o portátil e o telemóvel.
- Garante que o quarto está bem arejado.
- Se possível, dorme de costas para descontrair os músculos e a coluna.
- Respira fundo dez vezes antes de adormecer.
- Usa um edredão pesado para aumentar a libertação de hormonas do sono e do bem-estar.
