Le stress professionnel ou personnel peut parfois nous empêcher de dormir la nuit – c'est tout à fait normal. Mais si, pendant un mois ou plusieurs mois, tu restes longtemps éveillé au moins trois fois par semaine ou que tu n'arrives pas du tout à t'endormir, tu devrais t'intéresser aux causes. Car, comme tu le sais sans doute, cet état te rend fatigué pendant la journée et t'empêche de te concentrer. L'irritabilité est un autre symptôme. La bonne nouvelle : des moyens simples, comme la bonne couette ou un petit changement d'habitudes, suffisent souvent à retrouver un sommeil sain et à se réveiller plein d'énergie.Découvre dans cet article quelles peuvent être les causes des troubles du sommeil chez l'homme en particulier et comment retrouver un sommeil sain et réparateur.
Que sont les troubles du sommeil ?
Les troubles du sommeil sont un problème répandu chez les femmes comme chez les hommes. C'est pourquoi l'Organisation mondiale de la santé (OMS) a intégré pour la première fois un chapitre consacré aux troubles du cycle veille-sommeil dans la CIM-11 (CIM = Classification statistique internationale des maladies et des problèmes de santé connexes). Selon cette classification diagnostique, les troubles du cycle veille-sommeil comprennent
- « les difficultés à initier ou à maintenir le sommeil (insomnies),
- la somnolence excessive (hypersomnolences),
- les troubles respiratoires pendant le sommeil (troubles respiratoires liés au sommeil),
- les troubles du rythme veille-sommeil (troubles circadiens du rythme veille-sommeil),
- les mouvements anormaux pendant le sommeil (troubles moteurs liés au sommeil), ou
- les comportements problématiques ou événements physiologiques survenant à l’endormissement, pendant le sommeil ou au réveil (parasomnies) ».
Cette classification montre à quel point les causes d'un trouble du sommeil peuvent être variées. Au total, on connaît aujourd'hui une centaine de causes différentes de troubles du sommeil.
Les hommes sont moins touchés par les troubles du sommeil que les femmes
En Allemagne, environ un salarié sur dix souffre de troubles du sommeil sévères (insomnies) (source : DAK-Gesundheitsreport). Cela comprend : les difficultés d'endormissement et les réveils nocturnes, un sommeil de mauvaise qualité, la fatigue diurne et l'épuisement. La part des hommes, 8 pour cent, est plus faible que celle des femmes (11 pour cent). Selon ce rapport de santé, la part des troubles du sommeil sévères a augmenté de 60 pour cent depuis 2010.
La caisse d'assurance maladie Barmer Krankenkasse arrive dans ses analyses à des chiffres un peu plus bas : 3,3 pour cent des hommes et 5 pour cent des femmes souffrent d'un manque de sommeil.
Les hommes ont-ils besoin de plus de sommeil que les femmes ?
Non, au contraire ! Les résultats de recherche du Loughborough University Sleep Research Center, en Angleterre, montrent que les hommes ont besoin en moyenne de 20 minutes de sommeil de moins par nuit que les femmes. Cela s'explique par le fait que le cerveau des femmes est plus complexe et travaille de manière plus intensive que celui des hommes. Comme les femmes ont tendance à faire du multitâche, c'est-à-dire à être capables de faire plusieurs choses à la fois, elles utilisent une plus grande partie de leur cerveau que les hommes. Ainsi sollicité, le cerveau féminin a besoin d'une phase de récupération plus longue. C'est pourquoi les hommes ont besoin de phases de repos nocturne un peu plus courtes.
Les causes des troubles du sommeil chez l'homme
Sur le fond, les causes des troubles du sommeil chez l'homme ne diffèrent pas fondamentalement de celles des femmes. Des perturbations internes et externes au corps peuvent provoquer une insomnie et une somnolence diurne marquée. Mais il existe aussi des troubles du sommeil chroniques sans cause précise. Même des facteurs génétiques peuvent jouer un rôle.
Voici un aperçu des causes les plus fréquentes des troubles du sommeil chez l'homme :
Aller jusqu'à ses limites
Si nous avons tendance à pousser nos performances jusqu'à nos limites, le risque de développer un trouble du sommeil sévère augmente. Évite une pression excessive liée aux délais et aux performances ainsi que les heures supplémentaires régulières.
Travail et loisirs se mélangent
Une personne sur huit s'acquitte d'obligations professionnelles, comme lire et répondre à des e-mails ou planifier la journée de travail suivante, pendant son temps libre. Si tu veux trouver le calme, sépare vie professionnelle et vie privée. Désinstalle les applis sur lesquelles tu reçois des messages ou des tâches pour le travail ou éteins ton téléphone professionnel après le travail.
Télévision, ordinateur portable, tablette, smartphone
83 pour cent des actifs regardent des films et des séries avant de s'endormir. 68 pour cent profitent de leur soirée pour régler des affaires personnelles sur leur ordinateur portable, leur tablette ou leur smartphone.
Boissons contenant de la caféine
Consommer des boissons contenant de la caféine en fin d'après-midi ou le soir perturbe le rythme naturel du sommeil.
Le sport avant le coucher
Le sport est bon pour la santé, mais là aussi, le moment joue un grand rôle quand il s'agit de faire du sport avant de se coucher. Certaines personnes préfèrent faire du sport le matin pour bien commencer la journée. D'autres préfèrent la soirée pour se vider la tête après la journée. Dans tous les cas, laisse à ton corps quelques heures après le sport pour redescendre avant d'aller te coucher.
Le tabac
Plusieurs études montrent que les fumeurs dorment souvent moins longtemps. Tu devrais surtout éviter de fumer juste avant d'aller te coucher ou pendant les phases d'éveil nocturne.
Un rythme irrégulier
Un rythme veille-sommeil irrégulier lié au travail, par exemple en raison du travail posté, peut peser sur l'organisme et entraîner des troubles du sommeil chez l'homme. Pour en savoir plus, lis nos articles sur le fait de dormir en prévision et de rattraper du sommeil.
La santé mentale
Différents troubles de la santé mentale, notamment la dépression ou l'anxiété, sont d'autres causes de troubles du sommeil.
La santé physique
Tu devrais faire examiner par un médecin les maladies du cœur, des poumons, des muscles ou des os, ainsi que les douleurs chroniques comme les rhumatismes ou l'arthrite.
La charge émotionnelle
Les troubles du sommeil dits d'adaptation peuvent être déclenchés par une charge émotionnelle, comme la perte d'un emploi ou un décès dans la famille.
Comment reconnaître une insomnie ?
L'insomnie est un trouble du sommeil qui touche des millions de personnes dans le monde. Elle se caractérise par des difficultés à s'endormir, à rester endormi ou à trouver le repos. En présence de ces symptômes, tu devrais consulter un médecin afin d'agir rapidement en cas d'insomnie pathologique :
- Difficultés à s'endormir ou à rester endormi
- Réveil très matinal
- Mauvaise qualité du sommeil
- Troubles du sommeil pendant plusieurs semaines ou au moins trois fois par semaine
- Répercussions du trouble du sommeil le lendemain
- Difficultés à gérer le quotidien et le travail : burn-out, stress, dépression, troubles anxieux
Si l'insomnie dure moins de trois mois, on parle d'insomnie de courte durée. Si les troubles durent plus de trois mois ou reviennent pendant des années, il s'agit probablement d'une insomnie chronique (insomnie de longue durée).
Aperçu des différents troubles du sommeil chez l'homme
Chez l'homme, ce sont surtout ces troubles qui perturbent le repos nocturne :
- Insomnie chronique : difficultés d'endormissement, réveils nocturnes et réveil prématuré le matin
- Syndrome des jambes sans repos : besoin incontrôlable de bouger les jambes, le plus souvent accompagné de picotements, de crampes ou de douleurs dans les jambes
- Apnée du sommeil : arrêts respiratoires de 10 secondes ou plus ; se reconnaît le plus souvent à un ronflement bruyant et irrégulier entrecoupé d'arrêts respiratoires
- Trouble du rythme circadien veille-sommeil : perturbation du rythme naturel veille-sommeil (lié à l'alternance entre lumière et obscurité) ; la phase de sommeil est avancée ou retardée
Il existe toutefois aussi des signaux d'alerte qui nécessitent un traitement médical du trouble du sommeil. Les voici :
- S'endormir au volant ou pendant des activités potentiellement dangereuses
- S'endormir fréquemment sans signe avant-coureur
- Apnées (arrêts respiratoires) pendant le sommeil, réveil en haletant ou en cherchant son souffle
- Mouvements violents pendant le sommeil, pouvant provoquer des blessures
- Maladie cardiaque ou pulmonaire instable
- Accès de faiblesse musculaire (crises de cataplexie)
7 conseils pour améliorer tes nuits
Si tu es globalement en bonne santé et que tes troubles du sommeil sont liés au stress ou à de mauvaises habitudes de sommeil, de simples changements de comportement peuvent déjà améliorer ton sommeil. Si aucune amélioration n'apparaît au bout d'une à deux semaines, il est conseillé de consulter un médecin.
Les conseils suivants t'aident en cas d'agitation passagère :
- Garde ton corps en forme grâce à une activité physique régulière. Tes séances, surtout si elles sont intenses, devraient toutefois se terminer au plus tard quelques heures avant le coucher.
- Mange léger et pas trop tard le soir.
- Les rituels du coucher, comme une musique relaxante, une lecture agréable ou un bain chaud, mais aussi des heures de lever fixes le matin, font de véritables miracles.
- Les techniques de relaxation comme la relaxation musculaire progressive, le training autogène, le yoga ou les exercices de respiration aident à se préparer au sommeil.
- Tu devrais éviter de fumer ou de boire de l'alcool juste avant d'aller te coucher. Les calmants et les somnifères sont également à proscrire.
- La chambre doit être bien aérée et ne pas dépasser 16 à 18 degrés Celsius.
- Pour améliorer la qualité de ton sommeil, offre-toi des matelas, des oreillers et des couettes de qualité : comme on fait son lit, on se couche.
Notre conseil : les couettes lestées
Les couettes au garnissage lourd, appelées couettes lestées ou couvertures thérapeutiques, peuvent amener le corps à libérer jusqu'à 30 pour cent de mélatonine en plus. Cette hormone du sommeil régule le rythme veille-sommeil, déclenche la phase de sommeil et fait baisser la tension artérielle ainsi que la température corporelle. De plus, la pression de la couette lestée stimule des récepteurs profonds de la peau qui signalent au système hormonal de produire des hormones du bien-être comme l'ocytocine et la sérotonine, pour une relaxation profonde et un meilleur sommeil. Découvre ici les couettes lestées CURA.
