Sesoonse meeleoluhäire (SAD) mõistmine ja ohjamine

Kui päevad lühenevad ja temperatuurid langevad, kogevad paljud inimesed muutust oma meeleolus, energias ja üldises heaolus. Mõne jaoks ulatuvad need muutused tavapärasest talvisest masendusest kaugemale ja muutuvad depressiooni vormiks, mida tuntakse kui sesoonne meeleoluhäire (SAD) ja mida nimetatakse sageli ka talvedepressiooniks. Selles artiklis uurime, mis on SAD, millised on selle sümptomid ja põhjused ning kuidas sellega toime tulla – sealhulgas vahendeid, mis võivad pakkuda mugavust ja leevendust.

Mis on sesoonne meeleoluhäire (SAD)?

Sesoonne meeleoluhäire on depressiooni tüüp, mis järgib hooajalist mustrit: tavaliselt tekib see hilissügisel või varatalvel ja taandub kevadeks. Kuigi igaüks võib külmematel kuudel kogeda kerget meeleolulangust, läheb SAD sellest kaugemale ning sellel on märkimisväärsem emotsionaalne ja füüsiline mõju. Ameerika Psühhiaatrite Assotsiatsiooni andmetel puudutab SAD umbes 5% USA elanikkonnast, kuid see on eriti levinud põhjapoolsetes piirkondades, kus päevavalgust on vähem. Ajakirja European Journal of Public Health andmetel kannatab Euroopas SAD-i all umbes 2-8% elanikkonnast.

SAD on seotud keha ööpäevarütmide häirumisega, mis reguleerivad meie une-ärkveloleku tsüklit. Kui me ei saa piisavalt päikesevalgust, võib meie bioloogiline kell paigast nihkuda, mis põhjustab depressiooni, loiduse ja ärrituvuse sümptomeid. Lisaks võib vähene valgus alandada serotoniini – meie meeleolu mõjutava neurotransmitteri – taset ja suurendada melatoniini tootmist, põhjustades unisust ja väsimust.

Sesoonse depressiooni sümptomid

SAD-i sümptomid sarnanevad sageli raske depressiooni omadega, kuid on seotud aastaajaga. Levinud sümptomid on näiteks:

• Püsiv kurbuse või lootusetuse tunne.
• Väsimus või madal energiatase isegi piisava une korral.
• Raskused keskendumise või otsuste tegemisega.
• Muutused unemustris, sealhulgas liigne magamine (hüpersomnia) või raskused üldse magama jääda (unetus).
• Suurenenud isu, sageli iha süsivesikute järele, mis viib kaalutõusuni.
• Sotsiaalne eemaldumine, tunne nagu tahaks „talveunne jääda”.

Need sümptomid algavad tavaliselt kergelt varasügisel ja süvenevad talve edenedes ning kaovad alles siis, kui kevad toob tagasi pikemad päevad.

Põhjused ja riskitegurid

SAD-i täpset põhjust ei mõisteta veel täielikult, kuid on selge, et päikesevalguse puudus on peamine tegur. Päikesevalgus mängib olulist rolli tervisliku serotoniinitaseme hoidmisel ja melatoniini reguleerimisel. Kui valgust on vähe, väheneb meie keha võime neid hormoone juhtida, mis viib meeleolu tasakaalutuseni.

Geograafia mängib olulist rolli selles, keda SAD võib mõjutada. Inimesed, kes elavad ekvaatorist kaugel, näiteks Skandinaavias, USA põhjaosas või Kanadas, on pikemate ja pimedamate talvede tõttu suuremas ohus. Ameerika Vaimse Tervise Instituudi (National Institute of Mental Health) artikli järgi kogevad SAD-i meestest sagedamini naised, samuti need, kelle perekonnas on esinenud depressiooni või muid meeleoluhäireid.

Kuidas sesoonse meeleoluhäirega toime tulla

Hea uudis on see, et SAD-i ohjamiseks on mitmeid tõhusaid ravivõimalusi ning varajane sekkumine võib sümptomeid oluliselt leevendada. Siin on mõned kõige levinumad lähenemisviisid:

1. Valgusteraapia

Üks SAD-i kõige paremini tõestatud ravimeetodeid on valgusteraapia, mille puhul istutakse loomulikku päikesevalgust jäljendava valguskasti ehk nn päevavalguslambi ees. Termani jt uuring (1998) leidis, et valgusteraapia on talvedepressiooni ravis väga tõhus, eriti kui seda tehakse varahommikul, et aidata keha ööpäevarütmi taastada. Soovitatav on 10 000 luksi andev valguskast umbes 30 minutit päevas.

2. Kognitiiv-käitumisteraapia (KKT)

Ka kognitiiv-käitumisteraapia on näidanud suurt potentsiaali. Rohani jt uuring (2007) viitab sellele, et KKT aitab patsientidel tuvastada ja muuta SAD-iga seotud negatiivseid mõttemustreid ja käitumist. KKT eelis on see, et see annab pikaajalised vahendid mitte ainult (talvise) sesoonse depressiooni, vaid ka kõigi aasta jooksul esineda võivate depressiooniepisoodide ohjamiseks.

3. Muutused eluviisis

Väikeste muudatuste lisamine igapäevarutiini võib samuti teha suure vahe selles, kuidas end talvekuudel tunned. Siin on mõned nõuanded:

• Saa võimalikult palju päikesevalgust: veeda aega õues, kui päike paistab, eriti hommikul, ja hoia oma kodu võimalikult valgusküllasena, avades kardinad või rulood.
• Liikumine: regulaarne kehaline aktiivsus aitab tõsta serotoniinitaset ja parandada meeleolu. Baylori meditsiinikolledži dr James McDeavitti sõnul võib treeningrutiini säilitamine või isegi suurendamine talvekuudel SAD-iga inimestele märkimisväärselt kasuks tulla. Ta rõhutab, et kuigi aeroobsed harjutused nagu jooksmine on kasulikud, võivad ka muud võimalused, nagu jooga, taiji või meditatsioon, positiivselt meeleolu mõjutada ja depressioonisümptomeid leevendada.
• Toitu tervislikult: väldi süsivesikutega liialdamist ja püüa toituda tasakaalustatult puuviljade, köögiviljade ja valkudega. Berki jt uuring (2007) viitab, et D-vitamiini lisamine võib olla kasulik ka depressiooni korral. Põhjus on selles, et D-vitamiini puudust on seostatud depressiooni ja võimalik, et ka teiste psüühikahäiretega.

Raskuspleedid ja raskustekid võivad toetada uneprobleemide korral ja leevendada ärevust

Kui sul on unetus, uneprobleemid või ärevus, võib raskuspleedide või raskustekkide kasutamine aidata neid sümptomeid ohjata. Need tekid ja pleedid on täidetud ühtlaselt jaotunud raske täidisega ja kasutavad sügava surve teraapiat (DPT), mis tähendab kindla ja ühtlase surve avaldamist kehale – sarnaselt kallistuse tundega.

Kuigi soovime selgelt öelda, et praegu puuduvad uuringud konkreetselt raskuspleedide kasutamise kohta SAD-iga patsientidel, on uuringud näidanud, et sügava surve stimulatsioon aitab aktiveerida parasümpaatilist närvisüsteemi, mis vähendab stressihormoonide, näiteks kortisooli tootmist ja suurendab serotoniinitaset, soodustades seeläbi rahutunnet, kui oled rahutu või ärev. Ackerley jt uuring (2015) leidis, et raskuspleedid võivad märkimisväärselt vähendada ärevust, mis on SAD-iga inimestel sageli kaasnev sümptom.

Lisaks näitas Ekholmi jt 2020. aasta uuring, et raskuspleedid võivad parandada une kvaliteeti inimestel, kellel esineb unetus psüühikahäirete, näiteks depressiooni kaasuva sümptomina. Uuringu järgi andis raskuspleedide kasutamine tulemuseks „oluliselt parema une säilimise, kõrgema päevase aktiivsustaseme ning väsimuse, depressiooni ja ärevuse päevaste sümptomite vähenemise”.

Kuna halb uni on SAD-i üks tunnussümptomeid, võivad raskuspleedid ja raskustekid olla kasulik lisand õhtusesse rutiini neile, kellel on pimedamatel kuudel raske regulaarset unetsüklit hoida.

Miks raskuspleedid ja raskustekid võivad SAD-i korral olla kasulik abivahend

• Rahustav mõju: raskuspleedi või raskusteki õrn surve soodustab lõõgastumist, mis aitab vastu seista ärevusele ja rahutusele, mida paljud SAD-iga inimesed kogevad.
• Parem uni: SAD-iga kaasnevad sageli unehäired, näiteks liigne magamine või unetus. Raskuspleedid võivad aidata und reguleerida, vähendades vähkremist, aidates sul kiiremini uinuda ja kauem magada.
• Stressihormoonide vähenemine: uuringud on näidanud, et raskuspleedi kasutamine võib alandada kortisooli – stressi ja ärevusega seotud hormooni – taset, mis on eriti kasulik inimestele, kelle SAD-i sümptomite hulka kuulub üle jõu käiv stress või paanika.

Põhjused ja riskitegurid

SAD-i täpset põhjust ei mõisteta veel täielikult, kuid on selge, et päikesevalguse puudus on peamine tegur. Päikesevalgus mängib olulist rolli tervisliku serotoniinitaseme hoidmisel ja melatoniini reguleerimisel. Kui valgust on vähe, väheneb meie keha võime neid hormoone juhtida, mis viib meeleolu tasakaalutuseni.

Geograafia mängib olulist rolli selles, keda SAD võib mõjutada. Inimesed, kes elavad ekvaatorist kaugel, näiteks Skandinaavias, USA põhjaosas või Kanadas, on pikemate ja pimedamate talvede tõttu suuremas ohus. Ameerika Vaimse Tervise Instituudi (National Institute of Mental Health) artikli järgi kogevad SAD-i meestest sagedamini naised, samuti need, kelle perekonnas on esinenud depressiooni või muid meeleoluhäireid.

Kuidas sesoonse meeleoluhäirega toime tulla

Hea uudis on see, et SAD-i ohjamiseks on mitmeid tõhusaid ravivõimalusi ning varajane sekkumine võib sümptomeid oluliselt leevendada. Siin on mõned kõige levinumad lähenemisviisid:

1. Valgusteraapia

Üks SAD-i kõige paremini tõestatud ravimeetodeid on valgusteraapia, mille puhul istutakse loomulikku päikesevalgust jäljendava valguskasti ehk nn päevavalguslambi ees. Termani jt uuring (1998) leidis, et valgusteraapia on talvedepressiooni ravis väga tõhus, eriti kui seda tehakse varahommikul, et aidata keha ööpäevarütmi taastada. Soovitatav on 10 000 luksi andev valguskast umbes 30 minutit päevas.

2. Kognitiiv-käitumisteraapia (KKT)

Ka kognitiiv-käitumisteraapia on näidanud suurt potentsiaali. Rohani jt uuring (2007) viitab sellele, et KKT aitab patsientidel tuvastada ja muuta SAD-iga seotud negatiivseid mõttemustreid ja käitumist. KKT eelis on see, et see annab pikaajalised vahendid mitte ainult (talvise) sesoonse depressiooni, vaid ka kõigi aasta jooksul esineda võivate depressiooniepisoodide ohjamiseks.

3. Muutused eluviisis

Väikeste muudatuste lisamine igapäevarutiini võib samuti teha suure vahe selles, kuidas end talvekuudel tunned. Siin on mõned nõuanded:

• Saa võimalikult palju päikesevalgust: veeda aega õues, kui päike paistab, eriti hommikul, ja hoia oma kodu võimalikult valgusküllasena, avades kardinad või rulood.
• Liikumine: regulaarne kehaline aktiivsus aitab tõsta serotoniinitaset ja parandada meeleolu. Baylori meditsiinikolledži dr James McDeavitti sõnul võib treeningrutiini säilitamine või isegi suurendamine talvekuudel SAD-iga inimestele märkimisväärselt kasuks tulla. Ta rõhutab, et kuigi aeroobsed harjutused nagu jooksmine on kasulikud, võivad ka muud võimalused, nagu jooga, taiji või meditatsioon, positiivselt meeleolu mõjutada ja depressioonisümptomeid leevendada.
• Toitu tervislikult: väldi süsivesikutega liialdamist ja püüa toituda tasakaalustatult puuviljade, köögiviljade ja valkudega. Berki jt uuring (2007) viitab, et D-vitamiini lisamine võib olla kasulik ka depressiooni korral. Põhjus on selles, et D-vitamiini puudust on seostatud depressiooni ja võimalik, et ka teiste psüühikahäiretega.

Sesoonse depressiooni ennetamine

Kui oled SAD-ile vastuvõtlik, kaalu enne talve algust samme, mis aitavad selle mõju leevendada. Siin on mõned strateegiad:

• Alusta valgusteraapiaga varakult: hakka valguskasti kasutama sügisel, enne kui sümptomid süvenevad.
• Planeeri tegevusi õues: tee harjumuseks õues käia ka pilvise ilmaga. Päikesevalgus jõuab sinuni ka läbi pilvkatte.
• Hoia regulaarset päevakava: järjepidev rutiin päevast päeva võib aidata reguleerida keha sisemist kella.

Lisaks saab raskuspleede ja raskustekke kasutada ka ennetavalt, et aidata SAD-i varajastes staadiumides stressi ohjata ja und parandada.

Kokkuvõte

Sesoonne meeleoluhäire võib tunduda üle jõu käiv, kuid algpõhjuste mõistmine ja erinevate ravivõimaluste kombineerimine võivad elukvaliteeti märkimisväärselt parandada. Kuigi valgusteraapia ja KKT on kõige sagedamini kasutatavate ravimeetodite hulgas, võivad sellised vahendid nagu raskuspleedid ja raskustekid pakkuda täiendavat tuge, leevendades peamisi sümptomeid nagu ärevus, stress ja häiritud uni.

Talve lähenedes proovi mõnda neist meetoditest, et võtta oma vaimne tervis kontrolli alla ja säilitada tasakaal ka pimedamatel kuudel, ning otsi kindlasti abi, kui sul on raske oma sümptomitega toime tulla.