Léto je nádherné, s prázdninami a dlouhými světlými večery. Mnoho rodičů se ale obává přechodu na letní čas. Dostat děti do postele je najednou těžší, když jim hodina spánku, o kterou přijdou, rozhodí režim. Problémům spojeným s přechodem na letní čas se ale dá předejít.
Tady najdeš nejlepší tipy, jak můžeš přechod na letní čas co nejvíce usnadnit sobě i svému dítěti, aby se všichni pořádně vyspali.
Letní čas – kontroverzní fenomén
Před mnoha lety se čas lišil podle toho, ve kterém městě se člověk nacházel. Teprve v roce 1847 začala Velká Británie jako první používat jednotný čas – greenwichský střední čas. Letní čas vznikl po první světové válce, kdy chtěly státy šetřit energii a efektivněji využívat denní světlo. Letní čas je kontroverzní od samého zavedení.
Když přejdeme na letní čas a přijdeme o hodinu spánku, ovlivní to tělo i mysl a přizpůsobení může trvat několik dní. Ví to každý, kdo cestoval a měl kvůli tomu jet lag.
Tělo je jinými slovy naprogramované cirkadiánním rytmem. To jsou naše vrozené biologické hodiny, díky kterým jsme aktivní a bdělí, když je venku světlo, a unavení, když je tma. Když najednou náš cirkadiánní rytmus neodpovídá času, vykolejí nás to. Hůř se nám spí i soustředí a jsme unavení a podráždění.
Spánek nás dělá šťastnějšími
Díky dobrému spánku jsme šťastnější, aktivnější a bdělejší. Spánek ovlivňuje naši schopnost učit se i paměť a kognitivní schopnosti. Pro malé děti je spánek nezbytnou součástí vývoje a každodenní regenerace. Spánek ovlivňuje mimo jiné motoriku, schopnost učit se a schopnost udržet pozornost. Zavést dobrou spánkovou rutinu se ale snadno řekne, hůř udělá, zvlášť když se ručičky posunou dopředu a cirkadiánní rytmus dítěte se naruší. Tohle můžeš udělat, aby tvé dítě i během letního času spalo lépe:
Tipy pro spánek
1. Pravidelná doba spánku
Příchod léta neznamená jen posun hodin. Pro rodiny s dětmi to znamená i dlouhé letní prázdniny s méně rutinami a rušné dny, kdy mají všichni volno a pořád se něco děje. I to může ovlivnit spánek tvého dítěte a udělat ho živějším. Proto je dobré udržet dobu ulehání a spánkové rutiny co nejběžnější, navzdory posunu hodin. Jasné, pevné rutiny pomohou tvému dítěti z dlouhodobého hlediska cítit se lépe, protože lidský mozek vždy hledá pravidelnost.
2. Spánkový plán pro nejmenší
Aby se večer snáz zklidnili, používají někteří spánkový plán. Mohou tak dodržovat stejnou dobu ulehání a rutiny a naplno využít časy ve dne i v noci, kdy jejich děti spí nejlépe. Jako rodič tak získáš lepší rovnováhu mezi dnem a nocí a snáz si naplánuješ život se svým drobečkem.
3. Hodně denního světla
Pomoz svému dítěti rozlišovat noc a den tím, že bude přes den trávit hodně času venku na světle. Jeho mozek tak pochopí, kdy má být vzhůru a bdělý, a ty pomůžeš udržet jeho cirkadiánní rytmus na správné cestě. S příchodem večera a tmy tělo tvého dítěte tvoří spánkový hormon melatonin, který mu dává najevo, že je čas spát.
4. Pohyb během dne
Kdo nezažil obávanou situaci, kdy se snaží uložit dítě do postele, i když prostě není unavené? Hodně pohybu během dne je zábava a zajistí, že tvé dítě bude večer opravdu dost unavené na spánek. Nepřežeň to ale – pokud bude úplně vyčerpané, může se mu hůř uvolňovat a zklidňovat. Mnoho dětí se také bojí, že přijdou o zábavu, kterou si zbytek rodiny užívá, zatímco ony spí. Aby se uspokojila jejich potřeba rozhodovat, nech své dítě dělat malé, jednoduché volby, třeba jakou knížku si spolu přečtete nebo jaké pyžamo si vezme do postele.
5. Když je čas jít spát, zajisti v pokoji klid a tmu
Dlouhé světlé letní večery jsou nádherné – tedy kromě chvil, kdy se snažíš uspat dítě, protože slunce ještě ani nezapadlo. Jedním ze způsobů, jak to usnadnit, je zatáhnout závěsy a zhasnout světla. Dáš tak signál, že je noc a čas spát. Může se dokonce vyplatit pořídit do dětského pokoje zatemňovací závěsy. Snaž se udržet v pokoji chlad i v létě a postarej se, aby tam bylo ticho a klid. Dítěti pomůže uvolnit se i hudba na spaní a relaxační cvičení.
6. Alespoň hodinu před spaním vypni všechny obrazovky
Světlo z televize, tabletů a telefonů stimuluje mozek a narušuje cirkadiánní rytmus tvého dítěte. Když se dítě uvelebí před televizí, může vypadat uvolněně, ale film, na který se dívá, může podněcovat jeho emoce, a dokonce i stresový hormon adrenalin. Jinými slovy, přesně to, co před spaním nechceš! Čas u obrazovky může také oddálit vyplavení spánkového hormonu melatoninu, takže se tvé dítě bude hůř uvolňovat.
Lepší je strávit čas těsně před spaním čtením pohádky, povídáním nebo mazlením. Uvolňuje se tak hormon oxytocin, díky kterému se cítíme uvolnění a klidní. Pokud to jde, je nejlepší vyhýbat se obrazovkám v ložnici a v posteli i přes den, aby ložnice zůstala chráněná jako klidné, bezpečné a pokojné místo. Něco k zamyšlení i pro dospělé!
7. Jasné rutiny
Mít každý večer stejnou rutinu se může zdát nudné. Tvé dítě se ale učí z rutin, které vytvářejí pocit bezpečí a předvídatelnosti. Vytvářet společné rytmy a rutiny je něco, co můžete s dítětem dělat spolu. Tobě jako rodiči to navíc usnadní plánování a dá ti oporu pro případ, že se strhne dohadování o čase spaní. Rutiny a blízkost také mohou u dítěte snížit sklon k separační úzkosti, která bývá někdy obzvlášť silná právě kolem usínání.
8. Každé dítě má svůj vlastní rytmus
Ať si sebevíc přeješ, aby tvé dítě dodržovalo konkrétní rutinu, ne vždy to jde. Spánkové vzorce dětí se během dětství několikrát mění a období, kdy se jim špatně spí, nutně neznamená, že budou špatně spát i v budoucnu. Možná potřebují víc blízkosti, nebo je možná něco trápí? Možná procházejí obzvlášť rychlou vývojovou fází? Snaž se své dítě poslouchat a přizpůsob věci tomu, co potřebuje.
Hodně štěstí a pamatuj – s tím se potýká spousta rodičů!
Takhle funguje dobrá rutina před spaním
- Po večeři vypni všechna elektronická zařízení
- Dopřejte si teplou koupel a vyčistěte si zuby
- Nech dítě, ať si samo vybere pyžamo
- Zatáhni všechny závěsy a zhasni všechna světla v ložnici. Co takhle nechat dítě pomoct?
- Společně si čtěte, zpívejte a mazlete se
- Nech dítě vybrat si plyšáka nebo dečku, se kterou bude spát, aby se cítilo ještě bezpečněji
Zdroj: The Sleep Foundation.
Fakta v kostce: hormony a rytmy nás uspávají
Cirkadiánní rytmus – Tento výraz pochází z latinského „circa dies“, což znamená „přibližně jeden den“. Jsou to naše biologické hodiny, které řídí buňky těla a rozhodují o tom, jak a kdy během 24 hodin děláme to, co děláme – probouzíme se, spíme, jíme, jsme aktivní atd. Například tělesná teplota, tep a krevní tlak jsou přes den vyšší než v noci. Imunitní systém je naopak nejaktivnější v noci a brzy ráno a stresový hormon kortizol začíná stoupat zhruba půl hodiny předtím, než se ráno probudíme.
Serotonin – tento hormon, který nás udržuje aktivní, je neurotransmiter, jenž vzniká v mozku a v buňkách našeho žaludku. Serotonin úzce souvisí s tím, jak se cítíme, a je to hormon, který rozhoduje o tom, jestli se cítíme šťastní a klidní, nebo smutní a ustaraní.
Melatonin – Spánkový hormon, který tvoří šišinka. Když se tento hormon vyplavuje – často když se stmívá nebo je pozdě –, jsme ospalí.
Adrenalin – stresový hormon těla se tvoří v dřeni nadledvin a připravuje nás na boj nebo útěk, když jsme vystaveni nebezpečí. Vyplavuje se také při fyzické zátěži, například při cvičení, a dodává nám energii.
Oxytocin – Hormon pohody, který se vyplavuje díky doteku a teplu. Tento hormon se tvoří v hypotalamu v mozku. Díky němu prožíváme potěšení a klid.
Zdroje:
https://ki.se/forskning/darfor-ska-vi-lyssna-pa-kroppens-rytm
https://stegforhalsa.se/adrenalin-stress-och-huvudvark/
https://www.doktorn.com/artikel/sommartid-2020-s%C3%A5-p%C3%A5verkas-din-kropp-av-sommar-och-vintertid/
https://www.sleepfoundation.org/children-and-sleep
www.1177.se
https://www.expressen.se/mama/barn-baby/somn/sovrutiner-behover-barn-det/
https://pedsinreview.aappublications.org/content/32/3/91.long
https://neuvokasperhe.fi/sv/artikel/information-om-barns-somn/
https://sv.wikipedia.org/wiki/Dygnsrytm
https://www.sleep.org/ways-technology-affects-sleep/
