Norskamine ei vali vanust ega sugu, kuid me ei pea sellega lihtsalt leppima. Nii mitmekesised kui on põhjused, on ka nõuanded ja abivahendid norskamise vastu.
Mis aitab naiste ja meeste norskamise vastu? Otsi üles põhjused
Heli peamine põhjus on neelu pehmete kudede vibreerimine. Une ajal su lihased lõdvestuvad. Suu- ja neeluõõne koed muutuvad seetõttu lõdvaks ja kaotavad osaliselt oma pinguldatuse. Tüüpiline norskamishääl tekib siis, kui sissehingamisel voolav õhk paneb suu ja neelu koed lehvima ja vibreerima. Norskamise põhjuseks võivad olla ka anatoomilised või haigusest tingitud põhjused, mis ülemisi hingamisteid ahendavad.
Lisaks selili magamisele võivad norskamisriski suurendada järgmised põhjused:
- Alkohol
- Suitsetamine
- Unepuudus
- Unerohud
- Tugev ülekaal
- Nohu
- Ninakõrvalkoobaste põletik
- Liiga kitsas ninavahesein
- Kitsas või väike lõualuu
- Suurenenud keel
- Suured mandlid
Loe siit lähemalt, miks inimesed üldse norskavad.
Lihtne norskamine on ohutu
Esmane (lihtne) norskamine ei kujuta endast terviseriski. Ja umbes 90 protsenti kõigist norskajatest on esmased norskajad. Kui norskamine aga toob kaasa selle, et partner ärkab öösel korduvalt üles, ei ole tema jaoks terve uni võimalik. Sama kehtib siis, kui meid öösel regulaarselt äratatakse, et norskamine lõpetaksime.
Mida teha hingamisseisakutega norskamise korral?
Kui une ajal tekivad hingamispausid, võib see olla ohtlik. Seetõttu peaks kõrva-nina-kurguarst uurima, kas tegemist on obstruktiivse uneapnoega (OSA). Öiste hingamisseisakute tõttu tekib hapnikupuudus. See omakorda suurendab kõrge vererõhu, südame rütmihäirete, 2. tüüpi diabeedi ja depressiooni tekkimise tõenäosust. Kui uneapnoed ei ravita, võib nende eluiga olla umbes kümme aastat lühem.
Kuidas me märkame, et norskame?
Kes ei maga üksi, võib küsida partnerilt, kui too valjust häälest häiritult ise sellele tähelepanu ei juhi või meid öösel üles ei raputa. Kui magad üksi, on see juba keerulisem. On aga hommikusi märke, mis võivad viidata sellele, et norskad. Need on:
- Kurnatus
- Peavalu
- Suukuivus
- Lõualiigese vaevused
- Selja- ja/või kaelavalu
- Päevane väsimus
Norskamisrakendused paljastavad sinu norskamise
Nutitelefonidele pakutakse nüüd mitmesuguseid tasuta norskamisrakendusi. Need salvestavad näiteks norskamise valjuse, aja, tüübi ja kestuse. Lisaks saad koostada eri ööde unestatistikat.
Samuti on olemas arvukalt nõuandeid ja vidinaid kuni meditsiiniliste meetodite ja protseduurideni välja. Mõni neist kõlab veidrana. Teised võivad norskamise küll peatada, kuid ei jäta muljet, et nende kasutamisel oleks mugav ja seega kosutav uni võimalik.
Lihtsa norskamise peamised põhjused on paljudel juhtudel ülekaal ja selili magamine. Seliliasendis aheneb hingetoru sissepääs, sest keel vajub neelu. Magamisasendi muutmine küliliasendiks on suhteliselt lihtne. Kaalu langetamine ei pruugi aga paljudele nii ahvatlev tunduda. Siiski aitab kaalulangus sageli tüütu norskamise kontrolli alla saada.
Kas sul on külmetus?
Kui norskad ainult seetõttu, et sul on näiteks külmetus või kinnine nina, piisab täiesti, kui hoiad nina limaskestad niisked. Siin aitab palju vee joomine. Nii püsib ka ninaeritis vedel. Soovitatavad on ka meresoola sisaldavad või hooldavad ninaspreid, mis sisaldavad näiteks salvei- või tsitrusõli.
Värske õhk ja liikumine
Uneeksperdid soovitavad kosutava ja rahuliku une jaoks sportlikke tegevusi. Kui läheme päeval heaks tunniks õue värsket õhku ja päevavalgust saama, muutub paljudes magamistubades õhtul taas vaikseks. Õues viibimise võime ka osadeks jagada. Kokku peaks see aga olema vähemalt kolm korda 20 minutit.
Mis aitab norskamise vastu? Maga rahulikult koduste vahenditega
Milliseid koduseid vahendeid norskamise vastu tegelikult aitavad, ei ole teaduslikult tõestatud. Siiski võivad mõned järgmistest soovitustest aidata öist norskamist kõrvaldada või vähendada:
Nõges, kummel, sibul & Co.
Eeterlikud õlid kaitsevad suu- ja neeluõõnt kuivamise eest. Lisaks saame neid ka lihtsalt ise valmistada.
Nõges
Nõgesetee ei toimi ainult põletikuvastaselt, vaid aitab ka hingamisteede limaskestade turset alandada, nii et öösel on lihtsam hingata. Kuivatatud nõgestest keedetud tõmmis on looduslik antihistamiin: antihistamiin pidurdab organismi enda virgatsaine histamiini vabanemist, mis on sageli allergiliste reaktsioonide põhjuseks. Vala umbes neljale supilusikatäiele kuivatatud nõgeselehtedele kuum vesi ja lase viis minutit tõmmata. Nii saad liitri nõgeseteed. Norskamise vastu peaksid aitama ka salvei-, kummeli- ja piparmünditee.
Piparmünt
Hõõru veidi piparmündiõli ülahuule ja nina vahelisele alale. Nii saad kinnise nina vabaks, hingad paremini ja norskad vähem.
Kummel ja meresool
Kummeli ja meresoola segu inhaleerimine leevendab krampe ja vedeldab lima ning vabastab nina- ja neeluõõne. Seetõttu on une ajal kergem hingata. Pane peotäis kummeliõisi ja viis supilusikatäit meresoola liitrisse keevasse vette. Lase segul mõni minut tõmmata. Seejärel kummardu, rätik üle pea, kausi kohale ja hinga aure sisse umbes kümme minutit.
Sibulapoolikud
Lõika sibul pooleks, puista peale veidi soola ja aseta see taldrikule, lõikepinnad ülespoole, voodi kõrvale. Eralduvad aurud rahustavad nina ja neelu. See kodune vahend peaks norskamise vastu eriti hästi toimima.
Suu- ja neelulihaste pingutamine
On arvukalt harjutusi kaela, neelu, pehme suulae ja keele lihaste pingutamiseks, et need vähem lõtvuksid. Pane näiteks enne uinumist pastapliiats hammaste vahele ja hammusta kümme minutit tugevalt. Hea harjutus on ka keele jõuline surumine vastu alalõua hambaid suletud suuga.
Stiftung Warentest testis 23 norskamisvastase toote tõhusust. Ükski neist ei saanud aga selget soovitust. Unemeditsiini spetsialistid ei pea üldiselt heaks mõtteks osta neid ilma arsti nõuandeta, sest mõned norskamisvastased tooted võivad olukorda isegi halvendada. Lisaks pead täpselt teadma, mis on norskamise põhjus, et osta „õige“ toode. Allpool leiad valiku norskamisvastaseid tooteid:
Ninalaiendajad
Hobuserauakujulise silikoonklambri mõlemas otsas on magnetkuulid, mis lükatakse ninasõõrmetesse. Need peaksid ninakäike laiendama, et sisse- ja väljahingamine oleks lihtsam.
Ninaplaastrid
Need kleebitakse lihtsalt ninaseljale ja neil on spetsiaalselt kaardus plastist tugevdused. Ninatiibu kergelt ülespoole tõmmates laienevad ninakäigud.
Norskamisvastane vest
Seljale seotuna aitab see meil küliliasendis püsida.
Kaelatugipadi
Ergonoomilise kujuga kumerad padjad toetavad pead ja kaela. See peaks tagama lõdvestunud küliliasendi ja takistama selili magamist.
Alalõualahased
Lahas peaks lükkama lõualuu veidi ettepoole, et keel ei vajuks tahapoole neelu ega ahendaks hingamisteid. Ideaalis valmistab ja kohandab alalõualahase individuaalselt näo-lõualuukirurg.
Norskamisvastane sõrmus
Suuruse järgi reguleeritav roostevabast terasest sõrmus pannakse sõrme 30 minutit enne magamist ja see peaks oma erikuju abil aktiveerima Hiina akupressuuripunkte.
Norskamisvöö
Asendianduri abil takistab see norskamist seliliasendis. Kui lamad selili, annab vöö elektrilisi impulsse, mis panevad sind alateadlikult magamisasendit muutma.
Positiivse rõhuga ventilatsioon (CPAP-mask)
Nagu uuringud näitavad, on positiivse rõhuga ventilatsioon obstruktiivse uneapnoe korral, eriti lõtvunud neeluseinte puhul, kõige tõhusam meede. Toaõhk juhitakse kerge ülerõhuga läbi maski suhu ja/või ninna. Nii jäävad ülemised hingamisteed avatuks, sest ülerõhk annab neile seestpoolt kindluse. Seetõttu hingamisseisakuid enam ei teki.
Operatsioon
Kui norskamise põhjuseks on anatoomilised iseärasused või haigus, võib sageli aidata meditsiiniline protseduur. Olenevalt haiguspildist sirgendatakse kõver ninavahesein, pingutatakse pehmet suulage, vormitakse ümber kurgunibu või eemaldatakse neelumandlid. Tehakse ka keeleoperatsioone.
Õige unehügieen norskamise vastu
Loomulikult on ka lihtsamaid meetodeid, mis aitavad rahulikele öödele kaasa:
- Väldi enne magamaminekut alkoholi ja unerohtusid. Mõlemad lõdvestavad lihaseid veelgi.
- Loobu „head ööd sigaretist“, sest suits ärritab hingamisteid.
- Hoolitse, et magamistuba oleks vaikne, jahe ja hästi õhutatud.
- Harjuta endale kindlad magamaminekuajad, et su keha harjuks korrapärase unerütmiga.
- Muuda magamaminek keha ja vaimu heaoluhetkeks. CURA raskustekid, mida tuntakse ka teraapiatekkidena, aitavad sind selles. Raskus- ehk teraapiatekk stimuleerib oma raskusega sügavaid naharetseptoreid ja ergutab hormoonsüsteemi eritama heaoluhormoone oksütotsiini ja serotoniini ning unehormooni melatoniini. Nii saavutad sügava lõdvestuse ja parema une.
Ülimat abinõu norskamise vastu kahjuks ei ole
Tervislik eluviis on parim alus kosutavale unele ja seega ka vaiksetele öödele. Ülekaal ja selili magamine on peamised põhjused, miks mehed ja naised norskavad. Seega peaksid alustama just neist. Kui soovid norskamise vastu midagi ette võtta, peaksid igal juhul arsti poole pöörduma. Mõne nõuande ja nipiga muutuvad su ööd kindlasti rahulikumaks. Proovi järele – su keha tänab sind.
