Le ronflement ne connaît ni âge ni sexe : mais nous ne sommes pas obligés de le subir. Les conseils et les solutions contre le ronflement sont aussi variés que ses causes.
Que faire contre le ronflement chez les femmes et les hommes ? Aller à la racine des causes
La principale cause du bruit est la vibration des tissus mous de la gorge. Pendant le sommeil, tes muscles se détendent. Les tissus de la bouche et de la gorge se relâchent alors et perdent en partie leur tonicité. Les bruits typiques du ronflement apparaissent lorsque, à l'inspiration, l'air entrant fait flotter et vibrer les tissus de la bouche et de la gorge. Mais des causes anatomiques ou liées à une maladie, qui rétrécissent les voies respiratoires supérieures, peuvent aussi être responsables du ronflement.
Outre le fait de dormir sur le dos, les facteurs suivants peuvent augmenter le risque de ronflement :
- L'alcool
- Le tabac
- Le manque de sommeil
- Les somnifères
- Un surpoids important
- Le rhume
- La sinusite
- Une cloison nasale trop étroite
- Une mâchoire étroite ou petite
- Une langue hypertrophiée
- De grosses amygdales
Découvre ici pourquoi on ronfle.
Le ronflement simple est sans danger
Le ronflement primaire (simple) ne présente aucun risque pour la santé. Et environ 90 pour cent des personnes concernées sont des ronfleurs primaires. Mais si le ronflement réveille régulièrement notre partenaire pendant la nuit, celui-ci ou celle-ci ne peut pas avoir de sommeil sain. Il en va de même si l'on nous réveille régulièrement la nuit pour que nous arrêtions de ronfler.
Que faire en cas de ronflement avec arrêts respiratoires ?
Des pauses respiratoires pendant le sommeil peuvent être dangereuses. Un médecin ORL devrait donc vérifier s'il s'agit d'une apnée obstructive du sommeil (AOS). Car les arrêts respiratoires nocturnes entraînent un manque d'oxygène. Et celui-ci augmente à son tour le risque d'hypertension artérielle, de troubles du rythme cardiaque, de diabète de type 2 et de dépression. Si l'apnée du sommeil n'est pas traitée, les personnes concernées doivent s'attendre à une espérance de vie réduite d'une dizaine d'années.
Comment savoir si l'on ronfle ?
Si tu ne dors pas seul, tu peux interroger ton partenaire, à moins que, agacé par le bruit, il ne te le signale de lui-même ou ne te secoue pour te réveiller en pleine nuit. Si tu dors seul, c'est plus difficile. Il existe toutefois des signes au réveil qui peuvent indiquer que tu ronfles. Les voici :
- Épuisement
- Maux de tête
- Bouche sèche
- Douleurs à l'articulation de la mâchoire
- Douleurs au dos et/ou à la nuque
- Fatigue dans la journée
Les applis anti-ronflement te démasquent
Il existe aujourd'hui diverses applis gratuites pour smartphone qui détectent le ronflement. Elles enregistrent par exemple le volume, le moment, le type et la durée du ronflement. Tu peux aussi établir des statistiques de sommeil sur plusieurs nuits.
Il existe également de nombreux conseils et gadgets, jusqu'aux méthodes et interventions médicales. Certains semblent farfelus. D'autres arrêtent peut-être le ronflement, mais ne donnent pas l'impression de permettre un sommeil confortable et donc réparateur.
Dans de nombreux cas, les principales causes du ronflement simple sont le surpoids et le fait de dormir sur le dos. En position dorsale, l'entrée de la trachée se rétrécit parce que la langue tombe vers le fond de la gorge. Passer à une position de sommeil sur le côté est relativement facile à mettre en place. Perdre du poids, en revanche, semble sans doute moins tentant pour beaucoup. Pourtant, la perte de poids aide souvent à venir à bout de ce ronflement gênant.
Tu es enrhumé ?
Si tu ronfles uniquement parce que tu as par exemple un rhume ou le nez bouché, il suffit amplement de garder les muqueuses nasales humides. Boire beaucoup d'eau aide. Les sécrétions nasales restent ainsi plus fluides. Les sprays nasaux à l'eau de mer ou les sprays apaisants contenant par exemple de l'huile de sauge ou d'agrumes sont aussi recommandés.
Air frais et activité physique
Les experts du sommeil recommandent l'activité physique pour un sommeil calme et réparateur. Si nous passons une bonne heure dehors pendant la journée pour faire le plein d'air frais et de lumière du jour, le calme revient dans bien des chambres le soir venu. Nous pouvons d'ailleurs fractionner ce temps passé dehors. Mais il faudrait au minimum trois fois 20 minutes.
Que faire contre le ronflement ? Dormir paisiblement grâce aux remèdes de grand-mère
L'efficacité réelle des remèdes de grand-mère contre le ronflement n'est pas prouvée scientifiquement. Certaines des suggestions suivantes peuvent néanmoins aider à supprimer ou à atténuer le ronflement nocturne :
Ortie, camomille, oignon & cie
Les huiles essentielles protègent la bouche et la gorge du dessèchement. De plus, nous pouvons très facilement les préparer nous-mêmes.
Ortie
La tisane d'ortie n'est pas seulement anti-inflammatoire : elle fait aussi dégonfler les muqueuses des voies respiratoires, ce qui te permet de mieux respirer la nuit. L'infusion d'orties séchées est un antihistaminique naturel : un antihistaminique freine la libération d'histamine, un messager chimique produit par l'organisme et souvent responsable des réactions allergiques. Verse de l'eau chaude sur environ quatre cuillères à soupe de feuilles d'ortie séchées et laisse infuser cinq minutes. Tu obtiens ainsi un litre de tisane d'ortie. Les tisanes de sauge, de camomille et de menthe poivrée auraient aussi un effet contre le ronflement.
Menthe poivrée
Frotte un peu d'huile de menthe poivrée sur la zone entre la lèvre supérieure et le nez. Tu dégages ainsi un nez bouché, tu respires mieux et tu ronfles moins.
Camomille et sel de mer
L'inhalation d'un mélange de camomille et de sel de mer a un effet antispasmodique et expectorant et dégage le nez et la gorge. Il devient alors plus facile de respirer pendant le sommeil. Mets une poignée de fleurs de camomille et cinq cuillères à soupe de sel de mer dans un litre d'eau bouillante. Laisse infuser le mélange quelques minutes. Penche-toi ensuite au-dessus du bol, une serviette sur la tête, et inhale les vapeurs pendant une dizaine de minutes.
Des moitiés d'oignon
Coupe un oignon en deux, saupoudre-le d'un peu de sel et pose-le sur une assiette, faces coupées vers le haut, à côté de ton lit. Les vapeurs dégagées apaisent le nez et la gorge. Ce remède de grand-mère serait particulièrement efficace contre le ronflement.
Tonifier les muscles de la bouche et de la gorge
Il existe de nombreux exercices pour tonifier les muscles du cou, de la gorge, du voile du palais et de la langue, afin qu'ils se relâchent moins. Avant de t'endormir, coince par exemple un stylo entre tes dents et serre fort pendant dix minutes. Presser vigoureusement la langue contre les dents de la mâchoire inférieure, bouche fermée, est aussi un bon exercice.
L'organisme allemand de tests de consommation Stiftung Warentest a évalué l'efficacité de 23 produits anti-ronflement. Aucun n'a toutefois obtenu de recommandation claire. Les médecins du sommeil déconseillent en général d'en acheter sans avis médical, car certains produits anti-ronflement peuvent même aggraver la situation. De plus, tu dois savoir précisément quelle est la cause de ton ronflement pour pouvoir acheter le « bon » produit. Tu trouveras ci-dessous une sélection de produits anti-ronflement :
Dilatateurs nasaux
Aux deux extrémités de ce clip en silicone en forme de fer à cheval se trouvent des billes magnétiques que l'on insère dans les narines. Elles sont censées élargir les voies nasales pour faciliter l'inspiration et l'expiration.
Bandelettes nasales
Elles se collent simplement sur l'arête du nez et disposent de renforts en plastique spécialement incurvés. En tirant légèrement les ailes du nez vers le haut, elles élargissent les voies nasales.
Gilet anti-ronflement
Attaché dans le dos, il nous aide à rester en position latérale.
Oreiller cervical
Ces oreillers bombés à la forme ergonomique soutiennent la tête et la nuque. Ils sont censés favoriser une position latérale détendue et empêcher de dormir sur le dos.
Orthèses d'avancée mandibulaire
Elle est censée avancer légèrement la mâchoire afin que la langue ne glisse pas vers le fond de la gorge et ne rétrécisse pas les voies respiratoires. Idéalement, l'orthèse mandibulaire est fabriquée et ajustée sur mesure par un chirurgien maxillo-facial.
Bague anti-ronflement
Cette bague en acier inoxydable, réglable en taille, se met 30 minutes avant le coucher et est censée activer des points d'acupression chinois grâce à sa forme particulière.
Ceinture anti-ronflement
Grâce à un capteur de position, elle empêche le ronflement en position dorsale. Quand tu es sur le dos, elle émet des impulsions électriques qui t'amènent à changer inconsciemment de position.
Ventilation en pression positive (masque CPAP)
Comme le montrent des études, la ventilation en pression positive est la mesure la plus efficace en cas d'apnée obstructive du sommeil, en particulier lorsque les parois de la gorge sont relâchées. L'air ambiant est acheminé vers la bouche et/ou le nez par un masque, avec une légère surpression. Les voies respiratoires supérieures restent ainsi ouvertes, car la surpression les maintient fermes de l'intérieur. Il n'y a donc plus d'arrêts respiratoires.
Chirurgie
Si des causes anatomiques ou une maladie sont responsables du ronflement, une intervention médicale peut souvent aider. Selon le tableau clinique, on redresse une cloison nasale déviée, on retend le voile du palais, on remodèle la luette ou on retire les végétations. Des interventions sur la langue sont également pratiquées.
Une bonne hygiène du sommeil contre le ronflement
Il existe bien sûr aussi des méthodes plus simples pour retrouver des nuits calmes :
- Évite l'alcool et les somnifères avant d'aller te coucher. Tous deux détendent encore davantage les muscles.
- Renonce à la « cigarette du soir », car la fumée irrite les voies respiratoires.
- Veille à avoir une chambre calme, fraîche et bien aérée.
- Adopte des heures de coucher régulières pour que ton corps s'habitue à un rythme de sommeil régulier.
- Fais du coucher un moment de bien-être pour le corps et l'esprit. Les couettes lestées CURA, aussi appelées couvertures thérapeutiques, t'y aident. Par son poids, la couette lestée stimule des récepteurs profonds de la peau et incite le système hormonal à libérer les hormones du bien-être, l'ocytocine et la sérotonine, ainsi que la mélatonine, l'hormone du sommeil. Tu obtiens ainsi une relaxation profonde et un meilleur sommeil.
Il n'existe malheureusement pas de remède miracle contre le ronflement
Un mode de vie sain est la meilleure base pour un sommeil réparateur et donc pour des nuits silencieuses. Le surpoids et le fait de dormir sur le dos comptent parmi les principales raisons pour lesquelles les hommes et les femmes ronflent. C'est donc là que tu devrais agir en premier. Si tu veux faire quelque chose contre le ronflement, tu devrais dans tous les cas consulter un médecin. Avec quelques conseils et astuces, tes nuits deviendront à coup sûr plus calmes. Essaie donc – ton corps te remerciera.
