Il profumo del caffè è ciò che aiuta moltissime persone ad alzarsi dal letto la mattina. Se sei una di quelle persone che corrono alla macchina del caffè appena arrivate al lavoro, non sei solo. Dopo l'acqua è una delle bevande più diffuse al mondo, con il consumo di caffè più alto nei paesi nordici.
Perché il caffè ti fa venire sonno
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Alcune persone si sentono più sveglie e hanno la sensazione di rendere meglio dopo aver bevuto un caffè. Altre provano fastidio e diventano irritabili. Per molte persone il caffè causa problemi di sonno. Il caffè agisce su ognuno in modo diverso, a seconda di quanto se ne beve e di quando lo si beve.
La caffeina contenuta nel caffè è considerata una droga, perché agisce sul corpo a livello fisiologico stimolando il sistema nervoso. Dà dipendenza e smettere di bere caffè provoca sintomi di astinenza, anche se in misura molto minore rispetto all'alcol, alla nicotina e alle droghe pesanti. Ciononostante non sono molte le persone disposte a rinunciare alla droga del caffè: è buono e ci fa sentire bene.
Come la caffeina agisce sul corpo
La caffeina è presente nel caffè, nel tè, nella cola, nel cioccolato e negli energy drink.
Per capire come la caffeina agisce su di noi dobbiamo fare un passo indietro e comprendere la molecola dell'adenosina, secreta dalle nostre cellule. L'adenosina ci rende calmi e stanchi e ci aiuta a dormire dopo una lunga giornata. Viene secreta, per esempio, quando ci sforziamo fisicamente, ed è per questo che ci sentiamo stanchi dopo l'attività fisica. La caffeina si lega ai recettori del corpo che normalmente si legano all'adenosina. Quando questi recettori non possono legarsi all'adenosina, non ci sentiamo altrettanto stanchi. Al contrario, ci tiriamo su finché la caffeina non viene smaltita. Il cervello viene ingannato dalla caffeina e resta all'erta, e se la caffeina non è stata smaltita quando andiamo a letto, può disturbare il nostro sonno.
A lungo andare il corpo si adatta all'assunzione di caffeina e sviluppa più recettori per l'adenosina. L'effetto del caffè si indebolisce, il che significa che devi berne ancora di più per sentirti sveglio. Quando hai usato il caffè per un lungo periodo di tempo per sentirti sveglio e sopprimere l'adenosina, il rischio è di sentirti molto stanco. Non sperimenterai il normale accumulo graduale di adenosina nel corpo. Al contrario, una volta che il fegato ha eliminato tutta la caffeina, riceverai tutta l'adenosina in una volta e potresti sentirti molto stanco. La stanchezza che volevi evitare bevendo caffè ti colpisce con il doppio della forza.
La caffeina è pericolosa?
Troppa caffeina può causare capogiri, palpitazioni, ansia, disturbi di stomaco, vomito e insonnia. Quando il corpo cerca di contrastare questi effetti collaterali, il ritmo circadiano e la produzione di melatonina possono risentirne, e questo può influire negativamente sul tuo sonno. Persone diverse ne risentono in modi diversi. Gli effetti della caffeina dipendono dal sesso, dall'età, dal peso e dalla genetica di chi la assume. Per esempio, più si è avanti con l'età, più tempo impiega il corpo a smaltire la caffeina. La ricerca, tuttavia, ha anche mostrato che la caffeina può ridurre la gravità delle malattie cardiovascolari, oltre a ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. Secondo gli scienziati ci sono tre gruppi di persone che dovrebbero fare attenzione al proprio consumo di caffè: le donne in gravidanza, chi soffre di ansia e le persone con disturbi del sonno.
Come il sonno viene influenzato da quanto caffè bevi e a che ora lo bevi
La caffeina spesso aumenta il tempo necessario per addormentarsi. Quanta caffeina si può assumere, e fino a che ora, continuando a dormire bene varia moltissimo da persona a persona. La caffeina blocca l'adenosina che altrimenti ci farebbe venire sonno, ma il rovescio della medaglia è che diventa più difficile dormire. Quando smetti di bere caffè, potresti sentirti stanco, stressato, avere mal di testa e problemi a dormire. Allora potresti avere la sensazione di dover bere ancora più caffè, e diventa un circolo vizioso che peggiora ulteriormente il tuo sonno.
In quale momento della giornata dovresti evitare il caffè?
Secondo le raccomandazioni, dovresti smettere di assumere caffeina sei ore prima di andare a letto, perché il corpo impiega dalle tre alle cinque ore per smaltirla. Quindi l'ora del giorno in cui bevi il caffè influisce senza dubbio sul tuo sonno. Se bevi una tazza di caffè nel tardo pomeriggio, non c'è da stupirsi se poche ore dopo non riesci a dormire. Non basta semplicemente saltare l'ultima tazza di caffè prima di andare a letto. Inoltre, se hai bevuto molto caffè nel corso della giornata, il corpo non ha il tempo di smaltire la caffeina. Se vuoi dormire meglio, vale la pena provare a ridurre l'assunzione totale di caffeina durante il giorno. Puoi iniziare bevendo gradualmente meno tazze di caffè al giorno.
Come faccio a sapere se contiene caffeina?
Su un prodotto dovrebbero sempre esserci informazioni sul suo contenuto di caffeina, sia essa naturale o aggiunta artificialmente. Le bevande diverse dal caffè o dal tè che contengono più di 150 milligrammi per litro sono chiaramente etichettate.
Per capire quanta caffeina contiene davvero un prodotto, tieni presente che due o tre tazze di caffè (150 ml di caffè per tazza) possono arrivare a 200 mg di caffeina.
Bevande con un alto contenuto di caffeina
Il caffè espresso contiene più caffeina di tutti, mentre il contenuto di caffeina del caffè filtro o solubile è più basso. Ci sono però anche altre bevande che contengono caffeina oltre al comune caffè e al tè nero. La maggior parte delle persone sa che gli energy drink contengono elevate quantità di caffeina e che non dovrebbero essere usati solo per dissetarsi. Gli energy drink in lattina contengono spesso circa 80 mg di caffeina per 250 ml, quanto una tazza di caffè solubile. Anche il tè verde e il tè bianco contengono caffeina, ma in quantità leggermente inferiori rispetto al tè nero. Le bevande a base di cola sono ricche di caffeina e non sono adatte a essere bevute dai bambini in grandi quantità, perché i bambini sono più sensibili alla caffeina rispetto agli adulti. L'autorità per la sicurezza alimentare consiglia che bambini e adolescenti possano assumerne piccole dosi (non più di 3 mg di caffeina per kg di peso corporeo in una volta e un'assunzione giornaliera fino a 3 mg/kg). Tuttavia, anche una sola bevanda al cioccolato con un alto contenuto di cacao contiene una quantità significativa di caffeina.
Altre alternative interessanti al caffè che contengono anch'esse caffeina sono il matcha latte (tè verde giapponese in polvere) e la bevanda sudamericana yerba mate. Berle al posto del caffè può aiutarti a ridurre gradualmente l'assunzione di caffeina. Non berle però troppo tardi la sera.
Il caffè decaffeinato è stato lanciato come bevanda adatta al dopocena per chi ama il gusto del caffè ma vuole poter dormire bene la notte. Il decaffeinato contiene circa il cinque percento della caffeina di una normale tazza di caffè filtro, quindi non è del tutto privo di caffeina come il nome lascerebbe intendere.
Bevi questo al posto del caffè
Se vuoi sostituire alcune delle tue tazze di caffè quotidiane con opzioni senza caffeina, prova queste deliziose bevande alternative:
Infusi che non contengono caffeina, come camomilla, menta, zenzero e rooibos (tè rosso).
Esiste anche tutta una nuova gamma di alternative al tuo caffellatte. Perché non provare un golden latte, o golden milk, che contiene curcuma e zenzero? Oppure che ne dici di un latte alla barbabietola, fatto con succo di barbabietola?
Molte persone trovano che il caffè di cicoria (ottenuto dalla radice di cicoria tostata), naturalmente privo di caffeina, sia una buona alternativa al caffè normale. Puoi berlo anche con il latte. Se vuoi ridurre il consumo di caffè, puoi bere anche il chai tea o persino acqua aromatizzata al limone con miele.
L'acqua di cocco è utile per ridurre l'assunzione di caffeina, dandoti comunque energia.
Consigli: come bere caffè e dormire comunque bene
Siamo in tanti a voler continuare a goderci il nostro amato caffè e a dormire comunque bene la sera. Ecco che cosa puoi fare:
Bevi il caffè la mattina e prima di pranzo, così che la caffeina sia smaltita al momento di andare a letto.
Evita il caffè (o bevi solo decaffeinato) nelle sei ore precedenti il momento di coricarti.
Sostituisci il caffè che bevi di solito durante il giorno con una bevanda senza caffeina.
Aspetta le 9:30 prima di bere la tua prima tazza. Al mattino il corpo produce molto cortisolo, l'ormone che ti fa sentire sveglio, quindi sentirai la spinta della caffeina solo più tardi.
Un'altra idea è bere un caffè e poi fare un pisolino di trenta minuti. Ti svegli dal pisolino riposato, ma anche vigile grazie al caffè.
Programma l'assunzione di caffeina nel momento in cui di solito sei più stanco. Per la maggior parte di noi questo significa dopo pranzo: bevi quindi il caffè mezz'ora prima, perché servono circa trenta minuti perché la caffeina faccia effetto.
Fonti:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4169115/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK223808/
https://sleepeducation.org/sleep-caffeine/
https://www.theguardian.com/food/2021/jul/06/caffeine-coffee-tea-invisible-addiction-is-it-time-to-give-up
https://www.verywellfit.com/drink-coffee-to-boost-your-workouts-and-more-3121398
https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/water-drinks-nutrition/
https://www.northumbria.nhs.uk/wp-content/uploads/2019/12/Sleep-apnoea-and-CPAP-treatment.pdf
https://www.independent.co.uk/news/science/under-the-microscope-how-does-caffeine-work-1993056.html
https://www.fastcompany.com/90240189/how-to-make-caffeine-more-effective-in-boosting-productivity
https://www.healthline.com/nutrition/best-time-to-drink-coffee
https://www.healthline.com/health/food-nutrition/alternatives-to-coffee
https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/oonskade-amnen/vaxtgifter/koffein2
