Tõenäoliselt on see sulle tuttav – öö, mil sa ei saanud eriti magada, ja päev, mille veedad väsinuna, kuni jälle magama lähed. Või nädalavahetuse pidu, mille järel oled esmaspäeval energiavaene. Ka vahetustega töö võib olla liiga vähese une põhjus. Seepärast oled ilmselt mingil hetkel endalt küsinud: kas kaotatud und on võimalik tasa teha? Ja kuidas mõjutab unepuudus sinu füüsilist tervist?
Mis juhtub, kui sa ei saa piisavalt und?
2011/2012 läbi viidud uuringus Survey of Health Ageing and Retirement in Europe küsiti, rohkem kui 54 700 vähemalt 50-aastaselt vastajalt 16 riigist, kas neid on vähemalt 6 kuud vaevanud uneprobleemid. Uuring näitas, et levimus varieerus 16,6 %-st Taanis ja Itaalias kuni 31,2 %-ni Poolas, ning kinnitas ka, et naistel on uneprobleemide tõenäosus suurem. Saksa arvamusuuringute instituudi Emnid hilisemate küsitluste tulemused näitavad, et umbes 80 % Saksamaa töötajatest tunneb, et magab liiga vähe.
Ometi on piisav uni meie tervisele hädavajalik. Pole ilmaasjata, et nii paljud uneteadlaste rühmad üle kogu maailma viivad läbi erinevaid une ja tervise teemalisi uuringuid: kosutav uni on meie kehale ja tervisele võrdselt oluline. Dr Epameinondas Fountas ja tema ekspertide rühm analüüsisid suurt hulka uuringuid, milles osales kokku üle miljoni inimese. Uneteadlase tulemused näitavad, et unepuudus suurendab erinevate haiguste riski.
Mõned tagajärjed on järgmised:
- Kognitiivse võimekuse langus: oleme vähem keskendunud, meil on päeval raske fokuseerida ja meie reaktsioonivõime väheneb. Mälu halveneb ja ülesannetes tehtavate vigade hulk kasvab märkimisväärselt, mis muudab näiteks igapäevaelu, töö ja liikluses liikumisega toimetuleku raskemaks.
- Immuunsüsteemi nõrgenemine: unepuudus tähendab, et meie kehal on vähem aega taastuda ja kaitsevõimet üles ehitada. See omakorda muudab meid vastuvõtlikumaks sellistele haigustele nagu 2. tüüpi diabeet.
- Südame-veresoonkonna haiguste risk suureneb: krooniline unepuudus suurendab erinevate südamehaiguste riski. Hispaania südame-veresoonkonna uuringute keskus leidis uuringus, et alla kuue tunni pikkune uni suurendab katsealustel ateroskleroosi riski 27 protsendi võrra. See haigus võib viia veresoonte ummistumiseni ja halvimal juhul vallandada südamepuudulikkuse, insuldi või aneurüsmi. Suur probleem: liiga vähene uni võib anda tagajärgi veel aastakümneid hiljem, nagu avastasid Göteborgi ülikooli teadlased ühes uuringus. Uuringus osalesid mehed, kes magasid viis tundi või vähem. Tulemus: 20 aastat hiljem tehtud uuringul oli neil kaks korda suurem tõenäosus insuldi või südameinfarkti tekkeks võrreldes võrdlusrühmaga. Viimased magasid aga seitse kuni kaheksa tundi ööpäevas. Tulemus on eriti murettekitav, sest see risk on ligikaudu samal tasemel suitsetamise või 2. tüüpi diabeedi tagajärgedega.
- Meeleolukõikumised: lisaks füüsilisele tervisele mõjutab unepuudus ka meie vaimset seisundit. Liiga vähe magavad inimesed on sageli ärrituvad või segaduses ning neil on suurem risk ärevushäirete tekkeks.
Hea ööuni ei aita meil mitte ainult füüsiliselt terveks jääda, vaid sellel on ka palju psühholoogilisi eeliseid: piisav ja kosutav uni on alus, et tunda end igapäevaelus energilise ja väljapuhanuna ning olla tasakaalukas.
Kas und on võimalik tasa teha?
Olgu põhjuseks stressirohke igapäevaelu, emotsionaalne koormus või tore õhtune vaba aja tegevus – mõnikord ei saa me ühel ööl piisavalt und. Kuid kas kaotatud und saab tasa teha? Ütleme kohe ära: vastus on jah – vähemalt lühiajaliselt.
Kui näiteks stress või muud tegurid panevad sind nädala sees tavalisest vähem magama, saad selle tasa teha, magades nädalavahetusel paar lisatundi. See aitab sul end puhanumana tunda ja akusid laadida.
Kas vähest und saab tasa teha pärastlõunase uinakuga?
Unepuuduse korvamiseks on ka lühiajalisi lahendusi. Pärastlõunane uinak nn jõuuinaku (power nap) kujul võib teha imesid. Lühikese päevase uinakuga ei saa sa mitte ainult tööpäeva jooksul taastuda, vaid parandad samal ajal ka oma tervist ja üldist heaolu.
Jõuuinak: miks see nii kasulik on
10–20-minutiline jõuuinak võib suurendada meie keskendumisvõimet ja produktiivsust, sest see värskendab aju. Meie mälu paraneb ja jätame uut teavet tõhusamalt meelde. Ka keha taastub selle aja jooksul. Vererõhk langeb, südame löögisagedus aeglustub ja lihased lõdvestuvad. See võimaldab meil stressi vähendada, immuunsüsteemi tugevdada ja meeleolu parandada.
Pikas perspektiivis võivad need eelised aidata vähendada läbipõlemise ja südamehaiguste riski. Seepärast pole üllatav, et mõnes riigis on lühike lõunauinak tööpäeva lahutamatu osa. Mõnes büroohoones on isegi spetsiaalselt jõuuinakuteks mõeldud ruumid.
CURA raskusteki või raskuspleediga, mis sobib sinu pikkuse, uneharjumuste ja kaaluga, saad oma päevase uinaku kvaliteeti veelgi parandada. Jõuuinaku toetamiseks sobivad nii voodis kasutatavad raskustekid kui ka raskuspleedid, mis on ideaalsed diivanil kasutamiseks. CURA tekkide eripära: CURA on klientidega pidevas suhtluses, et tooteid järjepidevalt klientide vajadustele vastavaks optimeerida. Saa kasu CURA pikaajalisest kogemusest ja asjatundlikkusest raskustekkide ja -pleedide ning unetervise vallas.
Mida päevase uinaku puhul arvestada
Kuigi lühike uinak võib olla väga kasulik, peaksid jälgima, et see liiga pikaks ei veniks. Teatud hetkest alates hakkab su keha aeglaselt sügavasse unne vajuma – mis võib põhjustada, et tunned end pärast seda veelgi väsinuma ja kurnatumana.
Seepärast peaksid unehäiretega inimesed püüdma säilitada oma tavapärast unerütmi ja mitte üritama und tasa teha. Vastasel juhul võib une kvaliteet veelgi halveneda ja tasakaalutus veelgi suureneda. Sellistel juhtudel on soovitatav otsida professionaalset abi ning tegeleda konkreetselt individuaalsete vajaduste ja algpõhjustega.
Kas sa pead und tasa tegema?
Põhimõtteliselt peaksid loomulikult jälgima, et saaksid igal ööl piisavalt und. Kui see sul aga aeg-ajalt ei õnnestu, ei ole see suur probleem. Sellistel juhtudel ei ole und vaja tasa teha. Kui aga magad regulaarselt liiga vähe, pead olema valmis üldiselt pikemaks taastumisperioodiks. Seepärast on parem vältida suurt unevõlga ja pidada oma unerutiinist kinni nii järjepidevalt kui võimalik.
Regulaarne unerütm on oluline sinu tervise ja üldise heaolu jaoks!
Kui pead kinni järjepidevast unegraafikust, minnes magama ja tõustes iga päev samal ajal, harjutad oma keha kindla rütmiga. Nii on lihtsam uinuda ja magama jääda. See kehtib ka nädalavahetuste kohta: võimaluse korral peaksid püüdma säilitada oma tavapärast unerutiini, selle asemel et seda suuresti rikkuda.
Igaühel on optimaalse unehulga osas erinevad vajadused. Kui mõned saavad hakkama seitsme tunni unega, siis teised vajavad kaheksat tundi, et järgmisel päeval end puhanu ja energilisena tunda. Proovi oma optimaalset une kestust välja selgitada näiteks puhkuse ajal, minnes alati samal ajal magama ja lastes endal loomulikult ilma äratuskellata ärgata. Isegi kui kestus alguses kõigub, stabiliseerub see mõne päeva või nädala pärast.
Vahelduvate vahetustega töötavad inimesed saavad eriti kasu oma individuaalse unevajaduse tundmisest. Lõppude lõpuks peavad nad pidevalt muutuvate vahetuste tõttu ka oma unerütmi pidevalt kohandama. Kui nad teavad, kui palju und nad vajavad, saavad nad vähemalt pidada kinni une kestusest, mida vajavad, et end võimalikult puhanuna tunda. Tervislikumale unele aitab kaasa ka une kvaliteedi parandamine:
- Hoolitse hea unehügieeni eest: pimenda tuba kardinate või ruloodega, taga magamistoas mugav temperatuur ja vaikne keskkond. Kui teed öövahetusi ja magad päeval, võiksid välja lülitada uksekella ja telefoni, et saaksid segamatult magada.
- Kasuta raskustekki: raskustekk või raskuspleed võib sinu une kvaliteeti märkimisväärselt parandada. Selle õrn surve paneb meie keha vabastama nn heaoluhormoone, mis aitavad meil kergemini lõõgastuda ja paremini magada.
- Väldi ergutavaid aineid: tervisliku une soodustamiseks peaksid päeva jooksul vältima ergutavaid aineid nagu kofeiin, nikotiin ja alkohol. Need võivad häirida su unerütmi ja põhjustada rahutuid öid.
- Lõõgastumine enne magamaminekut: kui lõõgastud enne magamaminekut aktiivselt, magad automaatselt rahulikumalt. Lõõgastustehnikad nagu hingamisharjutused, muusika kuulamine, progresseeruv lihaslõdvestus või meditatsioon aitavad sul igapäevastressist lahti saada. Loe mõningaid meie nõuandeid õhtuseks mahavõtmiseks.
Kuidas vältida une tasategemise vajadust tänu isikupärastatud unerutiinile
Tervislik uni on meie füüsilisele ja vaimsele tervisele hädavajalik. See aitab meil päevast taastuda, tõstab meeleolu ja ennetab haigusi. Ebaregulaarne tööaeg, vahelduvad vahetused või muud asjaolud võivad teha paljudele inimestele järjepideva unerutiini järgimise keeruliseks. Tulemus: unepuudus.
Üks viis sellele vastu astuda on und tasa teha, näiteks lühikese päevase uinaku näol. See kehtib vähemalt lühiajalise unepuuduse puhul. Pikas perspektiivis aitab tõeliselt ainult regulaarne unerütm ja oma individuaalsest une kestusest kinnipidamine. Paranda oma une kvaliteeti ja anna endale piisavalt aega puhata. Ainult nii saad soodustada oma produktiivsust ja tagada, et püsid terve.
