Stress op het werk of thuis kan je 's nachts best eens uit je slaap houden – dat is heel normaal. Lig je echter een maand of langer minstens drie keer per week lang wakker of kun je helemaal niet in slaap komen, dan is het tijd om naar de oorzaken te kijken. Want zoals je waarschijnlijk weet, word je daardoor overdag moe en valt concentreren je zwaar. Ook prikkelbaarheid is een symptoom. Het goede nieuws: vaak helpen eenvoudige middelen zoals het juiste dekbed of een kleine gedragsverandering al om weer gezond te slapen en vol energie wakker te worden.Lees in dit artikel welke oorzaken slaapproblemen specifiek bij mannen kunnen hebben en hoe je weer goed en gezond gaat slapen.
Wat zijn slaapstoornissen?
Slaapstoornissen zijn een veelvoorkomend probleem bij zowel vrouwen als mannen. Daarom heeft de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) in de ICD-11 (ICD = International Statistical Classification of Diseases and Related Health Problems) voor het eerst een hoofdstuk over slaap-waakstoornissen opgenomen. Volgens deze diagnoseclassificatie vallen onder slaap-waakstoornissen
- “moeite met inslapen of doorslapen (insomniestoornissen),
- overmatige slaperigheid (hypersomnolentiestoornissen),
- ademhalingsstoornissen tijdens de slaap (slaapgerelateerde ademhalingsstoornissen),
- stoornissen van het slaap-waakritme (circadiane slaap-waakstoornissen),
- abnormale bewegingen tijdens de slaap (slaapgerelateerde bewegingsstoornissen), of
- problematisch gedrag of fysiologische gebeurtenissen die optreden tijdens het inslapen, de slaap of het ontwaken (parasomnieën)”.
Deze indeling laat zien hoe uiteenlopend de oorzaken van een slaapstoornis kunnen zijn. In totaal zijn er op dit moment zo'n 100 verschillende oorzaken van slaapstoornissen bekend.
Mannen hebben minder vaak last van slaapstoornissen dan vrouwen
In Duitsland heeft ongeveer een op de tien werknemers last van ernstige slaapstoornissen (insomnie) (bron: DAK-Gesundheitsreport). Daaronder vallen: problemen met in- en doorslapen, een slechte slaapkwaliteit, vermoeidheid overdag en uitputting. Het aandeel mannen ligt met 8 procent lager dan bij vrouwen (11 procent). Volgens het gezondheidsrapport is het aandeel ernstige slaapstoornissen sinds 2010 met 60 procent gestegen.
De Barmer Krankenkasse komt in haar analyses op iets lagere cijfers: 3,3 procent van de mannen en 5 procent van de vrouwen heeft last van slaaptekort.
Hebben mannen meer slaap nodig dan vrouwen?
Nee, integendeel! Onderzoeksresultaten van het Loughborough University Sleep Research Center in Engeland tonen aan dat mannen per nacht gemiddeld 20 minuten minder slaap nodig hebben dan vrouwen. Dat heeft ermee te maken dat de hersenen van vrouwen complexer zijn en intensiever werken dan die van mannen. Omdat vrouwen vaker multitasken, dus meerdere dingen tegelijk kunnen doen, gebruiken ze een groter deel van hun hersenen dan mannen. Zo zwaar belast heeft het vrouwelijke brein een langere herstelfase nodig. Daarom hebben mannen 's nachts een wat kortere hersteltijd nodig.
Oorzaken van slaapproblemen bij mannen
In principe verschillen de oorzaken van slaapproblemen bij mannen niet wezenlijk van die bij vrouwen. Verstoringen binnen en buiten het lichaam kunnen slapeloosheid en uitgesproken slaperigheid overdag veroorzaken. Er bestaan echter ook chronische slaapstoornissen zonder duidelijke oorzaak. Zelfs genetische factoren kunnen een rol spelen.
Hier een overzicht van de meest voorkomende oorzaken van slaapproblemen bij mannen:
Tot het uiterste gaan
Hebben we de neiging om tot het uiterste van onze prestaties te gaan, dan neemt het risico op een ernstige slaapstoornis toe. Vermijd overmatige tijds- en prestatiedruk en regelmatig overwerk.
Werk en vrije tijd lopen door elkaar
Een op de acht mensen handelt werkverplichtingen zoals e-mails lezen en beantwoorden of de volgende werkdag plannen in de vrije tijd af. Wil je tot rust komen, scheid dan werk en privé. Verwijder de apps waarop je berichten of taken voor je werk krijgt, of zet je werktelefoon na werktijd uit.
Televisie, laptop, tablet, smartphone
83 procent van de werkenden kijkt voor het slapengaan nog films en series. 68 procent gebruikt de avond om privézaken op laptop, tablet of smartphone te regelen.
Cafeïnehoudende dranken
Cafeïnehoudende dranken aan het eind van de middag of 's avonds beïnvloeden het natuurlijke slaapritme.
Sporten voor het slapengaan
Sporten is gezond, maar ook hier speelt het tijdstip een grote rol als het gaat om sporten voor het slapengaan. Sommige mensen sporten liever 's ochtends om fris aan de dag te beginnen. Anderen kiezen liever de avond om hun hoofd na de dag leeg te maken. Geef je lichaam na het sporten in elk geval een paar uur de tijd om tot rust te komen voordat je gaat slapen.
Roken
Verschillende studies tonen aan dat rokers vaak korter slapen. Vooral vlak voor het slapengaan of tijdens nachtelijke wakkere momenten kun je beter niet roken.
Onregelmatig ritme
Een werkgerelateerd, onregelmatig slaap-waakritme, bijvoorbeeld door ploegendienst, kan het lichaam belasten en bij mannen tot slaapproblemen leiden. Lees hier meer over vooruitslapen en slaap inhalen.
Mentale gezondheid
Verschillende mentale gezondheidsproblemen, waaronder depressie of angst, zijn andere oorzaken van slaapproblemen.
Lichamelijke gezondheid
Aandoeningen van hart, longen, spieren of botten, of chronische pijn zoals reuma of artritis, laat je het best door een arts onderzoeken.
Emotionele belasting
Zogenoemde aanpassingsslaapstoornissen kunnen worden veroorzaakt door emotionele belasting, zoals het verlies van je baan of een sterfgeval in de familie.
Hoe herken ik insomnie?
Insomnie is een slaapstoornis waar miljoenen mensen over de hele wereld last van hebben. Ze wordt gekenmerkt door moeite met inslapen, doorslapen of tot rust komen. Heb je de volgende symptomen, praat dan met een arts, zodat je bij een ziekelijke insomnie snel kunt ingrijpen:
- Problemen met in- of doorslapen
- heel vroeg in de ochtend wakker worden
- slechte slaapkwaliteit
- slaapproblemen gedurende meerdere weken of minstens drie keer per week
- beperkingen door de slaapstoornis op de volgende dag
- moeite met het dagelijks leven en werk: burn-out, stress, depressie, angststoornissen
Duurt een insomnie korter dan drie maanden, dan gaat het om een kortdurende insomnie. Houden de klachten langer dan drie maanden aan of keren ze jarenlang terug, dan is er sprake van chronische insomnie (langdurige insomnie).
Verschillende slaapstoornissen bij mannen op een rij
Bij mannen komen vooral deze beperkingen tijdens de nachtrust voor:
- Chronische insomnie: problemen met in- en doorslapen en te vroeg wakker worden in de ochtend
- Restless legs syndroom: oncontroleerbare bewegingsdrang in de benen; meestal gepaard met steken, krampen of pijn in de benen
- Slaapapneu: ademstilstanden van 10 seconden of langer; meestal te herkennen aan luid en onregelmatig snurken met ademstops
- Circadiane slaap-waakritmestoornis: verstoring van het natuurlijke slaap-waakritme (gekoppeld aan de afwisseling van licht en donker); de slaapfase verschuift naar voren of naar achteren
Er zijn echter ook waarschuwingssignalen waarbij de slaapstoornis medisch behandeld moet worden. Dat zijn:
- in slaap vallen tijdens het autorijden of bij andere activiteiten die gevaarlijk kunnen zijn
- vaak zonder waarschuwing in slaap vallen
- apneu (ademstops) tijdens de slaap, hijgend of naar adem snakkend wakker worden
- heftige bewegingen tijdens de slaap waarbij je jezelf kunt verwonden
- instabiele hart- of longziekte
- aanvallen van spierzwakte (kataplexieaanvallen)
7 tips: zo verbeter je je nachtrust
Ben je in principe gezond en komen je slaapproblemen door stress of slechte slaapgewoonten, dan kunnen eenvoudige gedragsveranderingen je slaap al verbeteren. Treedt er na een tot twee weken geen verbetering op, dan is een bezoek aan een arts verstandig.
De volgende tips helpen je bij tijdelijke onrust:
- Houd je lichaam in beweging door regelmatig te sporten. Zorg er wel voor dat je activiteiten, vooral intensievere trainingen, uiterlijk een paar uur voor het slapengaan zijn afgerond.
- Eet 's avonds vetarm en niet te laat.
- Slaaprituelen zoals ontspannende muziek, een fijn boek, een warm bad, maar ook vaste tijden om 's ochtends op te staan, doen wonderen.
- Ontspanningstechnieken zoals progressieve spierontspanning, autogene training, yoga of ademhalingsoefeningen helpen je om je op de slaap voor te bereiden.
- Vermijd roken of alcohol vlak voor het slapengaan. Ook kalmeringsmiddelen en slaappillen zijn taboe.
- De slaapkamer moet goed geventileerd zijn en niet warmer dan 16 tot 18 graden Celsius.
- Gun jezelf voor een betere slaapkwaliteit hoogwaardige matrassen, kussens en dekbedden: want zoals je bed is, zo slaap je.
Onze tip: verzwaarde dekens
Dekbedden met een zware vulling, zogenoemde verzwaarde dekens of therapiedekens, kunnen ervoor zorgen dat het lichaam tot 30 procent meer melatonine aanmaakt. Het slaaphormoon regelt het slaap-waakritme, zet de slaapfase in gang en verlaagt de bloeddruk en de lichaamstemperatuur. Daarnaast stimuleert de druk van de verzwaarde deken diepe huidreceptoren, die het hormoonstelsel een signaal geven om gelukshormonen zoals oxytocine en serotonine aan te maken, wat zorgt voor diepe ontspanning en een betere slaap. Hier lees je meer over CURA-verzwaarde dekens.
