Máš za sebou dlouhý a náročný den a hnal ses z jedné schůzky na druhou? Pak je nejvyšší čas na pauzu! Večer přichází chvíle, kdy můžeš nechat kolotoč myšlenek z celého dne za sebou a odpočinout si.
Večer v posteli je ideální čas na relaxaci, péči o tělo i mysl a přípravu na spánek. V tomto článku ti ukážeme, jak si nastavit večerní rutinu tak, abys usínal úplně uvolněný a do dalšího dne vstoupil s novou energií.
Večerní relaxace má velký význam pro naši pohodu a zdraví. Po dlouhém dni plném stresu a napětí potřebuje tělo čas na regeneraci a zotavení – a to se nejlépe daří v uvolněném stavu. Vypnout před usnutím je dnes důležitější než kdy dřív.
Výsledky studie o chronickém stresu u dospělých, kterou provedli výzkumníci z Institutu Roberta Kocha, by nás měly zbystřit. Podle ní trpí dlouhodobým stresem už každý třetí dospělý v Německu. To pak může vést k vyhoření, depresím a poruchám spánku.
Studie výzkumníků z Edinburgh Centre for Cognitive Ageing and Cognitive Epidemiology navíc ukázala, že i mírný psychický stres může mít negativní dopady na zdraví. Zvýšený krevní tlak a chronická onemocnění, jako je cukrovka, jsou jen některé z jeho tělesných projevů.
Účastníci studie měli už při mírné stresové zátěži o 57 procent vyšší pravděpodobnost, že onemocní artritidou. Riziko srdečně-cévních onemocnění bylo při nízké úrovni stresu vyšší o 46 procent. U obou onemocnění stoupla pravděpodobnost u účastníků se silným stresem dokonce na více než dvojnásobek oproti lidem bez projevů stresu. U srdečně-cévních onemocnění vzrostlo riziko o celých 189 procent.
Ať tato čísla zní jakkoli děsivě, za normálních okolností si nemusíme dělat přílišné starosti. Existuje několik jednoduchých způsobů, jak snížit hladinu stresu a vnést do každodenního života více rovnováhy.
Pravidelnou relaxací před spaním můžeme stresu čelit a z dlouhodobého hlediska zlepšit své zdraví. Když si večer najdeme čas opravdu vypnout, pustíme stres z hlavy a nedáme mu vůbec šanci, aby se nahromadil.
Uvolněná atmosféra a klid v hlavě místo neustálého kolotoče myšlenek jsou navíc klíčem k osvěžujícímu spánku. Tím také předcházíme nemocem, podporujeme schopnost soustředění i regeneraci po sportu a děláme něco dobrého sami pro sebe.
Aby ti večerní relaxace šla snáz, připravili jsme pro tebe několik tipů a relaxačních technik, které si snadno zařadíš do své večerní rutiny.
Pamatuj však, že každý člověk je jiný. Zatímco pro někoho může být jeden z těchto tipů svatým grálem, pro jiného nemusí být tak užitečný. Vyzkoušej proto různé pomůcky a sám se rozhodni, které relaxační techniky ti fungují nejlépe.
Vědomé využívání těchto tipů na večerní relaxaci ti může pomoci odpoutat myšlenky od událostí dne a soustředit se na přítomný okamžik. Den se všemi jeho nároky tak rychleji necháš za sebou a můžeš si relaxaci večer v posteli naplno užít.
Tip č. 1: Využij sílu meditace
Meditace může pomoci odstoupit od každodenních problémů a dosáhnout stavu duševní jasnosti a vnitřního klidu. Pravidelným cvičením můžeme více soustředit svou pozornost na tady a teď a navodit pocit vnitřní spokojenosti a míru.
Existují různé druhy meditace, například meditace všímavosti nebo transcendentální meditace. Řízené meditace a imaginační cesty se výborně hodí zejména pro lidi bez předchozích zkušeností a mohou jim usnadnit vstup do světa meditace.
Sám si můžeš vyzkoušet, jaký druh meditace ti vyhovuje nejvíc. Na platformách jako YouTube nebo Spotify dnes najdeš širokou nabídku audio návodů, které stojí za vyzkoušení.
Tip č. 2: Zakonči den protahováním nebo lehkou jógou
Výhodou protahovacích cviků a lehké jógy je, že mohou pomoci uvolnit tělo a zbavit se napětí. Vědomým dýcháním během cvičení vytváříme příjemný pocit uvolnění a vyrovnanosti.
Jemné pohyby přitom přispívají k tomu, že se cítíme celkově dobře. Pravidelné cvičení navíc zlepšuje naši ohebnost a sílu, a přispívá tak ke zlepšení celkového zdraví. Důležité je však to nepřehánět a cvičit pomalu a v klidu.
Tip č. 3: Ovládej vnímání svého těla pomocí autogenního tréninku
Autogenní trénink je jednou z nejznámějších relaxačních technik a skvěle se hodí pro zaslouženou večerní relaxaci. Jde o formu autohypnózy, při které jednotlivými cviky ovlivňujeme vnímání vlastního těla.
Základní cvičení spočívá v tom, že se soustředíš na různé části těla a přitom si opakuješ pozitivní sugesce, které vedou k uvolnění svalů. Můžeš si například představovat, jak ti těžknou paže, nebo se na chvíli úplně soustředit na to, abys ucítil prostřední prst na levé noze.
Díky tomuto cílenému soustředění a opakování pozitivních myšlenek se zklidní autonomní nervový systém a tvé tělo se uvolní. Tato forma řízení pozornosti se navíc skvěle hodí k relaxaci večer v posteli.
Tip č. 4: Relaxuj večer pomocí dechových cvičení
Proč vlastně lidé ve spánku chrápou? Ve většině případů to souvisí s nesprávným nebo narušeným dýcháním. V běžném životě dýcháme často příliš mělce a nevědomky – a to přesto, že dech má na naše tělo tak velký vliv. Dechová cvičení jsou proto jedním z nejjednodušších a nejúčinnějších způsobů, jak se večer uvolnit.
Můžeme je provádět kdekoli a kdykoli a nepotřebujeme k nim žádné speciální vybavení ani znalosti. Jednou z dechových technik, která se používá například i při hlasovém tréninku, je břišní dýchání.
Při něm si položíš ruku na břicho a zhluboka se nadechneš do břicha. Pokud dýcháš „správně“, břicho se jemně roztáhne. Při výdechu břicho uvolněně opět klesne. Důraz je kladen na tok dechu a uvolnění svalů v oblasti trupu. Zkus se takto pro večerní relaxaci v posteli desetkrát vědomě nadechnout a vydechnout!
Tip č. 5: Zklidni se při procházce na čerstvém vzduchu
Procházka na čerstvém vzduchu dokáže divy, když si potřebuješ vyčistit hlavu. Lehký pohyb a čerstvý vzduch zlepšují prokrvení a zásobení těla kyslíkem, což zase přispívá k tomu, že se cítíme uvolněněji.
Zhluboka se nadechni a vnímej, jak se tvé tělo čím dál víc uvolňuje. Během procházky si můžeš vědomě udělat čas na to, abys vnímal všechny dojmy – rozmanitost vůní ve vzduchu, ptáky na obloze nebo barvy a tvary kolem sebe.
Tip č. 6: Uvolni tělo progresivní svalovou relaxací
Podobně jako autogenní trénink funguje progresivní svalová relaxace. Při ní cíleně napínáme určité svalové skupiny a pak je opět uvolňujeme. Díky tomu se plně soustředíme na jednotlivé části těla a pomáháme hlavě i tělu uvolnit se před usnutím.
Začni u chodidel a pomalu postupuj tělem nahoru. Každou svalovou skupinu napni asi na pět až deset sekund a pak ji znovu uvolni. Soustřeď se přitom plně na pocit v daných svalech. Poté zůstaň několik minut ležet a vychutnej si pocit hlubokého uvolnění v těle.
Tip č. 7: Vypij šálek čaje
Ne nadarmo se říká, že čaj dokáže uklidnit nervy. Existuje celá řada bylin, které mohou jako domácí prostředek přispět k večerní relaxaci. Patří k nim například:
- Heřmánek
- Levandule
- Kozlík lékařský
- Mučenka
- Chmel
Obsahují přírodní účinné látky, které mají uklidňující účinek a mohou nám pomoci lépe spát a večer se uvolnit. Na noc existují také hotové čajové směsi na spaní, které kombinují různé byliny pro dosažení optimálního účinku.
Stačí si připravit šálek čaje, opřít se a vychutnávat – a hned můžeš uniknout každodennímu stresu a užít si klidný večer.
