Proč tě káva unavuje

Někteří lidé se po kávě cítí bdělejší a výkonnější. Jiní pociťují nepohodlí a stávají se podrážděnými. Spoustě lidí káva způsobuje problémy se spánkem. Káva působí na každého jinak, podle toho, kolik jí vypije a kdy ji pije.

Kofein v kávě se považuje za drogu, protože fyziologicky ovlivňuje tělo tím, že stimuluje nervový systém. Je návykový a vysazení kávy vede k abstinenčním příznakům, i když v mnohem menší míře než u alkoholu, nikotinu a tvrdých drog. Přesto se drogy jménem káva nechce vzdát mnoho lidí – chutná dobře a cítíme se po ní skvěle.

Jak kofein působí na tělo

Kofein se nachází v kávě, čaji, kole, čokoládě a energetických nápojích.

Abychom pochopili, jak na nás kofein působí, musíme udělat krok zpět a porozumět molekule adenosinu, kterou vylučují naše buňky. Adenosin nás zklidňuje a unavuje a po dlouhém dni nám pomáhá usnout. Vylučuje se například při fyzické námaze, a proto se po cvičení cítíme unavení. Kofein se váže na receptory v těle, na které se obvykle váže adenosin. Když se na tyto receptory adenosin navázat nemůže, nejsme tak unavení. Místo toho se probereme, dokud se kofein neodbourá. Kofein oklame mozek, aby zůstal bdělý, a pokud se do doby, kdy jdeme spát, neodbourá, může narušit náš spánek.

Z dlouhodobého hlediska se tělo příjmu kofeinu přizpůsobí a vytvoří více adenosinových receptorů. Účinek kávy slábne, takže musíš pít ještě víc, aby ses cítil bdělý. Pokud kávu dlouhodobě používáš k tomu, aby ses cítil bdělý a potlačoval adenosin, hrozí, že budeš velmi unavený. Nezažiješ běžné postupné hromadění adenosinu v těle. Místo toho, jakmile játra vyčistí všechen kofein, dostaneš veškerý adenosin najednou a můžeš se cítit velmi unavený. Únava, které ses chtěl kávou vyhnout, udeří dvojnásobnou silou.

Je kofein nebezpečný?

Příliš mnoho kofeinu může vést k závratím, bušení srdce, úzkosti, žaludečním potížím, zvracení a nespavosti. Když se tělo snaží těmto vedlejším účinkům čelit, může být ovlivněn cirkadiánní rytmus a tvorba melatoninu, což může negativně ovlivnit tvůj spánek. Různé lidi to ovlivňuje různě. Účinky kofeinu závisí na pohlaví, věku, hmotnosti a genetice člověka, který ho přijímá. Například čím jsi starší, tím déle tělu trvá, než kofein odbourá. Výzkum však také ukázal, že kofein může zmírnit závažnost kardiovaskulárních onemocnění a snížit riziko vzniku diabetu 2. typu. Podle vědců by si na příjem kávy měly dávat pozor tři skupiny lidí: těhotné ženy, lidé trpící úzkostí a lidé s poruchami spánku.

Jak spánek ovlivňuje množství kávy a doba, kdy ji piješ

Kofein často prodlužuje dobu usínání. Kolik kofeinu a jak pozdě ho můžeš vypít, abys přesto dobře spal, se u jednotlivých lidí výrazně liší. Kofein blokuje adenosin, který by nás jinak unavil, nevýhodou ale je, že se hůře usíná. Když pití kávy přerušíš, můžeš se cítit unavený a vystresovaný, bolí tě hlava a máš potíže se spánkem. Pak můžeš mít pocit, že potřebuješ vypít ještě víc kávy, a vzniká bludný kruh, který tvůj spánek ještě zhoršuje.

V jakou denní dobu se kávě vyhnout?

Podle doporučení bys měl přestat přijímat kofein šest hodin před spaním, protože tělu trvá tři až pět hodin, než kofein odbourá. Denní doba, kdy kávu piješ, tedy tvůj spánek rozhodně ovlivňuje. Pokud si dáš šálek kávy pozdě odpoledne, není divu, že o pár hodin později nemůžeš usnout. Nestačí jen vynechat poslední šálek kávy před spaním. Pokud jsi navíc během dne vypil hodně kávy, tělo nestihne kofein odbourat. Pokud chceš lépe spát, vyplatí se zkusit snížit celkový příjem kofeinu během dne. Můžeš začít tím, že budeš každý den postupně pít méně šálků kávy.

Jak poznám, že něco obsahuje kofein?

Na výrobku by vždy měla být uvedena informace o obsahu kofeinu, ať už je přírodní, nebo uměle přidaný. Nápoje kromě kávy a čaje, které obsahují více než 150 miligramů na litr, jsou zřetelně označeny.

Abys pochopil, kolik kofeinu výrobek skutečně obsahuje, měj na paměti, že dva až tři šálky kávy (150 ml kávy na šálek) mohou dohromady obsahovat až 200 mg kofeinu.

Nápoje s vysokým obsahem kofeinu

Nejvíce kofeinu obsahuje espresso, zatímco obsah kofeinu v překapávané nebo instantní kávě je nižší. Kromě běžné kávy a černého čaje však kofein obsahují i další nápoje. Většina lidí ví, že energetické nápoje obsahují vysoké množství kofeinu a neměly by se pít jen na zahnání žízně. Plechovkové energetické nápoje často obsahují kolem 80 mg kofeinu na 250 ml, tedy stejně jako jeden šálek instantní kávy. Kofein obsahuje i zelený a bílý čaj, ovšem v o něco menším množství než černý čaj. Kolové nápoje mají vysoký obsah kofeinu a nejsou vhodné k pití ve velkém množství pro děti, protože děti jsou na kofein citlivější než dospělí. Britský úřad Food Standards Agency uvádí, že děti a dospívající mohou přijímat malé dávky (najednou nejvýše 3 mg kofeinu na kg tělesné hmotnosti a denní příjem až 3 mg/kg). I jeden čokoládový nápoj s vysokým obsahem kakaa však obsahuje značné množství kofeinu.

Mezi další zajímavé alternativy ke kávě, které také obsahují kofein, patří matcha latte (japonský práškový zelený čaj) a jihoamerický nápoj yerba maté. Když je budeš pít místo kávy, můžeš si pomoci postupně snížit příjem kofeinu. Nepij je však příliš pozdě večer.

Káva bez kofeinu byla uvedena na trh jako vhodný nápoj po večeři pro ty, kdo mají rádi chuť kávy, ale chtějí v noci dobře spát. Káva bez kofeinu obsahuje přibližně pět procent kofeinu z běžného šálku překapávané kávy, takže není úplně bez kofeinu, jak by název napovídal.

Pij tohle místo kávy

Pokud chceš některé ze svých denních šálků kávy nahradit variantami bez kofeinu, vyzkoušej tyto lahodné alternativy:

Bylinné čaje, které neobsahují kofein, například heřmánek, máta, zázvor a rooibos (červený čaj).

Existuje také celá řada nových alternativ ke caffè latte. Co zkusit golden latte neboli zlaté mléko s kurkumou a zázvorem? Nebo co třeba latte z červené řepy, připravené ze šťávy z červené řepy?

Mnoho lidí považuje přirozeně bezkofeinovou cikorkovou kávu (z praženého kořene čekanky) za dobrou alternativu k běžné kávě. Můžeš ji pít i s mlékem. Pokud chceš pití kávy omezit, můžeš pít také chai nebo třeba vodu s citronem a medem.

Kokosová voda je dobrá na snížení příjmu kofeinu a přitom ti dodá energii.

Tipy: jak pít kávu a přesto dobře spát

Mnoho z nás si chce dál užívat svou oblíbenou kávu a přesto večer dobře spát. Co můžeš udělat:

Pij kávu ráno a před obědem, aby se kofein do doby spánku odboural.

Šest hodin před spaním se kávě vyhni (nebo pij jen kávu bez kofeinu).

Vyměň kávu, kterou obvykle piješ během dne, za nápoj bez kofeinu.

S prvním šálkem počkej do 9:30. Ráno tělo tvoří hodně hormonu kortizolu, díky kterému se cítíš bdělý, takže nakopnutí kofeinem pocítíš až později.

Dalším nápadem je vypít kávu a pak si na třicet minut zdřímnout. Ze zdřímnutí se probudíš odpočatý, ale díky kávě také bdělý.

Naplánuj si příjem kofeinu na dobu, kdy bývá tvoje únava obvykle největší. Pro většinu z nás to znamená po obědě – kávu si tedy dej půl hodiny předtím, protože kofeinu trvá zhruba třicet minut, než začne působit.

Zdroje:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4169115/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK223808/

https://sleepeducation.org/sleep-caffeine/

https://www.theguardian.com/food/2021/jul/06/caffeine-coffee-tea-invisible-addiction-is-it-time-to-give-up 

https://www.verywellfit.com/drink-coffee-to-boost-your-workouts-and-more-3121398

https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/water-drinks-nutrition/

https://www.northumbria.nhs.uk/wp-content/uploads/2019/12/Sleep-apnoea-and-CPAP-treatment.pdf

https://www.independent.co.uk/news/science/under-the-microscope-how-does-caffeine-work-1993056.html

https://www.fastcompany.com/90240189/how-to-make-caffeine-more-effective-in-boosting-productivity

https://www.healthline.com/nutrition/best-time-to-drink-coffee

https://www.healthline.com/health/food-nutrition/alternatives-to-coffee

https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/oonskade-amnen/vaxtgifter/koffein2