La melatonina è un ormone naturale che regola il nostro ritmo circadiano e ci fa venire sonno. Se il tuo ritmo circadiano è alterato, o se non riesci a dormire, assumere melatonina può essere un'opzione. Ecco i nostri migliori consigli sulla melatonina, oltre ad alcuni suggerimenti per dormire meglio.
La melatonina è naturalmente presente nel corpo e viene prodotta nella ghiandola pineale, o epifisi cerebrale, che si trova nel cervello. È l'ormone che aiuta a regolare il nostro ritmo circadiano e ci fa venire sonno. La secrezione di melatonina è regolata dalla luce e dal buio, ed è per questo che risente dei cambiamenti che avvengono tra l'estate e l'inverno. Quando fuori c'è luce, la produzione di melatonina si interrompe, e quando scende il buio aumenta di nuovo, facendoci sentire assonnati. Questa sonnolenza aiuta il corpo a riconoscere che è ora di andare a dormire . Ecco perché le persone che vivono nel Nord Europa sono particolarmente sensibili alla melatonina, dato che l'alternarsi delle stagioni comporta un'enorme variazione dei livelli di luce e di buio.
Se il corpo produce troppo poca melatonina, o se c'è uno squilibrio nel livello di questo ormone, può essere difficile addormentarsi. Inoltre, con l'avanzare dell'età la produzione di melatonina da parte del corpo diminuisce naturalmente. Questo è in parte il motivo per cui molte persone anziane non dormono bene. La melatonina che assumi per aiutarti a dormire è prodotta sinteticamente.
Melatonina e perdita di peso
La melatonina è stata associata alla perdita di peso, anche se non è un prodotto dimagrante. Questo perché è scientificamente provato che la difficoltà a dormire può portare ad aumentare di peso. Quindi, se assumere melatonina migliora il sonno, potrebbe rendere più facile perdere peso in combinazione con un'alimentazione sana e attività fisica. Una buona notte di sonno può aiutarti a rilassarti, a resettare il cervello e a favorire la riparazione cellulare.
La melatonina è classificata come farmaco
Le opinioni divergono su quanto facilmente la melatonina dovrebbe essere disponibile.
In Svezia, per esempio, è classificata come farmaco disponibile su prescrizione, mentre negli Stati Uniti è considerata un integratore alimentare per l'insonnia. Oggi in Svezia se ne possono acquistare piccole quantità senza prescrizione, per alleviare il jet lag. Viene usata anche dai lavoratori su turni quando hanno bisogno di aiuto per riadattarsi tra turni diurni e notturni. Basta una sola pastiglia per rendere più facile addormentarsi la sera.
La melatonina per i bambini con problemi di sonno
La melatonina è un farmaco in crescente popolarità, nonostante la scarsa conoscenza dei possibili effetti collaterali. Il numero di prescrizioni di melatonina nel Regno Unito è aumentato di dieci volte negli anni tra il 1998 e il 2018..
La melatonina viene prescritta anche a bambini e giovani adulti, anche se non è inclusa nelle attuali raccomandazioni per i medici. Molti studi americani hanno mostrato che la melatonina può aiutare bambini e giovani adulti con problemi di sonno, non solo ad addormentarsi la sera, ma anche a dormire più a lungo durante la notte..
Questa terapia ha portato a sviluppi significativi nel trattamento dei giovani con ADHD e disturbi neuropsichiatrici, dato che spesso soffrono di problemi di sonno. È anche durante l'adolescenza che la ”sindrome da fase del sonno ritardata” (DSPS) può creare problemi, perché comporta uno slittamento del ritmo circadiano, rendendo più difficile addormentarsi la sera. Quando la sveglia suona al mattino ed è ora di andare a scuola, gli adolescenti che soffrono di questa sindrome sono completamente esausti. La melatonina può alleviare questo problema aiutandoli ad addormentarsi prima.
Effetti collaterali della melatonina
In alcuni Paesi la melatonina viene usata da molto tempo come farmaco per il sonno. Finora non sono stati riscontrati effetti collaterali a lungo termine e non ci sono state indicazioni di dipendenza. Negli Stati Uniti è già ampiamente utilizzata da oltre dieci anni da bambini e adulti.
Tuttavia, la melatonina non funziona per tutti, e a volte può essere difficile stabilire quanto effetto abbia realmente. Secondo alcuni studi, il tempo necessario per addormentarsi è diminuito solo lievemente. Il farmaco sembrava essere più efficace nell'alleviare il jet lag. Altri studi hanno suggerito che fosse l'effetto placebo a modificare i ritmi del sonno. Nonostante la necessità di studi ulteriori e più dettagliati, in particolare sui possibili effetti a lungo termine, milioni di persone in tutto il mondo continuano ad assumere melatonina ogni giorno.
Si è anche discusso se la melatonina possa influire sullo sviluppo sessuale e sulla riproduzione.
Effetti collaterali comuni a breve termine della melatonina
- Stanchezza e sonnolenza
- Emicrania
- Capogiri
- Mal di stomaco
- Perdita di appetito
- Stitichezza
- Bocca secca
Secondo gli operatori sanitari, dovresti assumere la dose minima consigliata di melatonina per non più di quattro settimane alla volta. L'effetto dei farmaci per il sonno diminuisce sensibilmente nel tempo. Per questo la melatonina funziona meglio se non la prendi tutte le sere o per un periodo prolungato. La melatonina è pensata principalmente per aiutare con i problemi di sonno causati dal jet lag e dal lavoro su turni.
Melatonina e schermi
La luce blu che proviene dai nostri cellulari e tablet fa male al sonno. Inganna i nostri orologi biologici interni facendo loro credere che fuori ci sia più luce di quanta ce ne sia davvero, alterando il nostro ritmo circadiano. La luce degli schermi sembra rallentare la secrezione di melatonina, perché il cervello viene confuso dalla luce. Ecco perché, se la sera stiamo a letto a guardare il telefono, rischiamo di addormentarci più tardi del solito.
Come aumentare i livelli di melatonina in modo naturale
Più melatonina viene secreta, più è facile addormentarsi la sera. La produzione di melatonina può diminuire già a partire dai 50 anni. Ecco perché può essere una buona idea seguire questi semplici consigli per aumentare la melatonina presente naturalmente nel tuo corpo.
- Goditi la luce del giorno. Stare all'aperto durante il giorno aiuta il tuo corpo a produrre melatonina la sera.
- Fare attività fisica al mattino e meditare la sera può ridurre i livelli di stress e aumentare la produzione di melatonina. Per i bambini è importante uscire a giocare alla luce del giorno e poi avere un momento tranquillo e calmo di lettura e relax prima di andare a letto, per migliorare il loro sonno.
- Il cervello ama le giornate strutturate, quindi segui una routine chiara. Orari regolari per i pasti e per andare a letto possono aiutare ad affrontare lo stress. Anche i programmi del sonno possono funzionare bene con i bambini piccoli.
- Fai un bagno caldo prima di andare a letto.
- Dormi in una stanza buia. Evita luci notturne, cellulari e tablet in camera da letto.
- Non bere alcol a tarda sera, perché anche questo può abbassare i livelli di melatonina..
- Bevi latte, perché contiene naturalmente melatonina. Un bicchiere di latte caldo può aiutarti ad addormentarti.
- Anche il caffè contiene molta melatonina. Purtroppo questo viene contrastato dalla caffeina del caffè, che ci rende vigili. Prova quindi a bere una tazza di caffè decaffeinato la sera.
- Una manciata di mandorle. Le mandorle contengono melatonina, magnesio e calcio, che lavorano insieme per aiutarci a dormire meglio.
- Mangia alimenti che contengono l'amminoacido triptofano, perché produce melatonina. Per esempio uova, carne, formaggio stagionato, noci, semi di zucca e ciliegie.
Fonti
http://www.sleephealthfoundation.org.au/pdfs/Delayed-Sleep-Phase-Syndrome.pdf
https://www.sleepfoundation.org/melatonin
https://en.wikipedia.org/wiki/Melatonin
https://en.wikipedia.org/wiki/Pineal_gland
https://www.sleepfoundation.org/melatonin https://www.nhsinform.scot/illnesses-and-conditions/mental-health/insomnia#treatments https://link.springer.com/article/10.1007/s00787-020-01598-1 https://www.theguardian.com/society/2018/nov/02/rise-in-melatonin-use-to-help-children-sleep-leads-to-safety-warning https://sciencenorway.no/children-and-adolescents-forskningno-medicine/children-taking-unapproved-sleep-meds-for-several-years/1418016
https://lifespa.com/10-ways-boost-melatonin-naturally/
https://www.bustle.com/p/13-natural-effective-ways-to-help-your-body-produce-more-melatonin-17009520
https://www.sleepfoundation.org/sleep-guidelines-covid-19-isolation
https://academic.oup.com/biomedgerontology/article/56/7/B311/559166
https://www.stanfordchildrens.org/en/service/sleep-disorders/good-night-sleep
https://www.medicalnewstoday.com/articles/319559#_noHeaderPrefixedContent
https://bettersleep.org/blog/sleep-tips-for-summer/
