L'estate è meravigliosa, con le vacanze e le lunghe serate luminose. Tuttavia molti genitori temono il passaggio all'ora legale. Diventa più difficile mettere i bambini a letto quando quell'ora di sonno in meno scombussola le loro routine. Ma i problemi causati dal passaggio all'ora legale si possono evitare.
Qui trovi i migliori consigli su come rendere il passaggio all'ora legale il più dolce possibile per te e per tuo figlio, garantendo a tutti un buon sonno.
L'ora legale, un fenomeno controverso
Molti anni fa l'ora variava a seconda della città in cui ti trovavi. Fu nel 1847 che il Regno Unito iniziò per primo a usare un'ora standardizzata: il Greenwich Mean Time. L'ora legale nacque dopo la Prima guerra mondiale, quando i paesi volevano risparmiare energia e sfruttare la luce del giorno in modo più efficiente. L'ora legale è stata controversa fin dalla sua introduzione.
Quando passiamo all'ora legale e perdiamo un'ora di sonno, questo colpisce sia il corpo sia la mente, e possono servire diversi giorni per adattarsi. Lo sa bene chiunque abbia viaggiato e abbia sofferto di jet lag.
Il corpo, in altre parole, è programmato dal suo ritmo circadiano. Si tratta del nostro orologio biologico innato, che ci rende attivi e vigili quando fuori c'è luce, e stanchi quando è buio. Quando il nostro ritmo circadiano improvvisamente non coincide più con l'ora, perdiamo l'equilibrio. Facciamo fatica a dormire e a concentrarci, e diventiamo stanchi e irritabili.
Il sonno ci rende più felici
Una buona notte di sonno ci rende più felici, più attivi e più vigili. Il sonno influisce sulla nostra capacità di apprendere, così come sulla memoria e sulle capacità cognitive. Per i bambini piccoli il sonno è una parte necessaria del loro sviluppo e del recupero quotidiano. Il sonno influisce, tra l'altro, sulle capacità motorie, sulla capacità di apprendere e sulla capacità di prestare attenzione. Ma avere una buona routine del sonno è più facile a dirsi che a farsi, soprattutto quando le lancette vanno avanti e il ritmo circadiano di un bambino viene disturbato. Ecco cosa puoi fare per aiutare tuo figlio a dormire meglio durante l'ora legale:
Consigli per il sonno
1. Un orario regolare per andare a letto
L'arrivo dell'estate non significa solo il cambio dell'ora. Per le famiglie con bambini significa anche una lunga vacanza estiva con meno routine e giornate ricche di eventi in cui tutti sono liberi e succedono molte cose. Anche questo può influire sul sonno di tuo figlio e renderlo più vivace. Perciò è una buona idea mantenere l'orario di andare a letto e le routine del sonno il più normali possibile, nonostante il cambio dell'ora. Alla lunga, routine chiare e fisse aiuteranno tuo figlio a stare meglio, perché il cervello umano cerca sempre la regolarità.
2. Uno schema del sonno per i più piccoli
Per rendere più facile rilassarsi la sera, alcuni usano uno schema del sonno. In questo modo possono seguire gli stessi orari e le stesse routine per la nanna e sfruttare davvero al massimo i momenti, di giorno e di notte, in cui i loro bambini dormono meglio. Questo ti dà, come genitore, un migliore equilibrio tra giorno e notte e ti permette di pianificare più facilmente la vita con il tuo piccolo.
3. Tanta luce naturale
Aiuta tuo figlio a distinguere la notte dal giorno passando molto tempo all'aperto alla luce durante il giorno. Così il suo cervello capisce quando deve essere sveglio e vigile e tu contribuisci a mantenere in rotta il suo ritmo circadiano. Con l'avvicinarsi della sera e del buio, il corpo di tuo figlio produce l'ormone del sonno melatonina, che gli dice che è ora di dormire.
4. Attività fisica durante il giorno
A chi non è capitata la temuta esperienza di provare a mettere a letto un bambino quando proprio non è stanco? Fare tanta attività fisica durante il giorno è divertente e fa sì che tuo figlio sia davvero abbastanza stanco per dormire quando arriva la notte. Ma non esagerare: se è completamente sfinito, potrebbe avere difficoltà a rilassarsi e a calmarsi. Molti bambini temono anche di perdersi il divertimento che il resto della famiglia si sta godendo mentre loro dormono. Per soddisfare il loro bisogno di decidere, lascia che tuo figlio faccia piccole scelte semplici, come quale libro leggerete insieme o quale pigiama metterà per andare a letto.
5. Rendi la stanza calma e buia all'ora di andare a letto
Le lunghe serate estive luminose sono meravigliose, tranne quando fai fatica a far addormentare tuo figlio perché il sole non è ancora tramontato. Un modo per rendere il processo più facile è chiudere le tende e spegnere le luci. Così mandi il segnale che è notte ed è ora di dormire. Può essere una buona idea anche investire in tende oscuranti per la camera di tuo figlio. Cerca di mantenere la stanza fresca, anche durante l'estate, e assicurati che sia silenziosa e tranquilla. Musica per dormire ed esercizi di rilassamento possono aiutare un bambino a distendersi.
6. Spegni tutti gli schermi almeno un'ora prima di andare a letto
La luce della TV, dei tablet e dei telefoni stimola il cervello e disturba il ritmo circadiano di tuo figlio. Tuo figlio può sembrare rilassato mentre è sprofondato davanti alla TV, ma il film che sta guardando può stimolare le sue emozioni e persino l'ormone dello stress adrenalina. In altre parole, non quello che vuoi poco prima della nanna! Il tempo davanti agli schermi può anche ritardare il rilascio dell'ormone del sonno melatonina, rendendo più difficile per tuo figlio distendersi.
È meglio passare il tempo appena prima della nanna leggendo una storia, parlando o coccolandosi. Così viene rilasciato l'ormone ossitocina, che ci fa sentire rilassati e calmi. Se possibile, è meglio evitare gli schermi in camera da letto e nel letto anche durante il giorno, mantenendo la camera protetta come luogo calmo, sicuro e tranquillo. Qualcosa da tenere presente anche per gli adulti!
7. Routine chiare
Avere la stessa routine ogni sera può sembrare noioso. Ma tuo figlio impara dalle routine, che creano una sensazione di sicurezza e prevedibilità. Creare ritmi e routine condivisi è qualcosa che tu e tuo figlio potete fare insieme. Rende anche più facile per te come genitore fare programmi e ti dà un punto fermo a cui attenerti in caso di discussioni sull'ora di andare a letto. Routine e vicinanza possono anche ridurre la predisposizione di un bambino all'ansia da separazione, che a volte può essere particolarmente forte al momento della nanna.
8. Ogni bambino ha il proprio ritmo
Per quanto tu desideri che tuo figlio segua una routine specifica, non è sempre possibile. Gli schemi di sonno dei bambini cambiano diverse volte durante l'infanzia e i periodi di difficoltà a dormire non significano necessariamente che dormiranno male in futuro. Forse hanno bisogno di più vicinanza, oppure sono preoccupati per qualcosa? Forse stanno attraversando una fase di sviluppo particolarmente rapida? Cerca di ascoltare tuo figlio e di adattare le cose a ciò di cui ha bisogno.
Buona fortuna e ricorda: non sei solo!
Ecco come funziona una buona routine della nanna
- Spegni tutti i dispositivi elettronici dopo cena
- Fate un bagno caldo e lavate i denti
- Lascia che tuo figlio scelga da solo il pigiama
- Chiudi tutte le tende e spegni tutte le luci in camera da letto. Perché non farti aiutare da tuo figlio?
- Leggete un libro, cantate e coccolatevi insieme
- Lascia che tuo figlio scelga un peluche o una copertina con cui dormire, per farlo sentire ancora più al sicuro
Fonte: The Sleep Foundation.
Scheda informativa: ormoni e ritmi che ti fanno venire sonno
Ritmo circadiano – Questa espressione deriva dal latino "circa dies", che significa "all'incirca un giorno". È il nostro orologio biologico, che regola le cellule del corpo e decide come e quando facciamo ciò che facciamo nell'arco di 24 ore: svegliarci, dormire, mangiare, essere attivi ecc. Ad esempio, la nostra temperatura corporea, il polso e la pressione sanguigna sono più alti di giorno che di notte. Il sistema immunitario, invece, è più attivo durante la notte e nelle prime ore del mattino, e l'ormone dello stress cortisolo inizia ad aumentare circa mezz'ora prima che ci svegliamo al mattino.
Serotonina – questo ormone che ci mantiene attivi è un neurotrasmettitore che viene prodotto nel cervello e nelle cellule del nostro stomaco. La serotonina è fortemente legata a come ci sentiamo ed è l'ormone che decide se ci sentiamo felici e calmi oppure tristi e preoccupati.
Melatonina – L'ormone del sonno prodotto dalla ghiandola pineale. Quando questo ormone viene secreto, spesso quando si fa buio o è tardi nella giornata, ci viene sonno.
Adrenalina – l'ormone dello stress del corpo viene prodotto nella midollare del surrene e ci prepara ad attaccare o fuggire quando siamo esposti a un pericolo. Viene secreta anche quando siamo sotto sforzo fisico, ad esempio quando facciamo esercizio, e ci dà energia.
Ossitocina – L'ormone del benessere che viene secreto grazie al contatto e al calore. Questo ormone è prodotto nell'ipotalamo del cervello. Ci fa provare piacere e tranquillità.
Fonti:
https://ki.se/forskning/darfor-ska-vi-lyssna-pa-kroppens-rytm
https://stegforhalsa.se/adrenalin-stress-och-huvudvark/
https://www.doktorn.com/artikel/sommartid-2020-s%C3%A5-p%C3%A5verkas-din-kropp-av-sommar-och-vintertid/
https://www.sleepfoundation.org/children-and-sleep
www.1177.se
https://www.expressen.se/mama/barn-baby/somn/sovrutiner-behover-barn-det/
https://pedsinreview.aappublications.org/content/32/3/91.long
https://neuvokasperhe.fi/sv/artikel/information-om-barns-somn/
https://sv.wikipedia.org/wiki/Dygnsrytm
https://www.sleep.org/ways-technology-affects-sleep/
