Maga paremini õiges magamisasendis

Une ajal keha taastub ja aju töötleb päeva muljeid. Uni on meie heaolu jaoks oluline, kuid paljud meist kannatavad korduvate uneprobleemide või kehva unekvaliteedi all. Isegi kui oled hästi maganud, võid ärgata tundega, et pole korralikult välja puhanud.

Pole ka haruldane, et ärkad hommikul ja tunned äkki valu või kangust mõnes uues kehaosas. See võib sõltuda asendist, milles magasid. Hea magamisasend on oluline, et saaksid unest parima ning et keha saaks maksimaalset tuge, puhkust ja taastumist.

Sinu magamisasend mõjutab unekvaliteeti, sest just asend annab selgroole loomuliku toe. Kui su unekvaliteet pole kiita või kui oled rase või sul on erinevat laadi valusid, tasub oma magamisasend üle vaadata ja seda vajadusel muuta. CURA of Sweden uuris, millised on parimad ja levinumad magamisasendid, kuidas magada raseduse ajal või seljaprobleemide korral ning kas on parem magada padjaga või ilma.

Millised magamisasendid on kõige levinumad?

Küliliasendid

Kas jääd sageli magama küljel, jalad voodis kõrgemal, aga ärkad selili, käed pea kohal? Siis jäid magama looteasendis, kuid ärkasid „meritähena“. Erinevatele inimestele sobivad erinevad asendid, kuid kõige levinum on looteasend, milles lamad kokkukerratult nagu beebi ema kõhus. 25% elanikkonnast magab looteasendis, mis on väga turvaline ja loomulik magamisasend. Küljel magamine hoiab hingamisteed avatuna ja boonusena meeldib see asend ka su alaseljale. Samas on oht ärgata kangena ja valutavate liigestega, kui lamad terve öö pinges ja kokkukerratult. See võib mõjutada ka sügavat hingamist une ajal. Seega siruta jalgu veidi, jälgi, et selg oleks sirge, ja pane põlvede vahele padi, et magada tõeliselt mugavalt.

Nagu teame, tähendab „magama nagu palk“ sügavalt magamist. Kes tõesti magab nagu palk, lamab sirgelt küljel nagu palk, käed keha lähedal. Nagu looteasendki, kergendab „palk“ hingamist ja aitab vältida uneapnoed. See on suurepärane asend, et hoida selg võimalikult sirge ja tasakaalus. Kui sul on happe tagasivool, soovitavad eksperdid magada vasakul küljel, soovitatavalt suure padjaga pea all, et oleksid veidi kõrgemal. See aitab ebamugavust leevendada.

„Sirutajad“ magavad küljel, käed ette sirutatud, justkui otsiksid midagi. Üks jalg võib olla tõmmatud ka kõhu poole.

Seliliasendid

„Sõdur“ magab sirgelt selili, justkui oleks valvekorras. Raskusjõud aitab keha tasakaalustada ja selgroogu kaitsta. Kui sul on valu kaelas, puusades või põlvedes, on see sulle hea magamisasend. Padi põlvede all võib anda lisatuge. See asend on aga problemaatilisem norskajatele ja neile, kellel on hingamisprobleeme.

„Meritäht“ on veel üks viis selili magada. Käed on sirutatud üle pea ja jalad laiali – nagu meritähel. Kuna tegemist on seliliasendiga, ei sobi see norskajatele.  Samas leevendab see õlavalu ja võib olla mugav ka seljavalu korral.

Kõhuliasendid

Kui magad „vabalanguses“, lamad kõhuli, käed padja all või külgedele sirutatud, justkui kukuksid taevast alla. See magamisasend pole nii levinud ja suurendab survet kaelale ja seljale. Kui see on sinu lemmikasend, saad seljale avalduvat survet leevendada, kui paned alakõhu alla pehme padja. Vali väga õhuke padi või ära kasuta patja üldse, et kaela säästa. Ole ettevaatlik pea asendiga. Kui magad öösel pea ühele küljele pööratud, suureneb kaela ülekoormuse oht ning selg võib kõveraks jääda.

Milline magamisasend on parim?

Hea magamisasend leevendab survet selgroole ja aitab kaasa heale unekvaliteedile. See asend on inimeseti erinev. Üldiselt on parem magada küljel või selili, sest see ei koorma selga ja kaela samal määral nagu kõhuli magamine. Üle poole täiskasvanutest magab asendis, mis aitab uneprobleeme vähendada. Kui oled lõdvestunud ja põlved veidi kõrgemal, koormad selgroogu ja õlgu võimalikult vähe ning hingamisteed jäävad täiesti avatuks. Eriti kasulik on magada vasakul küljel, sest see soodustab seedimist ja vähendab kõrvetisi. Küljel magamise puudus on see, et õlad võivad kangeks jääda, ning liiga kõva voodi võib põhjustada puusavalu.Heida voodisse ja keera end ühele küljele, eelistatult vasakule

Kasuta patja kaela ja pea toetamiseks

Tõmba põlved veidi üles ja pane nende vahele padi

Täida keha ja madratsi vahele jäävad tühimikud lisapatjadega, eriti vöökoha juures. Nii saab keha maksimaalse toe

Nii magad mugavalt küljel:

• Heida voodisse ja keera end ühele küljele, eelistatult vasakule
• Kasuta patja kaela ja pea toetamiseks
• Tõmba põlved veidi üles ja pane nende vahele padi
• Täida keha ja madratsi vahele jäävad tühimikud lisapatjadega, eriti vöökoha juures. Nii saab keha maksimaalse toe

Selili magamine – hea kehale, kuid halvem norskajatele

Keha koormuse vähendamiseks ja kaelavalu vältimiseks on hea magada selili. Kui aga norskad – või norskab sinu partner –, oled ilmselt juba märganud, et see pole sulle parim magamisasend.

Samuti, kui sul on hingamisprobleeme või uneapnoe, on parem magada küljel, et hingamisteed püsiksid võimalikult avatud. Uneapnoe korral vajuvad hingamisteed une ajal kokku, nii et selili magades lõdvestub keel ja vajub suulaes tahapoole, mis ahendab hingamisteid veelgi. Lisapadi pea all või poolistuvas asendis magamine aitab kinnise nina korral paremini hingata.

Kuidas seljavalu leevendada:

• Lama sirgelt selili, nägu lae poole
• Pane pea ja kaela alla toeks padi
• Pane põlvede alla väike padi
• Vajadusel pane veel üks padi alaselja alla või muudesse kohtadesse, kus selja ja madratsi vahele jääb tühimik

Padjaga või ilma?

Padjaga magamine võib mõjutada selja- ja kaelavalu ning kui su padi sulle ei sobi, võib see mõjutada und. Padi peaks andma õlgadele piisavalt tuge ja hoidma selja tasakaalus. On oluline, et pea toetuks ülejäänud keha suhtes neutraalses asendis, mitte liiga ettepoole ega tahapoole.  Kui magad kõhuli, võib padi selga koormata, mistõttu mõned magavad väga õhukese padjaga või üldse ilma.

Kui aga magad selili või küljel, on padi eelistatav, sest muidu on kael ja kurk liiga suure surve all. Vali pehme ja reguleeritav padi, mida saab kasutada erinevates magamisasendites.

Magamisasendid raseduse ajal

Raseduse ajal võib uni mitmel põhjusel halveneda. Magamine muutub füüsiliselt ebamugavaks, hormoonid muutuvad ja paljud naised muretsevad oma uue elu pärast emana. Uuringute järgi kannatab pool kõigist rasedatest rasedusega seotud uneprobleemide all.

Kui oled rase, on hea magada vasakul küljel. See parandab verevarustust südamesse, neerudesse ja emakasse, nii et lootele jõuab rohkem hapnikku ja toitaineid. Samuti ei suru emakas vasakul küljel lamades maksale. Lama vabas ja lõdvestunud asendis, et kopsud ja diafragma ei oleks piiratud. Lisamugavuse saamiseks võid panna padja kõhu ja madratsi vahele ja/või õhukese padja põlvede vahele.

Raseduse alguses ei ole ohtlik kõhuli magada. Loodet kaitsevad emaka seinad ja lootevesi. Mida kaugemale rasedus aga jõuab, seda raskem ja ebamugavam on kõhuli magada. Kui sul on raseduse ajal seljavalu, võib kõhuli magamine seda veelgi süvendada. Kui sulle väga meeldib kõhuli magada, võid kasutada rõngakujulist patja, mille keskel on auk, et madrats ei suruks kõhule.

Meditsiiniuuringud näitavad, et raseduse lõpus ei ole hea selili magada, sest see suurendab surnult sünni riski. Põhjus on selles, et suur veresoon, mis viib verd ema südamesse, võib jääda selgroo ja emaka vahele pigistusse. See suurendab riski, et loode ei saa piisavalt hapnikku.

Alates kahekümne kaheksandast nädalast on soovitatav magada vasakul küljel.  Kui ärkad öösel selili, keera end lihtsalt uuesti vasakule küljele.

Vastsündinute magamisasendid

Lase vastsündinutel magada selili, et vähendada hällisurma riski. Nii püsivad nende hingamisteed avatuna. Jälgi, et poleks liiga soe ja et beebi nägu oleks voodipesust ja patjadest vaba. Alla kolmekuused beebid magavad kõige turvalisemalt oma voodis vanemate toas. Kui beebi on piisavalt suur, et ise küljele või kõhuli keerata, on hällisurma risk väiksem.

Võid beebi pea asendit vaheldada, et vältida pea kuju lamedaks või viltuseks muutumist, kui pea toetub alati samas suunas.

Pole selge, mis hällisurma põhjustab. Vastsündinutel ja alla üheaastastel lastel on hingamispausid tavalised, kuid need ei mõjuta nende heaolu. Üks hällisurma põhjus võib aga olla see, et sagedasemad hingamiskatkestused võivad viia hapnikupuuduseni. Enne seda pole võimalik mingeid märke näha ja tavaliselt juhtub see siis, kui laps magab.

Imikute magamisasendid

Imikud ja väikelapsed magavad kõigis magamisasendites võrdselt. Alles täiskasvanuna valib enamik meist küljel magamise. Viiekuune beebi suudab tavaliselt une ajal juba ise ümber keerata ja hällisurma risk väheneb. Kui vanemad imikud une ajal asendit vahetavad, ei pea sa neid tagasi selili keerama.

Umbes aastaselt areneb laps väga palju ja öine uni võib muutuda rahutuks. Lapsed võivad une ajal ringi liikuda, näha unenägusid ja õudusunenägusid ning sageli asendit vahetada. Ole oma lapse jaoks olemas ja paku talle nii palju lähedust, kui ta vajab.

Magamisasendid diskusongi korral

Diskusong võib olla äärmiselt valulik, eriti magamise ajal. Diskusong võib tekkida alaseljas või kaelas ning valu kiirgub kätesse või jalgadesse. Eksperdid soovitavad magada küljel ja proovida patja põlvede vahel. Kui sul on diskusong alaseljas, võib olla hea selili lamades panna padi jalgade alla, et jalad oleksid kergelt kõverdatud.

Parim magamisasend istmikunärvi valu korral

Kui sul on istmikunärvi valu, on tavaliselt kõige mugavam magada küljel. Istmikunärvi valu on ebameeldiv ja võib magamise ajal ebamugavust tekitada. Abi võib olla padjast põlvede vahel või põlvede all. Väldi kõhuli magamist.

Kas kõhuli magamine on hea mõte?

Kõhuli magamise probleem on see, et võid õlgu, kaela ja selga liigselt koormata ning hommikul valudega ärgata. Kui su padi on kõrge või tõmbad ühe põlve rinna poole, keerdub selgroog. Aja jooksul võib see põhjustada veelgi rohkem valu.

Kui aga norskad, võib kõhuli magamine olla eeliseks.

Kas lusikaasend võib und mõjutada?

Lusikaasendis magades lamab üks inimene seljaga teise kõhu vastas. Puudutus on meile inimestele oluline ning lusikaasend annab soojust ja turvatunnet. Selline kallistus võib panna meid end paremini ja vähem stressis tundma, sest suureneb heaoluhormooni oksütotsiini eritumine. Lusikaasendis magamine võib aga und häirida, kui sul hakkab liiga palav ja voodis pole piisavalt ruumi. Sul võib olla raske uinuda või võid öösel higistamise tõttu ärgata.

Kas täielik pimedus magamistoas on oluline?

Üldiselt magad paremini, kui magamistoas on päris pime. Unehormoon melatoniin eritub siis, kui väljas läheb pimedaks, ja see teeb meid uniseks. Meie sisemist kella võib aga häirida ere valgus, näiteks sinine valgus, mis valgustab telefonide ja tahvelarvutite ekraane. Seepärast hoia elektroonikaseadmed magamistoast väljas, soeta pimendavad kardinad ja lülita seadmed magama minnes välja.

Soe või jahe?

Kehatemperatuur langeb une ajal ja on madalaim umbes kella kolme-nelja ajal öösel. Keha lõdvestub, pulss aeglustub ja vererõhk langeb. Seepärast magab enamik inimesi paremini jahedas magamistoas. Optimaalne temperatuur on kuueteistkümne ja kaheksateistkümne kraadi Celsiuse vahel.

Milline on sinu uneisiksus?

Enamik meist ei mõtle oma magamisasendile enne, kui seda on vaja muuta näiteks raseduse või seljavalu tõttu. Erinevad magamisasendid võivad aga tegelikult midagi meie isiksuse kohta paljastada. Briti uneekspert Chris Idzikowski viis läbi uuringu enam kui tuhande Briti täiskasvanuga ning suutis selle põhjal, kuidas me magame, teha teatud järeldusi meie isiksuse kohta. Kas oled nõus?

Looteasendis magamine on kõige levinum valik ja tähendab, et oled väljast karm, kuid seest tundlik. Esimesel kohtumisel oled sageli häbelik, kuid hiljem muutud vabamaks.

Kui magad nagu palk, väljasirutatult küljel, käed keha kõrval, oled seltskondlik ja sinuga on lihtne läbi saada. Sa usaldad inimesi, kuid võid sageli olla veidi kergeusklik.

„Sirutaja“ magab küljel, mõlemad käed ette sirutatud, ning on avatud loomuga, kuid võib olla ka kahtlustav ja küüniline. Otsustamine võtab tal kaua aega, kuid kui otsus on tehtud, ta sellest ei tagane.

„Sõdur“, kes lamab selili, käed keha kõrval, on üldiselt tagasihoidlik ja vaikne. Ta ei tee suurt kära, kuid on väga nõudlik nii enda kui ka teiste suhtes.

Inimene, kes magab kõhuli, käed padja all, asendis nimega „vabalangus“, on seltskondlik ja julge, kuid võib olla veidi närviline. Ka kriitikat ega äärmuslikke olukordi ei talu ta hästi.

„Meritäht“, kes magab selili, käed pea kohal, on sageli hea sõber, sest ta on abivalmis ja oskab teisi hästi kuulata. Tähelepanu keskpunktis olla talle harva meeldib.

Allikad

https://www.medicalnewstoday.com/articles/320870#best-positions

https://www.oastaug.com/the-best-sleeping-positions-for-your-neck-and-spine/

https://www.philips.se/c-e/hs/better-sleep-breathing-blog/better-sleep/whats-the-best-sleep-position-for-osa-sufferers.html

https://www.onhealth.com/content/1/best_sleeping_positions_sleep https://www.sleepfoundation.org/sleeping-positions

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/sudden-infant-death-syndrome/symptoms-causes/syc-20352800

https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/choosing-the-best-sleep-position

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6740055/

https://www.healthline.com/health/best-sleeping-position

https://www.webmd.com/sleep-disorders/best-sleep-positions

https://www.sleepfoundation.org/sleeping-positions/starfish

https://www.medicalnewstoday.com/articles/sleeping-on-the-stomach-pregnant#is-it-safe

https://www.medicalnewstoday.com/articles/sleeping-without-a-pillow#risks

https://nyboneandjoint.com/blog/the-best-ways-to-sit-and-sleep-if-you-have-a-herniated-disc/

https://www.webmd.com/sleep-disorders/sleep-blue-light

https://www.healthline.com/health/healthy-sleep/what-does-your-sleeping-position-say-about-you#sleeping-position-and-personality

http://news.bbc.co.uk/2/hi/health/3112170.stm

https://medcline.com/blogs/acid-reflux/the-secret-of-sleeping-reflux-free