Was de dag lang en vermoeiend en ben je van de ene afspraak naar de andere gerend? Dan is het hoog tijd voor een pauze! De avond is het moment om de malende gedachten van de dag achter je te laten en te ontspannen.
's Avonds in bed is het perfecte moment om te ontspannen, voor lichaam en geest te zorgen en je voor te bereiden op de slaap. In dit artikel laten we je zien hoe je je avondroutine zo inricht dat je volledig ontspannen in slaap valt en de volgende dag met frisse energie begint.
Ontspanning in de avond is van groot belang voor ons welzijn en onze gezondheid. Na een lange dag vol stress en spanning heeft het lichaam tijd nodig om te herstellen en bij te komen – en dat lukt het best in een ontspannen toestand. Tot rust komen voor het slapengaan is vandaag de dag dan ook belangrijker dan ooit.
De resultaten van een studie naar chronische stress bij volwassenen door onderzoekers van het Robert Koch-Institut zouden ons aan het denken moeten zetten. Volgens deze studie lijdt al een op de drie volwassenen in Duitsland aan chronische stress. Dat kan op zijn beurt leiden tot burn-out, depressie en slaapstoornissen.
Een studie van onderzoekers van het Edinburgh Centre for Cognitive Ageing and Cognitive Epidemiology heeft bovendien aangetoond dat zelfs lichte psychische stress negatieve gevolgen voor de gezondheid kan hebben. Een verhoogde bloeddruk en chronische aandoeningen zoals diabetes zijn slechts enkele lichamelijke symptomen daarvan.
Zo hadden de deelnemers aan de studie bij een lage stressbelasting al 57 procent meer kans op artritis. Het risico op hart- en vaatziekten lag bij een laag stressniveau 46 procent hoger. Voor beide aandoeningen was de kans bij deelnemers met veel stress zelfs meer dan twee keer zo groot als bij mensen zonder stressverschijnselen. Bij hart- en vaatziekten steeg het risico daarbij met maar liefst 189 procent.
Hoe schrikbarend deze cijfers ook klinken, normaal gesproken hoeven we ons geen al te grote zorgen te maken. Er zijn een paar eenvoudige manieren om ons stressniveau te verlagen en voor meer balans in het dagelijks leven te zorgen.
Door regelmatig te ontspannen voor het slapengaan kunnen we stress tegengaan en onze gezondheid op de lange termijn verbeteren. Als we ons 's avonds de tijd gunnen om echt tot rust te komen, laten we de stress los en krijgt die niet eens de kans om zich op te stapelen.
Een ontspannen sfeer en rust in je hoofd in plaats van eindeloos malende gedachten is bovendien de sleutel tot een herstellende slaap. Zo voorkomen we ook ziektes, bevorderen we ons concentratievermogen en het herstel na het sporten en doen we onszelf iets goeds.
Om het ontspannen in de avond makkelijker te maken, hebben we een paar tips en ontspanningstechnieken voor je verzameld die je eenvoudig in je avondroutine kunt inbouwen.
Bedenk wel dat iedereen anders is. Waar de ene tip voor de een de heilige graal kan zijn, is hij voor iemand anders misschien minder nuttig. Probeer daarom gewoon verschillende hulpmiddelen uit en bepaal zelf welke ontspanningstechnieken voor jou het best werken.
Door deze tips voor ontspanning in de avond bewust toe te passen, kun je je gedachten wegleiden van de gebeurtenissen van de dag en richten op het huidige moment. Zo laat je de dag met al zijn eisen sneller achter je en kun je 's avonds in bed volop genieten van de ontspanning.
Tip 1: Gebruik de kracht van meditatie
Meditatie kan helpen om afstand te nemen van de problemen van alledag en een toestand van mentale helderheid en innerlijke rust te bereiken. Door regelmatig te oefenen kunnen we onze focus meer op het hier en nu leggen en een gevoel van innerlijke tevredenheid en vrede oproepen.
Er zijn verschillende soorten meditatie, zoals mindfulness en transcendente meditatie. Begeleide meditaties en droomreizen zijn vooral heel geschikt voor mensen zonder ervaring en kunnen de eerste stap in de wereld van meditatie makkelijker maken.
Je kunt gewoon zelf ontdekken welke vorm van meditatie voor jou het best werkt. Op platforms als YouTube of Spotify vind je inmiddels een breed aanbod aan audiobegeleidingen om uit te proberen.
Tip 2: Sluit de dag af met rekoefeningen of rustige yoga
Het voordeel van rekoefeningen en rustige yoga is dat ze het lichaam kunnen helpen losmaken en spanning kunnen verminderen. Door tijdens de oefeningen bewust te ademen, creëren we een aangenaam gevoel van ontspanning en balans.
De zachte bewegingen dragen er intussen toe bij dat we ons helemaal goed voelen. Bovendien verbetert regelmatig trainen onze flexibiliteit en kracht en draagt het zo bij aan onze gezondheid als geheel. Belangrijk is wel dat je het niet overdrijft en de oefeningen rustig en ontspannen doet.
Tip 3: Stuur je lichaamsbewustzijn met autogene training
Autogene training is een van de bekendste ontspanningstechnieken en uitstekend geschikt voor de welverdiende ontspanning in de avond. Het is een vorm van zelfhypnose waarbij we met afzonderlijke oefeningen onze eigen lichaamsbeleving beïnvloeden.
De basisoefening bestaat eruit dat je je concentreert op verschillende delen van je lichaam en daarbij positieve suggesties herhaalt die tot spierontspanning leiden. Je kunt je bijvoorbeeld voorstellen hoe je armen zwaar worden, of je even helemaal richten op het voelen van je linker middelste teen.
Door deze gerichte concentratie en het herhalen van positieve gedachten komt het autonome zenuwstelsel tot rust en ontspant je lichaam. Bovendien is deze vorm van concentratiesturing uitstekend geschikt om 's avonds in bed te ontspannen.
Tip 4: Ontspan 's avonds met ademhalingsoefeningen
Waarom snurken mensen eigenlijk in hun slaap? Meestal heeft dat te maken met een verkeerde of belemmerde ademhaling. In het dagelijks leven ademen we vaak te oppervlakkig en onbewust – terwijl onze ademhaling zo'n grote invloed heeft op ons lichaam. Ademhalingsoefeningen zijn daarom een van de eenvoudigste en effectiefste manieren om 's avonds te ontspannen.
Je kunt ze overal en altijd doen, zonder speciale uitrusting of kennis. Een ademhalingstechniek die bijvoorbeeld ook bij stemtraining wordt gebruikt, is de buikademhaling.
Daarbij leg je een hand op je buik en adem je diep in naar je buik. Adem je 'goed', dan zet je buik zachtjes uit. Bij het uitademen laat je je buik weer ontspannen zakken. De focus ligt hier op de stroom van je adem en het ontspannen van de spieren rond je romp. Probeer eens om 's avonds in bed op deze manier tien keer bewust in en uit te ademen om te ontspannen!
Tip 5: Kom tot rust met een wandeling in de frisse lucht
Een wandeling in de frisse lucht kan wonderen doen als je je hoofd leeg wilt maken. De lichte beweging en frisse lucht zorgen voor een betere doorbloeding en zuurstofvoorziening van het lichaam, wat er op zijn beurt toe bijdraagt dat we ons meer ontspannen voelen.
Adem diep in en voel hoe je lichaam zich steeds meer ontspant. Tijdens de wandeling kun je bewust de tijd nemen om alle indrukken in je op te nemen – de verschillende geuren in de lucht, de vogels aan de hemel of de kleuren en vormen om je heen.
Tip 6: Maak je lichaam los met progressieve spierontspanning
Progressieve spierontspanning werkt op een vergelijkbare manier als autogene training. Daarbij spannen we gericht specifieke spiergroepen aan en laten ze daarna weer los. Zo richten we ons volledig op afzonderlijke delen van ons lichaam en helpen we zowel ons hoofd als ons lichaam om voor het slapengaan te ontspannen.
Begin bij je voeten en werk langzaam omhoog door je lichaam. Span elke spiergroep ongeveer vijf tot tien seconden aan en laat hem dan weer los. Concentreer je daarbij volledig op het gevoel in de betreffende spieren. Blijf daarna een paar minuten liggen en geniet van het gevoel van diepe ontspanning in je lichaam.
Tip 7: Drink een kop thee
Niet voor niets wordt gezegd dat thee de zenuwen kan kalmeren. Er zijn talloze kruiden die als huismiddeltje kunnen bijdragen aan ontspanning in de avond. Daartoe behoren bijvoorbeeld:
- Kamille
- Lavendel
- Valeriaan
- Passiebloem
- Hop
Ze bevatten natuurlijke werkzame stoffen met een kalmerend effect, die ons kunnen helpen beter te slapen en 's avonds te ontspannen. Voor de nacht zijn er ook kant-en-klare slaapthee-melanges, die verschillende kruiden combineren voor een optimaal effect.
Zet gewoon een kop thee, leun achterover en geniet – zo kun je ontsnappen aan de dagelijkse stress en genieten van een ontspannen avond.
