Snurken kent geen leeftijd of geslacht, maar we hoeven het niet zomaar te accepteren. Net zo uiteenlopend als de oorzaken zijn de tips en hulpmiddelen tegen snurken.
Wat helpt tegen snurken bij vrouwen en mannen? Op zoek naar de oorzaken
De belangrijkste oorzaak van het geluid is het trillen van de zachte weefsels in de keelholte. Tijdens de slaap ontspannen je spieren. Het weefsel in mond en keel verslapt daardoor en verliest een deel van zijn spanning. Het typische snurkgeluid ontstaat wanneer de ingeademde lucht het weefsel in mond en keel laat fladderen en trillen. Maar ook anatomische of ziektegerelateerde oorzaken die de bovenste luchtwegen vernauwen, kunnen verantwoordelijk zijn voor snurken.
Naast slapen op je rug kunnen de volgende oorzaken het risico op snurken vergroten:
- Alcohol
- Roken
- Slaaptekort
- Slaapmiddelen
- Sterk overgewicht
- Verkoudheid
- Bijholteontsteking
- Te nauw neustussenschot
- Smalle of kleine kaak
- Vergrote tong
- Grote amandelen
Lees hier meer over waarom mensen eigenlijk snurken.
Gewoon snurken is ongevaarlijk
Primair (gewoon) snurken brengt geen gezondheidsrisico met zich mee. En ongeveer 90 procent van alle snurkers is een primaire snurker. Maar als het snurken ervoor zorgt dat onze partner 's nachts steeds weer wakker schrikt, kan die niet gezond slapen. Hetzelfde geldt als wij 's nachts regelmatig worden gewekt om te stoppen met snurken.
Wat te doen tegen snurken met ademstops?
Ademhalingspauzes tijdens de slaap kunnen gevaarlijk zijn. Laat daarom een kno-arts onderzoeken of het om obstructieve slaapapneu (OSA) gaat. De nachtelijke ademstops veroorzaken namelijk zuurstoftekort. En dat vergroot op zijn beurt de kans op hoge bloeddruk, hartritmestoornissen, diabetes type 2 en depressie. Wordt slaapapneu niet behandeld, dan moeten mensen die eraan lijden rekening houden met een levensverwachting die zo'n tien jaar korter is.
Hoe merken we of we snurken?
Slaap je niet alleen, dan kun je het aan je partner vragen – als die je niet al zelf, geïrriteerd door het lawaai, heeft gewezen op je gesnurk of je 's nachts wakker heeft geschud. Slaap je alleen, dan wordt het lastiger. Er zijn echter signalen na het ontwaken die erop kunnen wijzen dat je snurkt. Dat zijn:
- Uitputting
- Hoofdpijn
- Droge mond
- Kaakgewrichtsklachten
- Rug- en/of nekpijn
- Vermoeidheid overdag
Snurkapps ontmaskeren je als snurker
Er zijn inmiddels allerlei gratis snurkapps voor de smartphone. Die registreren bijvoorbeeld het volume, tijdstip, soort en duur van het snurken. Bovendien kun je slaapstatistieken van verschillende nachten maken.
Ook zijn er talloze tips en gadgets, tot aan medische methoden en ingrepen. Sommige klinken vreemd. Andere stoppen het snurken misschien wel, maar wekken niet de indruk dat je er comfortabel en dus herstellend mee kunt slapen.
De belangrijkste oorzaken van gewoon snurken zijn in veel gevallen overgewicht en op je rug slapen. In rugligging wordt de ingang van de luchtpijp nauwer, omdat de tong naar achteren in de keel zakt. Je slaaphouding veranderen naar zijligging is relatief eenvoudig. Afvallen klinkt voor velen misschien minder aantrekkelijk. Toch helpt gewichtsverlies vaak om het vervelende snurken onder controle te krijgen.
Ben je verkouden?
Snurk je alleen omdat je bijvoorbeeld verkouden bent of een verstopte neus hebt, dan is het ruim voldoende om je neusslijmvliezen vochtig te houden. Veel water drinken helpt daarbij. Zo blijft het neusslijm ook dun. Neussprays met zeezout of verzorgende neussprays, bijvoorbeeld met salie- of citrusolie, zijn ook aan te raden.
Frisse lucht en beweging
Slaapexperts raden sportieve activiteiten aan voor een herstellende en rustige slaap. Gaan we overdag een goed uur naar buiten om frisse lucht en daglicht op te snuiven, dan wordt het 's avonds in veel slaapkamers ook weer stil. Die tijd buiten kunnen we ook opsplitsen, maar het moet dan wel minstens drie keer 20 minuten zijn.
Wat helpt tegen snurken? Rustig slapen met huismiddeltjes
Welke huismiddeltjes echt tegen snurken helpen, is wetenschappelijk niet bewezen. Toch kunnen enkele van de volgende suggesties helpen om nachtelijk snurken te verhelpen of te verminderen:
Brandnetel, kamille, ui & co.
Etherische oliën beschermen mond en keel tegen uitdroging. Bovendien kunnen we ze heel eenvoudig zelf maken.
Brandnetel
Brandneteltee werkt niet alleen ontstekingsremmend, maar zorgt er ook voor dat de slijmvliezen van de luchtwegen slinken, zodat je 's nachts makkelijker ademt. Het aftreksel van gedroogde brandnetels is een natuurlijk antihistaminicum: een antihistaminicum remt de afgifte van histamine, een lichaamseigen boodschapperstof die vaak verantwoordelijk is voor allergische reacties. Giet heet water op ongeveer vier eetlepels gedroogde brandnetelbladeren en laat het geheel vijf minuten trekken. Dat levert een liter brandneteltee op. Ook salie-, kamille- en pepermuntthee zouden tegen snurken helpen.
Pepermunt
Wrijf wat pepermuntolie op het gebied tussen je bovenlip en neus. Zo krijg je een verstopte neus vrij, adem je beter en snurk je minder.
Kamille en zeezout
Het inhaleren van een mengsel van kamille en zeezout werkt krampwerend en slijmoplossend en maakt neus en keel vrij. Ademen tijdens de slaap gaat daardoor makkelijker. Doe een handvol kamillebloemen en vijf eetlepels zeezout in een liter kokend water. Laat het mengsel een paar minuten trekken. Buig je dan met een handdoek over je hoofd over de kom en adem de dampen ongeveer tien minuten in.
Halve uien
Snijd een ui doormidden, strooi er wat zout over en zet de helften met de snijvlakken naar boven op een bord naast je bed. De dampen die vrijkomen kalmeren neus en keel. Dit huismiddeltje zou bijzonder goed tegen snurken werken.
De mond- en keelspieren verstevigen
Er zijn talloze oefeningen om de spieren van hals, keel, zachte gehemelte en tong te verstevigen, zodat ze minder verslappen. Klem voor het slapengaan bijvoorbeeld een pen tussen je tanden en bijt er tien minuten stevig op. Ook met gesloten mond je tong krachtig tegen de tanden van je onderkaak drukken is een goede oefening.
Stiftung Warentest heeft 23 antisnurkproducten op hun werkzaamheid getest. Geen enkel product kreeg echter een duidelijke aanbeveling. Slaapartsen zijn over het algemeen geen voorstander van aankopen zonder medisch advies, omdat sommige antisnurkproducten de situatie zelfs kunnen verergeren. Bovendien moet je precies weten wat de oorzaak van je snurken is om het 'juiste' product te kunnen kopen. Hieronder vind je een selectie antisnurkproducten:
Neusspreiders
Aan beide uiteinden van de hoefijzervormige siliconen clip zitten magnetische bolletjes die je in je neusgaten schuift. Ze moeten de neusgangen verwijden, zodat in- en uitademen makkelijker gaat.
Neuspleisters
Deze plak je gewoon op je neusrug en ze hebben speciaal gebogen versterkingen van kunststof. Doordat ze de neusvleugels licht omhoog trekken, worden de neusgangen wijder.
Antisnurkvest
Op de rug vastgemaakt helpt het vest ons om in zijligging te blijven.
Neksteunkussen
De ergonomisch gevormde, gewelfde kussens ondersteunen hoofd en nek. Dat moet zorgen voor een ontspannen zijligging en rugligging voorkomen.
Onderkaakbeugels
Een onderkaakbeugel moet de kaak iets naar voren schuiven, zodat de tong niet naar achteren in de keel zakt en de luchtwegen vernauwt. Idealiter wordt de beugel door een kaakchirurg op maat gemaakt en aangepast.
Antisnurkring
De verstelbare roestvrijstalen ring wordt 30 minuten voor het slapen omgedaan en zou door zijn speciale vorm Chinese acupressuurpunten activeren.
Snurkriem
Met behulp van een positiesensor voorkomt deze riem snurken in rugligging. Lig je op je rug, dan geeft hij elektrische impulsen af waardoor je onbewust van slaaphouding verandert.
Overdrukbeademing (CPAP-masker)
Zoals studies aantonen, is overdrukbeademing bij obstructieve slaapapneu, vooral bij verslapte keelwanden, de meest effectieve maatregel. Via een masker wordt kamerlucht met lichte overdruk naar mond en/of neus geleid. Zo blijven de bovenste luchtwegen open, omdat de overdruk ze van binnenuit stevigheid geeft. Er treden dan geen ademstops meer op.
Operatie
Zijn anatomische oorzaken of een aandoening verantwoordelijk voor het snurken, dan kan een medische ingreep vaak helpen. Afhankelijk van het ziektebeeld wordt het scheve neustussenschot rechtgezet, het zachte gehemelte verstevigd, de huig omgevormd of de keelamandel verwijderd. Ook ingrepen aan de tong worden uitgevoerd.
Goede slaaphygiëne tegen snurken tijdens de slaap
Er zijn natuurlijk ook eenvoudigere methoden die helpen voor rustige nachten:
- Vermijd alcohol en slaappillen voor het slapengaan. Beide ontspannen de spieren nog extra.
- Sla de 'slaapsigaret' over, want rook irriteert de luchtwegen.
- Zorg voor een rustige, koele en goed geventileerde slaapkamer.
- Houd vaste bedtijden aan, zodat je lichaam went aan een regelmatig slaapritme.
- Maak van het naar bed gaan een moment van welzijn voor lichaam en geest. De verzwaarde dekens van CURA, ook bekend als therapiedekens, helpen je daarbij. Door zijn gewicht stimuleert de verzwaarde deken of therapiedeken diepe huidreceptoren en zet hij het hormoonstelsel aan tot de afgifte van de gelukshormonen oxytocine en serotonine en het slaaphormoon melatonine. Zo bereik je diepe ontspanning en een betere slaap.
Het ultieme middel tegen snurken bestaat helaas niet
Een gezonde levensstijl is de beste basis voor een herstellende slaap en dus ook voor stille nachten. Overgewicht en op je rug slapen horen bij de belangrijkste redenen waarom mannen en vrouwen snurken. Begin daar dus eerst. Wil je iets tegen snurken doen, raadpleeg dan in elk geval een arts. Met een paar tips en tricks worden je nachten gegarandeerd rustiger. Probeer het gewoon eens – je lichaam zal je dankbaar zijn.
