Poruchy spánku nám dokážou pořádně ztrpčit všední dny. Než ale sáhneš po chemických prostředcích na spaní, vyplatí se podívat se na sílu přírody – domácí prostředky totiž patří k nejoblíbenějším způsobům, jak potíže zmírnit. Jaké ale existují a hlavně – opravdu pomáhají?
Klidná noc jako základ úspěšného dne: proč nás poruchy spánku brzdí
Zdravý a osvěžující spánek je nezbytný pro naši tělesnou i duševní regeneraci. Během spánku totiž tělo posiluje obranyschopnost a tvoří růstové hormony.
Když tedy dobře spíme, pomáháme mozku ukládat důležité informace a třídit ty nedůležité. Zdravý spánek je navíc nutný pro detoxikaci těla a zásadní pro to, abychom byli přes den výkonní a prošli dnem emočně vyrovnaní.
O chorobnou poruchu spánku (insomnii) jde teprve tehdy, když potíže trvají několik týdnů a objevují se alespoň třikrát týdně. Pokud trvají déle než tři měsíce, jde o chronickou poruchu spánku. Na rozdíl od běžného špatného spánku je chorobná porucha spánku vždy spojena s fyzickými a psychickými potížemi následující den.
Jak se poruchy spánku projevují?
Poruchy spánku se mohou objevovat jednotlivě i v kombinaci. Typickými příznaky jsou například potíže s usínáním, neklidný spánek, příliš časné probouzení a snížená výkonnost přes den.
Na vrub poruch spánku jde také pocit, že jsme spali málo nebo vůbec, stavy vyčerpání, potíže se soustředěním a pamětí a také podrážděnost a nespokojenost během dne.
Když spánek nepřichází: nejčastější příčiny poruch spánku
K nejčastějším poruchám spánku patří potíže s usínáním a nočním probouzením a také poruchy rytmu spánku a bdění. Mohou je spouštět různé příčiny, například pracovní nebo osobní stres, ale také duševní zátěž, tělesné nebo psychické spouštěče a vnější vlivy, jako je hluk nebo světlo.
Spánek navíc zhoršuje i nezdravé prostředí pro spánek s příliš vysokou teplotou, vydýchaným vzduchem nebo hlukem a také zdravotní omezení v podobě astmatu, senné rýmy nebo bolesti. Stejně častou příčinou poruch spánku jsou i hormonální vlivy nebo narušené dýchání kvůli chrápání či spánkové apnoi.
Jak můžeš poruchám spánku předejít nebo je zmírnit
Poruchy spánku zvyšují riziko nadváhy a závažných onemocnění srdce a cév. Obzvlášť nebezpečné jsou noční zástavy dechu (spánková apnoe), protože způsobují zvýšení krevního tlaku. To může mít za následek aterosklerózu a v nejhorším případě vést k mrtvici nebo infarktu. Proto je důležité dělat vše, co i bez klasické medicíny přispívá ke zdravému a osvěžujícímu spánku. Tato opatření ti pomohou poruchám spánku předejít nebo stávající potíže se spánkem zvládnout:
- Choď pokud možno spát vždy ve stejnou dobu a vstávej vždy ve stejnou dobu.
- Zajisti si dostatečně zatemněnou a dobře vyvětranou ložnici.
- Dbej na správnou teplotu v místnosti – ideálně 16–18 stupňů.
- Vzdej se v ložnici televize, notebooku, smartphonu a tabletu, protože jejich modré světlo brání tvorbě spánkových hormonů.
- Nos ponožky nebo používej termofor, pro teplé nohy.
- Pobývej často venku.
- Hodinu a půl před spaním už nesportuj.
- Před spaním si dej višňovou šťávu, protože obsahuje melatonin.
- Uvolni se jógou nebo autogenním tréninkem.
- Když nemůžeš usnout, vstaň a čti nebo se věnuj jednoduchým domácím pracím.
- Jez večer jen lehce stravitelná jídla.
Mýtus, nebo pravda? Účinek domácích prostředků na poruchy spánku pod lupou
Pokud se ani s uvedenými tipy v noci stále nemůžeš zklidnit, stojí za to před sáhnutím po chemických přípravcích vyzkoušet jeden či dva domácí prostředky. Ačkoli jejich účinnost není vždy vědecky prokázaná, při občasné nespavosti, zejména při potížích s usínáním, mohou opravdu pomoci. Zklidňující a spánek podporující účinek léčivých rostlin, jako je kozlík, chmel, levandule a meduňka, je ostatně znám už po staletí.
Bylinkové čaje, éterické oleje, zátěžová přikrývka nebo teplá koupel – existuje mnoho různých domácích prostředků a pomůcek, kterými můžeme zlepšit kvalitu svého spánku. Níže najdeš ty nejužitečnější tipy:
Bylinkové čaje: favorité mezi domácími prostředky
Zklidňující účinné látky léčivých rostlin v čaji pomáhají vypnout a psychicky i fyzicky se připravit na spánek. Studie prokázaly, že k lepšímu spánku nám pomáhá hlavně kozlík, chmel, levandule, meduňka a mučenka. Protože se kozlík, chmel a meduňka svými účinky ideálně doplňují, můžeš tyto byliny pít v kombinaci jako čaj.
Kozlíkový čaj
Kozlík působí na centrální nervový systém zklidňujícím a úzkost tlumícím účinkem a pomáhá i při nervovém napětí a úzkostných stavech. Proto je to nejspíš nejznámější „bylina na usínání“. Na šálek čaje potřebuješ jeden gram kozlíkového kořene, který zaliješ vroucí vodou a necháš pět minut louhovat. Kozlík samozřejmě seženeš v každé lékárně i ve formě kapek a dražé. Čaj pij zhruba hodinu před spaním, pro maximální účinek.
Chmelový čaj
Chmel díky svému zklidňujícímu a sedativnímu účinku pomáhá při potížích s usínáním. Zalij dvě polévkové lžíce chmelových šištic 750 mililitry studené vody. Pak směs nech 15 minut mírně vařit. Samozřejmě nemusíš vypít všechno. Část můžeš například přidat do večerní koupele. Případně si můžeš před spaním dopřát lžičku chmelové tinktury. I tu si snadno připravíš doma: do 100 mililitrů vysokoprocentního alkoholu z lékárny dej dvě lžičky chmele a směs nech zhruba deset dní stát na teplém místě. Lžička tinktury před spaním dělá skutečné zázraky.
Meduňkový čaj
Účinné látky meduňky jsou antibakteriální, uvolňují křeče a zklidňují. Na šálek spař tři lžičky čerstvých meduňkových lístků. Louhuj deset minut. Meduňkový čaj pak pij třikrát denně. Případně si i tady můžeš připravit tinkturu: stačí na ni dvě lžičky meduňkových lístků.
Levandulový čaj
Na šálek potřebuješ dvě lžičky levandulových květů, které spaříš 250 mililitry vroucí vody a necháš osm až deset minut louhovat. Pij nejvýše tři šálky denně. Levandule uvolňuje a působí proti křečím, podporuje prokrvení a tlumí záněty.
Mučenkový čaj
Účinné látky mučenky pomáhají při potížích s usínáním a nočním probouzením, nervozitě, úzkostných stavech a výkyvech nálad. Zalij lžičku sušené byliny šálkem horké vody. Čaj pak nech deset až patnáct minut louhovat.
Další domácí prostředky proti poruchám spánku
Kromě zmíněných bylinkových čajů ti ke zdravému spánku přirozenou cestou pomohou i tyto tipy:
Ovesné vločky
Oves obsahuje přírodní melatonin a vitamin D, který podporuje tvorbu serotoninu. Každý den hodinu před spaním si dej šálek ovesných vloček s mlékem nebo ovesnou vodu.
Teplá koupel těsně před spaním
Prokazatelně uvolňuje a navozuje ospalost. Voda by přitom měla mít 36 až 38 stupňů. Přísady do koupele s kozlíkem, levandulí nebo meduňkou tě rychleji unaví. Zázraky dělá i teplá koupel nohou.
Vonné sáčky
Vonné polštářky nebo sáčky jsou další možností, jak využít spánek podporující účinek léčivých rostlin. Obzvlášť oblíbená je vůně levandule. Stačí pověsit kytici levandule květy dolů, aby se éterické oleje nahromadily v květech. Usušené květy pak nasyp do sáčku nebo do povlaku na polštář z bavlny či lnu. Můžeš použít i jiné byliny podporující spánek nebo je navzájem smíchat.
Zátěžové přikrývky proti poruchám spánku
Jemný a stálý tlak terapeutické a zátěžové přikrývky CURA připomíná objetí a podporuje tvorbu serotoninu. Tento hormon štěstí přináší uvolnění a pohodu. Serotonin se tvoří hlavně během hlubokého spánku. Vyplavování serotoninu také podněcuje zvýšenou tvorbu spánkového hormonu melatoninu. Při nedostatku serotoninu se nám hůř usíná a hluboký spánek je narušený.
Sbohem, poruchy spánku? Ne s každým domácím prostředkem! Které spíš nefungují
Zatímco některé přírodní domácí prostředky jsou pro mnoho lidí velmi dobrou možností, jak nespavost překonat nebo zmírnit, následující pomůcky jsou spíše neúčinné, nebo dokonce kontraproduktivní.
Teplé mléko s medem
Teplé mléko s medem je dobře známá klasika mezi pomůckami k usínání. Mléko obsahuje spánkový hormon melatonin a aminokyselinu tryptofan, která podporuje spánek. Obojí je v něm ale v tak malém množství, že to na naše tělo nemá žádný účinek. Na obranu teplého mléka s medem je třeba říct, že teplé nápoje usínání obecně podporují.
Sbohem, skleničko na dobrou noc
Pod vlivem alkoholu sice dobře usneme, ale už po několika hodinách tělo vykazuje abstinenční příznaky. Neustálé probouzení, pocení, silná žízeň a bušení srdce ruší spánek a narušují jeho fáze. Zdravý spánek vypadá jinak.
Farmaceutické léky na spaní bez konzultace s lékařem
Pokud uvedené domácí prostředky tvé potíže se spánkem nezlepší, existuje ještě možnost krátkodobě podpořit spánek farmaceutickými léky. Tyto prostředky ale mají i některé vedlejší účinky, mohou se vzájemně ovlivňovat s jinými léky a při delším užívání vést k závislosti.
Než začneš tento druh léků užívat, určitě se proto poraď s lékařem nebo lékařkou. Odborník dokáže zjistit příčinu tvých potíží se spánkem a doporučit vhodnou léčbu.
Konec poruch spánku: domácí prostředky jsou přírodní alternativou k lékům
Samotné domácí prostředky ale potíže se spánkem nevyřeší. Ve spojení s lepší spánkovou hygienou, relaxačními cvičeními a zdravým životním stylem však mnohé z nich zdravý spánek podporují.
Spánek podporující účinek bylin, jako je kozlík, chmel, levandule a meduňka, je vědecky doložen a skutečné zázraky dělá i teplá koupel těsně před spaním. Teplé mléko s medem naopak možná vyvolá vzpomínky na dětství, ale s usínáním výrazně nepomůže.
Samozřejmě ti přejeme, aby večerní šálek bylinkového čaje stačil k vyřešení tvých potíží. Pokud ale dlouhodobě trpíš poruchami spánku, které citelně omezují kvalitu tvého života, je dobré vyhledat lékařskou pomoc. Přejeme ti dobrou noc!
