Melatonin je přirozeně se vyskytující hormon, který řídí náš cirkadiánní rytmus a způsobuje ospalost. Pokud máš narušený cirkadiánní rytmus nebo nemůžeš spát, může být jednou z možností užívání melatoninu. Tady jsou naše nejlepší tipy k melatoninu i tipy, jak lépe spát.
Melatonin se v těle přirozeně vyskytuje a vzniká v šišince (epiphysis cerebri), která se nachází v mozku. Je to hormon, který pomáhá řídit náš cirkadiánní rytmus a způsobuje ospalost. Vylučování melatoninu řídí světlo a tma, a proto ho ovlivňují změny, ke kterým dochází v létě a v zimě. Když je venku světlo, tvorba melatoninu se zastaví, a když se setmí, opět se zvýší, takže jsme ospalí. Tato ospalost pomáhá tělu poznat, že je čas jít spát . Proto jsou lidé žijící v severní Evropě na melatonin obzvlášť citliví, protože střídání ročních období přináší obrovské rozdíly v množství světla a tmy.
Pokud tělo vytváří příliš málo melatoninu nebo je hladina tohoto hormonu nevyrovnaná, může být těžké usnout. S přibývajícím věkem navíc tvorba melatoninu v těle přirozeně klesá. I proto mnoho starších lidí nespí dobře. Melatonin, který užíváš na podporu spánku, je vždy vyroben synteticky.
Melatonin a hubnutí
Melatonin bývá spojován s hubnutím, i když nejde o přípravek na hubnutí. Je to proto, že je vědecky prokázáno, že potíže se spánkem mohou vést k přibírání na váze. Pokud tedy užívání melatoninu zlepší spánek, může v kombinaci se zdravou stravou a pohybem usnadnit hubnutí. Dobrý noční spánek ti může pomoci uvolnit se, restartovat mozek a podpořit obnovu buněk.
Melatonin je klasifikován jako léčivo
Názory na to, jak snadno by měl být melatonin dostupný, se liší.
Například ve Švédsku je klasifikován jako léčivo na předpis, zatímco v USA je považován za doplněk stravy při nespavosti. Dnes lze ve Švédsku koupit malé dávky bez předpisu na zmírnění jet lagu. Používají ho také pracovníci na směny, když potřebují pomoc s přechodem mezi denními a nočními směnami. Stačí jediná tableta a v noci se usíná snáz.
Melatonin pro děti s problémy se spánkem
Melatonin je léčivo, jehož obliba roste, přestože o jeho možných vedlejších účincích toho víme málo. Počet předpisů melatoninu ve Spojeném království se mezi lety 1998 a 2018 zdesetinásobil..
Melatonin se předepisuje dokonce i dětem a mladým dospělým, přestože není součástí současných doporučení pro lékaře. Mnoho amerických studií ukázalo, že melatonin může dětem a mladým dospělým s problémy se spánkem pomoci nejen večer usnout, ale také v noci spát déle..
Tato terapie přinesla výrazný pokrok v léčbě mladých lidí s ADHD a neuropsychiatrickými poruchami, protože ti často trpí problémy se spánkem. Právě v dospívání může také způsobovat potíže „syndrom opožděné fáze spánku“ (DSPS), který posouvá cirkadiánní rytmus, takže je v noci těžší usnout. Když ráno zazvoní budík a je čas jít do školy, jsou dospívající s tímto syndromem úplně vyčerpaní. Melatonin může tento problém zmírnit tím, že jim pomůže usnout dřív.
Vedlejší účinky melatoninu
V některých zemích se melatonin jako lék na spaní používá už dlouho. Zatím nebyly zjištěny žádné dlouhodobé vedlejší účinky ani známky závislosti. V USA ho děti i dospělí hojně užívají už více než deset let.
Melatonin však nefunguje u každého a někdy může být těžké určit, jaký účinek skutečně má. Podle některých studií se doba potřebná k usnutí zkrátila jen nepatrně. Zdálo se, že lépe zmírňuje jet lag. Jiné studie naznačovaly, že spánkové vzorce změnil placebo efekt. Přestože jsou potřeba další a podrobnější studie, zejména o možných dlouhodobých účincích, miliony lidí po celém světě dál užívají melatonin každý den.
Diskutuje se také o tom, zda by melatonin mohl ovlivnit pohlavní vývoj a reprodukci.
Běžné krátkodobé vedlejší účinky melatoninu
- Únava a ospalost
- Migréna
- Závratě
- Bolest břicha
- Nechutenství
- Zácpa
- Sucho v ústech
Podle zdravotníků bys měl/a užívat nejnižší doporučenou dávku melatoninu nejdéle čtyři týdny v kuse. Účinek léků na spaní časem znatelně slábne. Melatonin proto funguje lépe, pokud ho neužíváš každou noc nebo po delší dobu. Melatonin je určen především na pomoc s problémy se spánkem způsobenými jet lagem a prací na směny.
Melatonin a obrazovky
Modré světlo z našich mobilních telefonů a tabletů škodí našemu spánku. Oklame naše vnitřní biologické hodiny, takže si myslí, že je venku světleji, než ve skutečnosti je, a naruší tak náš cirkadiánní rytmus. Zdá se, že světlo z obrazovek zpomaluje vylučování melatoninu, protože mozek je ze světla zmatený. Proto když večer ležíme v posteli a koukáme do telefonu, můžeme nakonec usnout později než obvykle.
Jak přirozeně zvýšit hladinu melatoninu
Čím více melatoninu se vylučuje, tím snáz se večer usíná. Tvorba melatoninu může klesat už po padesátce. Proto může být dobré řídit se několika jednoduchými tipy, jak přirozeně zvýšit melatonin ve svém těle.
- Užívej si denní světlo. Pobyt venku během dne pomáhá tělu večer vytvářet melatonin.
- Ranní pohyb a večerní meditace mohou snížit hladinu stresu a zvýšit tvorbu melatoninu. Pro lepší spánek je důležité, aby si děti hrály venku za denního světla a před spaním měly tiché, klidné chvíle se čtením a odpočinkem.
- Mozek miluje strukturovaný den, takže dodržuj jasný režim. Pravidelné časy jídla a spánku mohou pomoci zvládat stres. Spánkový režim se osvědčuje i u malých dětí.
- Před spaním si dopřej teplou koupel.
- Spi v tmavé místnosti. Vyhni se v ložnici nočním lampičkám, mobilním telefonům a tabletům.
- Nepij pozdě večer alkohol, protože i ten může snížit hladinu melatoninu..
- Pij mléko, protože přirozeně obsahuje melatonin. Sklenice teplého mléka ti může pomoci usnout.
- Káva také obsahuje hodně melatoninu. Bohužel to vyvažuje kofein v kávě, který nás povzbuzuje. Zkus proto večer vypít raději šálek kávy bez kofeinu.
- Hrst mandlí. Mandle obsahují melatonin, hořčík a vápník, které společně pomáhají lépe spát.
- Jez potraviny s aminokyselinou tryptofanem, protože z ní vzniká melatonin. Například vejce, maso, tvrdý sýr, ořechy, dýňová semínka a třešně.
Zdroje
http://www.sleephealthfoundation.org.au/pdfs/Delayed-Sleep-Phase-Syndrome.pdf
https://www.sleepfoundation.org/melatonin
https://en.wikipedia.org/wiki/Melatonin
https://en.wikipedia.org/wiki/Pineal_gland
https://www.sleepfoundation.org/melatonin https://www.nhsinform.scot/illnesses-and-conditions/mental-health/insomnia#treatments https://link.springer.com/article/10.1007/s00787-020-01598-1 https://www.theguardian.com/society/2018/nov/02/rise-in-melatonin-use-to-help-children-sleep-leads-to-safety-warning https://sciencenorway.no/children-and-adolescents-forskningno-medicine/children-taking-unapproved-sleep-meds-for-several-years/1418016
https://lifespa.com/10-ways-boost-melatonin-naturally/
https://www.bustle.com/p/13-natural-effective-ways-to-help-your-body-produce-more-melatonin-17009520
https://www.sleepfoundation.org/sleep-guidelines-covid-19-isolation
https://academic.oup.com/biomedgerontology/article/56/7/B311/559166
https://www.stanfordchildrens.org/en/service/sleep-disorders/good-night-sleep
https://www.medicalnewstoday.com/articles/319559#_noHeaderPrefixedContent
https://bettersleep.org/blog/sleep-tips-for-summer/
