Een goede nachtrust is van cruciaal belang voor onze gezondheid en ons welzijn. Een belangrijke factor voor een herstellende slaap is het slaapritme: de regelmatige afwisseling van slapen en waken. Maar wat is een slaapritme precies en waarom is het zo essentieel? In dit artikel gaan we uitgebreid op dit onderwerp in en geven we je praktische tips om je slaapritme te verbeteren, zodat je je uitgerust en vol energie voelt.
Wat is een slaapritme?
Een gezonde slaap is voor ons mensen van levensbelang. Het lichaam gebruikt de nachtelijke rust- en slaapfasen om te herstellen en het immuunsysteem te versterken. De slaap volgt normaal gesproken wel een heel bepaald ritme. Tegen de avond worden we moe. Bij zonsopgang worden we weer wakker en overdag zijn we alert. Het lichaam wordt echter maar gedeeltelijk beïnvloed door daglicht en duisternis.
De biologische klok bepaalt het slaapritme
Ieder van ons heeft een heel eigen 'biologische klok' die het slaapritme en de slaapbehoefte bepaalt. En hoe hard we ook ons best doen: onze biologische klok laat zich nauwelijks verzetten. Hoewel we de tijden een beetje naar voren of naar achteren kunnen schuiven, ontkomen we niet aan regelmatige slaap en een bepaalde slaapduur als we fit en ontspannen de dag door willen komen.
We kunnen ons slaapritme ook niet te slim af zijn door bijvoorbeeld vooruit te slapen. Zelfs slaap inhalen kan maar in beperkte mate. De biologische klok loopt in een ritme van 24 uur. Hij bestaat uit talloze verschillende, maar op elkaar afgestemde biologische ritmes.
Hersenen en melatonine bepalen de tijden
De biologische klok bevindt zich in de hypothalamus. Dat is een deel van de tussenhersenen dat het autonome zenuwstelsel aanstuurt. Het ritme van de biologische klok wordt beïnvloed door het hormoon melatonine, dat ons slaperig maakt.
Hypothalamus
De hypothalamus maakt communicatie tussen het hormoonstelsel en het zenuwstelsel mogelijk. Het slaap-waakritme, maar ook het gevoel van honger en dorst en de pijnwaarneming worden onder meer door de hormonen van de hypothalamus aangestuurd.
De hypothalamus ontvangt informatie van verschillende meetpunten in het lichaam, bijvoorbeeld over bloeddruk en lichaamstemperatuur. Hij verwerkt deze waarden en kan zo nodig signalen sturen om bepaalde hormonen vrij te laten die de boel reguleren.
Melatonine
Melatonine wordt grotendeels aangemaakt in de pijnappelklier in de hersenen (epifyse). Ook het netvlies van het oog en de darmen maken dit lichaamseigen hormoon aan, maar in kleine hoeveelheden. De lichtsterkte in de omgeving stuurt dus ook de productie en de hoeveelheid melatonine die vrijkomt: duisternis zet de afgifte in gang. Overdag is de melatoninespiegel in het bloed daarentegen zo'n drie tot twaalf keer lager. De oogzenuwen geven de betreffende informatie door aan de hersenen.
Het slaaphormoon melatonine wordt vooral tussen 21.00 en 8.00 uur aangemaakt en aan de bloedsomloop afgegeven. Is de melatoninewaarde in het bloed te hoog of te laag, dan kan dat het slaap-waakritme negatief beïnvloeden en tot slaapstoornissen leiden.
Het normale slaapritme
Een normaal slaapritme heeft vier tot zes slaapcycli van elk 90 tot 110 minuten. Een volledige slaapcyclus bestaat uit drie non-REM-slaapfasen en één REM-slaapfase. Daarbij is de diepe slaap bijzonder belangrijk voor het herstellende vermogen van de slaap.
We hebben anderhalf tot twee uur diepe slaap nodig om voldoende te herstellen. Het aandeel diepe slaap in de totale slaaptijd ligt tussen 15 en 20 procent.
's Nachts meerdere keren wakker geworden? Dat merken we niet
Als we een volledige slaapcyclus doorlopen, betekent dat niet dat we uren achter elkaar doorslapen. Integendeel: we worden 's nachts tot wel 30 keer heel even wakker. Dat is volkomen normaal. Bovendien merken we het meestal niet. Voor een gezonde slaap is het wel doorslaggevend dat we een volledige slaapcyclus zonder verstoring kunnen doorlopen.
De slaapcycli
Tijdens een gezonde slaap verlopen de afzonderlijke slaapfasen in chronologische volgorde. Op de inslaapfase volgen meerdere fasen van lichte slaap, dan komt de diepe slaap, totdat de droomslaap het einde van de betreffende cyclus inluidt. Hoe gezond onze slaap is, hangt niet per se af van de duur. Waar het om gaat, is de juiste volgorde van de afzonderlijke slaapfasen binnen een slaapcyclus, waarbij de onderstaande volgorde als een geïdealiseerd slaapprofiel moet worden gezien. Mensen schakelen namelijk vaak heen en weer tussen de afzonderlijke slaapstadia:
- Slaapfasen van een slaapcyclus
- Inslaapfase
- Lichte slaap
- Diepe slaap
- Droomslaap (REM-slaap)
Is alleen nachtelijke slaap gezond?
Het is wetenschappelijk aangetoond dat het tijdstip waarop we slapen geen invloed heeft op de kwaliteit ervan. Het maakt daarbij niet uit of we 's nachts zes tot negen uur aan één stuk doorslapen of onze slaapcycli over de dag verdelen, bijvoorbeeld met een vast middagdutje.
Het slaapritme: een resultaat van de evolutie
Het natuurlijke slaap-waakritme (circadiaans ritme) duurt ongeveer 24 uur en wordt beïnvloed door de afwisseling van licht en donker. Omdat de mens een dagactief wezen is, wordt aangenomen dat het slaapritme zich in de loop van de evolutie aan de tijden van de dag heeft aangepast. Pasgeboren baby's verdelen hun slaap bijvoorbeeld over de hele dag. Pas naarmate ze ouder worden, passen ze hun slaap-waakritme langzaam aan. Rond hun vijfde hebben ze dan meestal hetzelfde slaapritme als volwassenen.
Langslaper of kortslaper?
De slaapgeneeskunde onderscheidt twee slaaptypes: kortslapers (minder dan zes uur slaap) en langslapers (meer dan acht uur slaap). Belangrijk is dat we lang genoeg ongestoord slapen, zodat we voldoende diepe slaap krijgen. Tijdens de diepe slaap vinden namelijk essentiële processen in het lichaam plaats. Zo bevordert de diepe slaap bijvoorbeeld de ontgifting van de hersenen en de afgifte van groeihormonen, en vormt hij een essentiële basis voor ons immuunsysteem en het herstel van ons hele lichaam.
Het is dus niet gezegd dat langslapers gezonder slapen dan kortslapers. Kom je met weinig slaap toe, dan heb je net zoveel diepe slaap als een langslaper. Tot welke categorie we behoren, kunnen we niet beïnvloeden: daarvoor zijn onze genen verantwoordelijk.
Het gaat om de kwaliteit van de slaap, niet om de kwantiteit
Ben je een kortslaper, sta je uitgerust op en voel je je overdag fit? Dan hoef je je geen zorgen te maken. Want of je nu een langslaper of een kortslaper bent: het belangrijkste is dat we gezond, uitgerust en productief zijn. Dan neemt het lichaam precies de hoeveelheid slaap die het nodig heeft.
Kortslapers en langslapers
In onze streken slapen volwassenen gemiddeld zeven uur per nacht. Toch slaapt 20 procent van alle volwassenen duidelijk korter of langer. Kortslapers hebben aan vier tot vijf uur slaap genoeg, terwijl langslapers pas na negen uur of meer uit de veren komen.
Vroege vogels en late opstaanders
De verschillende slaaptypes worden graag vergeleken met vogels en hun kenmerkende gedrag. Zo horen vroege vogels bij de leeuweriken, die al bij de eerste zonnestralen actief worden. Het symbool voor de late opstaanders is de uil, die vooral 's nachts en in de schemering actief is.
Ben jij meer een leeuwerik of een uil?
Leeuweriken presteren het best in de ochtend. Uilen komen daarentegen pas in de middag echt op gang. Vaak kunnen ze tot laat in de nacht of zelfs tot in de vroege ochtend geconcentreerd en zonder prestatieverlies werken. De meesten van ons zijn echter niet eenduidig in te delen bij één slaaptype. Mengvormen zijn daarom eerder regel dan uitzondering. Op basis van ons gedrag heeft de chronobiologie voor deze drie slaap- en opstavarianten de overkoepelende term chronotypes bedacht.
Met de jaren verandert het slaapritme
Van ouderen wordt vaak gezegd dat ze minder slapen. Dat klopt echter niet – integendeel: ouderen hebben zelfs meer slaap nodig. Omdat hun slaapgedrag en slaapritme veranderen, ontstaat die verkeerde indruk. Vanaf de pensioenleeftijd neemt de slaapduur 's nachts weliswaar af, maar een uitgebreid middagdutje of een tukje in de namiddag zorgt ervoor dat ze toch de benodigde hoeveelheid slaap krijgen.
Wat verstoort ons slaapritme?
Externe oorzaken van een circadiane slaap-waakritmestoornis zijn onder meer:
- Jetlag
- Ploegendienst
- Stress
- Vaak naar bed gaan
- Op wisselende tijden wakker worden
- Bedlegerigheid
- Fel, kunstlicht in de slaapkamer
- Cafeïne, nicotine of alcohol voor het slapengaan
- Te lang middagdutje
- Blauw licht van smartphone, tablet, laptop of tv voor het slapengaan
- Melatoninetekort
Gevolgen van een verstoord slaapritme
Volgens een studie van de Universiteit van Göteborg kan een verstoord slaapritme bijvoorbeeld leiden tot hart- en vaatproblemen zoals een beroerte of hartfalen. Wie niet genoeg slaapt, loopt een hoger risico op diabetes mellitus type 2. Bovendien raakt het immuunsysteem verzwakt en worden het geheugen en andere cognitieve functies aangetast.
Zo bereik je een gezond slaapritme
De slaapgeneeskunde geeft de volgende tips voor een betere slaaproutine:
- Beweeg overdag.
- Houd een middagdutje korter dan 30 minuten.
- Vier uur voor het slapengaan geen alcohol, cafeïne en nicotine.
- Eet drie uur voor het slapengaan niet te veel.
- Ga niet met honger slapen.
- Ga altijd op dezelfde tijd naar bed en sta op dezelfde tijd op.
- Blijf niet onnodig lang in bed liggen.
- Zorg voor een prettige slaapomgeving.
Onze tip: therapiedekens
Verzwaarde dekens van CURA (ook wel therapiedekens genoemd) oefenen een lichte, aangename druk uit op het lichaam. Dat bevordert de afgifte van feelgoodhormonen en zorgt ervoor dat ons stressniveau daalt. We voelen ons rustig en geborgen en kunnen beter inslapen en doorslapen.
Een uitgerust leven dankzij het juiste slaapritme
Een stabiel slaapritme is de basis voor een goede nachtrust en een leven vol energie. Als we onszelf vaste slaap- en waaktijden aanleren en ons aan een vast slaapritme houden, kunnen we ons lichaam en onze hersenen optimaal voorbereiden op het nachtelijke herstelproces. Daarbij is het belangrijk om te letten op onze persoonlijke behoeften en het slaapritme af te stemmen op ons dagelijks leven. Met kleine veranderingen en gezonde gewoonten kunnen we ons slaapritme verbeteren en ons op de lange termijn fitter en energieker voelen. Dus: zorg voor een herstellende nachtrust en leg daarmee de basis voor een gezond, gelukkig en actief leven met meer energie in je dagelijks leven!
